سیستم تمرینی اسپلیت : انواع، مزایا، معایب، برنامه

سیستم تمرینی اسپلیت نوعی برنامه تمرینی است که در آن، عضلات بدن به گروه‌های مختلف تقسیم شده و هر گروه در جلسات تمرینی جداگانه تمرین داده می‌شوند. اما مزایای سیستم تمرینی اسپلیت، محدودیت های این روش تمرینی چیست و اساسا برای چه گروه هایی از ورزشکاران مناسب است. در ادامه این مطلب به بررسی این موارد خواهیم پرداخت و در خاتمه نیز یک نمونه برنامه ارایه شده است.

سیستم تمرینی اسپلیت چیست؟

سیستم تمرینی اسپلیت نوعی برنامه تمرینی است که در آن تمرینات عضلات مختلف بدن در روزهای متفاوتی تقسیم می‌شود، به جای تمرین همه گروه‌های عضلانی در یک جلسه واحد. این سیستم تمرینی معمولاً برای ورزشکاران پیشرفته‌تر و بدنسازان به کار می‌رود که نیاز به تمرینات سنگین و متمرکزتر دارند. هدف از این روش، افزایش شدت تمرینات و بهبود ریکاوری هر عضله است، زیرا عضلات پس از تمرین زمان بیشتری برای استراحت و بازسازی دارند.

یکی از مزایای اصلی سیستم اسپلیت این است که به ورزشکار اجازه می‌دهد تمرینات با حجم و شدت بیشتری انجام دهد. به عنوان مثال، در یک برنامه اسپلیت، ممکن است روز اول به تمرین عضلات سینه و پشت بازو بپردازید، روز دوم تمرینات پا را انجام دهید، و روز سوم روی عضلات پشت و جلو بازو تمرکز کنید. این نوع تقسیم‌بندی باعث می‌شود تمرینات هر گروه عضلانی با کیفیت بهتری انجام شود و حجم بیشتری از تمرین به یک ناحیه خاص اختصاص یابد، که به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند.

علاوه بر این، سیستم اسپلیت می‌تواند از بروز خستگی عضلانی کلی جلوگیری کند. چون هر گروه عضلانی زمان بیشتری برای ریکاوری دارد، احتمال آسیب‌های ناشی از تمرینات پی‌درپی کمتر می‌شود. این روش به ویژه برای بدنسازانی که قصد دارند بر روی تقویت و حجم دادن به عضلات خاصی تمرکز کنند، بسیار کارآمد است. با این حال، برای تازه‌کارها و کسانی که زمان کافی برای تمرین ندارند، سیستم‌های تمرینی فول بادی یا تمرینات ساده‌تر ممکن است مناسب‌تر باشند.

مزایای سیستم تمرینی اسپلیت:

سیستم تمرینی اسپلیت نوعی برنامه تمرینی است که در آن، عضلات بدن به گروه‌های مختلف تقسیم شده و هر گروه در جلسات تمرینی جداگانه تمرین داده می‌شوند. این نوع تمرین در مقایسه با تمرینات فول‌بادی (تمرین تمام عضلات در یک جلسه) مزایای متعددی دارد، از جمله:

1. تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی: در سیستم اسپلیت، می‌توانید در هر جلسه تمرینی روی یک یا دو گروه عضلانی تمرکز کنید و به آنها تمرینات کامل‌تری بدهید. این امر می‌تواند منجر به افزایش تمرکز، شدت و حجم تمرین برای هر گروه عضلانی شود و در نتیجه به عضله سازی و افزایش قدرت بیشتر کمک کند.

2. ریکاوری بیشتر: با تقسیم تمرینات به جلسات جداگانه، به عضلات خود زمان بیشتری برای ریکاوری بین جلسات تمرین می‌دهید. این امر به ویژه برای عضلات بزرگتر که نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارند، مهم است.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

3. تنوع بیشتر: سیستم اسپلیت به شما امکان می‌دهد تا تنوع بیشتری در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. می‌توانید از تمرینات مختلف برای هر گروه عضلانی استفاده کنید و به طور مداوم برنامه خود را تغییر دهید تا از خستگی و کسلی جلوگیری کنید.

4. انعطاف پذیری بیشتر: سیستم اسپلیت به شما امکان می‌دهد تا برنامه تمرینی خود را با توجه به نیازها و محدودیت‌های خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر وقت کمی دارید، می‌توانید تعداد جلسات تمرینی خود را در هفته کاهش دهید.

5. افزایش کارایی: مطالعات نشان داده است که سیستم تمرینی اسپلیت می‌تواند به طور قابل توجهی کارایی تمرین را افزایش دهد. به این معنی که شما می‌توانید در مدت زمان کمتری عضله سازی و قدرت بیشتری بدست آورید.

6. کاهش خطر آسیب دیدگی: با تمرکز بر روی یک یا دو گروه عضلانی در هر جلسه تمرین، خطر آسیب دیدگی خود را کاهش می‌دهید. این امر به ویژه برای مبتدیان یا کسانی که از آسیب دیدگی قبلی رنج می‌برند، مهم است.

7. افزایش انگیزه: سیستم اسپلیت می‌تواند به افزایش انگیزه شما برای تمرین کمک کند. تنوع و انعطاف پذیری این سیستم می‌تواند تمرین را سرگرم کننده تر و جذاب تر کند و شما را بیشتر به ادامه آن ترغیب کند.

انواع سیستم تمرینی اسپلیت:

انواع مختلفی از سیستم تمرینی اسپلیت وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. در اینجا به چند نمونه از رایج‌ترین سیستم‌های اسپلیت اشاره می‌کنیم:

1. اسپلیت دو روزه:

در این نوع سیستم، بدن به دو گروه بالا تنه و پایین تنه تقسیم می‌شود و هر گروه در یک روز جداگانه تمرین داده می‌شود. این یک سیستم ساده و مناسب برای مبتدیان است.

مزایا:

• ساده و آسان برای دنبال کردن
• ایده‌آل برای مبتدیان
• زمان تمرین را به طور مساوی بین دو روز تقسیم می‌کند

معایب:

• ممکن است برای افراد باتجربه‌تر به اندازه کافی چالش برانگیز نباشد
• تنوع تمرینی کمتری نسبت به سایر سیستم‌ها دارد

2. اسپلیت سه روزه:

در این نوع سیستم، بدن به سه گروه (سینه، پشت و شانه؛ پاها؛ و عضلات بازو و ساق) تقسیم می‌شود و هر گروه در یک روز جداگانه تمرین داده می‌شود. این سیستم تنوع تمرینی بیشتری را نسبت به سیستم دو روزه ارائه می‌دهد و برای افراد در سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است.

مزایا:

• تنوع تمرینی بیشتر
• ایده‌آل برای افراد در سطوح مختلف تناسب اندام
• به عضلات زمان بیشتری برای ریکاوری بین جلسات تمرین می‌دهد

معایب:

• ممکن است برای افراد با وقت کم مناسب نباشد
• نیاز به تعهد زمانی بیشتری دارد

3. اسپلیت چهار روزه:

در این نوع سیستم، بدن به چهار گروه (سینه و شانه؛ پشت؛ پاها؛ و عضلات بازو و ساق) تقسیم می‌شود و هر گروه در یک روز جداگانه تمرین داده می‌شود. این سیستم تنوع تمرینی زیادی را ارائه می‌دهد و برای افراد باتجربه‌ای که به دنبال چالش بیشتری هستند، ایده‌آل است.

مزایا:

• تنوع تمرینی بسیار زیاد
• ایده‌آل برای افراد باتجربه
• به عضلات زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرین می‌دهد

معایب:

• نیاز به تعهد زمانی زیادی دارد
• ممکن است برای مبتدیان خیلی پیچیده باشد

4. اسپلیت پنج روزه:

در این نوع سیستم، هر گروه عضلانی در یک روز جداگانه تمرین داده می‌شود. این سیستم بیشترین تنوع تمرینی را ارائه می‌دهد، اما به تعهد زمانی زیادی نیز نیاز دارد و ممکن است برای افراد مبتدی خیلی پیچیده باشد.

مزایا:

• حداکثر تنوع تمرینی
• ایده‌آل برای افراد بسیار باتجربه

معایب:

• نیاز به تعهد زمانی بسیار زیاد
• ممکن است برای مبتدیان خیلی پیچیده باشد
• می‌تواند منجر به بیش تمرینی شود

معایب سیستم تمرینی اسپلیت:

درست است که سیستم تمرینی اسپلیت مزایای زیادی دارد، اما در کنار این مزایا، معایبی هم دارد که باید قبل از شروع این نوع تمرین از آنها آگاه باشید.

برخی از معایب سیستم تمرینی اسپلیت عبارتند از:

1. پیچیدگی: سیستم‌های اسپلیت، به خصوص سیستم‌های اسپلیت پیشرفته‌تر، می‌توانند پیچیده باشند و برای افراد مبتدی دشوار باشند. به خاطر سپردن برنامه تمرینی، انتخاب تمرینات مناسب برای هر گروه عضلانی و زمان‌بندی جلسات تمرینی می‌تواند چالش برانگیز باشد.

2. نیاز به تعهد زمانی: سیستم‌های اسپلیت به تعهد زمانی بیشتری نسبت به تمرینات فول‌بادی نیاز دارند. اگر وقت کمی دارید، ممکن است این نوع تمرین برای شما مناسب نباشد.

3. عدم تعادل عضلانی: اگر برنامه تمرینی خود را به درستی طراحی نکنید، ممکن است در معرض خطر عدم تعادل عضلانی قرار بگیرید. به عنوان مثال، اگر روی عضلات بالاتنه خود تمرکز بیشتری داشته باشید و به عضلات پایین تنه خود توجه کافی نکنید، ممکن است دچار عدم تعادل عضلانی شوید.

4. افزایش خطر آسیب دیدگی: اگر به درستی ریکاوری نکنید یا از تکنیک تمرینی مناسب استفاده نکنید، در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت.

5. خستگی ذهنی: برنامه‌ریزی و اجرای یک برنامه تمرینی اسپلیت می‌تواند خسته‌کننده باشد، به خصوص اگر وقت و منابع محدودی داشته باشید.

6. عدم تناسب با برخی از سبک‌های زندگی: اگر شغل یا سبک زندگی شما غیرقابل پیش‌بینی است، ممکن است پایبندی به یک برنامه تمرینی اسپلیت دشوار باشد.

7. هزینه: اگر نیاز به استخدام مربی شخصی یا استفاده از امکانات ورزشی تخصصی دارید، سیستم تمرینی اسپلیت می‌تواند پرهزینه باشد.

مقایسه سیستم تمرینی اسپلیت با دیگر سیستم های تمرینی

در اینجا به مقایسه سیستم تمرینی اسپلیت با دو سیستم دیگر می‌پردازیم:

مقایسه با سیستم تمرینی فول‌بادی:

مزایای سیستم تمرینی اسپلیت نسبت به سیستم تمرینی فول‌بادی:

• تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی: در سیستم اسپلیت، می‌توانید در هر جلسه تمرینی روی یک یا دو گروه عضلانی تمرکز کنید و به آنها تمرینات کامل‌تری بدهید. این امر می‌تواند منجر به افزایش تمرکز، شدت و حجم تمرین برای هر گروه عضلانی شود و در نتیجه به عضله سازی و افزایش قدرت بیشتر کمک کند.
• ریکاوری بیشتر: با تقسیم تمرینات به جلسات جداگانه، به عضلات خود زمان بیشتری برای ریکاوری بین جلسات تمرین می‌دهید. این امر به ویژه برای عضلات بزرگتر که نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارند، مهم است.
• تنوع بیشتر: سیستم اسپلیت به شما امکان می‌دهد تا تنوع بیشتری در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. می‌توانید از تمرینات مختلف برای هر گروه عضلانی استفاده کنید و به طور مداوم برنامه خود را تغییر دهید تا از خستگی و کسلی جلوگیری کنید.
• انعطاف پذیری بیشتر: سیستم اسپلیت به شما امکان می‌دهد تا برنامه تمرینی خود را با توجه به نیازها و محدودیت‌های خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر وقت کمی دارید، می‌توانید تعداد جلسات تمرینی خود را در هفته کاهش دهید.

معایب سیستم تمرینی اسپلیت نسبت به سیستم تمرینی فول‌بادی:

• پیچیدگی: سیستم‌های اسپلیت، به خصوص سیستم‌های اسپلیت پیشرفته‌تر، می‌توانند پیچیده باشند و برای افراد مبتدی دشوار باشند. به خاطر سپردن برنامه تمرینی، انتخاب تمرینات مناسب برای هر گروه عضلانی و زمان‌بندی جلسات تمرینی می‌تواند چالش برانگیز باشد.
• زمان: سیستم‌های اسپلیت به تعهد زمانی بیشتری نسبت به تمرینات فول‌بادی نیاز دارند. اگر وقت کمی دارید، ممکن است این نوع تمرین برای شما مناسب نباشد.

مقایسه با سیستم تمرینی دایره‌ای:

مزایای سیستم تمرینی اسپلیت نسبت به سیستم تمرینی دایره‌ای:

• تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی: در سیستم اسپلیت، می‌توانید در هر جلسه تمرینی روی یک یا دو گروه عضلانی تمرکز کنید و به آنها تمرینات کامل‌تری بدهید. این امر می‌تواند منجر به افزایش تمرکز، شدت و حجم تمرین برای هر گروه عضلانی شود و در نتیجه به عضله سازی و افزایش قدرت بیشتر کمک کند.
• ریکاوری بیشتر: با تقسیم تمرینات به جلسات جداگانه، به عضلات خود زمان بیشتری برای ریکاوری بین جلسات تمرین می‌دهید. این امر به ویژه برای عضلات بزرگتر که نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارند، مهم است.
• شدت بالاتر: در سیستم اسپلیت می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر و با شدت بیشتری تمرین کنید که به عضله سازی و افزایش قدرت بیشتر کمک می‌کند.

معایب سیستم تمرینی اسپلیت نسبت به سیستم تمرینی دایره‌ای:

• پیچیدگی: سیستم‌های اسپلیت، به خصوص سیستم‌های اسپلیت پیشرفته‌تر، می‌توانند پیچیده باشند و برای افراد مبتدی دشوار باشند. به خاطر سپردن برنامه تمرینی، انتخاب تمرینات مناسب برای هر گروه عضلانی و زمان‌بندی جلسات تمرینی می‌تواند چالش برانگیز باشد.
• زمان: سیستم‌های اسپلیت به تعهد زمانی بیشتری نسبت به تمرینات دایره‌ای نیاز دارند. اگر وقت کمی دارید، ممکن است این نوع تمرین برای شما مناسب نباشد.

سیستم تمرینی اسپلیت برای چه کسانی مناسب است؟

سیستم تمرینی اسپلیت نوعی برنامه تمرینی است که در آن عضلات بدن به گروه‌های مختلف تقسیم می‌شوند و هر گروه در جلسات تمرینی جداگانه تمرین داده می‌شوند. این نوع تمرین می‌تواند برای افراد مختلف با سطوح مختلف تناسب اندام مفید باشد، اما به طور خاص برای افراد زیر مناسب است:

1. افراد باتجربه: افراد باتجربه که به دنبال عضله سازی و افزایش قدرت بیشتر هستند، می‌توانند از مزایای سیستم تمرینی اسپلیت به طور کامل بهره‌مند شوند. تمرکز بیشتر روی هر گروه عضلانی، ریکاوری بیشتر و تنوع تمرینی بیشتر، همگی به این افراد کمک می‌کنند تا به اهداف خود برسند.

2. افراد با وقت محدود: اگر وقت کمی دارید، اما همچنان می‌خواهید عضله سازی و قدرت خود را افزایش دهید، سیستم تمرینی اسپلیت می‌تواند برای شما مناسب باشد. با تقسیم تمرینات به جلسات جداگانه، می‌توانید در مدت زمان کمتری عضلات بیشتری را تمرین دهید.

3. کسانی که به دنبال تنوع در تمرینات خود هستند: سیستم اسپلیت به شما امکان می‌دهد تا تنوع بیشتری در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید. می‌توانید از تمرینات مختلف برای هر گروه عضلانی استفاده کنید و به طور مداوم برنامه خود را تغییر دهید تا از خستگی و کسلی جلوگیری کنید.

4. کسانی که از آسیب دیدگی رنج می‌برند: اگر از آسیب دیدگی رنج می‌برید، سیستم اسپلیت می‌تواند به شما کمک کند تا به طور ایمن و موثر تمرین کنید. با تمرکز روی یک یا دو گروه عضلانی در هر جلسه تمرین، می‌توانید فشار را از روی ناحیه آسیب دیده بردارید و به آن زمان برای ریکاوری بدهید.

5. کسانی که به دنبال چالش بیشتری هستند: اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، سیستم اسپلیت می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید. با افزایش شدت و حجم تمرینات خود در هر جلسه، می‌توانید به طور مداوم خود را به چالش بکشید و به نتایج بهتری برسید.

با این حال، سیستم تمرینی اسپلیت ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.

افراد زیر ممکن است بخواهند از سیستم‌های تمرینی دیگری مانند فول‌بادی یا دایره‌ای استفاده کنند:

• مبتدیان: مبتدیان ممکن است سیستم‌های اسپلیت را پیچیده و دشوار بدانند. آنها ممکن است بهتر باشد با سیستم‌های ساده‌تر مانند فول‌بادی شروع کنند.
• افراد با محدودیت‌های زمانی شدید: اگر زمان بسیار کمی دارید، ممکن است سیستم‌های اسپلیت برای شما مناسب نباشد. سیستم‌های دایره‌ای می‌توانند در مدت زمان کوتاه‌تری تمرین کاملی را به شما ارائه دهند.
• افرادی که از مشکلات مفصلی خاص رنج می‌برند: اگر از مشکلات مفصلی رنج می‌برید، ممکن است سیستم‌های اسپلیت فشار زیادی را به مفاصل شما وارد کنند. سیستم‌های فول‌بادی یا دایره‌ای ممکن است برای شما مناسب‌تر باشند. البته این باید با نظر مربی مجرب صورت پذیرد.

نمونه برنامه تمرینی اسپلیت سه روزه

این برنامه تمرینی اسپلیت سه روزه برای افراد مبتدی تا متوسط ​​طراحی شده است.

روز 1: سینه، شانه و ساق پا

• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه کاردیو سبک و حرکات کششی پویا
• پرس سینه با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• پرس سینه شیب دار با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• فلای سینه با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• نشر جانب با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• نشر جانب دمبل خمیده: 3 ست 10-12 تکرار
• پرس سرشانه با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• بالا بردن جانبی با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• ساق پا ایستاده: 3 ست 15-20 تکرار

روز 2: پشت و بازو

• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه کاردیو سبک و حرکات کششی پویا
• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• قایقی با دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
• قایقی خمیده با دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
• جلوبازو با هالتر: 3 ست 10-12 تکرار
• جلوبازو سیم کش دست برعکس: 3 ست 10-12 تکرار
• دیپ: 3 ست تا حد ناتوانی
• پشت بازو سیم کش طنابی: 3 ست 10-12 تکرار

روز 3: پا و شکم

• گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه کاردیو سبک و حرکات کششی پویا
• اسکات با هالتر: 3 ست 10-12 تکرار
• ددلیفت: 3 ست 10-12 تکرار
• پرس پا: 3 ست 10-12 تکرار
• هاگ پا: 3 ست 10-12 تکرار
• پل باسن: 3 ست 15-20 تکرار
• کرانچ شکم: 3 ست 20-30 تکرار
• دراز و نشست معکوس: 3 ست 20-30 تکرار

نکات:

• قبل از شروع هر جلسه تمرین، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید و بعد از هر جلسه تمرین 5 تا 10 دقیقه سرد کنید.
• بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما چالش می‌دهد، اما به شما اجازه می‌دهد تا با فرم صحیح تمرین کنید.
• اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و به اندازه کافی آب بنوشید.
• 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.

این فقط یک نمونه برنامه تمرینی اسپلیت است. شما می‌توانید این برنامه را با توجه به نیازها و اهداف خود تنظیم کنید.