برای بسیاری افراد ورزش کردن باعث افزایش انرژی می شود. اما این موضوع درمورد افرادی که ورزش سنگین می کنند، درست نیست. اگر شما دونده باشید یا تمرین هوازی دو را برای تناسب اندام انتخاب کرده باشید به خوبی خستگی و کاهش انرژی را در برخی جلسات تمرین درک می کنید. هرروز و یا چند جلسه تمرین در روز خستگی زیادی ایجاد می کند که کاملاً طبیعی است و همین موضوع ممکن است باعث تغییر در ریتم جلسات تمرینی شود. اگر هنگام دویدن احساس کمبود انرژی می کنید و درباره نداشتن بیماری خاص و مرتبط مطمئن هستید، مشکل شما احتمالاً به خواب، تغذیه و ریکاوری مربوط است. کمبود انرژی می تواند بدلیل کمبود کالری باشد.در این مقاله به شما می گوییم چگونه می توانید انرژی بیشتر برای دویدن داشته باشید.
1. خوابیدن و دویدن
باید بدانید کمای اسرار آمیزی که هر شب تجربه می کنیم ترمیم بافت را تسریع می کند. هورمون رشد را برای ساخت استخوان ها و ماهیچه ها تقویت می کند، تمرکز را بالا می برد، متابولیسم را افزایش می دهد. خواب تنها زمانی است که بدن بطور کامل بهبود می یابد. به نقل از larahamilton خوابیدن بهترین کمکی است که می توانید به خود کنید. کمبود خواب باعث تغییر دمای بدن و ضربان قلب می شود و عملکرد ماهیچه های شما به هم میریزد.
HGH هورمونی است که توسط غده هیپوفیز ترشح شده و به جریان خون آزاد می شودو این هورمون به ترمیم ماهیچه ها، تقویت استخوان ها و تبدیل چربی به سوخت کمک می کند. خواب کمتر منجر به کاهش سطح HGH شده و بر سرعت بهبود ورزشکاران بعد از تمرین اثر زیادی دارد. برنامه خواب روتین خود را بیش از حد تغییر ندهید.داشتن خواب عمیق و با کیفیت و خواب به اصطلاح کوتاه برای داشتن انرژی بیش از تصور شما لازم است.
به نقل از podiumrunner گروهی از محققان استنفورد در سال 2011 مطالعه ای را در مجله SLEEP منتشر کردند که جزئیات یافته های خود را در مورد اینکه چگونه خواب می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، توضیح داد. در این مطالعه بازیکنان بسکتبال دانشگاه استنفورد برنامه خواب معمولی خود را تا چهار هفته حفظ کردند. سپس از آنها خواسته شد که هر شب به مدت پنج تا هفت هفته 10 ساعت بخوابند. محققان دریافتند که سرعت شرکت کنندگان به طور قابل ملاحظه ای بهبود یافته و رکورد آن ها در دو از 16.2 ثانیه به 15.5 ثانیه رسید. علاوه بر این ، دقت ضربات بازیکنان بهبود یافت و آنها گفتند که احساس می کنند تمرین آنها بعد از شش هفته تلاش برای ساعت های اضافی خواب در شب بهبود یافته است. در حالی که این مطالعه بر روی بازیکنان بسکتبال انجام شد، نه دوندگان، اما نشان می دهد که خواب برای عملکرد عالی ضروری است.
2. نور آبی و ملاتونین
صبح ها و در زمان بیرون آمدن نور روز از خانه خارج شوید و بدویید. بدن ما طوری طراحی شده است که با نور بهتر بیدار می شود جالب است بدانید حتی وقتی به رنگ آبی در آسمان نگاه کنید، بهتر از خواب بیدار می شوید.( این تجربه را حتماً در کمپینگ ها داشته اید.) اگر دونده عصر هستید و گاهی وسوسه می شوید به جای دویدن به خانه بروید و یک چرت عصر گاهی بزنید این بدلیل کم شدن نور خورشید و افزایش ملاتونین در بدن شما است اما نگران نباشید راه های دیگری وجود دارد که تمرین را برای شما ساده تر کند.
3. ویتامین دی و دویدن
تحقیقات نشان داده بین ویتامین دی و افزایش انرژی و بهبود خلق و خو ارتباط وجود دارد. احسای ناامیدی، افسردگی ممکن است ناشی از کمبود ویتامین دی باشد. مکمل ویتامین دی یک درمان معجزه گر برای افسردگی، رفع خستگی و درد است. اگر می توانید مقدار روزانه ویتامین دی خود را دریافت کنید( از طریق قرار گرفتن ده دقیقه در مقابل نور خورشید) و یا مصرف غذاهای ماهی چرب، گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، پنیر، قارچ و…اما در نهایت نور خورشید بهترین راه دریافت ویتامین دی است.ویتامین دی همچنین باعث سلامت روده می شود. بسیاری از مشکلات گوارشی باعث خستگی مداوم می شود و این می تواند تمرین شما را تحت تاثیر قرار دهد.
4. قهوه و دویدن
نوشیدن قهوه قبل از تمرین می تواند کمک زیادی کند. اگرچه قهوه به افزایش سطح انرژی شما کمک می کند اما اگر به نوشیدن آن عادت ندارد ممکن است باعث مشکلات گوارشی در شما شود. اگر مایل به استفاده از قهوه در روز مسابقه هستید بهتر است در هفته های منتهی قهوه ی فاقد کافئین را استفاده کنید.
5. هدف گذاری
اگر تازه شروع به دویدن کرده اید تعیین اهداف کوچک باعث می شود ورزش بسیار قابل کنترل تر باشد. رسیدن به هدفهای کوچک شما را به سمت اهداف بزرگتر سوق می دهد. از نرسیدن به هدف های اولیه دلسرد نشوید. شهر رم در یک روز ساخته نشده است! دوندگان با تجربه می دانند افزایش انرژی و مقاومت در برابر خستگی با ثبات در تمرینات و دوره های ریکاوری برنامه ریزی شده همراه است.صبور باشید تا یادبگیرید.
6. تمرینات قدرتی
اگر می خواهید خستگی را کاهش دهید و سریعتر تمرین کنید وزنه بزنید. از دیدن دونده های مصدوم که تمرینات مقاومتی انجام نداده اند تعجب نکنید! اگر بدنبال راهی برای داشتن انرژی بیشتر هنگام دویدن هستید، پس تمرینات قدرتی را به این ترکیب اضافه کنید. بنابراین استقامت عضلانی را تقویت کنید تا دویدن برای شما دشوار نباشد. تمرینات قدرتی را می توان همراه با اشکال مختلف تمرینات متقابل مانند دوچرخه سواری ، پارو زدن یا شنا نیز انجام داد زیرا آنها در گروه های مختلف ماهیچه ای کار می کنند.
7. تقویت استخوان ها
استخوان های ما عاشق محرک های مختلف هستند. در واقع این راه تقویت استخوان ها است. تمرینات تکراری مانند دویدن فقط استخوان های شما را در یک سطح خاص تقویت می کند. انجام ورزش های مختلف باعث تقویت استخوان ها در سطوح بیشتر می شود. دویدن را با سایر ورزشها ترکیب کنید.
8. کشش پویا قبل از دویدن
حرکات کششی بخش بسیار مهم هر تمرین ورزشی است. گرم کردن بدن باعث آمادگی بیشتر ماهیچه ها شده و از این طریق ماهیچه ها کمتر احساس خستگی می کنند.اما کشش ماهیچه های تخصصی برای مثال پا در تمرینات دویدن کافی نیست. از ماهیچه های شکم غافل نشوید. تقویت عضلات شکم باعث جلوگیری از درد در شکم و دنده ها که درد رایجی بین دوندگان است، می شود.
9. استراحت و ریکاوری
بازیابی بخشی از برنامه ریزی آموزشی شما در تمرینات است. به بدن خود احترام بگذارید. اگر احساس می کنید بدن به استراحت نیاز دارد نترسید، شما اشتباه نمی کنید. داشتن هفته تعطیل هر 6-4 هفته بسیار مهم است تا خطر آسیب را کاهش دهید. ماساژ را به عنوان بخش مهمی از ریکاوری جدی بگیرید. میتوانید از فوم رول نیز استفاده کنید.
10. رژیم غذایی و دویدن
بزرگترین اشتباه دوندگان مسافت های طولانی این است که متوجه میزان کالری بالای مورد نیاز برای ایجاد تعادل در دویدن نیستند. این فقط بر ظاهر بدن تاثیر منفی ندارد بلکه تمام سیستم بدن از این موضوع متاثر می شوند.دستگاه گوارش، سیستم هورمونی، اختلال در الگوی خواب، کاهش قدرت و هماهنگی در عضلات، ذخیره چربی بیشتر در کبد و تغییر متابولیسم، تراکم مواد معدنی استخوان ها، افزایش خطر آسیب بخشی از مشکلات این عدم تعادل در دریافت کالری است. انرژی کم ورودی قطعاً برابر با انرژی کم خروجی است. میان وعده قبل از تمرین ( 1 ساعت تا 30 دقیقه قبل از شروع) شامل یک عدد موز، یک کاسه کوچک غلات می تواند در بدن شما معجزه کند.
11. تاثیر الکل بر دویدن
الکل می تواند بدن شما را دچار کم آبی کند و در صورت داشتن بیش از حد باعث گرفتگی عضلات شود، بنابراین بهتر است از نوشیدن الکل و دویدن اجتناب کنید.علاوه بر این، الکل بر خواب تأثیر می گذارد. ممکن است بتوانید خواب عمیق داشته باشید، که می تواند به ترمیم عضلات کمک کند، اما مراحل ترمیمی روانی خواب (REM) پس از مرحله خواب عمیق، به ندرت به دست می آید. زیرا بدن برای پردازش الکل مصرفی اضافه کار می کند.
12. تمرین روز آسان را سخت نکنید و بالعکس
مربیان اغلب برنامه های ورزشی به شما می دهند که جلسات تمرینی با شدت بالا و آهسته را شامل می شود. اما در ورزشکاران بسیار معمول است که در طول تمرین خسته می شوند و روال و شدت و ضعف را تغییر می دهند. این تغییرات سلیقه ای باعث تخلیه انرژی ورزشکار شده و ریکاوری و جلسات تمرین بعدی را هم دچار مشکل می کند.
