می‌خواهی کوهنورد شاخص شوی؟ باشگاه موج جای شماست!
آبان 7, 1404
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
از اینکه به جمع ورزشکاران پیوسته اید، خوشحالیم. جایزه شما قدرت، سلامت، اعتماد به نفس و دوستان خوب خواهد بود. یک نکته مهم در هر کاری شروع آن است. در این مطلب به معرفی یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی و نکاتی باید به آن توجه کنید، خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک
برنامه بدنسازی مبتدی
این برنامه به کسانی توصیه می شود که به تازگی وارد باشگاه ورزشی شده اند. برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بر اساس سه روز تمرین تنظیم شده است. هدف از اجرای این برنامه افزایش قدرت عمومی بدن و یادگیری صحیح حرکات می باشد. نکات زیر را حتما در جلسات تمرینی مدنظر داشته باشید:
- بین وعده غذایی اصلی و تمرین 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید.
- نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده سبک میل کنید.
- چند دقیقه پیاده روی یا نرم دوی یا دوچرخه ثابت باعث میشود، بهتر گرم شوید.
- از وزنه های سبک شروع کنید.
- روی فرم صحیح حرکات تمرکز داشته باشید. برای یادگیری فرم صحیح از مربیان با تجربه کمک بگیرید.
- نهایتا 1 دقیقه استراحت بین هر ست داشته باشید.
- چند دقیقه هوازی بعد از تمرین کیفیت برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی را افزایش می دهد.
- در پایان تمرین چند دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید.
- حتما یک وعده غذای پروتئینی پس از تمرین داشته باشید.
برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول
یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی در ماه اول در ادامه مطلب ارایه گردیده است. نکته مهم اینکه جلسات تمرین شما در این دوره نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. در سایر روزهای هفته می توانید از تمرینات سبک مانند پیاده روی یا نرم دوی به منظور چربی سوزی بهره بگیرید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
- هوازی سبک (5 دقیقه)
- جلوپا ماشین: 3 ست – 10 تکرار
- اسکات با وزن بدن: 2 ست – 10 تکرار
- پشت پا ماشین: 3 ست – 10 تکرار
- پرس سینه هالتر: 4 ست – 10 تکرار
- زیر بغل سیم کش: 4 ست – 10 تکرار
- پرس سرشانه با دمبل: 3 ست – 10 تکرار
- جلوبازو هالتر: 3 ست – 9 تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست – 9 تکرار
- درازنشست: 3 ست – حداکثر
- هوازی: 5 دقیقه
- کشش: 5 دقیقه
نکات مهم برای موفقیت
- آب کافی بنوشید.
- یک ساعت مشخص برای تمرین داشته باشید.
- پیاده روی در سایر روزهای هفته به شما کمک خواهد کرد.
- خواب کافی داشته باشید.
- مصرف ویتامین و میوه جات کافی فراموش نشود.
- به آرامی وزنه ها را زیاد کنید.
- بدن انسان با پروتئین ساخته میشود.
با وجود مطالبی که در فوق گفتیم بهتر است از یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شخص شما طراحی شده باشد استفاده کنید.
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کفش بروکس گوست ۱۴ (Brooks Ghost 14)
۲.۸۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی شده به عنوان یک کفش رانینگ روزانه (Daily Trainer) همه‌کاره.
- مناسب برای دوندگان با گام خنثی (Neutral) و قوس پای استاندارد.
- وزن: 287 گرم مردانه / 255 گرم زنانه.
- افت پاشنه به پنجه (Drop): 12 میلی‌متر.
- میدسول از فوم DNA Loft تمام‌قد برای جذب ضربه و نرمی بیشتر.
- بالشتک‌گذاری زیاد در یقه و زبانه برای راحتی مچ و روی پا.
- کفی بیرونی (Outsole) ضخیم و بادوام با عمر حدود ۵۰۰ مایل (۸۰۰ کیلومتر).
- تهویه متوسط با رویه مش‌دار و سوراخ‌های تنفسی.
- انعطاف‌پذیری بالا؛ مناسب دویدن‌های کوتاه و متوسط.
- قابل استفاده روی آسفالت، تردمیل و مسیرهای خاکی سبک.
- پنجه D نرمال
- کفی داخلی قابل جدا شدن و مناسب برای استفاده با کفی طبی.
- بدون نیاز به زمان جاافتادن؛ آماده استفاده از روز اول.
- مناسب برای چهار فصل؛ اما در روزهای خیلی گرم کمی گرم‌تر از حد متوسط.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کاپشن کوهنوردی هیبریدی سیموند مدل SPRINT
۸.۴۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- عایق حرارتی ترکیبی پشمی/الیاف مصنوعی برای راحتی مطلوب.
- پارچه قابل تنفس در پشت برای مدیریت عالی رطوبت.
- پارچه کشش بالا روی آستین ها و در قسمت شانه ها.
- سطح بیرونی برای جلوگیری از عبور آب .
- برای صرفه جویی در فضا به راحتی در جیب سمت راست تا می شود.
- 1 جیب سینه
- زیپ دوبل
- ماسک طوفان سرخود
- 2 جیب برای استراحت دست
- سوراخ های شست روی آستین ها.
- نوار سیلیکونی الاستیک در لبه
- محصول اوررجینال
- هودی کلاه قابل تنظیم به همراه ماسک صورت هوشمند برای کولاک و بوران
- محصول شرکت سیموند فرانسه
کوله پشتی نظامی و تاکتیکال 50 لیتری مدل 4 در 1
۱.۷۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ظرفیت ۵۰ لیتری مناسب برای سفرهای چندروزه و کمپینگ
- طراحی ۴ تکه شامل کوله اصلی، دو جیب کناری و کیف کمری
- ساخته‌شده از پارچه مقاوم ۶۰۰D ضد آب و سایش
- مجهز به سیستم مولی برای اتصال تجهیزات جانبی
- بندهای پهن و قابل تنظیم برای حمل راحت
- پشت توری برای تهویه بهتر و کاهش تعریق
- کیف کمری قابل جداسازی و کاربردی
- جیب‌های کناری جداشونده برای ابزار یا کمک‌های اولیه
- زیپ‌های مقاوم و طراحی بادوام
- مناسب طبیعت‌گردی، کوهنوردی و بقا
- دارای بند سینه و کمربند پهن برای ثبات بیشتر
- جای مخصوص مخزن آب یا کمل‌بک
- وزن سبک حدود ۱.۵ کیلوگرم
- ابعاد استاندارد و متعادل برای حمل آسان
- قابل استفاده جداگانه برای هر بخش از کوله
کلاه تاشو گری ولف grey wolf
۲۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- تاشو بودن: این ویژگی، حمل و نقل کلاه را بسیار آسان کرده و به شما اجازه می‌دهد تا آن را به راحتی در کوله پشتی یا جیب خود جای دهید.
- پارچه تنفسی: این پارچه، با اجازه دادن به جریان هوا، از تعریق بیش از حد سر جلوگیری کرده و احساس راحتی بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورد.
- آبگریز بودن: پوشش آبگریز این کلاه، از نفوذ آب به داخل کلاه جلوگیری کرده و سر شما را در برابر بارش باران و برف محافظت می‌کند.
- مناسب برای فعالیت‌های مختلف: طراحی همه کاره این کلاه، آن را برای کوهنوردی، رانینگ، دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌های فضای باز مناسب کرده است.
- سبک وزن: وزن سبک این کلاه، باعث میشود تا شما در حین فعالیت‌های ورزشی احساس سنگینی نکنید.
- کوهنوردی: محافظت از سر در برابر آفتاب، بارش باران و باد در هنگام کوهنوردی
- رانینگ: حفظ دمای مناسب سر در حین دویدن و محافظت در برابر آفتاب
- دوچرخه‌سواری: محافظت از سر در برابر باد و حشرات
- سایر ورزش‌های فضای باز: مناسب برای هرگونه فعالیت در فضای باز که نیاز به محافظت از سر دارد
کوله 18 لیتری مرل MERRELL کوهنوردی، شهری، دوچرخه
۱.۴۱۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
گتر سنگین مُتال ARAL طرح جدید
۷۳۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- گتر کوهنوردی بلند برای جلوگیری از ورود برف، رطوبت، شن ... به درون کفش
- پارچه ضدخش در قسمت پایین گتر
- پارچه تنفسی و ضدآب در قسمت بالای گتر
- زیر گتر به صورت تسمه در پایین کفش فیکس می شود.
- در سه سایز M و L و XL
- دارای نقاب چسبدار جهت پوشش زیپ
- فیکس بالای تر به صورت ترکیب کش و تسمه
- دارای زیپ و چسب
- تولید ایران - شرکت مُتال
- وزن: 300 گرم
- دارای کیف حمل
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
شهریور 10, 1401
بدون دیدگاه
آذر 13, 1402
بدون دیدگاه
کفش نیوبالانس فرش فوم Fresh Foam X Balos
۲.۹۶۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- فوم Peba: استفاده از فوم پیشرفته Peba برای راحتی و انعطاف‌پذیری بالا.
- طراحی هندسی: خمیدگی قابل توجه در پاشنه و جلو برای فرودهای نرم و حرکات سریع.
- زیره EVA با تماس با زمین: زیره EVA بهبود یافته برای تماس بهتر با زمین و ارتجاع عالی.
- عدم وجود صفحه‌ی پیش‌فرض: آزادی حرکت بیشتر بدون محدودیت صفحه‌ی پیش‌فرض.
- وزن: حدود 270 گرم برای سایز مردانه (مدل 9) و 230 گرم برای سایز زنانه (مدل 7).
- دراپ: حدود 8 میلی‌متر، تعادل مناسب بین پاشنه و جلو.
- تنفس فوق العاده رویه
- نرمی بی نظیر زیره کفش برای انواع فعالیت های روزانه
- تولید ویتنام
- طول پا را با دقت بگیرید و نیم تا یک سانت بلندتر انتخاب کنید:
- 40 طول 25 سانتیمتر
- 41.5 طول 26 سانتیمتر
- 42 طول 26.5 سانتیمتر
- 43 طول 27.5 سانتیمتر
- 44 طول 28 سانتیمتر
- 45 طول 29 سانتیمتر
- رنگ موجودی سفید با خطوط آبی طبق تصاویر
چادر 3 نفره هیلمن مدل HN03 سه فصل
۶.۹۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- اندازه: 210×180×110CM
- پوشش داخلی: پلی استر+210T توری
- پوشش بیرونی: پلی استر PU3000MM(210T)
- پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
- تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
- اندازه بسته بندی: 17 × 42 سانتی متر
- لوازم جانبی: 12 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
- دوخت های لیمینت ضد آب
- پارچه ضد اشعه UV50+
- وزن:2.4 کیلوگرم
- ساختار ارگونومیک ضد باد
- زیپ دو تایی
کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator
۱۰.۴۵۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
- محافظت از انگشتان: لایه‌ی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
- تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
- کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
- افت ارتفاع (Drop): ۸ میلی‌متر
- وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
- سبک، مقاوم و تنفس‌پذیر
- مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
- چسبندگی فوق‌العاده روی سطوح مختلف
- قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
- مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفاده‌ی روزمره
- دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
- پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
- استفاده روزمره و شهری
- مسیرهای فنی و ناهموار
- سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
- طراحی و تولید اسپانیا
کفش نیوبالانس سوپرکمپ FuelCell SuperComp Trainer v2
۴.۳۲۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کتری تفلون 1.2 لیتری ds-12
۶۶۸.۰۰۰ تومان
گتر کوهپیمایی سبک CVT
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع محصول: گتر کوهپیمایی
- ویژگی بارز: سبک و ضدآب
- قد: 45 سانتیمتر
- سیستم بستن: چسبی برای آسانی در استفاده
- اتصال:
- تسمه مقاوم از زیر کفش
- گیره جلویی برای اتصال به کفش
- سگک در قسمت بالا برای تثبیت گتر
- اندازه: فری سایز (قابل استفاده برای انواع پا و کفش)
- جنس: ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- مزایا:
- حفاظت از پاها در برابر برف، گل، آب و خاک
- طراحی سبک برای استفاده راحت
- مناسب برای کوهنوردی و طبیعت‌گردی
- کاربرد: مناسب برای تمام فصول و شرایط محیطی سخت
- رنگ موجود آبی
