بدنسازی اسکی {+۱۰ حرکت تقویتی عضلات برای اسکی}

input[type="date"]{--wpr-bg-a49af1a6-958e-4133-9c07-aec4d5008bb1: url('https://mojekooh.com/wp-content/themes/woodmart/inc/admin/assets/images/calend-d.svg');}[class*="color-scheme-light"] input[type='date']{--wpr-bg-0fbabffc-3b85-44d8-8ae9-716330b9a3db: url('https://mojekooh.com/wp-content/themes/woodmart/inc/admin/assets/images/calend-l.svg');}.wd-popup.wd-promo-popup{--wpr-bg-0529f6dd-c5f3-4b3e-b0f9-c4f542592953: url('https://mojekooh.com/wp-content/uploads/2024/06/روستای-نوا.jpg');}.untdovr_flag_container_flag{--wpr-bg-3eb7c92e-8194-4e59-8ba1-6a9940a9a959: url('https://mojekooh.com/wp-content/plugins/digits/assets/images/flags-sprite.png');}

بخور و بخواب تمام شده و فصل اسکی شروع شده است. اما بدن برای اسکی کردن آماده نیست. این یعنی ضرر یعنی اسکی بی کیفیت. یعنی آسیب دیدن. تنبل نباشید. اگر دوست دارید در فصل اسکی لذت ببرید باید وقت کافی بگذارید. و تمرین کنید. شاید تمرین خوبی که بتوان برای خارج از فصل اسکی معرفی کرد کوهپیمایی باشد. اما بدنسازی هم لازم است. بدنسازی اسکی باعث برطرف شدن ضعف ها و تقویت قسمت هایی می شود که فراموش شده اند. اما ناگهان غافلگیرمان می کنند.

فهرست مطالب

حرکات تخصصی بدنسازی اسکی

حرکات انفجاری پا

این مجموعه حرکات پویا چهار قسمت دارد. هدف از این بدنسازی این است که در شیب ها قدرت و کنترل بیشتری داشته باشید. در این حرکات عضلات بر اساس انقباض منفی تحت فشار قرار می گیرند. یک ست کامل شامل، اسکات، لانگز متناوب(پاها عوض می شوند.)، لانگز پرشی، و سپس اسکات پرشی. یک دور انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. شش بار تکرار کنید. بین هر تکرار یک دقیقه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: ۲۱ پیست اسکی ایران

– اسکات:

پاهای خود را قدری بیشتر از عرض شانه باز کنید.
شکل بدن شما طوریست که انگار روی صندلی قرار گرفته اید تا رانهای شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند.
پاشنه های خود را به صورت پایه و زانو در پشت انگشتان خود نگه دارید.
زانوی شما نباید از انگشتان پا جلو بزند. هسته محکم را حفظ کنید(عضلات شکم و کمر باید منقبض باشند).
10 تا 20 بار تکرار کنید.

– لانگز متناوب

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پای چپ خود را جلو بگذارید.
سپس پای چپ را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
زانوی راست شما باید تقریبا زمین را لمس کند.
سپس با پنجه پای عقب هل دهید و با پاشنه پای جلو فشار دهید تا وزنتان روی پای جلویی بیوفتد و بایستید.
بعد نوبت پای دیگر است.
10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.

– لانگز پرشی

همان لانگز خودمان است، اما یک مقدار سخت تر. بهتر است چند هفته ای لانگز ساده را بزنید و بعد این حرکت را اضافه کنید.

لانگز پای چپ، پرش به هوا، تغییر پا، لانگز پای راست. و ادامه.
10 تا 20 بار برای هر پا تکرار کنید.

– جامپ اسکات

جامپ و پرش در کنار هم یک ترکیب عالی و بی نقص. حواستان باشد که قبل از این تمرینات به خوبی گرم کرده باشید.

راشن توییست حرکتی عالی در بدنسازی اسکی

یا چرخش روسی. البته این چرخش با چرخش روسها در سیاست فرق دارد. سیاسی شدیم…

بر روی زمین بنشینید و باسنتان را روز زمین قرار دهید بالاتنه و پایین تنه شما باید از زمین قرار بگیرد.
به شکلی که بدنتان شکل هفت درآید.
بعد حرکت بالا تنه و پایین تنه را مخالف هم انجام دهید. یکی را به راست بچرخانید، دیگری را به چپ.
بعد عوض کنید. سه راند با 10 تا 20 تکرار انجام دهید. از وزنه هم می توانید برای فشار بیشتر استفاده کنید. این یک بدنسازی اسکی عالی نیست؟؟

جهش عرضی و بالا نگه داشتن

این تمرین، ترکیب ایزومتریک و پویاست. پیچیده شد؟ بیخیال.. یکی از بهترین تمرینات برای بهبود مقاومت در تپه ها. موقع پریدن دقت کنید که هدف بالاتر پریدن نیست. بلکه قدرت و فرزی شما باید تقویت شود. این یک بدنسازی اسکی است. فرض کنید در حال اسکی هستید. مسیر پیست هم طبق معمول صاف نیست برای رد شدن از موگولها و دیگر عوارض باید خودتان را قدری بالا نگهدارید. می توانید از یک کیسه شنی استفاده کنید. تا زیرپایتان شبیه تر به شرایط شود. همچنین مچ پا نیز تقویت می گردد. سی ثانیه ادامه دهید. 15 ثانیه استراحت کنید. 4 تا 8 بار ادامه دهید. یا حتی بیشتر. پشتتان راصاف نگه دارید.

اسکات از جلو

یک حرکت عالی برای تمامی اهالی کوهستان. با تعداد کم و وزنه بیشتر قدرت را افزایش دهید.

با یک دمبل، کتل بل یا هالتر که جلوی شانه خود گرفته اید بایستید.
موقع نشستن یک نفس عمیق بکشید و هنگام ایستادن بازدم کنید. هسته بدن خود را صاف نگهدارید.
6 ست با 4 تا 6 تکرار انجام دهید.

ترکیب تکیه گاه پشت Low Back Complex

این جریان سه قسمتی برای تقویت قسمت پایینی پشت با حرکات ایزومتریک در نظر گرفته شده است. این یک بدنسازی اسکی عالیست.

بدنسازی اسکی {+۱۰ حرکت تقویتی عضلات برای اسکی}

حرکات تخصصی بدنسازی اسکی

حرکات انفجاری پا

– اسکات:

– لانگز متناوب

– لانگز پرشی

– جامپ اسکات

راشن توییست حرکتی عالی در بدنسازی اسکی

جهش عرضی و بالا نگه داشتن

اسکات از جلو

ترکیب تکیه گاه پشت Low Back Complex

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

دد لیفت یک پا

جین فوندا

مهدی جباریان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

ارتباط با موج کوه

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

نشان اعتماد به موج کوه

دسته بندی محصولات موج کوه

🚀 به کانال موج کوه بپیوندید!