برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

از اینکه به جمع ورزشکاران پیوسته اید، خوشحالیم. جایزه شما قدرت، سلامت، اعتماد به نفس و دوستان خوب خواهد بود. یک نکته مهم در هر کاری شروع آن است. در این مطلب به معرفی یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی و نکاتی باید به آن توجه کنید، خواهیم پرداخت.

بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک

برنامه بدنسازی مبتدی

این برنامه به کسانی توصیه می شود که به تازگی وارد باشگاه ورزشی شده اند. برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بر اساس سه روز تمرین تنظیم شده است. هدف از اجرای این برنامه افزایش قدرت عمومی بدن و یادگیری صحیح حرکات می باشد. نکات زیر را حتما در جلسات تمرینی مدنظر داشته باشید:

  • بین وعده غذایی اصلی و تمرین 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید.
  • نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده سبک میل کنید.
  • چند دقیقه پیاده روی یا نرم دوی یا دوچرخه ثابت باعث میشود، بهتر گرم شوید.
  • از وزنه های سبک شروع کنید.
  • روی فرم صحیح حرکات تمرکز داشته باشید. برای یادگیری فرم صحیح از مربیان با تجربه کمک بگیرید.
  • نهایتا 1 دقیقه استراحت بین هر ست داشته باشید.
  • چند دقیقه هوازی بعد از تمرین کیفیت برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی را افزایش می دهد.
  • در پایان تمرین چند دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید.
  • حتما یک وعده غذای پروتئینی پس از تمرین داشته باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی ماه اول

یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی در ماه اول در ادامه مطلب ارایه گردیده است. نکته مهم اینکه جلسات تمرین شما در این دوره نباید بیش از یک ساعت طول بکشد. در سایر روزهای هفته می توانید از تمرینات سبک مانند پیاده روی یا نرم دوی به منظور چربی سوزی بهره بگیرید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
  • هوازی سبک (5 دقیقه)
  • جلوپا ماشین: 3 ست – 10 تکرار
  • اسکات با وزن بدن: 2 ست – 10 تکرار
  • پشت پا ماشین: 3 ست – 10 تکرار
  • پرس سینه هالتر: 4 ست – 10 تکرار
  • زیر بغل سیم کش: 4 ست – 10 تکرار
  • پرس سرشانه با دمبل: 3 ست – 10 تکرار
  • جلوبازو هالتر: 3 ست – 9 تکرار
  • پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست – 9 تکرار
  • درازنشست: 3 ست – حداکثر
  • هوازی: 5 دقیقه
  • کشش: 5 دقیقه

نکات مهم برای موفقیت

  1. آب کافی بنوشید.
  2. یک ساعت مشخص برای تمرین داشته باشید.
  3. پیاده روی در سایر روزهای هفته به شما کمک خواهد کرد.
  4. خواب کافی داشته باشید.
  5. مصرف ویتامین و میوه جات کافی فراموش نشود.
  6. به آرامی وزنه ها را زیاد کنید.
  7. بدن انسان با پروتئین ساخته میشود.

با وجود مطالبی که در فوق گفتیم بهتر است از یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شخص شما طراحی شده باشد استفاده کنید.

مطالب مرتبط

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

زیرانداز آکاردئونی 4 فصل Natural Season

۹۹۸.۰۰۰ تومان
  • مناسب کوهنوردی 4 فصل به عنوان زیرانداز کیسه خواب یا کمپ
  • فوم فشرده با ساختار تخم مرغی و روکش بازتابنده آلومینیوم
  • ابعاد باز 60×185 سانتیمتر
  • ابعاد بسته 15×12×60 سانتیمتر
  • وزن: 200 گرم
  • آکاردئونی: باز کردن و جمع کردن آسان
  • یک روی زیتونی و یک روی نقره ای(روی نقره ای باید به سمت زمین پهن شود)
  • کاملا ضدآب: عدم جذب آب

کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2

  • بهترین استفاده برای کوهنوردی زمستانی و صعود یخ و برف
  • قابلیت اتصال کرامپون نیمه اتوماتیک از ناحیه پاشنه
  • رویه:نبوک ضد آب ۲.۷ میلی متری
  • آستر:Bri plus + Tinsoulate 3mm+ Dupont comfortmax
  • عایق:آنتی رفلکس ۷ میلی متری
  • میان زیره:تری فلکس ۷ میلی متری
  • زیره:Vibram Maton+(EVA+PU)Antishock+TPU
  • لژ:لاستیک ۲ میلی متری
  • نوع بستن:Speed lacing system
  • وزن:یک لنگه در سایز ۴۲ ۹۸۰ گرم
  • تولید شرکت لاوان

گتر ضدآب و چسبی SFS GEAR

۵۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سیستم بستن چسبی
  • پارچه نایلونی با رویه ضدآب
  • قسمت پایینی ضدخش
  • قسمت بالای گتر گورتکس تنفسی می باشد.
  • سیستم بستن زیر کفش تسمه ای
  • پارچه سه لایه
  • بسیار سبک و کاربردی
  • سایز بزرگ: مناسب کفش های 43 تا 47
  • ارتفاع 40 سانتیمتر
  • وزن 150 گرم
  • تسمه در بالا برای فیکس کردن گتر و جلوگیری از سر خوردن روی پا
 

بادگیر دور اجاق 10 پره ضد باد

Original price was: ۲۶۸.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲۵۳.۰۰۰ تومان.
  • تعداد پره ها: 10 عدد
  • ابعاد جمع شده: 8.6 سانتی متر در 24 سانتی متر
  • ابعاد باز شده: 84 سانتی متر در 24 سانتی متر
  • وزن: 254 گرم
  • کاربرد: جلوگیری از خاموش شدن اجاق و سرشعله کوهنوردی و کمپینگ در باد
  • پخت و پز سریعتر: با محافظت از شعله، گرمای آن به طور مستقیم به ظروف شما می‌رسد و پخت و پز را سریعتر می‌کند.
  • مصرف سوخت کمتر: با جلوگیری از خاموش شدن شعله، بادگیر به مصرف کمتر سوخت کمک می‌کند.
  • سبک و قابل حمل: این بادگیر به دلیل وزن کم و ابعاد جمع و جور، به راحتی قابل حمل و نقل است و می‌توانید آن را در کوله‌پشتی خود قرار دهید.
  • مناسب برای انواع اجاق ها

نی تصفیه آب مدل B-SB1 ظرفیت 800 لیتری

۴۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سبک وزن: 55 گرم
  • ابعاد: 18×2.5 سانتیمتر
  • ظرفیت: 800 لیتر تصفیه آب
  • دارای دو سیستم فیلتراسیون 125 میکرون و 1 میکرون
  • قابل استفاده به مدت سه سال
  • آنتی باکتریال
  • بند حمایل
  • تولید چین

کفش اسیکس سوپربلست ASICS Superblast

۳.۱۲۹.۰۰۰ تومان
42
44
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • وزن: 239 گرم (سایز مردانه US 9)
  • دراپ: 8 میلی‌متر (ارتفاع پاشنه: 45.5 میلی‌متر، ارتفاع پنجه: 37.5 میلی‌متر)
  • کفی میانی: ترکیب فوم‌های Flytefoam Turbo و Flytefoam Blast+ برای راحتی و پاسخگویی
  • پایداری: طراحی پهن کفی با پشتیبانی از میدفوت و پاشنه برای پایداری بیشتر
  • طراحی کفی: شکل rocker برای انتقال انرژی سریع‌تر و حرکت روان‌تر
  • رویه: مش بسته با تناسب snug در قسمت forefoot و فضای مناسب در پنجه
  • پاشنه: نرم و پددار برای جلوگیری از تحریک تاندون آشیل
  • زیره: لاستیک کربنی برای دوام، اما کشش متوسط در سطوح لغزنده
  • مناسب برای: دویدن‌های روزانه، مسافت‌های طولانی و مسابقات
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
  • یونیسکس: مناسب آقایان و بانوان
  • 40.5 طول 25.5 سانتیمتر
  • 41.5 طول 26 سانتیمتر
  • 42 طول 26.5 سانتیمتر
  • 43.5 طول 27.5 سانتیمتر
  • 44 طل 28 سانتیمتر
  • 45 طول 28.5 سانتیمتر

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کلاه سنگنوردی سیموند مدلSPRINT سبک وزن

۵.۹۹۰.۰۰۰ تومان
M
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • فوق سبک: تنها 200 گرم در سایز L و 180 گرم در سایز M وزن دارد.
  • فوم جاذب EPP و پوسته PC سخت = حفاظت بهینه
  • سوراخ های هوای گسترده برای تهویه مطلوب
  • سایز بندی مناسب: به خوبی روی سر را می پوشاند.
  • سایز L : مناسب دور سر 59 تا 63 سانتیمتر
  • سایز M: مناسب دور سر 54 تا 58
 

طناب کوهنوردی و سنگنوردی 8.1MM سیموند 60 متری (درای)

۸.۹۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • هسته و پوسته درای (دارای برچسب درای UIAA) نفوذ آب کمتر از 5% قابلیت کار در مناطق مرطوب مانند یخ و برف
  • قابل استفاده به صورت نیم طناب یا دوقلو
  • وزن هر متر 44 گرم
  • لیبل وسط طناب
  • فینیشینگ اولتراساند
  • طول 60 متر
  • تعداد سقوط: 8/23
  • نیروی ضربه: 6.2/9.6 KN
  • کشیدگی دینامیک: 31.5٪ / 27.9٪
  • کشیدگی ایستا: 9.9٪ / 5.4٪
  • لغزش غلاف: 0
  • تعداد دوک ها: 40
  • گواهی کیفیت: EN 892:+A1: 2016
  • تولید 2021
  • تولید فرانسه

بادگیر بلک دیر مردانه مدل 1803

۷۴۳.۰۰۰ تومان
L
XL
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب برای: کوهنوردی، کوهپیمایی، کمپینگ، رانینگ و دوچرخه‌سواری
  • سایز: 4 سایز
  • پارچه: صددرصد پلی استر
  • محافظت در برابر اشعه فرابنفش: تا UPF40
  • قابلیت تنفس: بالا
  • ویژگی‌های ضدآب:
  • آبگریز: پارچه از نفوذ قطرات آب به داخل جلوگیری می‌کند.
  • ضدپیلینگ: مقاوم در برابر پرزی و کرکی شدن پارچه
  • مقاوم در برابر سایش: مقاومت بالا در برابر ساییدگی و پارگی
  • سایز L مناسب دور سینه 96 تا 99 معادل سایز 50
  • سایز 2XL مناسب دور سینه 100 تا 103 معادل سایز 52
  • سایز 2XL مناسب دور سینه 104 تا 108 معادل سایز 54
  • سایز 3XL مناسب دور سینه 109 تا 112 معادل سایز 56

شلوار ترکینگ و رانینگ مردانه k01a کشسانی 2 جهته

۵۸۷.۰۰۰ تومان
2XL
3XL
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پارچه: 95% پلی استر / 5% اسپاندکس
  • کش دور کمر: پوشش راحت و منعطف
  • محافظت در برابر اشعه UV: از پوست شما در برابر آفتاب مضر محافظت می کند
  • پارچه نرم و راحت: برای استفاده طولانی مدت ایده آل است
  • کشسانی 2 جهته: حرکت آزادانه و انعطاف پذیری بالا
  • عملکرد آب گریزی: تا حدی در برابر بارش های خفیف مقاوم است
  • دارای 2 عدد جیب: برای حمل وسایل ضروری
  • مناسب کوهپیمایی، کمپینگ، دویدن، دوچرخه سواری
  • سایز 2xl : دور کمر 74 تا 77 سانتیمتر
  • سایز 3xl : دور کمر 78 تا 81 سانتیمتر
  • سایز 4xl : دور کمر 82 تا 85 سانتیمتر
  • سایز 5xl : دور کمر 86 تا 91 سانتیمتر

کیسه خواب ماموت سری ریکاوری 600 recovery

۵.۸۸۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • وزن کلی 1157 گرم
  • وزن پر 600 گرم
  • پرشده با: پر غاز با نسبت 10/90
  • Fill Power (پف شوندگی): 650FP
  • لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
  • لایه داخلی: 400T 20D Nylon
  • زیپ: YKK
  • دارای کیف حمل و نقل قابل فشرده سازی
  • دمای کامفورت یا آسایش: 1- درجه سانتیگراد
  • دمای لیمیت یا حداقل آسایش: 7- درجه سانتیگراد
  • دمای نهایی یا اکستریم: 22- درجه سانتیگراد
  • طول 220 سانتی متر
  • عرض شانه 80 سانتی متر
  • عرض پایین 50 سانتیمتر
  • دارای دو زیپ در روی قسمت دست ها برای خارج کردن دست از کیسه خواب
  • درزگیر پشت زیپ برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
  • دارای کیسه استراحت
  • DWR بدون PFC : عایق رطوبتی بدون مواد شیمیایی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید