برنامه بدنسازی 2 روز در هفته
عضویت در کانال
داشتن یک برنامه تخصصی و متناسب با شرایط ورزشکار یک شرط ضروری برای نتیجه گیری در تمرین است. در این مطلب به یک نمونه از برنامه بدنسازی 2 روز در هفته اشاره می کنیم.
برنامه تمرینی بدنسازی 2 روز در هفته
در برنامه بدنسازی 2 روز در هفته، هر جلسه تمرینی روی کل عضلات بدن کار می کند. این برنامه مناسب کسانی است که وقت کافی برای جلسات بیشتر حضور در باشگاه ورزشی ندارند. ترکیب این برنامه با 2-3 جلسه تمرین هوازی 30 تا 60 دقیقه ای می تواند برای رسیدن به تناسب اندام به خوبی اثر کند.
- گرم کردن: 10 دقیقه
- جلوپا ماشین: 3 ست
- پرس پا ماشین: 3 ست
- پشت پا ماشین: 3 ست
- پرس سینه هالتر: 3 ست
- شنا سوئدی: 3 ست
- زیربغل سیم کش دست باز: 3 ست
- زیربغل سیم کش دست جمع برعکس: 3 ست
- پرس سرشانه: 3 ست
- نشر جانب با دمبل: 3 ست
- جلوبازو با دستگاه: 4 ست
- پشت بازو هالتر خوابیده: 4 ست
- درازنشست: 4 ست
- پلانک: 4 ست
- مچ با دمبل: 5 ست
- ساق پا دستگاه: 5 ست
- کشش: 10 دقیقه
نکته مهم: بین هر یک از جلسات تمرینی 2 روز فاصله در نظر بگیرید. به طور مثال یک جلسه را شنبه و جلسه دیگر را سه شنبه انجام دهید. همچنین مصرف پروتئین کافی در روزهای تمرین و سایر روزهای هفته را فراموش نکنید. همانطور که ذکر شد، انجام 2-3 جلسه هوازی در کنار تمرین فوق باعث نتیجه گیری هر چه بهتر میشود.
تمرین پا دو روز در هفته
این برنامه نمونه تمرین پا دو روز در هفته می باشد. این برنامه را می توانید با سایر تمرینات برای عضلات دیگر ترکیب کرده و استفاده کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- جلوپاماشین: 5 ست 10-12 تکرار
- اسکات: 3 ست 8-10 تکرار
- لانگز: 3 ست 8-10 تکرار
- اسکات گابلت: 3 ست 10 تکرار
- پشت پا دستگاه: 4 ست 12 تکرار
- ساق پا دستگاه: 5 ست 12-15 تکرار
پس از تمرینات پا چند دقیقه پیاده روی یا هوازی سبک به همراه 10 دقیقه کشش داشته باشید تا عضلاتتان دچار گرفتگی نشود.
تمرین شکم دو روز در هفته
این برنامه برای کسانی که دوست دارند عضلات شکم شش تکه و قوی داشته باشند، عالیست. هفته ای 2-3 جلسه تمرینات شکم و مرکز بدن تاثیر زیادی روی تناسب اندامتان خواهد داشت. برنامه تمرینی زیر را انجام دهید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت در نظر بگیرید. قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که به خوبی گرم کرده باشید.
- کرانچ خوابیده
- راشن توییست
- پلانک
- ساید پلانک
تمرینات فوق را یک دور انجام داده و سپس از ابتدا شروع کنید. 2 تا 4 دور این تمرینات را به صورت چرخه ای انجام دهید. اگر تازه کار هستید در هفته های اول فشار نیاورید. 2 ست برای شما کافی خواهد بود.
تمرین دست دو روز در هفته
برنامه تمرینی زیر جهت تقویت دستها برای تمرین دو جلسه در هفته توسط کارشناسان موج کوه به عنوان نمونه ارایه می گردد. دقت داشته باشید که در یک تمرین اصولی همه عضلات بایست تمرین داده شوند.
- جلوبازو هالتر: 3 ست 10-12 تکرار
- جلوبازو لاری: 3 ست 8-12تکرار
- پشت بازو سیم کش: 3 ست 10-12 تکرار
- پشت بازو دمبل ایستاده تک دست: 8-12 تکرار
- مچ با دمبل: 5 ست 10-15 تکرار
چند روز تمرین در هفته باید تمرین کرد؟
بسیاری از ما ایده های خاصی در ذهن داریم که چه چیزی برای حفظ تناسب بهتر است و چه چیزی نیست. پنج روز در هفته، چهار روز یا دو روز کافیست؟
خوشبختانه، علم با یک نتیجه گیری شگفت آور به کمک ما آمده است و اگر در ایجاد انگیزه برای تمرین کردن مشکل دارید، قبول آن شاید کمی سخت باشد.
شاون آرنت، دانشمند حوزه ورزش در گفتگو با بیزینس اینسایدر می گوید بین 2 جلسه تمرین با 3 جلسه تمرین در هفته تفاوت زیادی وجود دارد. با این همه انجام هر مقدار از ورزش بهتر از انجام ندادن آن است، اما تنها 2 جلسه تمرین در هفته فواید زیادی به همراه نخواهد داشت. وی اعتقاد دارد که حداقل سه جلسه در هفته، بر اساس یک برنامه ساختار یافته باید تمرین کرد. همچنین از نظر تکنیکی باید هر روز فعال بود.
بنابراین اینطور بگوییم که شما روزانه یک ساعت ورزش می کنید و بقیه روز را بدون تحرک ادامه می دهید. این حجم از بی تحرک عواقب وحشتناکی به همراه دارد. پس شما باید علاوه بر ورزش در بقیه طول روز نیز فعال باشید.
اما یک اختلاف جالب بین ورزش 2 روز در هفته و 3 روز در هفته وجود دارد و این به فرکانس تحریک سیستم مربوط می شود. بنابراین با سه روز تمرین در هفته دست آوردهای مشخصا بهتری کسب می کنید.
پس همانطور که در بالا ذکر شد استفاده از برنامه بدنسازی 2 روز در هفته باید با 2-3 جلسه تمرین هوازی و زندگی فعال همراه باشد تا نتایج دلخواه ایجاد کند.
مهدی جباریان
شلوارک کشاله دار آندر آرمور مدل اولترا
- ایده آل برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
- دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
- پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
- دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
- دارای جای بادگیر و حوله در جلو
- کش دور کمر دوبل سه بعدی
- بند فیکس دور کمر
- تولید تایلند
- طراحی شیک و جدید
- سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی
کیسه خواب بلک دیر مدل ریور 800 river
- لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- مواد پرکننده: پر غاز با نسبت 10/90
- پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- وزن پر: 800 گرم
- وزن کیسه خواب: 1355 گرم
- زیپ: YKK
- دمای کامفورت یا آسایش: 3- درجه سانتی گراد
- دمای لیمیت کامفورت: 10- درجه سانتی گراد
- دمای اکستریم: 25- درجه سانتی گراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
کفش کلمبیا اسنیکرز استایل Sneakers Style High
- نوع استفاده: کوهنوردی سبک، طبیعت‌گردی، کمپینگ، پیاده‌روی طولانی، استفاده روزمره
- جنس رویه: مواد مقاوم در برابر آب با قابلیت تهویه هوا
- ضدآب: بله، دارای رویه ضدآب با شاخص متوسط (مقاوم در برابر رطوبت و باران)
- جنس زیره: ویبرام (Vibram) – ضد لغزش، مقاوم، چسبندگی بالا در مسیرهای ناهموار
- ساختار: نیم ساق برای محافظت از مچ پا
- وزن: سبک، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت و صعودهای فصل گرم
- سیستم بسته شدن: بندهای مقاوم با قفل ایمنی برای تنظیم بهتر روی پا
- کوهنوردی سبک
- طبیعت‌گردی
- پیاده‌روی در مسیرهای ناهموار
- کمپینگ و استفاده در محیط‌های سخت
- رنگ خاکستری تیره
- تولید ویتنام
کفش سنگنوردی سیموند مدل اسپایدر
- بهترین استفاده به عنوان کفش سنگنوردی مبتدی یا استفاده در طول روز
- زیره 100% لاستیک - رویه مصنوعی 100% پلی اتیلن ترفتالات و آستر جورابی 100% پنبه
- سیستم بستن تک چسب ضربدری پوشیدن و در آوردن کفش را راحت می کند.
- کفی با زیره فلت و سختی متوسط
- لاستیک کفی رزینی با قابلیت چسبندگی بالا
- دقت نوک و لبه ها در گیره گیری
- رنگ مشکی
- محصول سیموند
زیرانداز کیسه خواب خود بادشونده JUNGLE KING
- زیرانداز کیسه خواب خود باد شونده: ترکیب هوا و فوم برای ایجاد عایق حرارتی بهتر
- لایه بیرونی PVC با استاندارد 190T
- لایه داخلی فوم PU سوپر الاستیک
- قابلیت آسان جمع شدن و قرارگیری داخل کوله برای حمل راحتتر
- ابعاد بسته: 33×17 سانتیمتر
- ابعاد باز: 188×64×3 سانتیمتر
- وزن: 1100 گرم
- تولید چین با کیفیت مطلوب
- دارای بالش بادی سرخود
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
ست اسپرت مردانه 4 تکه آدیداس مدل فورور
- بهترین استفاده برای رانینگ، باشگاه، بدنسازی و سایر ورزشها
- ست چهارتکه شامل هودی زیپ دار، شلوار لگ-بیس، تیشرت، شلوارک
- کشسانی چهار جهت و انعطاف پذیری عالی برای فعالیت های ورزشی
- پارچه تنفس پذیر با قابلیت بیرون دادن تعریق بدن
- خشک شوندگی سریع که باعث راحتی در فعالیت های ورزشی شدید می گردد.
- چهار فصل
- رنگ مشکی
- برش اسلیم فیت و طرح اسپرت شیک
- تولید تایلند
شلوار جک ولف اسکین مدل JW202
- پارچه: 100٪ الیاف پلی استر
- ایده آل کوهنوردی، کوهپیمایی، سفر و ورزش
- دارای کش دور کمر
- پارچه با کشسانی بالا
- وزن: 210 گرم
- پارچه نرم و راحت
- تنفس پذیری
- عملکرد آب گریزی
- دارای 2 عدد جیب
- سایز L: مناسب دورکمر 74 تا 77 سانتیمتر
- سایز XL: مناسب دور کمر 78 تا 82 سانتیمتر
- سایز XXL : مناسب دور کمر 84 تا 88 سانتیمتر
- سایز: XXXL : مناسب دور کمر 89 تا 94 سانتیمتر
- تولید چین
کفش بروکس کاسکادیا 18 (Brooks Cascadia 18)
- طراحی شده برای دویدن در مسیرهای کوهستانی، فنی و شیب‌دار
- زیره ساخته‌شده از TrailTack Green Rubber با ۲۵٪ مواد بازیافتی
- زائده‌های ۴.۵ میلی‌متری چندجهته برای چسبندگی عالی روی سنگ و خاک
- عملکرد مستقل بخش‌های زیره برای تعادل بهتر روی زمین‌های ناهموار
- میان‌کفی از فوم DNA Loft v2 با جذب ضربه و دوام بالا
- دارای پلیت محافظ Ballistic Rock Shield برای حفاظت از پا روی سنگ‌های تیز
- انعطاف طبیعی در کنار محافظت بالا در مسیرهای فنی
- رویه از مش تک‌لایه تنفس‌پذیر با روکش TPU در نواحی پُر‌سایش
- خشک‌شدن سریع و تخلیه مؤثر آب در شرایط مرطوب
- دارای Toe Cap برای محافظت از انگشتان در برابر ضربه
- زبانه‌ی نیمه‌چسبیده برای جلوگیری از ورود خاک و گرد و غبار
- مجهز به Velcro Tab برای اتصال گتر در قسمت پاشنه
- وزن تقریبی: ۳۱۰ گرم (سایز ۹ مردانه)
- Drop هشت میلی‌متری برای تعادل بین پایداری و راحتی
- مناسب برای دوندگان Heel Striker و تمرین‌های طولانی کوهستانی
- گزینه‌ای متعادل، مقاوم و قابل اعتماد برای تریل‌رانینگ همه‌جانبه
- تولید ویتنام
دستکش اسپورتز پرو مدل SK35
- ساخته شده از 100% نایلون الاستیک با مقاومت بالا
- مجهز به لایه عایق Thinsulate 3M برای حداکثر گرما
- ضدآب و ضدباد با خاصیت آبگریزی
- کف دست تقویت‌شده با PU ضدسایش برای دوام بیشتر
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری برای راحتی و آزادی حرکت
- الیاف داخلی Rayon نرم و تنفس‌پذیر برای استفاده طولانی‌مدت
- دارای قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل بدون درآوردن دستکش
- مچ بلند و بند کششی مقاوم برای جلوگیری از نفوذ باد و برف
- مجهز به سگک تنظیم سایز و قفل زنجیره‌ای برای حمل آسان
- دارای جیب کوچک مخفی برای کارت یا کلید
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی و کمپینگ زمستانی
- دو رنگ (مشکی و خاکستری) و سه سایز (M, L, XL)
- طراحی سبک و منعطف با آزادی کامل انگشتان
کیف کمری تاکتیکال Yanutan
- جنس: پارچه آکسفورد نایلونی با چگالی بالا
- رنگ: مشکی
- وزن: 231 گرم
- ابعاد: 30 × 1.98 × 15.75 سانتیمتر
- حداکثر طول بند قابل تنظیم: 104 سانتیمتر
- عرض بند: 4 سانتیمتر
- نوع سگک: ABS مقاوم و سبک
- سیستم اتصال MOLLE
- جیب‌های متعدد و تفکیک‌شده
- یک جیب مخفی در پشت کیف
- 3 جیب جلویی زیپ‌دار
- طراحی مقاوم و سبک
- مناسب برای کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ، ماهیگیری و استفاده روزمره
کلاه میکرو پلار GOLOV.EJOY مدل DMZ63
- جنس پارچه:
-
- 94.7٪ پلی‌استر
- 5.3٪ اسپاندکس (Dralon آلمانی)
- وزن: 82 گرم
- سایز: فری سایز (مناسب برای دور سر 54 تا 66 سانتیمتر)
- کشسانی: چهار جهته
- ویژگی‌های پارچه:
- ضد پیلینگ
- نرم و راحت
- مقاوم در برابر سایش
- تنفس‌پذیری بالا
- دوخت: چهار سوزن شش نخ بسیار مقاوم و دقیق
- رنگ‌بندی: دارای دو رنگ (مطابق تصویر)
- ویژگی خاص:
- طراحی چندکاره (قابل استفاده به‌عنوان کلاه یا دستمال گردن)
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی و استفاده شهری
- مقاومت: مقاوم در برابر باد و سرما
- فصل مناسب: زمستان و پاییز
- مزایا:
- سبک بودن
- گرم بودن
- خاصیت تنفسی بالا
- کشور سازنده: چین (Zhejiang)
