عضویت در کانال
یکی از ترفند های بزرگ در دویدن، مفهوم آهسته دویدن برای سریعتر شدن است.
مطمئناً درک این موضوع آسان است که تمرینات سرعتی، استراید، تپه‌های سرعتی و دویدن اینتروال می‌توانند به شما در دویدن سریعتر در طول زمان کمک کنند، اما این را نمی‌توان در مورد انجام دوهای آهسته گفت.
با این حال، مربیان دویدن و دوندگان مسافت طی دهه‌ها در برنامه‌های تمرینی، دویدن‌های مسافت آهسته طولانی (LSD) را در برنامه‌های آموزشی قرار داده‌اند.
در واقع، دویدن LSD برای اکثر دوندگان مسافتی که بر روی هر چیزی از 5 کیلومتر تا ماراتن و فراتر از آن تمرکز می‌کنند، یک تمرین اصلی و اساسی بوده و هست.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
با این اوصاف، بسیاری از دونده‌ها با ماهیت غیرمعمول دویدن ال‌اس‌دی و سریعتر شدن دست و پنجه نرم می‌کنند. آنها نگران هستند که کند دویدن واقعا آنها را کند می کند.
در این مقاله به تشریح جامع دویدن ال اس دی، فواید دویدن ال اس دی و نحوه استفاده از تمرین ال اس دی برای دویدن سریعتر می پردازیم. موارد زیر را در ادامه خواهیم خواند:
- دویدن LSD چیست؟
- تاریخچه مختصر دویدن LSD
- چرا باید دویدن طولانی مدت شما آهسته باشد؟
- دویدن به سبک آهسته، طولانی و مسافت چگونه باعث سریعتر شدن می شود؟؟
- مدت زمان دویدن LSD چقدر باید باشد؟
- دویدن ال اس دی در چه میزان شدتی انجام می شود؟
ادامه این مقاله هیجان انگیز را از دست ندهید!
دویدن LSD چیست؟
در ابتدا باید گفت که دویدن LSD هیچ ربطی به ماده مخدری که به همین نام شهرت دارد، نخواهد داشت(این شوخی بود) یا حتی ارتباطی بین این سبک دویدن و اسید لاکتیک هم وجود ندارد.
دویدن LSD مخفف دویدن طولانی مدت آهسته است. دویدن ال اس دی همچنین به عنوان تمرین ال اس دی شناخته می شود. این همان چیزیست که از نامش پیداست: یک دویدن طولانی که با سرعتی آهسته و آرام انجام می شود.
اگر چه ظاهر این تعریف آسان است، اما برای اجرای صحیح آن باید فاکتورهایی مانند میزان آمادگی جسمانی، ضربان قلب ورزشکار، فاصله مسافت مسابقه هدف و سرعت هدف را در نظر گرفت.
باشگاه ورزشی موج
تاریخچه مختصر تمرینات LSD
چندین نظریه متناقض در مورد اینکه چه کسی ایده دویدن مسافت آهسته طولانی را ابداع کرد وجود دارد.
برخی می گویند دونده هایی مانند آرتر نیوتن، که در آغاز قرن بیستم می دوید، اولین کسی بود که LSD را در برنامه تمرینی خود پیاده کرد.
برخی دیگر می گویند که مربی و پزشک آلمانی ورزش، ارنست ون آکن، بنیانگذار مفهوم دویدن LSD است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
با این حال، اکثر مردم موافقند که جو هندرسون، مربی دویدن، اولین کسی بود که در سال 1969 اصطلاح دویدن طولانی مدت آهسته یا LSD را ابداع کرد و دویدن LSD را در برنامه های اصلی تمرین استقامتی رایج کرد.
مربی جو هندرسون با تکیه بر ایده‌های آرتور لیدیارد بزرگ، که ایده تمرین پلاریزه را رایج کرد، که در ایده انجام سریع دویدن‌های سریع اما دویدن‌های آسان واقعاً آهسته نقش دارد، این ایده را رایج کرد که آهسته دویدن واقعاً می‌تواند باعث شود سریعتر شوید.
هندرسون دویدن LSD را به عنوان جایگزینی برای روش‌های اصلی تمرین برای دوندگان مسافت توصیه کرد که او آن را رویکرد «مکتب دویدن PTA- درد، شکنجه و عذاب» نامید.
علاوه بر این، هندرسون گفت که دویدن LSD نه تنها برای سریعتر شدن است، بلکه برای لذت بردن از دویدن شما نیز هست.
به این ترتیب، هندرسون گفت که دویدن LSD برای دوندگان تفریحی به اندازه دوندگان رقابتی می تواند مفید باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
هندرسون در کتاب خود به نام Long, Slow Distance نوشت: «ال اس دی فقط یک روش تمرینی نیست. این یک نگاه کامل به ورزش است. کسانی که از آن استفاده می کنند می گویند دویدن سرگرم کننده است – همه دویدن، نه فقط بخش رقابتی که پاداش می دهد و برنده شدن نتیجه آن می باشد.
چرا باید دویدن طولانی مدت شما آهسته باشد؟
کل مفهوم پشت دویدن LSD این است که دور طولانی شما باید به آرامی اجرا شود، اما چرا اینطور است؟ هدف از دویدن طولانی با سرعت کم چیست؟
برای پاسخ به این سوال، ساده ترین کار این است که به جنبه های منفی دویدن های طولانی با سرعت زیاد توجه کنید.
انجام دویدن طولانی به طور ذاتی بر بدن شما تأثیر می گذارد زیرا شما برای مدت طولانی روی پاهای خود هستید، چند ساعت به طور مداوم از عضلات خود استفاده می کنید، استخوان ها و مفاصل خود را تحت فشار قرار می دهید، ضربان قلب و تعداد تنفس را بدون مهلت بالا می برید، بدن خود را به چالش می کشید و درجه حرارت و تخلیه ذخایر گلیکوژن رخ می دهد.
هر چه سریعتر این دویدن را انجام دهید، شدت آن بیشتر می شود و استرس بیشتری به بدن شما وارد می شود.
اگر دوی طولانی خود را با سرعت مسابقه هدف خود یا بدتر از آن – سریعتر – بدوید، به طور قابل توجهی به بدن خود آسیب وارد کرده اید.
از آنجایی که اکثر دونده ها یک دویدن طولانی هفتگی انجام می دهند، درک اینکه چگونه این امر می تواند به سرعت منجر به تمرین بیش از حد، فرسودگی یا آسیب شود، آسان می شود، به خصوص در زمینه تمرین کلی هفته، که احتمالاً شامل سایر تمرینات دشوار مانند دویدن های اینتروال و سرعت می شود.
اهداف اصلی دویدن طولانی مدت، افزایش استقامت، افزایش حجم خون، کمک به بدن شما برای سازگاری با مسافت پیموده شده بیشتر و زمان طولانی تر روی پای شما و توسعه پایه هوازی شماست.
دویدن های طولانی باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می شود.
با قوی‌تر شدن قلب، حجم پمپاژ افزایش می‌یابد و قلب را قادر می‌سازد تا هر بار که می تپد، خون و در نتیجه اکسیژن بیشتری به بدن پمپ کند. این می تواند به طور موثر ضربان قلب را کاهش دهد زیرا قلب کارآمدتر می شود.
تراکم مویرگ ها افزایش می یابد و اجازه می دهد تا جریان خون بهتری در عضلات در حال کار ایجاد شود و حجم خون در طول زمان افزایش می یابد.
این سازگاری‌ها، به نوبه خود، حجم ضربه، برون ده قلبی، انتقال و تحویل اکسیژن و در نهایت حداکثر VO2 را افزایش می‌دهند.
دویدن طولانی همچنین تراکم میتوکندری را در ماهیچه های اسکلتی، به ویژه در فیبرهای عضلانی نوع I، افزایش می دهد و توانایی شما را برای سوزاندن چربی برای سوخت (به جای گلیکوژن ذخیره شده) با شدت بالاتر بهبود می بخشد.
اساساً، دویدن های طولانی قدرت و استقامت جسمی و ذهنی شما را افزایش می دهد و آمادگی هوازی شما را بهبود می بخشد.
برای رسیدن به این اهداف، لازم نیست دوهای طولانی خود را با سرعت مسابقه یا در هر سرعتی نزدیک به سرعت مسابقه انجام دهید. در واقع، همانطور که گفته شد، انجام این کار می تواند خطر آسیب دیدگی و تمرین بیش از حد را افزایش دهد و زمان ریکاوری شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
در عوض، دویدن های طولانی با سرعت آهسته و آسان، به طور موثر اهداف مورد نظر در درازمدت را انجام می دهد و همچنین با کاهش استرس تحمیل شده به بدن، از بدن شما در برابر تمرین بیش از حد و فرسودگی محافظت می کند.
به این ترتیب، می توانید به مزیت اصلی دویدن ال اس دی فکر کنید این است که ال اس دی اهداف دویدن طولانی را انجام می دهد و در عین حال آسیب به بدن شما را تا حد امکان به حداقل می رساند.
چگونه دویدن ال اس دی شما را سریعتر می کند؟
دوی های مسافت آهسته طولانی مزیت اصلی کاهش زمان ریکاوری نسبت به دوی های طولانی با سرعت مسابقه یا نزدیک به آن یا حتی سرعت تمرین معمولی شما دارند.
به این ترتیب، همچنان می توانید از تمام عملکرد و مزایای هوازی یک دویدن طولانی با دویدن LSD بهره ببرید و در عین حال زمان ریکاوری خود را تسریع کنید.
این بدان معنی است که می توانید پس از دویدن هفتگی سریعتر به عقب برگردید و برای تمرین سخت بعدی خود سریعتر ریکاوری کنید.
اگر برای تمرینات سرعتی خود بهتر ریکاوری و استراحت کرده اید، می توانید با شدت بیشتری به آن ها حمله کنید، بنابراین از پیشرفت های بیشتر، مزایای بیشتری به دست آورید.
این مفهوم دقیقاً همان چیزی است که آرتور لیدیارد از قطبی کردن تمرین شما مطرح می کند: با انجام آسان دویدن های آهسته، می توانید تمرینات سرعتی خود را سخت انجام دهید، که در نهایت بهترین راه برای سریعتر شدن است.
پلاریزه کردن تمرین شما نیز از خطر آسیب جلوگیری می کند.
از طرف دیگر، وقتی با سرعت های بسیار متفاوت می دوید، به جای سرعت تقریباً یکسان برای هر دویدن در روز، طول گام و آهنگ شما تغییر می کند زیرا سرعت شما تغییر می کند.
همانطور که بیومکانیک شما تغییر می کند، ماهیچه ها، استخوان ها، مفاصل و بافت های همبند شما تحت فشارها، بارها و نیروهای متفاوتی قرار می گیرند.
این تنوع خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را در مقایسه با دویدن با سرعت یکسان کاهش می دهد زیرا استرس و فشار روی هر بافتی تکراری است.
دویدن LSD با چه سرعتی باید انجام شود.
به طور کلی، اکثر مربیان می گویند که شما باید دویدن LSD خود را با سرعتی آسان انجام دهید که حداقل 45 ثانیه تا 2 دقیقه در هر کیلومتر کندتر از سرعت 10 کیلومتر یک دونده برای مسابقات کوتاه تر (10k و نیمه ماراتن) یا حداقل 1 یا 2 دقیقه آهسته از گام ماراتن برای یک دونده ماراتن باشد.
به عنوان مثال اگر می خواهید در ماراتن هر کیلومتر را در 5 دقیقه بدوید، سرعت شما در دویدن LSD باید حداقل 6 تا 7 دقیقه به ازای هر کیلومتر باشد.
اگر از مبنای ضربان قلب برای تعیین شدت تمرین استفاده می کنید سرعت دویدن ال اس دی باید در زون 2 قلبی یا حدود 60 تا 70 درصد ضربان قلب حداکثر شما انجام شود.
دویدن LDS چقدر باید باشد؟
طول ایده‌آل دوی‌های مسافت آهسته شما بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما، مسافت مسابقه‌ای که برای آن تمرین می‌کنید و جایی که در برنامه تمرینی خود قرار دارید، دارد.
اکثر ماراتنرها از چند دوی 32 کیلومتری در هر دوره تمرین خود استفاده می کنند. بیشتر مربیان توصیه می کنند که افزایش مسافت این دویدن های طولانی باید به آرامی و در طول فصل تمرین رخ دهد.
به تدریج طول دوی های طولانی خود را در طول بلوک تمرینی خود افزایش دهید.
