راهنمای تمرین برای صعود دیواره علم کوه
عضویت در کانال
دیواره علم کوه، بلندترین و فنیترین دیواره صخرهای ایران، مقصدی رویایی برای کوهنوردان و سنگنوردان چیره دست است. صعود این دیواره عظیم به دلیل دشواریهای فنی و شرایط آب و هوایی خاص، نیازمند آمادگی جسمانی و ذهنی بالا در کنار مهارتهای فنی و تجربه کافی در سنگنوردی است.
در این راهنمای جامع، برنامهای تفصیلی برای تمرینات لازم جهت صعود دیواره علم کوه ارائه میشود که شامل تمرینات عمومی، تمرینات تخصصی، و تمرینات ذهنی میشود.
صعود به دیواره علم کوه برای چه کسانی مناسب است؟
صعود به دیواره علم کوه برای کوهنوردانی مناسب است که حداقل چندین تجربه در صعود مسیرهای چند طوله و دیواره نوردی داشته باشند. همچنین این گروه باید پایه قله نوردی مناسبی داشته باشند. اگر تجربه کمی در این دو بخش دارید باید قبل از اقدام برای صعود دیواره علم کوه حتما روی آن کار کنید. بعضا بیشتر از چند ماه برای آماده سازی زمان لازم است. از نظر بسیاری از پیشکسوتان و مربیان می توان صعود به گرده آلمانها و مسیرهای دیواره ای دیگر را به عنوان پیشنیازهای کار روی دیواره در نظر گرفت.
تمرینات تخصصی
در بخش تمرینات تخصصی مربوط به بخش فنی را در نظر می گیریم.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
سنگنوردی
درجه مورد نیاز برای صعود مسیرهای معمول دیواره علم کوه 5.11 است با این حال مسیر این درجه ها به صورت ترکیب صعود طبیعی و مصنوعی معمولا از 5.10 بالاتر نمی رود اما سطح آمادگی سنگنوردی در حد 5.11 باعث ایجاد حاشیه امنیت برای سنگنورد می شود. برای صعود مسیرهای سختتر دیواره یا صعود کاملا طبیعی مسیرها به سطح درجه صعود بیشتری نیاز است. پس درجه 5.11 را هدف بگیرید.
تمرینات سنگنوردی برای آمادگی صعود دیواره علم کوه باید با توجه به این بحث انجام شود. 3 تا 4 بار در هفته، با تمرکز بر مسیرهای فنی و چالشی برای افزایش مهارتهای سنگنوردی و قدرت انگشتان. از مسیرهای مختلف سنگنوردی مانند بولدرینگ، صعود سرطناب، و صعود چند طول طناب استفاده کنید. همچنین لازم است فاکتورهای مختلف سنگنوردی مانند قدرت و استقامت را به خوبی تقویت کرده باشید.
- هر هفته 3-4 جلسه
صعود مصنوعی
بیشتر کوهنوردان و سنگنوردانی که عازم صعود دیواره علم کوه می شوند از ترکیب روش صعود مصنوعی و طبیعی استفاده می کنند و به همین دلیل تسلط به تکنیک های صعود مصنوعی می تواند به شدت روی کیفیت و سرعت صعود تاثیر بگذارد. صعود مصنوعی کارآ انرژی و وقت بسیار کمتری می گیرد و تاثیر آن در حد توانایی صعود طبیعی فرد می باشد.
حتما نسبت به یادگیری انواع روش های صعود مصنوعی با ابزار و بدون ابزار، تنظیمات مختلف و همچنین تمرینات سرعتی صعود مصنوعی کار کنید. از چند ماه قبل از تاریخ صعود در هر جلسه تمرین سنگنوردی با خودتان ابزار صعود مصنوعی ببرید و به تدریج مهارتتان را در این بخش توسعه دهید.
- هر ماه دو جلسه
ابزارگذاری
یکی از مهارت های لازم برای صعود دیواره علم کوه توانایی و سرعت عمل در ابزارگذاری است که می تواند تاثیر چشم گیری در کیفیت و ایمنی صعود داشته باشد. حتما نسبت به یادگیری مهارت های ابزارگذاری و کار با انواع ابزار از کیل و کم اقدام نمایید و در چند ماه منتهی به برنامه سعی کنید در هر برنامه تمرینی سنگنوردی طبیعیت یک یا دو طول ابزارگذاری داشته باشید.
- هر ماه دو جلسه
صعود چند طوله
یکی از مهمترین بخش های تمرین سنگنوردی در طبیعت شامل سنگنوردی مسیرهای چند طوله است که به نوعی شبیه سازی صعود اصلی دیواره هستند. این بخش از تمرینات را می توانید در یکی دو ماه آخر داشته باشید. شما می خواهید در این جلسات ترکیبی از مسیرهای طبیعی، مصنوعی و ابزارگذاری را داشته باشید که حتی المقدور به مسیری که هدفتان است نزدیک باشد. به طور مثال اگر روی مسیر لهستان 52 کار می کنید بهتر است بیشتر روی صعود مصنوعی تمرکز کنید و اگر روی مسیر فرانسوی ها تمرین می کنید تعداد طول بیشتر در زمان مشخص را هدف بگیرید. مثلا صعود 10 طول پل خواب در 5 ساعت برای یک کرده 2 نفره.
تمرینات عمومی
تمرینات بخش عمومی بیشتر برای سنگنوردان ورزشی مناسب است و کوهنوردان دارای تمرین قله نوردی عموما در این قسمت به اندازه کافی آماده و قوی هستند. با این حال سنگنوردان ورزشی در عین آماده بودن از نظر سنگنوردی بعضا در صعود دیواره علم کوه با مشکلاتی مانند کندی بیش از حد یا مشکل با ارتفاع مواجه می شوند که توجه به این قسمت می تواند برای آنها مفید باشد.
استقامت هوازی
هفته ای 1-2 جلسه تمرین استقامت هوازی داشته باشید و چه بهتر که جلسه از این تمرینات با چند ساعت کوهپیمایی همراه باشد. این هم باعث افزایش آمادگی جسمانی و هم باعث بهبود انطباق بدن با ارتفاع می شود.
تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی
انجام تمرینات قدرتی به خصوص تقویت سرشانه، پاها و مرکز بدن اهمیت دارد. تقویت عضلات سرشانه را به هیچ عنوان فراموش نکنید. با اینکه به این قسمت بدن کمتر در کوهنوردی توجه می شود اما در صعود دیواره علم کوه فشار زیادی به شانه ها و عضلات دلتوئید وارد می شود که عدم آمادگی آنها باعث خستگی زودرس می شود.
- پاها: اسکات و ددلیفت…
- شانه: کول، انواع نشر، پرس سرشانه …
- مرکز بدن: لگ رایز و پلانک…
هم هوایی
به هیچ عنوان بدون هم هوایی عازم صعود نهایی نشوید. این یک منطق ساده دارد و آن هم این که بدن شما بعد از قرار گرفتن در معرض ارتفاع به حداقل 7 روز زمان برای تولید گلبول قرمز نیاز خواهد داشت. حتما قبل از عازم شدن برای صعود دیواره علم کوه به خوبی و با اطمینان هم هوایی را انجام دهید.
تمرینات ذهنی
- تجسم: تجسم صعود موفق در مسیرهای مختلف دیواره علم کوه. در ذهنتان جزئیات مسیر، حرکات و احساسات خود را در حین صعود تصور کنید.
- تمرینات تنفس: تمرینات تنفس عمیق برای کنترل استرس و تمرکز در حین صعود. از تکنیکهای تنفس دیافراگمی یا تنفس 4-7-8 برای آرامش ذهن و بدن خود استفاده کنید.
- تمرینات تمرکز: تمرینات تمرکز حواس برای افزایش تمرکز و دوری از حواس پرتی در حین صعود. از تمرینات مدیتیشن، ذهن آگاهی یا یوگا برای تقویت تمرکز خود استفاده کنید.
- مطالعه و یادگیری: مطالعه کتابها و مقالات مربوط به صعود دیواره علم کوه و همچنین بررسی تجربیات سایر کوهنوردان.
نمونه برنامه
یک اصل در برنامه های تمرین اصل تفاوت های شخص است و برنامه یک نفر به هیچ عنوان برای دیگری مناسب نیست. با این حال برنامه زیر می تواند به عنوان یک نمونه راهنمای شما باشد.
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: سنگنوردی بولدر
- دوشنبه: تمرینات قدرتی و هوازی
- سه شنبه: سنگنوردی استقامت
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: سنگنوردی طبیعت
- جمعه: کوهپیمایی
جمع بندی
آماده شدن برای صعود دیواره علم کوه به انضباط و تعهد و همچنین ماه ها و بعضا سالها تلاش نیاز دارد با این حال ارزشش را خواهد داشت…
مهدی جباریان
کیف بازویی ورزشی موبایل
کاپشن وینداستاپر جک ولف اسکین مدل square
- بهترین استفاده برای کوهنوردی یک روزه زمستانی، کوهنوردی در تابستان، اسکی در پیست
- پارچه وینداستاپر دو لایه
- لایه بیرونی پلی استر
- لایه داخلی میکروپلار
- شاخص ضدآب تا 10000 میلی متر
- دارای دو جیب زیپ دار آب بندی روی کاپشن
- دارای دو جیب داخلی بزرگ
- قابلیت تنظیم کلاه
- قابلیت تنظیم کشی پایین کاپشن
- مناسب آقایان و بانوان
- تولید چین
ست اسپرت مردانه 4 تکه آدیداس مدل فورور
- بهترین استفاده برای رانینگ، باشگاه، بدنسازی و سایر ورزشها
- ست چهارتکه شامل هودی زیپ دار، شلوار لگ-بیس، تیشرت، شلوارک
- کشسانی چهار جهت و انعطاف پذیری عالی برای فعالیت های ورزشی
- پارچه تنفس پذیر با قابلیت بیرون دادن تعریق بدن
- خشک شوندگی سریع که باعث راحتی در فعالیت های ورزشی شدید می گردد.
- چهار فصل
- رنگ مشکی
- برش اسلیم فیت و طرح اسپرت شیک
- تولید تایلند
کارابین اتوماتیک HMS مدل گولیاث سیموند
- باز کردن / بسته شدن آسان: دهانه عریض باعث می شود رد کردن طناب و ابزار حمایت آسانتر شود.
- سهولت استفاده: کارابین با سیستم قفل خودکار، به صورت تک دست باز می شود و به خودی خود بسته می شود.
- سبک وزن: 87 گرم
- قدرت
- محور اصلی: 25 کیلونیوتن
- محور کوچک: 10 کیلو نیوتن
- دروازه باز: 7 کیلونیوتن
- مطابق با گواهینامه های: EN 12275: 2013 و UIAA 121: 2018
کیسه خواب ماموت مدل اسپارک 600 spark
- لایه خارجی:400T 20D Nylon
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- پرشده با: پر اردک با نسبت 15/85
- Fill Power (پف شوندگی): 600FP
- وزن پر: 600 گرم
- وزن کیسه خواب: 1157 گرم
- زیپ: YKK
- کامفورت یا آسایش: 1- درجه سانتیگراد
- حداقل آسایش یا لیمیت: 7- درجه سانتیگراد
- حد نهایی یا اکستریم: 22- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- دارای کیف حمل با قابلیت فشرده سازی
- تولید چین
- ابعاد بسته: 35×15 سانتیمتر
فلاسک جی کی 800 میل JK اسپرت اورجینال
- ظرفیت: 800 میلیلیتر
- جنس بدنه: استیل ضدزنگ 304 دوجداره
- زمان نگهداری دما: 12 ساعت گرم / 24 ساعت سرد
- نوع درب: پیچی با درب داخلی ضد نشت
- دسته حمل: پلاستیکی مقاوم از جنس ABS
- طراحی بدنه: کمحجم، قابل حمل، سبک و جمعوجور
- ویژگی ظاهری: دارای رنگبندی متنوع (قرمز، مشکی، آبی)
- کاربرد: مناسب برای سفر، مدرسه، محل کار، کوهنوردی، طبیعتگردی
- دارای بند برای گرفتن راحتتر
- دارای صافی
- مقاومت بدنه: ضد خش، ضد زنگ، بادوام و آسان برای تمیز کردن
- ابعاد: ارتفاع 25cm، قطر دهانه 5cm، قطر کف 9cm
- ساختار عایق: دوجداره با خلأ برای حفظ بهتر دما
- برند: JK – جیکی (مدل اسپرت)
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
جلیقه-کوله رانینگ OUTDOOR مدل FlashRun 5L
- وزن سبک تنها ۱۲۰ گرم
- مدل: FlashRun 5L از برند OUTDOOR
- ساختهشده از الیاف نایلونی مقاوم در برابر آب
- فاقد کملبک (تنها کوله عرضه میشود)
- فضای مخصوص مخزن آب تا ظرفیت ۲ لیتر
- طراحی ارگونومیک و تهویهپذیر برای دویدن طولانی
- بندهای سینهای قابل تنظیم برای فیت بهتر
- جیبهای جلویی برای بطری، موبایل و انرژیژل
- بخش پشتی با زیپ و بند کشی برای وسایل اضافی
- نوار بازتابندهی نور برای دید در شب
- حجم مفید حدود ۵ لیتر
- رنگبندی: آبی، نارنجی، بنفش، مشکی
- مناسب آقایان و بانوان در فعالیتهای استقامتی
- ایدهآل برای تریلرانینگ، ماراتن و دوچرخهسواری کوهستانی
کاپشن گورتکس GORE-TEX PRO بلک دیر 8861
- جنس رویه: N100d Most Rugged 3L GORE-TEX PRO (ضد آب و تنفسپذیر)
- شاخص ضد آب: 20mmH30000
- تهویه: دارای زیپهای تهویه زیر بغل
- برش سهبعدی: تنخور راحت و شیک
- کلاه ارگونومیک: قابل استفاده با هلمت و تنظیمپذیر از کنار و پشت
- دوخت و زیپهای آببندی شده: با چسب 2Pro Bemis
- جیب داخلی: یک جیب زیپدار ضد آب
- زیپهای آببندی شده: برای جلوگیری از نفوذ آب
- خاصیت آنتیاستاتیک: جلوگیری از تجمع بار الکتریکی
- رنگبندی: موجود در 3 رنگ
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد
- مناسب برای: برنامههای حرفهای مانند کوهنوردی، اسکی، کمپینگ، و صخرهنوردی
دستکش 2 انگشتی گولوجوی مدل sk27
- بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی، اسنوبرد
- سه لایه: لایه بیرونی ضدآب و ضدباد، لایه میانی الیاف مصنوعی، لایه آستر پشم نرم
- دارای آستین مچ برای حفظ بهتر گرمای دست
- ساختار داخلی 5 انگشتی برای تناسب و راحتی بهتر
- انگشت تاچ اسکرین برای کار با تلفن همراه
- کش حمایت مچ در هر دستکش
- سگک اتصال دستکش ها به یکدیگر
- دور مچ کشی برای حفظ بهتر گرما
- راهنمای سایز در توضیحات محصول
کفش بوریل مدل برنتا Boreal Brenta
- برند: Boreal اسپانیا
- مدل: Brenta
- نوع: نیمهسخت (Semi-rigid) - 4 فصل
- وزن: حدود ۱۶۰۰ گرم (جفت، سایز ۷ UK)
- کاربرد: کوهنوردی آلپی، ویافراتا، صعودهای زمستانی، مسیرهای برفی و یخی سبک
- سیستم کرامپون: سازگار با کرامپون نیمهاتوماتیک
- سیستم ضدآب: دارای غشای Dry-Line® برای محافظت در برابر نفوذ آب و افزایش تنفسپذیری
- تنفسپذیری: متوسط
- سیستم پدگذاری داخلی: HFS (Heel Fit System) برای ثبات و فیت بهتر پا
- سیستم بندکشی: تا نوک انگشتان برای کنترل و تناسب دقیقتر
- مناسب برای: صعودهای زمستانی، ویافراتا، کوهنوردی در ارتفاعات متوسط و بالا
- چرم اسپلیت ۲.۶ میلیمتری ضدآب
- پارچه Lycra Intech ضدآب برای انعطافپذیری بیشتر
- قطعه TPU در پاشنه برای اتصال کرامپون نیمهاتوماتیک
- یک سایز بزرگتر از سایز شهری انتخاب کنید
- موجودی رنگ: نارنجی
کفش کوهپیمایی لاوان مدل اینفینیتی
چاقوی باک تاشو مدل BUCK X59 Mini
- تیغه از استیل ضدزنگ 3Cr13 با مقاومت بالا
- دسته ترکیبی از فلز و چوب طبیعی زیبا
- طول تیغه: ۶ سانتیمتر
- طول کلی در حالت باز: ۱۵ سانتیمتر
- طول در حالت بسته: ۹ سانتیمتر
- ضخامت تیغه: ۳ میلیمتر
- وزن سبک: فقط ۹۰ گرم
- طراحی نوک Tanto برای دقت و استحکام بیشتر
- قفل ایمن جهت جلوگیری از باز شدن تصادفی
- مناسب برای کمپینگ، طبیعتگردی و کارهای روزمره
- مکانیزم تاشو روان و دقیق
- دارای زنجیر فلزی برای اتصال به کلید یا کوله
- گزینهای ایدهآل برای هدیه دادن یا استفاده شخصی
- تولید چین با کیفیت بالا
