مصرف کافئین و قهوه می تواند باعث تمرین زدگی شود؟!

یکی از مواد غذایی محبوب دربین ورزشکاران کافئین به صورت قهوه یا اشکال دیگر آن می باشد که از آن برای مقابله با خستگی استفاده می کنند. اما از آنجایی که تمامی هستی دارای دو روی مثبت و منفی هست، کافئین نیز بدون عوارض نیست. یکی از بحث هایی که در این باره مطرح می شود ارتباط کافئین با تمرین زدگی است که در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم:

در حالی که کافئین به طور مستقیم باعث بیش تمرینی نمی شود، می تواند به طور غیرمستقیم با افزایش خستگی تجمعی و پنهان کردن علائم هشدار دهنده بدن به این مشکل دامن بزند.

نحوه تاثیر کافئین بر بیش تمرینی:

• افزایش انرژی: کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، می تواند سطح انرژی و هوشیاری شما را به طور موقت افزایش دهد. این امر می تواند باعث شود که شما سخت تر و طولانی تر از حد معمول تمرین کنید، حتی زمانی که بدنتان به استراحت نیاز دارد.
• کاهش درد: کافئین می تواند اثرات مسکن خفیفی داشته باشد و درد عضلانی را که معمولاً پس از یک تمرین سخت احساس می کنید، کاهش دهد. این امر می تواند باعث شود که شما علیرغم خستگی و آسیب دیدگی احتمالی، به تمرین ادامه دهید.
• تداخل در خواب: کافئین می تواند با تداخل در تولید ملاتونین، هورمون خواب، به مشکلات خواب منجر شود. کمبود خواب می تواند به خستگی عضلانی، ضعف و افزایش خطر آسیب دیدگی در حین تمرینات بعدی منجر شود.
• ایجاد وابستگی: مصرف منظم کافئین می تواند به وابستگی منجر شود، به طوری که برای احساس سرحالی و عملکرد خوب به آن نیاز داشته باشید. اگر مصرف کافئین خود را به طور ناگهانی کاهش دهید، ممکن است دچار علائم ترک مانند خستگی، سردرد و تحریک پذیری شوید، که می تواند انگیزه شما را برای تمرین بیشتر کاهش دهد.

علائم بیش تمرینی:

• خستگی مداوم: حتی بعد از استراحت کامل، احساس خستگی می کنید.
• کاهش عملکرد: ممکن است متوجه شوید که در تمرینات خود به اندازه قبل قوی یا سریع نیستید.
• درد عضلانی: ممکن است در عضلات خود درد یا گرفتگی مداوم داشته باشید.
• مشکلات خواب: ممکن است در به خواب رفتن یا خوابیدن در تمام طول شب مشکل داشته باشید.
• تحریک پذیری: ممکن است احساس بی حوصلگی، عصبانیت یا افسردگی کنید.
• کاهش اشتها: ممکن است اشتهای خود را از دست داده باشید یا وزن کم کنید.

اگر این علائم را تجربه می کنید، مهم است که اقداماتی را برای جلوگیری از آسیب بیشتر و کمک به بدن خود برای ریکاوری انجام دهید.

راهکارهایی برای جلوگیری از بیش تمرینی مرتبط با کافئین:

• مصرف کافئین خود را به خصوص قبل از خواب محدود کنید.
• به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
• به طور منظم و با شدت مناسب تمرین کنید.
• یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• استرس خود را مدیریت کنید.
• در صورت نیاز از مکمل های منیزیم برای کاهش گرفتگی عضلات استفاده کنید.

چند ساعت قبل از خواب نباید کافئین بخوریم؟

توصیه می شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. این زمان به بدن شما اجازه می دهد تا کافئین را متابولیزه کند و سطح آن در خون به حدی کاهش یابد که خواب شما را مختل نکند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

میزان حساسیت افراد به کافئین متفاوت است. برخی افراد ممکن است متوجه شوند که می توانند 4 تا 5 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف کنند و بدون مشکل بخوابند، در حالی که برخی دیگر ممکن است 8 ساعت یا بیشتر برای از بین رفتن اثرات کافئین به آنها نیاز داشته باشند.

عوامل متعددی می توانند بر مدت زمانی که کافئین در بدن شما باقی می ماند تأثیر بگذارند، از جمله:

• سن: به طور کلی، افراد مسن کافئین را کندتر از افراد جوان متابولیزه می کنند.
• وزن: افراد با وزن کمتر تمایل دارند کافئین را سریعتر از افراد با وزن بیشتر متابولیزه کنند.
• بارداری: در دوران بارداری، متابولیسم کافئین کندتر می شود.
• مصرف دارو: برخی از داروها می توانند با کافئین تداخل داشته باشند و باعث ماندگاری بیشتر آن در بدن شوند.
• سابقه مصرف کافئین: افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند، تمایل دارند آن را سریعتر از افرادی که به ندرت کافئین مصرف می کنند، متابولیزه کنند.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در تعیین اینکه چه زمانی باید مصرف کافئین را قبل از خواب متوقف کنید، آورده شده است:

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

• به بدن خود گوش دهید. اگر بعد از مصرف کافئین احساس مشکل در به خواب رفتن یا خوابیدن در تمام طول شب دارید، مصرف آن را زودتر از موعد متوقف کنید.
• یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید. زمان مصرف کافئین و کیفیت خواب خود را ردیابی کنید تا ببینید آیا ارتباطی بین این دو وجود دارد یا خیر.
• از برنامه ردیابی کافئین استفاده کنید. برنامه های زیادی وجود دارد که می تواند به شما در ردیابی مصرف کافئین و تعیین اینکه چه زمانی باید مصرف آن را قبل از خواب متوقف کنید، کمک کند.

جمع بندی

مصرف کافئین می تواند روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبتی داشته باشد با این حال این ماده غذایی به دلیل ویژگی های آن اعم از سرکوب خستگی و کاهش اثر درد و همچنین تداخل در خواب ممکن است عوامل فشار روی بدن را کم رنگ کند و به همین دلیل شما متوجه فشار زیادی که به بدنتان می آورید نشوید. از این رو مصرف بی رویه کافئین می تواند در بلند مدت به تمرین زدگی یا حتی آسیب دیدگی بیانجامد. پس لازم است نسبت به در نظر گرفتن میزان معقول دریافت کافئین روزانه به شکل قهوه یا سایر موارد دقت داشته باشید و با دقت علائم فیزیکی خود را بررسی نمایید.

به یاد داشته باشید که کافئین می تواند ابزاری مفید برای افزایش عملکرد ورزشی باشد، اما استفاده بیش از حد از آن می تواند عواقب منفی داشته باشد. با مصرف کافئین به طور مسئولانه و گوش دادن به بدن خود، می توانید از مزایای آن بدون افزایش خطر بیش تمرینی بهره مند شوید.

اگر نگران تأثیر کافئین بر خواب خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که چه مقدار کافئین برای شما مناسب است و چه اقداماتی می توانید برای اطمینان از خواب با کیفیت انجام دهید.