برنامه بدنسازی 2 روز در هفته
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
داشتن یک برنامه تخصصی و متناسب با شرایط ورزشکار یک شرط ضروری برای نتیجه گیری در تمرین است. در این مطلب به یک نمونه از برنامه بدنسازی 2 روز در هفته اشاره می کنیم.
برنامه تمرینی بدنسازی 2 روز در هفته
در برنامه بدنسازی 2 روز در هفته، هر جلسه تمرینی روی کل عضلات بدن کار می کند. این برنامه مناسب کسانی است که وقت کافی برای جلسات بیشتر حضور در باشگاه ورزشی ندارند. ترکیب این برنامه با 2-3 جلسه تمرین هوازی 30 تا 60 دقیقه ای می تواند برای رسیدن به تناسب اندام به خوبی اثر کند.
- گرم کردن: 10 دقیقه
- جلوپا ماشین: 3 ست
- پرس پا ماشین: 3 ست
- پشت پا ماشین: 3 ست
- پرس سینه هالتر: 3 ست
- شنا سوئدی: 3 ست
- زیربغل سیم کش دست باز: 3 ست
- زیربغل سیم کش دست جمع برعکس: 3 ست
- پرس سرشانه: 3 ست
- نشر جانب با دمبل: 3 ست
- جلوبازو با دستگاه: 4 ست
- پشت بازو هالتر خوابیده: 4 ست
- درازنشست: 4 ست
- پلانک: 4 ست
- مچ با دمبل: 5 ست
- ساق پا دستگاه: 5 ست
- کشش: 10 دقیقه
نکته مهم: بین هر یک از جلسات تمرینی 2 روز فاصله در نظر بگیرید. به طور مثال یک جلسه را شنبه و جلسه دیگر را سه شنبه انجام دهید. همچنین مصرف پروتئین کافی در روزهای تمرین و سایر روزهای هفته را فراموش نکنید. همانطور که ذکر شد، انجام 2-3 جلسه هوازی در کنار تمرین فوق باعث نتیجه گیری هر چه بهتر میشود.
تمرین پا دو روز در هفته
این برنامه نمونه تمرین پا دو روز در هفته می باشد. این برنامه را می توانید با سایر تمرینات برای عضلات دیگر ترکیب کرده و استفاده کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- جلوپاماشین: 5 ست 10-12 تکرار
- اسکات: 3 ست 8-10 تکرار
- لانگز: 3 ست 8-10 تکرار
- اسکات گابلت: 3 ست 10 تکرار
- پشت پا دستگاه: 4 ست 12 تکرار
- ساق پا دستگاه: 5 ست 12-15 تکرار
پس از تمرینات پا چند دقیقه پیاده روی یا هوازی سبک به همراه 10 دقیقه کشش داشته باشید تا عضلاتتان دچار گرفتگی نشود.
تمرین شکم دو روز در هفته
این برنامه برای کسانی که دوست دارند عضلات شکم شش تکه و قوی داشته باشند، عالیست. هفته ای 2-3 جلسه تمرینات شکم و مرکز بدن تاثیر زیادی روی تناسب اندامتان خواهد داشت. برنامه تمرینی زیر را انجام دهید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت در نظر بگیرید. قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که به خوبی گرم کرده باشید.
- کرانچ خوابیده
- راشن توییست
- پلانک
- ساید پلانک
تمرینات فوق را یک دور انجام داده و سپس از ابتدا شروع کنید. 2 تا 4 دور این تمرینات را به صورت چرخه ای انجام دهید. اگر تازه کار هستید در هفته های اول فشار نیاورید. 2 ست برای شما کافی خواهد بود.
تمرین دست دو روز در هفته
برنامه تمرینی زیر جهت تقویت دستها برای تمرین دو جلسه در هفته توسط کارشناسان موج کوه به عنوان نمونه ارایه می گردد. دقت داشته باشید که در یک تمرین اصولی همه عضلات بایست تمرین داده شوند.
- جلوبازو هالتر: 3 ست 10-12 تکرار
- جلوبازو لاری: 3 ست 8-12تکرار
- پشت بازو سیم کش: 3 ست 10-12 تکرار
- پشت بازو دمبل ایستاده تک دست: 8-12 تکرار
- مچ با دمبل: 5 ست 10-15 تکرار
چند روز تمرین در هفته باید تمرین کرد؟
بسیاری از ما ایده های خاصی در ذهن داریم که چه چیزی برای حفظ تناسب بهتر است و چه چیزی نیست. پنج روز در هفته، چهار روز یا دو روز کافیست؟
خوشبختانه، علم با یک نتیجه گیری شگفت آور به کمک ما آمده است و اگر در ایجاد انگیزه برای تمرین کردن مشکل دارید، قبول آن شاید کمی سخت باشد.
شاون آرنت، دانشمند حوزه ورزش در گفتگو با بیزینس اینسایدر می گوید بین 2 جلسه تمرین با 3 جلسه تمرین در هفته تفاوت زیادی وجود دارد. با این همه انجام هر مقدار از ورزش بهتر از انجام ندادن آن است، اما تنها 2 جلسه تمرین در هفته فواید زیادی به همراه نخواهد داشت. وی اعتقاد دارد که حداقل سه جلسه در هفته، بر اساس یک برنامه ساختار یافته باید تمرین کرد. همچنین از نظر تکنیکی باید هر روز فعال بود.
بنابراین اینطور بگوییم که شما روزانه یک ساعت ورزش می کنید و بقیه روز را بدون تحرک ادامه می دهید. این حجم از بی تحرک عواقب وحشتناکی به همراه دارد. پس شما باید علاوه بر ورزش در بقیه طول روز نیز فعال باشید.
اما یک اختلاف جالب بین ورزش 2 روز در هفته و 3 روز در هفته وجود دارد و این به فرکانس تحریک سیستم مربوط می شود. بنابراین با سه روز تمرین در هفته دست آوردهای مشخصا بهتری کسب می کنید.
پس همانطور که در بالا ذکر شد استفاده از برنامه بدنسازی 2 روز در هفته باید با 2-3 جلسه تمرین هوازی و زندگی فعال همراه باشد تا نتایج دلخواه ایجاد کند.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
عینک پوک مدل اسپایر 4 لنز POC Aspire
۱.۷۲۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- طراحی فریم کامل: دارای طراحی ارگانیک با انحنای طبیعی که علاوه بر استحکام، ظاهری مدرن و جذاب به عینک می‌بخشد.
- لنزهای Clarity: مجهز به لنزهای با وضوح بالا که کنتراست مناسبی ارائه می‌دهند و دید دقیق‌تری در شرایط نوری مختلف فراهم می‌کنند.
- محافظت UV400: لنزها از چشمان شما در برابر اشعه‌های مضر خورشید محافظت می‌کنند.
- بازوهای قابل تنظیم: انتهای بازوها قابلیت خم شدن دارند تا با اندازه سر شما سازگار شوند.
- سبک و راحت: وزن 40.6 گرم که در مقایسه با مدل‌های مشابه کمی سنگین‌تر است، اما طراحی متعادل فشار را کاهش می‌دهد.
- میدان دید گسترده: لنزهای بزرگ و منحنی، پوشش دید وسیعی را در هنگام دوچرخه‌سواری فراهم می‌کنند.
- پایداری عالی: فریم کامل و بازوهای قابل تنظیم، عینک را در هنگام فعالیت‌های پرتحرک به خوبی در جای خود نگه می‌دارند.
- فاصله لنز از صورت: طراحی با فاصله از صورت باعث جلوگیری از بخار گرفتگی و بهبود تهویه میشود.
- حفاظت در برابر باد: طراحی مناسب، باد و گرد و غبار را از چشمان شما دور نگه می‌دارد.
- مناسب برای فعالیت‌های ورزشی: از جمله دوچرخه‌سواری جاده‌ای، کوهستانی، دویدن و پیاده‌روی.
- مقاومت در برابر ضربه: لنزهای محکم و فریم بادوام برای استفاده در شرایط مختلف.
- آرگونومی پیشرفته: بازوها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به خوبی روی صورت قرار می‌گیرند.
- قابلیت تعویض لنز: امکان استفاده از لنزهای اضافی در شرایط نوری مختلف.
- استفاده طولانی مدت: طراحی ارگونومیک و وزن متعادل برای استفاده طولانی بدون احساس ناراحتی.
- سوپر کوالیتی با ضمانت کیفیت
- دارای 3 لنز اضافی بیرنگ، زرد و مشکی
ست 3 تکه قاشق چنگال چاقو با کیف برزنتی
۲۹۱.۰۰۰ تومان
کمربند نایلونی با سگک Flip Buckle
۱۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس کمربند: نایلون بافته‌شده (Nylon Woven Fabric)
- جنس سگک: فلز روی (Zinc Metal) با خاصیت ضد زنگ
- نوع سگک: Flip Buckle با قفل خودکار (Automatic Push Lock)
- طول کمربند: ۴۸ اینچ (حدود ۱۲۲ سانتیمتر) – قابلیت برش و تنظیم اندازه
- عرض کمربند: استاندارد، مناسب برای شلوارهای رسمی و کژوال
- رنگ: متنوع (بسته به مدل‌های موجود)
- وزن: ۱۳۰ گرم – سبک و راحت
- ابعاد بسته‌بندی: ۱۶ × ۱۲ × ۵ سانتیمتر
- نوع کاربرد: مناسب برای ورزشی، کوهنوردی و سفر و استایل روزمره
کاپشن NORTHFACE الیاف 98113
۲.۹۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده به عنوان یک کاپشن چند منظوره برای کوهنوردی، شهری، اسکی، موتورسواری و...
- جنس: 100% پلی‌استر با دوام و ضدآب.
- فناوری پارچه: Storm Shield برای مقاومت در برابر باد و باران.
- عایق داخلی: الیاف پریمالافت، گرم و سبک.
- طراحی: برش سه‌بعدی با تن‌خور راحت و شیک.
- کلاه: جداشونده با سگک جمع‌کننده.
- جیب‌ها: دو جیب زیپ‌دار بیرونی و یک جیب داخلی بدون زیپ.
- زیپ‌ها: بادوام و مجهز به آویزهای کششی.
- سرآستین‌ها: کشی برای جلوگیری از نفوذ سرما.
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد.
- رنگ‌بندی: دو رنگ جذاب و کاربردی.
شلوار ترکینگ بلک دیر مدل TB03
۱.۴۶۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس: 95% پلی استر، 5% اسپاندکس
- محافظت: ضد اشعه UV خورشید
- فناوری: رفع رطوبت 3AM
- راحتی: پارچه نرم و راحت، ضد خش روی زانو
- قابلیت تنفس: تنفس پذیری بالا
- کشش: کشسانی 4 جهته نسبی
- مقاومت در برابر آب: عملکرد آبگریز
- جیب ها: 4 جیب
- کمربند: کمربند همراه دارد
- ضخامت متوسط
- سایز s : دور کمر 77 تا 81 سانتیمتر
- سایز m : دور کمر 82 تا 85 سانتیمتر
- سایز L : دور کمر 86 تا 91 سانتیمتر
- سایز XL : دور کمر 92 تا 97 سانتیمتر
کلاه پشمی با لایه داخلی پلار style
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
آبان 17, 1402
بدون دیدگاه
کوهنوردی
فروردین 13, 1404
1 دیدگاه
زیرانداز بادی چانوداگ
- بهترین استفاده به عنوان زیرانداز کیسه خواب
- کمجا و حمل راحت: 26×12سانتیمتر در حالت بسته
- دارای تلمبه پایی برای باد کردن راحت
- سبک وزن: 450 گرم وزن دارد.
- دارای بالش
- سوپاپ کمکی باد
- ابعاد باد شده 185×60×5 سانتیمتر
- نایلون ضدآب و قابل شستشو
- دارای کیف حمل
- با دوام
- دارای بالش سرخود که با قسمت اصلی به صورت همزمان باد می شود.
کلاه پلار-بافت آندر آرمور
Price range: ۳۴۷.۰۰۰ تومان through ۴۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
دستکش دو انگشتی نیچرهایک مدل NH21FS083
۹۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: NH21FS083
- رنگ: سبز/خاکستری/خاکی
- اندازه: M / L / XL
- وزن: حدود 110 گرم / 115 گرم / 120 گرم
- طول طناب: حدود 1.4 متر
- دمای مناسب: -5 تا 10 درجه
- غشای بدون درز ضد آب
- ویژگی: ضد باد، ضد آب
- مواد آبگریز
- چرم ضد لغزش
- مواد
- پلی استر، PU، پنبه 3M
- عایق 3M Thinsulate Type G
- 100 گرم پنبه 3M
- بافت آبگریز
- کف دست چرم مصنوعی ضدخش
- محصول اصل
شلوار زمستانه ماموت وینداستاپر mammut
۱.۵۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کفش آدیداس ترکس کراس ۵ Terrex – خاکستری
۳.۲۴۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رویه از پارچه Ripstop با دوام بالا برای مقاومت در برابر پارگی، ساییدگی و عوامل محیطی
- طراحی بدون دوخت (Seamless) برای کاهش اصطکاک و جلوگیری از تاول
- زیره بیرونی Contagrip با آج‌های عمیق و چندجهته برای چسبندگی عالی روی زمین‌های خیس و ناهموار
- کفی داخلی OrthoLite® با خاصیت ضدباکتری، ضدبو و جذب ضربه
- میان‌کفی با فناوری EVA فشرده برای نرمی و بازگشت انرژی بهتر
- Heel Drop حدود ۸-۱۰ میلی‌متر برای کاهش فشار بر عضلات ساق پا در مسیرهای شیب‌دار
- زبان بلند محافظتی برای جلوگیری از ورود خاک، شن و خرده‌گیاهان
- پد محافظ در ناحیه مچ پا و پاشنه جهت راحتی بیشتر در مسیرهای طولانی
- وزن سبک نسبت به عملکرد حرفه‌ای تریل
- بندهای کلاسیک با فیت پایدار و تنظیم دقیق روی پا
- لایه‌های تقویتی در قسمت پنجه و کناره‌ها برای محافظت در برابر ضربات محیطی
- قابل استفاده در مسیرهای جنگلی، کوهستانی و خاکی خشک یا مرطوب
- ظاهر اسپرت با طراحی دینامیک و مدرن مناسب استفاده روزمره یا ورزشی
- مناسب برای تریل رانینگ، هایکینگ سبک و پیاده‌روی ماجراجویانه
- انتخابی حرفه‌ای برای دوندگان مسیرهای طبیعت و علاقه‌مندان به کفش مقاوم و سبک
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایزبندی کاملا استاندارد
فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 900 و 700 میل BLACK DEER
Price range: ۸۹۴.۰۰۰ تومان through ۹۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- فلاسک 900 و 700 میلی لیتر BDB316
- برند: بلک دیر
- مدت زمان نگهداری آب گرم:
- 12 ساعت 70درجه سانتی گراد
- مواد محصول: استیل 316 ضد زنگ
- اندازه: گنجایش 700 میلی لیتر 32 (ارتفاع)*8 (قطر پایین) سانتی متر
- اندازه: گنجایش 900 میلی لیتر 32 (ارتفاع)*8.5 (قطر پایین) سانتی متر
- وزن: 550 گرم گنجایش 900 میلی لیتر - 500 گرم گنجایش 700 میلی لیتر
- ویژگی: ضد خش، شستشوی آسان، ضد لغزش
- در دو اندازه 900 و 700 میلی لیتر
