شاید تا به حال نام الکترولیت به گوشتان خورده باشد اما ندانید که دقیقا الکترولیت چیست؟ و چه نقشی در بدن ایفا می کند. الکترولیت ها در خون، آب بدن و ادرار وجود دارند و موادی هستند که وقتی در آب حل می شوند دارای بار الکتریکی طبیعی مثبت یا منفی هستند. بدن یک فرد بالغ حدود 60 درصد آب است، به این معنی که تقریباً هر مایع و سلول بدن شما حاوی الکترولیت است. آنها به بدن شما کمک می کنند تا واکنش های شیمیایی را تنظیم کند، تعادل بین مایعات داخل و خارج سلول ها را حفظ کند و موارد بسیاری از موارد دیگر.
بدن شما الکترولیت ها یا اجزای آنها را از آنچه می خورید و می نوشید دریافت می کند. کلیه‌های شما الکترولیت‌های اضافی را از بدن خارج کرده و وارد ادرار می‌کنند. همچنین هنگام عرق کردن، الکترولیت ها را از دست می دهید. حال می خواهیم به طور دقیق به مفهوم الکترولیت، نقش آن و عدم تعادل آن در بدن بپردازیم. بیشتر ورزشکارها با یک قلپ آب بعد از ورزش می توانند به حالت عادی بازگردند، بخصوص کسانی که ورزش استقامتی انجام می دهند و عرق می ریزند باید برای دوباره بدست آوردن مواد معدنی که به واسطه عرق ریختن از دست داده اند بیشتر تلاش کنند. حال می خواهیم به طور دقیق به مفهوم الکترولیت، نقش آن و عدم تعادل آن در بدن بپردازیم.
الکترولیت های مورد نیاز بدن
الکترولیت ها به عنوان یک تیم گروهی کار می کنند تا مواد مغذی را وارد سلول ها کنند، مواد زائد را دفع کنند و انرژی تولید کنند. مهمترین الکترولیت ها برای سلامت و تغذیه:
- کلسیم (Calcium)
- کلرید (Chloride)
- منیزیم (Magnesium)
- فسفات (Phosphate)
- پتاسیم (Potassium)
- سدیم (Sodium)
- بی کربنات
مقدار مصرف توصیه شده الکترولیت ها
| الکترولیت | مصرف توصیه شده به میلی گرم | صرف توصیه شده برای افراد بالای 50 سال (میلی گرم) | مصرف توصیه شده برای افراد بالای 70 سال (میلی گرم) |
| سدیم | 1500 | 1300 | 1200 |
| پتاسیم | 4700 | _ | _ |
| کلسیم | 1000 | 1200 | _ |
| منیزیم | 420 برای مردان 320 برای زنان | _ | _ |
| کلرید | 2300 | 2000 | 1800 |
نقش الکترولیت ها در بدن
آنها کارهای زیادی در بدن انجام می دهند. الکترولیت‌ها از سلامت عصب، ماهیچه، استخوان، قلب و مغز حمایت می‌کنند و عملکرد سیستم عصبی را کنترل می کنند.
- کمک به انقباض عضلات (از جمله قلب)
- متعادل کردن PH خون (سطح اسیدیته)
- تنظیم فشار خون
- کنترل تعادل مایعات سلولی
فواید الکترولیت برای بدن
در اینجا فقط چند مورد از بزرگترین مزایای الکترولیت ها آورده شده است:
- عملکرد ورزش را افزایش می دهد: نوشیدنی های الکترولیتی به جبران آب، مواد معدنی و انرژی از دست رفته در حین ورزش کمک می کنند. باور کنید یا نه، از دست دادن تنها 1-2 درصد از وزن بدن با عرق می تواند قدرت، سرعت و تمرکز شما را کاهش دهد. وقتی عرق می کنید، الکترولیت ها را نیز از دست می دهید. عرق حاوی مقدار زیادی سدیم است، اما منیزیم، کلسیم و پتاسیم نیز دارد. به خصوص در طول تمرینات طولانی در هوای گرم، همیشه یک نوشیدنی الکترولیتی را در نزدیکی خود نگه دارید.
- خواب را کیفیت می بخشد: خواب با کیفیت یکی دیگر از مزایای عمده الکترولیت ها برای سلامتی است. به عنوان مثال، کلسیم به مغز کمک می کند تا تریپتوفان را به هورمون خواب ملاتونین تبدیل کند. طبق ژورنال علوم اعصاب، کلسیم خواب حرکت سریع چشم (REM) را تقویت می کند. الکترولیت ها حتی ممکن است به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کنند. به عنوان مثال، یک کارآزمایی بالینی دوسوکور در سال 2012 با حضور 46 سالمند مبتلا به بی خوابی نشان داد که مکمل منیزیم می تواند زمان خواب و کارایی خواب را افزایش دهد. محققان همچنین متوجه افزایش سطح هورمون های خواب و کاهش سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول شدند. به طور طبیعی، خواب بهتر منجر به خستگی کمتر در طول روز، افزایش تمرکز و روزهای پربارتر می شود.
- ایمنی را تقویت می کند: الکترولیت ها ارتباط نزدیکی با سیستم ایمنی دارند. به عنوان مثال، منیزیم به بدن کمک می کند تا التهاب را کنترل کند. الکترولیت هایی مانند پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سدیم که با هم کار می کنند، آنچه را که اجازه ورود به سلول را دارد کنترل می کنند. آنها آپوپتوز سالم را ترویج می کنند: فرآیندی که بدن برای از بین بردن سلول ها قبل از اینکه فرصتی برای جهش پیدا کند، از آن استفاده می کند.
- شناخت را بهبود می بخشد: وقتی الکترولیت‌های شما کم است، حافظه و توجه می‌توانند به سرعت پایین بیایند. محققان دریافته اند که حتی کوچکترین کم آبی می تواند بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال سدیم را در نظر بگیرید؛ مقدار زیاد آن می تواند باعث تورم مغز شود، اما کم بودن آن می تواند باعث کوچک شدن مغز شود و هر دو برای شناخت مضر هستند. در عین حال، الکترولیت هایی مانند کلسیم، فسفات و منیزیم به همان اندازه مهم هستند. سطوح پایین این مواد معدنی می تواند بر خلق و خوی تأثیر بگذارد و حتی در شرایط شدید باعث تشنج شود.
- استرس و اضطراب را کاهش می دهد: کاهش استرس و اضطراب یکی دیگر از مزایای کلیدی الکترولیت ها است. منیزیم به ویژه برای کاهش اضطراب مهم است. به عنوان مثال، یک متاآنالیز از 18 مطالعه نشان داد که “شواهد موجود حاکی از تأثیر مفید منیزیم بر اضطراب ذهنی است”. منیزیم نقش اصلی را در پاسخ طبیعی بدن به استرس ایفا می کند. در عین حال، استرس مزمن می تواند به راحتی منیزیم را کاهش دهد و خطر اضطراب و افسردگی را افزایش دهد. بنابراین منیزیم کافی را در رژیم غذایی خود از مکمل ها یا غذاهای غنی از منیزیم مانند شکلات تلخ، آووکادو و بادام دریافت کنید.
- قند خون را تثبیت می کند: بر اساس تحقیقات اخیر، دیابت نوع 2 ممکن است با پتاسیم پایین مرتبط باشد. در مطالعه ای که در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز انجام شد، محققان کمبود پتاسیم را با سطوح بالای انسولین و گلوکز مرتبط دانستند که هر دو نشانه دیابت هستند. با این گفته، پتاسیم و سایر الکترولیت ها می توانند بخشی از یک برنامه پیشگیری از دیابت، همراه با اجتناب از مصرف قند و ورزش کافی باشند.
- از سلامت قلب پشتیبانی می کند: سطوح الکترولیت تأثیر مستقیمی بر سلامت قلب شما دارد. برای شروع، ترکیب کم پتاسیم و سدیم زیاد با فشار خون بالا مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که افزایش پتاسیم و کاهش سدیم برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ضروری است. یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه حدود 4000 میلی گرم پتاسیم مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که روزانه 1000 میلی گرم پتاسیم مصرف می کنند، 49 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار دارند. منیزیم و کلسیم نیز به حمایت از فشار خون مناسب کمک می کنند. به علاوه، منیزیم التهاب را کاهش می دهد، از گرفتگی عروق جلوگیری می کند و ضربان قلب نامنظم را عادی می کند.
- عضلات و استخوان ها را تقویت می کند: مزایای الکترولیت ها حتی ممکن است به ماهیچه ها و استخوان های شما نیز گسترش یابد. اکثر مردم غذاهای اسیدی بیش از حد زیادی مانند لبنیات، گوشت و غلات فرآوری شده مصرف می کنند که باعث افزایش اسیدیته در بدن می شود. اسیدوز می تواند منجر به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و تحلیل عضلانی شود. با این حال، رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می تواند به تثبیت PH، جلوگیری از اسیدوز متابولیک و حفظ توده عضلانی کمک کند.
- هضم را بهبود می بخشد: الکترولیت ها سیستم گوارشی را در حرکت نگه می دارند. روده های شما با بافت ماهیچه صاف پوشیده شده است که توسط سیستم عصبی خودمختار کنترل می شود. انقباضات ریتمیک آنها برای جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد مهم است. پتاسیم به ماهیچه های روده اجازه انقباض می دهد. سطوح پایین پتاسیم می تواند هضم سالم را دچار مشکل کند.
- ممکن است از سنگ کلیه جلوگیری کند: سنگ های کلیه توده هایی از مواد جامد هستند که در ادرار جمع می شوند. اغلب آنها از رسوبات کلسیم ساخته شده اند. به دلیل مصرف سیترات پتاسیم می تواند به کاهش سطح کلسیم در ادرار کمک کند. در نهایت، می تواند به پیشگیری و درمان سنگ کلیه کمک کند. یک مطالعه چهار ساله با شرکت 45619 مرد نشان داد که افرادی که روزانه بیشترین پتاسیم را مصرف می‌کنند، 51 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند.
- سردرد را درمان می کند: هنگامی که سردرد ناشی از کم آبی بدن است، الکترولیت ها می توانند کمک کنند. طبق یک مطالعه اخیر، تقریباً 10 درصد از مردم سردردهای کم آبی را تجربه می‌کنند. این سردردها می توانند به دلیل از دست دادن آب، از دست دادن الکترولیت ها یا هر دو ایجاد شوند. منیزیم و سدیم نقش مهمی در مبارزه با سردردهای ناشی از کم آبی دارند. وقتی از تعادل خارج می شوند، می تواند منجر به مسائلی مانند سردرد و خستگی شود. اکثر مردم در رژیم غذایی خود سدیم بیش از حد و منیزیم کافی ندارند. کمبود منیزیم می تواند باعث مشکلات زیر شود:
- افزایش تنش عضلانی
- تغییر انتقال دهنده های عصبی
- افزایش اضطراب
- بر فشار خون تأثیر می گذارد
علائم سطوح پائین الکترولیت در بدن
شکل خفیف اختلالات الکترونیکی ممکن است هیچ نشانه‌ای نداشته باشد. سطح الکترولیت بدن را می توان با آزمایش خون متوجه شد. علائم کمبود الکترولیت‌ها در بدن یا زیاد بودن آنها، با شدت گرفتن یک بیماری خود را بروز می‌دهند. عدم تعادل الکترولیت در بدن نشانه‌های یکسانی ندارند؛ اما در بسیاری از نشانه‌ها باهم مشترک هستند. علائم رایج اختلال الکترولیتی شامل موارد زیر است:
- سردرد
- خستگی
- گیجی
- تغییرات خلق و خوی
- استفراغ
- از دست دادن اشتها
- دل درد
- گرفتگی عضلانی
- ضربان قلب نامنظم
- بی حسی
- یبوست
- تکرر ادرار
- دهان خشک
در صورت اینکه هر یک از نشانه های بالا را در خود به مدت طولانی مشاهده کردید به اختلال الکترولیتی شک کنید و به پزشک مراجعه کنید. تغییر غلظت الکترولیت‌ها در بدن می‌تواند در صورت عدم درمان، مرگبار باشد.
علت ایجاد اختلال الکترولیتی
زمانی دچار عدم تعادل یا اختلال الکترولیتی می شوید که مقدار زیادی از مایعات بدن را از دست بدهید. به عنوان مثال، از طریق اسهال، استفراغ یا عرق کردن. در واقع، زمانی که عرق می کنید، ۲ تا ۶ درصد از وزن بدن خود را از دست می دهید. اگر به اندازه کافی هیدراته نکنید، تعریق می تواند غلظت الکترولیت را کاهش دهد.
در برخی موارد، سوختگی و داروهای بیماری های زمینه ای مانند بیماری مزمن کلیوی نیز می توانند تعادل طبیعی الکترولیت بدن را مختل کنند. در اینجا برخی از دلایل دیگر عدم تعادل الکترولیت وجود دارد:
- سطوح پایین الکترولیت ها و هیدراتاسیون بعد از ورزش
- بیماری های مزمن تنفسی
- آلکالوز متابولیک، وضعیتی که در آن PH خون شما بالاتر از حد طبیعی است
- داروها، مانند ملین ها و استروئیدها
چگونه الکترولیت ها را در بدن خود وارد کنیم؟
تمام الکترولیت های مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی مغذی دریافت کنید، به خصوص زمانی که غذاهای سالم و کامل می خورید.
- آب بنوشید: نوشیدن آب ساده ترین و بهترین راه برای جلوگیری از عوارض عدم تعادل الکترولیت است. همچنین سعی کنید بعد از هر 20 دقیقه فعالیت بدنی حداقل یک لیوان آب بنوشید.
- آب نارگیل: آب نارگیل سطح قند کمی دارد و باعث افزایش قند در خون شما نمی شود. با این حال، کالری بیشتری نسبت به آب لوله کشی دارد. در صورت امکان، آب نارگیل شیرین نشده را برای کاهش کالری انتخاب کنید.
- نوشیدنی های الکترولیتی یا ورزشی: نوشیدنی های ورزشی همچنین به جبران الکترولیت های از دست رفته کمک می کنند زیرا حاوی الکترولیت هستند. اکثر آنها دارای کلرید پتاسیم و کلرید سدیم هستند. اگر کمتر از 75 دقیقه ورزش می کنید، آب معمولی برایتان کافی است. اگر برای مدت طولانی تری ورزش می کنید، یک نوشیدنی الکترولیت به سرعت تعداد الکترولیت های شما را پر می کند.
- غذاهای غنی از الکترولیت بخورید: همچنین می توانید برای افزایش سطح الکترولیت در بدن غذاهای خاصی مانند سیب زمینی، آووکادو، پرتقال، موز، توت فرنگی، بوقلمون و اسفناج مصرف کنید. با نوشیدنی‌های گازدار یا انرژی‌زا آب بدن خود را تامین نکنید زیرا ممکن است باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شما شوند.
- سدیم: غذاهای ترشی، پنیر و نمک خوراکی.
- کلرید: نمک خوراکی.
- پتاسیم: میوه ها و سبزیجاتی مانند موز، آووکادو و سیب زمینی شیرین.
- منیزیم: دانه ها و مغزها.
- کلسیم: محصولات لبنی، جایگزین های لبنیات غنی شده و سبزیجات برگ سبز.
برای جلوگیری از عدم تعادل الکترولیت ها، در حین فعالیت بدنی مقدار زیادی آب بنوشید. از یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از الکترولیت استفاده کنید. در هوای گرم در خارج از منزل فعالیت های شدید انجام ندهید. اگر در داخل ورزش می کنید، بدون کولر این کار را انجام ندهید، به خصوص اگر به شدت عرق می کنید.
اگر علائم شما از بین نرفت با پزشک خود صحبت کنید. آنها یک معاینه فیزیکی انجام می دهند و ممکن است برای بررسی عملکرد کلیه شما آزمایش خون تجویز کنند.
منابع: justaddbuoy ,cedars-sinai , medicalnewstoday
یک نظر در “الکترولیت چیست؟ علت ایجاد اختلال الکترولیتی + درمان”
استفاده از الکترولیت ها به خصوص برای ورزشکارای استقامتی اهمیت زیادی داره به دلیل اینکه حجم زیادی از این مواد به خاطر تعریق از بدن دفع میشه و در صورتی که از الکترولیت استفاده نکنند گرفتگی عضلات پیش میاد. قبلا خیلی گرفتگی عضله داشتم اما الان سعی می کنم او ار اس و کلسیم و منیزیم…بخورم مقدار گرفتگی عضلاتم خیلی بهتر و کمتر شده