3 اشتباه رایج در پروژه کردن سنگ‌نوردی و راهکارهای رفع آن

پروژه کردن یکی از مهم‌ترین جنبه‌های سنگ‌نوردی است که شامل تلاش مستمر برای صعود یک مسیر خاص می‌شود. با این حال، بسیاری از سنگ‌نوردان در این فرآیند به موانع مشترکی برخورد می‌کنند. کامرون هرست، مربی و سنگ‌نورد حرفه‌ای، در مقاله‌ای به بررسی سه اشتباه رایج در پروژه کردن و راه‌های مقابله با آن‌ها پرداخته است. این اشتباهات شامل ضعف سیستم‌های انرژی، ضعف در پیوند حرکات سخت، و مشکل در ریکاوری در مسیرهای بلند است. در این مقاله به تحلیل این مشکلات و راهکارهای پیشنهادی می‌پردازیم.

مفهوم سیستم‌های انرژی در سنگ‌نوردی

برای درک بهتر مشکلات پروژه کردن، لازم است ابتدا با مفهوم سیستم‌های انرژی آشنا شویم. سنگ‌نوردی ورزشی نیازمند بهره‌برداری بهینه از سه سیستم انرژی بدن است:

1. سیستم بی‌هوازی آلاکتیک (Anaerobic Alactic): این سیستم برای حرکات کوتاه و انفجاری استفاده می‌شود و انرژی مورد نیاز را بدون تولید لاکتیک اسید تأمین می‌کند.
2. سیستم بی‌هوازی لاکتیک (Anaerobic Lactic): این سیستم برای تلاش‌های متوسط و بلند (۲۰ تا ۹۰ ثانیه) به کار می‌رود و انرژی را با تولید لاکتیک اسید فراهم می‌کند.
3. سیستم هوازی (Aerobic): این سیستم برای تلاش‌های طولانی و پایدار استفاده می‌شود و پایه‌ای‌ترین منبع انرژی برای ریکاوری و ادامه تلاش است.

هر سنگ‌نورد ممکن است در یکی از این سیستم‌ها ضعف داشته باشد که بر عملکرد او در پروژه کردن تأثیر می‌گذارد.

اشتباه اول: ناتوانی در عبور از حرکات سخت و انفجاری

مشکل:

یکی از رایج‌ترین مشکلات در پروژه کردن، ناتوانی در عبور از حرکات سخت و کوتاه است. این مشکل معمولاً ناشی از ضعف در سیستم بی‌هوازی آلاکتیک است. اگر نمی‌توانید سخت‌ترین حرکت مسیر را انجام دهید، احتمالاً این سیستم انرژی شما به اندازه کافی قوی نیست.

راهکار:

برای تقویت سیستم بی‌هوازی آلاکتیک، تمرینات قدرتی و حرکات کوتاه و سخت انجام دهید. پیشنهادات هرست شامل موارد زیر است:

• انجام بولدرهای محدودکننده با ۳ تا ۱۰ حرکت.
• تمرینات سنگین روی هنگ بورد (Hangboard) با حداکثر وزن.
• تمرین روی تخته کمپوس (Campus Board) نزدیک به حداکثر توان.
• تقویت عضلات مرکزی بدن برای افزایش استحکام و تعادل.

این تمرینات باید با شدت بالا و تمرکز بر حرکات انفجاری انجام شوند. همچنین، لازم است که برنامه‌ریزی منظمی داشته باشید و این نوع تمرینات را در جلسات خاصی از تمرینات هفتگی خود بگنجانید.

اشتباه دوم: ناتوانی در پیوند حرکات طولانی و دشوار

مشکل:

اگر نمی‌توانید بخش‌های طولانی و سخت مسیر را به هم پیوند دهید، ممکن است ضعف در سیستم بی‌هوازی لاکتیک دلیل این مشکل باشد. این سیستم انرژی زمانی فعال می‌شود که برای مدت کوتاهی (۲۰ تا ۶۰ ثانیه) حرکات سخت و مداوم انجام می‌دهید. اگر احساس می‌کنید به سرعت “قدرتتان تمام می‌شود”، احتمالاً این سیستم انرژی شما نیاز به تقویت دارد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

راهکار:

برای بهبود سیستم بی‌هوازی لاکتیک، تمرینات قدرت-استقامت انجام دهید. این تمرینات باید با شدت بالا و در محدوده زمانی مشخص انجام شوند. روش‌های پیشنهادی شامل موارد زیر است:

• تمرینات اینتروال: شامل صعود مسیرهای بولدر با شدت بالا به صورت ۴x۴ (چهار مسیر بولدر به صورت متوالی) یا صعودهای مشابه در دیواره تمرینی.
• تمرینات با نسبت کار به استراحت مشخص: به عنوان مثال، صعودهای ۲۰ تا ۹۰ ثانیه با نسبت کار به استراحت ۱:۲ یا ۱:۴.
• استفاده از دیواره‌های اسپری (Spray Wall) یا تردمیل‌های سنگ‌نوردی (Treadwall) برای شبیه‌سازی شرایط واقعی.

تمرینات این سیستم باید به صورت دوره‌های کوتاه (۲ تا ۴ هفته) انجام شوند و همراه با تقویت سیستم‌های بی‌هوازی آلاکتیک و هوازی برای نتایج بلندمدت مؤثر باشند.

اشتباه سوم: مشکل در ریکاوری یا خستگی در مسیرهای بلند

مشکل:

یکی دیگر از مشکلات رایج، ناتوانی در ریکاوری در نقاط استراحت یا خستگی پیش از پایان مسیر است. این مشکل معمولاً ناشی از ضعف در سیستم هوازی است. سیستم هوازی پایه‌ای‌ترین منبع انرژی در سنگ‌نوردی ورزشی است و مسئول تأمین انرژی برای تلاش‌های طولانی و بازیابی انرژی در نقاط استراحت است.

راهکار:

برای تقویت سیستم هوازی، تمرینات با حجم بالا و شدت متوسط انجام دهید. این تمرینات شامل موارد زیر است:

• صعود مداوم مسیرهای طولانی و آسان: صعودهایی با درجه‌ای که کمی پایین‌تر از حد توانایی شما باشد.
• تمرینات ناحیه ۲ (Zone 2 Training): مشابه تمرینات دونده‌ها در ناحیه ۲، هدف این تمرینات حفظ شدت متوسط برای مدت طولانی است.
• تلاش برای افزایش زمان واقعی صعود در هر جلسه تمرینی (۳۰ تا ۶۰ دقیقه).
• رعایت نسبت کار به استراحت ۱:۱ یا ۱:۲ در تمرینات.

انتخاب درجه مناسب برای این تمرینات بسیار مهم است. مسیرها نباید آنقدر آسان باشند که بی‌فایده شوند، و نباید آنقدر سخت باشند که باعث سقوط یا خستگی بیش از حد شوند.

نکات تکمیلی

۱. ارزیابی نقاط ضعف: یکی از مهم‌ترین مراحل در پروژه کردن، ارزیابی نقاط ضعف شخصی است. بررسی کنید کدام یک از سیستم‌های انرژی شما نیاز به بهبود دارد و تمرکز خود را بر آن بگذارید.

۲. برنامه‌ریزی منظم: تقویت هر یک از سیستم‌های انرژی نیازمند برنامه‌ریزی دقیق است. به تناوب تمرینات خود توجه کنید و تعادل را بین تقویت قدرت، استقامت و بازیابی حفظ کنید.

۳. تمرکز بر پیشرفت تدریجی: تقویت سیستم‌های انرژی یک فرآیند بلندمدت است. بنابراین، صبور باشید و با تمرینات منظم و پیشرفت تدریجی، عملکرد خود را بهبود دهید.

۴. اهمیت مهارت‌های ذهنی و تکنیکی: هرچند تمرینات فیزیکی برای پروژه کردن ضروری است، مهارت‌های ذهنی و تکنیکی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. تمرین تکنیک‌های صعود، مدیریت استرس و ترس از سقوط به همان اندازه مهم است.

جمع‌بندی

پروژه کردن یکی از جنبه‌های هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز سنگ‌نوردی است که نیازمند تحلیل دقیق و تمرین هدفمند است. مشکلات رایج در این فرآیند شامل ضعف در سیستم‌های انرژی، ناتوانی در پیوند حرکات، و مشکل در ریکاوری است. با تمرکز بر تقویت هر یک از این سیستم‌ها و ایجاد تعادل در برنامه تمرینی، می‌توانید عملکرد خود را بهبود دهید و به اهداف سنگ‌نوردی خود دست یابید.

با ارزیابی دقیق و تمرین منظم، هر سنگ‌نوردی می‌تواند نقاط ضعف خود را شناسایی و برطرف کند و تجربه‌ای موفق‌تر در پروژه کردن داشته باشد.