استقامت هوازی چیست : 8 نکته در انجام ورزش هوازی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
استقامت هوازی به توانایی بدن برای کسب اکسیژن برای فعالیت های ورزشی طولانی مدت اشاره دارد. ورزش هوازی یک ورزش فوق مفید و کاربردی برای چربی سوزی و بالا بردن آمادگی جسمانی بدن است ولی برای انجام آن یکسری نکات باید حتما رعایت شود وگرنه ممکن است نتیجه عکس بدهد. در این مطلب ابتدا به معرفی استقامت هوازی می پردازیم. سپس فواید آنرا تشریح می کنیم و به بیان 8 نکته مهم پیرامون انجام ورزش های هوازی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
استقامت هوازی چیست ؟
استقامت هوازی توانایی بدن برای حفظ تمرینات بدنی با شدت متوسط تا زیاد برای مدت زمان طولانی از طریق کسب مداوم اکسیژن است. این یک جزء حیاتی از عملکرد ورزشی در اکثر اشکال ورزش و تمرین می باشد. استقامت هوازی بدن را قادر می سازد تا خون و اکسیژن مورد نیاز برای یک تلاش خاص را در یک دوره زمانی حفظ کند.
استقامت هوازی از طریق انتقال اکسیژن از سیستم تنفسی و رساندن آن از طریق سیستم قلبی عروقی به بقیه بدن به طور مداوم اتفاق می افتد. این بدن را قادر می‌سازد تا نیازهای فیزیکی ناشی از تمرین را برآورده کند.
ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری و دویدن با افزایش ضربان قلب در طول زمان، استقامت هوازی بدن را بهبود می بخشد. استقامت هوازی را می توان به دو دسته هوازی کوتاه، متوسط یا طولانی طبقه بندی کرد.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- کوتاه بین 2 تا 8 دقیقه تعریف میشود.
- طولانی به عنوان 30 دقیقه یا بیشتر تعریف میشود.
فواید استقامت هوازی
در ادامه به چند مورد از فواید استقامت هوازی به نقل از clevelandclinic اشاره می کنیم:
- افزایش توان عضلات قلب
- کاهش بافت چربی بدن
- افزایش استقامت جسمی
- افزایش استقامت روانی
- کاهش استرس
- ارتقای سیستم ایمنی بدن
- افزایش مقاومت در برابر سرما و گرما
- بهبود عملکرد مغز
- بهبود عملکرد ریه
- کمک به کنترل قند خون
- کاهش ضربان قلب استراحت
- کاهش خطر بیماری های قلبی
ورزش هوازی چیست؟
- ورزش هوازی یا کاردیو یا ایروبیک ورزشی است که در طی آن خون توسط قلب به عضلات پمپاژ می گردد.
- این نوع ورزش ها باعث بهبود استقامت هوازی میشوند.
- مدت زمان این فعالیت نسبت به تمرینات قدرتی طولانی تر است.
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی
همانطور که گفتیم ورزش هوازی به معنای کار کردن بدن با هواست. این معمولا شامل هر تمرینی است که بیش از 2 دقیقه به طول انجامد. تمرین مداوم در حالت پایدار به صورت هوازی انجام میشود. بی هوازی به معنای بدون هوا است و به تولید انرژی بدن بدون اکسیژن اشاره دارد. این معمولا تمرینی با شدت بالاتر است که به دو سیستم روی می دهد. یک سیستم انرژی بی هوازی به نام سیستم ATP-CP شناخته میشود و انرژی فوری را برای ورزش‌های ناگهانی مانند پرتاب، دوی سرعت یا پرش فراهم می‌کند و می‌تواند از 0 تا 10 ثانیه طول بکشد.
سیستم بی هوازی دیگر، که به نام سیستم اسید لاکتیک شناخته می شود، انرژی را برای تلاش های بسیار سخت که تقریباً 10 تا 120 ثانیه طول می کشد، فراهم می کند و با احساس سوزش در ماهیچه های شما به دلیل تجمع لاکتات و سایر متابولیت ها در عضلات شما همراه است.
انواع ورزش های هوازی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
- طناب زدن
- کلاسهای ایروبیک
- پیاده روی سریع
- کوهپیمایی
- و هر فعالیت دیگری که می تواند ضربان قلب را بالا ببرد.
نکات مهم در انجام ورزش هوازی
دقت در انجام نکات زیر می تواند تاثیر کلیدی در کیفیت تمرینات داشته باشد.
1. با شکم پر ورزش نکنید.
بین وعده غذایی و زمان تمرین سه ساعت زمان در نظر بگیرید. این کار باعث می شود که معده شما پیش از تمرین سنگین نباشد.
2. تغذیه قبل از ورزش هوازی
نیم ساعت قبل از تمرین تغذیه کنید. منظور از تغذیه خوردن وعده غذای اصلی نیست. بلکه به قولی ته بندی کنید. نان شیرینی، شکلات، قهوه، موز و امثال آن برای این میان وعده مفید هستند.
3. سطح فشار در ورزش هوازی
یک از اشتباهات رایج در اندازه گیری میزان فشار در تمرینات هوازی، اندازه گیری بر اساس کیلومتر می باشد. این درحالیست که مهم ترین عضله درگیر در این نوع از تمرینات قلب می باشد. پس لازم است که میزان فشار در این تمرینات بر اساس فشاری که بر قلب وارد می شود سنجیده شود.
4. بارگذاری تدریجی در طی تمرین
توجه داشته باشید که این نوع تمرینات دارای خطراتی نیز هستند. فشار بیش از حد بر قلب یا عضلات می تواند به جای تاثیر مثبت تاثیرات منفی یا خطرناک داشته باشد. پس لازم است، ورزشکار به طور تدریجی حجم تمرین یا فشار تمرین را افزایش دهد.
5. گرم کردن پیش از ورزش
همیشه دوازده دقیقه اولیه تمرین خود را به آرامی آغاز نمایید. سپس در چند دقیقه بعدی آن به فشار تمرین بیافزایید تا به میزان فشار مورد نظر برسید.
6. سرد کردن پس از تمرین
پس از ورزش سنگین به هیج عنوان سرد کردن را فراموش نکیند. قدری قدم بزنید. با آرامش حرکات کششی را انجام دهید.
7. تنوع تمرینی داشته باشید
حتی اگر یک دونده حرفه ای هستید، قدری تنوع تمرینی را داشته باشید. تنوع تمرینی باعث افزایش لذت از ورزش و کاهش آسیب می شود.
8. تغذیه پس از ورزش
تغذیه پس از ورزش به هدف شما از ورزش بستگی دارد. در صورتی که هدفتان کاهش وزن بوده است، سبزیجات را فراموش نکنید. اما در صورتی که برنامه ریزی فشرده تمرینی دارید، باید به سرعت قند از دست رفته توسط بدن را جایگزین کنید. در هر صورت پروتیین را فراموش ننمایید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
دستکش نیم پنجه دوچرخه سواری PEARL IZUMI
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اجاق گاز کمپینگ مدل KL-S2-P
۷۳۶.۰۰۰ تومان
حوله سفری کوچک ای تراول ابعاد 50×25
۸۸.۰۰۰ تومان
نی تصفیه آب مدل B-SB1 ظرفیت 800 لیتری
۷۹۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جلیقه-کوله 7 لیتری آپرین – مدل رابوکی
۱.۳۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده به عنوان کوله اسکای رانینگ و تریل رانینگ و کوهنوردی سرعتی
- گنجایش محفظه اصلی 7 لیتر
- دارای دو جای قمقمه روی بند کوله
- امکان استفاده با کمل بک یا کیسه آب
- یک محفظه کشی در پشت
- 4 جیب مجزا برای مدیریت بهتر تجهیزات
- دارای سوت نجات
- قابلیت تنظیم تسمه های کوله با توجه به فرم بدن و اندازه دور سینه
- زیپ های ykk
- بسیار سبک وزن: 300 گرم وزن دارد.
- دارای قفل و کش جهت حمل باتوم
- دارای رفلکتورِ نور
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اردیبهشت 8, 1402
بدون دیدگاه
اسفند 27, 1398
1 دیدگاه
کفش نایک اینفینیتی ران Nike InfinityRN 4
۳.۳۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع کفش: دویدن جاده‌ای (Road Running)
- زیره: ReactX برای نرمی و بازگشت انرژی بهتر.
- رویه: Flyknit انعطاف‌پذیر و راحت.
- دراپ: 9.8 میلی‌متر (مناسب برای دوندگان پاشنه‌محور).
- وزن: 316 گرم (11.1 اونس) - نسبتاً سنگین.
- پهنای پنجه: 99.9 میلی‌متر.
- پنجه معمولی و پنجه باریک
- جذب ضربه بالا و راحتی فوق‌العاده.
- دوام بالا در زیره و رویه.
- مناسب برای دویدن‌های طولانی و روزمره.
- دوستدار محیط زیست با کاهش 43% کربن در ReactX.
- دارای لایه گورتکس
- دوندگان روزمره و مبتدی.
- دوندگان به دنبال راحتی و دوام.
- مناسب برای تمرین‌های طولانی و دویدن‌های سبک.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- طول پای خود را بگیرید و یک سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
- سایز 40 طول کفش 25 سانتیمتر
- سایز 42.5 طول کفش 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول کفش 27.5 سانتیمتر
- سایز 44.5 طول کفش 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول کفش 29 سانتیمتر
باتوم نیچرهایک مدل NH17D017-D
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله 10 لیتری کچوآ Arpenaz
۴۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- حجم و وزن سبک: حجم ۱۰ لیتر و وزن تنها ۱۵۳ گرم، مناسب برای حمل وسایل ضروری.
- دو فضای مجزا: دارای دو بخش زیپ‌دار و جیب جلویی برای دسترسی آسان به وسایل.
- طراحی ارگونومیک: بندهای نرم و قابل تنظیم، پد پشت برای راحتی بیشتر.
- کاربردهای متنوع: ایده‌آل برای سفر، باشگاه، طبیعت‌گردی و دوچرخه‌سواری.
- کیفیت ساخت بالا: ساخته شده از مواد مقاوم، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت.
- رنگ‌بندی متنوع: عرضه شده در رنگ‌های مختلف برای سلیقه‌های گوناگون.
- دارای یک جیب زیپ دار روی بدنه
- درب اصلی با زیپ
- این محصول تولید چین می باشد.
گچ منیزیم جامد مدل DUST: در دو وزن ۱۰۰ و ۲۰۰ گرمی
Price range: ۲۴۰.۰۰۰ تومان through ۳۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- وزن:
- ۱۰۰ گرم (مناسب برای حمل شخصی و استفاده کوتاه‌مدت)
- ۲۰۰ گرم (مناسب برای مصرف طولانی‌مدت و استفاده گروهی)
- کاربرد:
- مناسب برای سنگنوردی، وزنه‌برداری، ژیمناستیک، کراس‌فیت
- قابل استفاده در مشاغل و هنرهایی مانند نجاری، نقاشی، و کار با ابزارهای دقیق
- ویژگی‌ها:
- کنترل تعریق و جلوگیری از لغزش دست
- ایجاد چسبندگی بالا برای بهبود عملکرد
- تولید گرد و غبار کمتر نسبت به گچ‌های پودری سنتی
- فرمولاسیون ایمن و مناسب برای انواع پوست
- مزایا:
- کیفیت بالا و ماندگاری طولانی
- بسته‌بندی مقاوم و قابل‌حمل
- دوام بالا در شرایط رطوبت
- روش استفاده:
- گچ را مستقیماً روی کف دست بکشید.
- یکنواخت پخش کنید و از چسبندگی ایجاد شده بهره ببرید.
تیشرت مردانه نایک Dry fit
۶۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
