عضویت در کانال
بدنسازی برای لاغری یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و بهبود تناسب‌اندام است، زیرا ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند به افزایش متابولیسم، سوزاندن چربی‌ها، و حفظ یا افزایش توده عضلانی منجر شود. برخلاف روشهای رایج کاهش وزن که فقط بر کاهش کالری تمرکز می‌کنند، بدنسازی با تقویت عضلات و افزایش نرخ سوخت‌وساز بدن، به ایجاد یک بدن سالم و متناسب کمک میکند. در این مقاله، به نکات کلیدی و برنامه‌های تمرینی موردنیاز برای دستیابی به بهترین نتایج در بدنسازی برای لاغری پرداخته‌ایم.
نکات بدنسازی برای لاغری
1. تعداد تکرار بیشتری در هر ست بزنید.
معمولا برای عضله سازی تعداد تکرار بین 8 تا 12 تکرار در نظر گرفته میشود. با این حال اگر بدنسازی برای لاغری را هدف گرفته اید، بهتر است از تعداد تکرار بیشتری استفاده کنید. تعداد تکرار بین 15 تا 25 می تواند برای اکثر افراد تاثیر بسزایی ایجاد کند. البته این به معنای آن نیست که عضله سازی رخ نمی دهد، بلکه در اینجا استقامت عضلانی بیشتر تحریک شده و انرژی بیشتری هم مصرف کنید. برای افزایش تعداد تکرار باید با وزنه های سبک تر تمرین کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید فرم درست در حین تمرینات بدنسازی را رعایت نمایید.
2. استراحت کمتر بین ست ها
برای اکثر افراد استراحت بین 1 تا 2 دقیقه مفید است اما اگر با هدف کاهش وزن تمرین می کنید، استراحت بین هر ست را کاهش دهید. کاهش زمان استراحت بین ست ها باعث افزایش ضربان قلب در حین تمرین شده و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. این کار همچنین باعث می شود که تمرین شما در زمان کمتری به پایان برسد و مدیریت زمان هم داشته باشید.
می توانید برای کاهش استراحت بین ست ها به صورت تدریجی عمل کنید. مثلا اگر در حال حاضر بین هر ست 90 ثانیه استراحت دارید، هر هفته 15 ثانیه از این زمان کم کنید. در این صورت پس از 3 هفته زمان استراحت بین ست ها به 45 ثانیه کاهش خواهد یافت. نتیجه جانبی این کار برای بسیاری از افراد می تواند افزایش کیفیت تمرینات نیز باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
3. تمرینات هوازی داشته باشید.
استفاده از تمرینات هوازی در کنار بدنسازی برای لاغری چند فایده دارد. اول اینکه باعث میشود در طول روزهای استراحت نیز فعال بمانید و در این روزها نیز کالری سوزی ادامه پیدا می کند. مثلا اگر 3-4 روز در هفته تمرین بدنسازی دارید، 2 یا 3 روز تمرین هوازی در سایر روزها به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. یک جلسه 30 دقیقه ای نرم دوی می تواند 300 تا 400 کالری مصرف کند که شما را به هدفتان در کاهش وزن نزدیک تر خواهد کرد.
از سوی دیگر انجام تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط باعث افزایش ریکاوری شما پس از تمرین با وزنه هم می شود. به این شکل آمادگی بهتری برای جلسه بعدی تمرین خود پیدا می کنید. به عنوان سومین فایده تمرینات هوازی می توان به تقویت سیستم قلبی عروقی اشاره کرد که به نوبه خود تاثیر بسزایی در سلامت و آمادگی شما خواهد داشت.
اگر وقت کافی برای ورزش های هوازی ندارید هم جای نگرانی نیست. می توانید از ترفندهای زیر برای گنجاندن این تمرینات در برنامه خود استفاده کنید.
- قبل از تمرین با وزنه 10 تا 20 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید. این کار باعث گرم شدن بدن شما هم می شود و در نتیجه در زمان بدنسازی کالری سوزی بهتری به وجود می آید.
- پیاده روی کنید: یک مسافت مثلا منزل تا محل کارتان را پیاده روی کنید. می توانید یک قسمت از این مسافت را هدف بگیرید. در این صورت گاها حتی از ترافیک هم جلو خواهید افتاد.
- پله نوردی کنید. به جای بالا و پایین رفتن با آسانسور از پله ها استفاده کنید. یک روش راحت و پرفایده که همه جا می توان از آن بهره برد.
- یکی دو جلسه در آخر هفته کوهپیمایی یا فعالیت های مشابه مانند شنا داشته باشید.
4. آب کافی بنوشید.
نوشیدن آب فواید زیادی دارد و یکی از کوچکترین فواید آن کاهش وزن است. به منظور بدنسازی برای لاغری لازم است آب کافی بنوشید تا بدنتان به خوبی فعالیت کند. ترفند های زیر را مورد توجه قرار دهید:
- یک ساعت قبل از تمرین نیم لیتر آب بنوشید. این هم کیفیت تمرین شما را افزایش داده و هم روی کالری سوزی تاثیر بسزایی خواهد داشت.
- حتما در زمان تمرین از بطری آب یا قمقمه استفاده کنید. این راه ساده باعث میشود در طول تمرین نیز مصرف آب را فراموش نکنید.
- بعد از تمرین نیز آب از دست رفته را به سرعت جایگزین کنید.
- در طول روز در کنار میز کار یا در کنسول اتومبیل خود یک بطری آب داشته باشید تا بدنتان به صورت دایمی مایعات دریافت کند.
5. تغذیه درست بعد از تمرین را فراموش نکنید.
حتما پس از تمرین یک وعده غذایی با پروتئین بالا میل کنید. پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می شود و در نتیجه به سراغ مواد غذایی بی کیفیت نخواهید رفت. از سوی دیگر بدن شما برای عضله سازی به پروتئین نیاز مبرم دارد. برای جذب پروتئین کافی می توانید از سفید تخم مرغ یا پودر پروتئین وی با درصد بالا استفاده کنید.
6. کربوهیدارت مفید به جای شکر و قند
حذف قندهای فرآوری شده مانند انواع شکلات و به خصوص نوشیدنی های قندی مایع یکی از راهکارهای بسیار موثر در بدنسازی برای لاغری است. به جای اینها می توانید از کربوهیدرات های مفید در زمان تمرین استفاده کنید و البته در رژیم غذایی خود هم کربوهیدرات ها را فراموش نکنید. برخی از کربوهیدرات های مفید در زیر آمده است:
باشگاه ورزشی موج
- خرما
- جو دوسر
- سیب زمینی شیرین
7. صبر و انضباط داشته باشید
هر چیزی که ارزش به دست آوردن را داشته باشد، نیازمند تلاش جدی است. نتایج یک شبه یا روز به روز یا حتی هفتگی اتفاق نمی افتد. بدن ماشین نیست. به صورت خطی با سود و زیان با فواصل مساوی پاسخ نمی دهد. مخصوصاً در طول دست‌اندازهای بزرگ جاده‌ها و دوره‌های پیشرفت کم یا بدون پیشرفت، صبر و شکیبایی لازمه راه طولانی برای رسیدن به هدف است. همانطور که قبلا گفته شد، نظم و انضباط در طول زمان درست مانند بدن شما ساخته می شود. تلاش برای انجام همه کارها به یکباره یک برنامه عالی برای شکست به شمار می رود.
8. برنامه تمرینی خود را هر چهار هفته تغییر دهید
تغییر برنامه تمرینی باعث جلوگیری از انطباق بدن با تمرینات و ایجاد تنوع میشود. هر چهار هفته برنامه جدیدی تمرینی که برای نیازهای شما تنظیم شده است داشته باشید. این کار همچنین باعث افزایش انگیزه تمرینی هم خواهد شد. یک راه دیگر برای ایجاد تنوع تمرینی افزایش تدریجی تعداد تکرارها در هر ست است. به طور مثال در طول یک برنامه 4 هفته ای هر هفته 2 تکرار به هر ست اضافه کنید. روش دیگر برای ایجاد تنوع نیز استفاده از روشهای مختلف تمرینات هوازی است.
توجه داشته باشید که افراد به دلایل گوناگون با هم متفاوتند پس برای نتیجه گیری حتما از یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما تنظیم شده باشد استفاده کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
9. به تدریج افزایش دهید.
یکی از بزرگترین اشتباهات افزایش تمرینات به صورت ضربتی است. این کار باعث می شود که در معرض بیش تمرینی قرار گرفته و یا حتی آسیب ببینید. لازم نیست از روز اول حضورتان در باشگاه مثل آرنولد تمرین کنید. در هفته های ابتدایی اجازه دهید بدنتان به فرم و روش صحیح عادت کند. پس از چند هفته به آرامی به تعداد ست ها یا تکرارها و یا میزان وزنه خود اضافه کنید. در این صورت مطمئنا نتایج بهتری خواهید گرفت.
10. تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید.
تمرینات چند عضله ای یک راهکار عالی برای کالری سوزی و چربی سوزی هستند. از بهترین موارد این تمرینات می توان به اسکات، ددلیفت، شنا سوئدی و بارفیکس اشاره کرد.
نمونه برنامه بدنسازی برای لاغری
این برنامه به صورت 4 روز در هفته تنظیم شده است و دو ترکیب دارد که هر ترکیب را بایست دو بار در هفته انجام دهید:
شنبه و سه شنبه
- هوازی: 30 دقیقه
- پرس سینه: 3 ست در 20 تکرار
- قفسه سینه دمبل: 3 ست در 15 تکرار
- زیربغل سیم کش دست باز: 3 ست در 15 تکرار
- زیربغل قایقی : 3 ست در 15 تکرار
- پرس سرشانه دمبل: 3 ست در 15 تکرار
- نشر جانب : 3 ست در 15 تکرار
- درازنشست روی تخته شیب منفی: 3 ست در حداکثر
یکشنبه و چهارشنبه
- هوازی: 30 دقیقه
- پرس پا: 3 ست در 15 تکرار
- اسکات: 3 ست در 20 تکرار
- لیفت رومانیایی: 3 ست در 15 تکرار
- جلوبازو سیم کش: 3 ست در 15 تکرار
- پشت بازو سیم کش : 3 ست در 15 تکرار
- ساعد دمبل نشسته: 4 ست در 15 تکرار
- ساق پا دستگاه: 4 ست در 15 تکرار
- درازنشست روی تخته شیب منفی: 3 ست در حداکثر
جمع بندی نکات
| نکته | توضیحات |
|---|---|
| تعداد جلسات تمرین | 3 تا 5 روز در هفته برای افزایش سوخت‌وساز و بهبود چربی‌سوزی مناسب است. |
| نوع تمرین | ترکیبی از تمرینات هوازی (کاردیو) و قدرتی برای بیشترین بازدهی در کاهش چربی و افزایش عضله. |
| مدت زمان تمرین | بین 30 تا 60 دقیقه برای هر جلسه، بسته به سطح تناسب‌اندام و هدف شما. |
| تمرینات هوازی | شامل دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب‌زنی، یا شنا برای افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی. |
| تمرینات قدرتی | اسکات، ددلیفت، پرس سینه، و تمرینات با دمبل برای حفظ و ساخت عضله به‌منظور افزایش متابولیسم. |
| شدت تمرین | تمرینات HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) برای چربی‌سوزی سریع‌تر توصیه میشود. |
| استراحت بین ست‌ها | بین 30 تا 60 ثانیه برای حفظ شدت تمرین و بهبود سوخت‌وساز. |
| رژیم غذایی | مصرف پروتئین کافی، سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم برای حمایت از عضله‌سازی و کاهش چربی. |
| هیدراتاسیون | نوشیدن حداقل 2 تا 3 لیتر آب در روز برای بهبود عملکرد و جلوگیری از کم‌آبی. |
| خواب و استراحت | 7 تا 8 ساعت خواب شبانه برای ریکاوری و عملکرد بهتر بدن. |
| تنوع در تمرینات | تغییر برنامه تمرینی هر 4 تا 6 هفته برای جلوگیری از ایست عضلانی و ادامه پیشرفت. |
| پیگیری و نظارت | اندازه‌گیری دور کمر و درصد چربی بدن به جای تکیه بر وزن برای پیگیری پیشرفت. |
| استفاده از وزنه‌های آزاد | وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر برای درگیر کردن گروه‌های عضلانی بیشتر و بهبود تعادل بدن. |
| پیشرفت تدریجی | افزایش تدریجی وزنه‌ها و تعداد تکرارها برای جلوگیری از آسیب و سازگاری بدن با تمرینات. |
| گرم کردن و سرد کردن | 5 تا 10 دقیقه گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین برای پیشگیری از آسیب‌های عضلانی. |
این نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا به طور مؤثر بدنسازی را برای لاغری اجرا کنید و به نتایج مطلوب برسید.
سوالات متداول درباره بدنسازی برای لاغری
مدت زمان تاثیر بدنسازی بر لاغری چقدر است؟
در صورت داشتن برنامه و نظم حتی از هفته های ابتدایی هم تغییرات را مشاهده خواهید کرد. اما برای یک کاهش وزن سالم ماهانه 3 تا 4 کیلوگرم را در نظر داشته باشید.
بدنسازی در سه ماه چه تغییراتی ایجاد می کند؟
با داشتن یک برنامه صحیح تمرینی و تغذیه اکثر افراد پس از سه ماه شاهد پنج تا ده کیلوگرم کاهش وزن و 2 تا 4 کیلوگرم افزایش عضله خواهند بود. البته این به سطح و هدف ورزشی نیز بستگی دارد.
منبع کمکی: muscleandstrength
