وزنه پا { فواید، نحوه استفاده و تمرینات وزنه برای پا }

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
2.9
(7)

بستن وزنه پا و دست در زمان تمرین یکی از روشهای قدیمی است که به تازگی مجددا در بین ورزشکاران احیا شده. البته تاثیر تبلیغات و بازاریابی هم در این مورد نباید دست کم گرفت. البته احتمالا آنها را در سایر ورزشکاران دیده اید. بعضی از این ورزشکاران با بستن این وزنه ها ممکن است به دنبال فشار بیشتری تمرینی باشند. اما سوال حقیقی این است:

بیشتر بخوانید: دویدن رو به عقب، مفید یا مضر؟؟؟

فواید وزنه پا

در سطح بسیار ابتدایی، اضافه بار به بدن شما قدری فشار بیشتر وارد کرده و باعث افزایش قدرت می شود. در این حالت ماهیچه ها بیشتر کار کرده و خون بیشتری دریافت میکنند. در نتیجه بدن به شکل تدریجی با فشار وارد شده هماهنگ میشود. به دلیل این فشار بیشتر قلب و ریه ها هم مجبور میشوند تلاش بیشتری برای اکسیژن رسانی انجام دهند. فواید وزن پا به طور فهرست وار به شرح زیر هستند:

  • افزایش قدرت عضلات پا
  • انطباق پا با وزنه بیشتر (این تمرین می تواند برای ورزشهایی مثل کوهنوردی که با کفش سنگین انجام می گیرد مفید باشد.)
  • هماهنگی با فشار بیشتر و ایجاد استقامت عضلانی

عوارض استفاده از وزنه پا

برای دونده هایی که به دنبال “افزایش” تمرین خود هستند ، اضافه کردن وزن مچ پا به هر دویدن ممکن است یک استراتژی آموزش منطقی به نظر برسد ، اما بدون خطر نیست. یکی از رایج ترین عوارض منفی استفاده از وزنه پا هنگام دویدن این است که آنها شما را مجبور می کنند راه رفتن خود را تغییر دهید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

بار اضافه شده روی مفاصل مانند لگن و زانوها می تواند الگوی حرکتی را تغییر داده و باعث آسیب جدی شود که در نتیجه عدم تعادل عضلانی ایجاد میگردد. این همچنین می تواند به فلکسورهای مفصل ران، و عضلات بیرونی پا فشار آورده و به آسیب بیانجامد. همچنین فشار روی پشت و کمر نیز محتمل خواهد بود.

در نتیجه گیری باید گفت که خطرات تمرین با وزنه پا احتمالا بیشتر از عملکرد بالقوه بهبود یافته برای دونده ها خواهد بود.

نحوه استفاده از وزنه پا

پیشنهادات زیر به نقل از healthline به منظور استفاده از وزنه برای پا ارایه میشود:

  • وزنه برای پا با 1 تا 2 درصد وزن بدن خود انتخاب کنید.
  • می توانید بستن وزنه به مچ پا برای 3 بار در هفته و هر دفعه حدود 20 دقیقه استفاده کنید.
  • این تمرین را برای پیمایش های کندتر در نظر داشته باشید.
  • از وزنه پا برای مدت محدود استفاده کنید تا باعث آسیب دیدگی و عدم تعادل نشود.
  • میزان وزنه از 3% وزن کل بدن تجاوز نکند.
  • برای جلوگیری از آسیب دیدگی ابتدا وزنه سبک استفاده کرده و سپس به سراغ وزنه های سنگین بروید.
  • از این وزنه ها در جلسات با طول کوتاه مدت استفاده کنید.

دقت داشته باشید که استفاده از این وسیله در بلند مدت می تواند به آسیب دیدگی منجر شود.

تمرینات وزنه پا

پل یک پا بالا

فواید وزنه پا
  • به پشت روی زمین دراز بکشید و پاشنه پا را زیر بدن قرار دهید.
  • یک پا را به سمت بالا و جلو در هوا دراز کنید.
  • با پایی که در پایین روی زمین خم شده، مخالف جهت زمین فشار بیاورید تا بدن به حالت پل درآید.
  • پای دیگر را در هوا ثابت نگه دارید.
  • حرکت را چند بار در 2-3 ست تکرار کنید.

پشت پا خوابیده با وزنه پا

وزنه برای پا
  • روی زمین به سمت شکم بخوابید.
  • پا را از پشت به سمت باسن جمع کنید.
  • به آرامی پا را به سمت زمین بازگردانید.
  • این حرکت روی عضلات همسترینگ تاثیر مثبتی می گذارد.

پهلو با وزنه پا

نحوه استفاده از وزنه پا
  • به پهلو روی زمین بخوابید.
  • پا را از جانب بالا بیاورید و سپس با تمرکز پایین بیاورید.
  • برای هر دو سمت تکرار کنید.

سوپر من با وزنه پا

تمرینات وزنه پا
  • روی شکم بخوابید.
  • پاها را 15 سانتیمتر از زمین بالا بیاورید. دست ها هم به همین شکل عمل کند.
  • سپس بدون گذاشتن پا و دست روی زمین حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت تاثیر مثبتی روی عضله فیله خواهد داشت.

وزنه پا برای فوتبال

کارشناسان livehealthy عقیده دارند که وزنه پا برای فوتبال باعث چابکی بیشتر نمیشود، اما ممکن است روی قدرت تاثیر مثبتی داشته باشد. البته استفاده از وزنه پا به صورت گسترده می تواند فرم دویدن درست را به هم بریزد یا آسیب دیدگی ایجاد کند. با این حال استفاده از وزنه برای پا در زمان انجام تمرینات قدرتی تاثیر مثبتی روی عضلات پا و شکم خواهد داشت.این عضلات در فوتبال هم اهمیت دارد.

مطالب مرتبط

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 2.9 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کتری سیلیکونی یک لیتری تاشو

۹۲۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنس: درب PP، نایلون قابل حمل، بدنه سیلیکون ولکانیزه پلاتین، فولاد ضد زنگ پایین 304 (ضخامت 0.8 میلی متر)
  • ظرفیت: 1000ml
  • مشعل های قابل استفاده: اجاق گاز استاندارد جهانی، اجاق گاز عنکبوتی، اجاق القایی یونیورسال
  • دهانه چند منظوره، هنگامی که دست به صورت عمودی نگه داشته می شود، می تواند آب را بدون باز کردن درب پر کند
  • مقاومت در برابر حرارت بالا 800 درجه سانتیگراد، آب جوش سریع (قطر شعله هنگام استفاده باید کمتر از قطر ته کتری باشد)
  • طراحی خط مقیاس دو طرفه، یادآوری سطح آب را راحت می کند
  • درب شفاف، آسان برای درک وضعیت داخل کتری
  • تاشدن آسان و حمل آسان
  • تاشو و قابل حمل
  • هدایت گرما کارآمد با حلقه های دوتایی در ته کتری
  • وزن: 0.27 کیلوگرم
  • ابعاد: باز 15.5x15.5x11 سانتی متر، تا شده 15.5x15.5x4.5 سانتی متر

کیسه تفکیک کوهنوردی پکینیو 5 تایی

۶۸.۵۰۰ تومان
  • در 5 سایز
  • ضدآب
  • دارای درب سگک دار بندی
  • از 10 تا 25 سانتیمتر

گریپستر gripster تقویت پنجه و انگشتان

۱۹۴.۰۰۰ تومان
  • بهترین استفاده برای تقویت انگشتان و ساعد
  • برجسته سازی رگ دست
  • توانبخشی ساعد برای سنگنوردی
  • قابلیت تنظیم میزان فشار : 13 ، 17 و 21 پوند (معادل حدود 5 ، 7 ، 10 کیلوگرم)
  • جنس سلیکون بسیار مقاوم

ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری)

۱۳۸.۰۰۰ تومان
  • ایده آل برای سفر، کمپینگ و کوهنوردی
  • قابلیت تاشدن برای حمل راحت
  • تولید شده از استیل ضدزنگ و مقاوم
  • سه تکه قاشق، چنگال و چاقو
  • دارای کیف حمل برزنتی
  • سبک وزن: 95 گرم
  • ابعاد در بسته: 12 در 7 سانتیمتر
 

کفش سنگنوردی سیموند مدل ROCK

  • استفاده از فوم در دور پا و پاشنه برای راحتی بیشتر
  • سختی متوسط
  • زیره تخت
  • یکی از راحتترین مدلهای کفش سنگنوردی برای استفاده طولانی مدت
  • لاستیک Vibram XS GRIP روی پنجه برای چسبندگی و دقت عالی.
  • چسب های تیغه‌ای Twp به شما امکان می‌دهند روی کفش را به خوبی فیکس کرده و با دقت تنظیم کنید.
  • استفاده برای سنگنوردی مبتدی تا متوسط یا استفاده در طول روز

جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport

۱۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، کوهپیمایی، تریل رانینگ و سایر ورزش های فضای باز
  • قابلیت تنفسی و خشک شدن سریع
  • قابل استفاده در 4 فصل
  • ترکیب پشم، نایلون، پلی استر و اسپاندکس
  • فری سایز: از سایز 40 تا 45
  • ساق متوسط
  • نوک پنجه بدون درز برای محافظت بیشتر از پا
  • بالشتک در نقاط داغ
  • ونت تنفسی در جوراب برای تنفس بیشتر
 

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

گتر ساق بلند حرفه ای g4001 برند brownbear – زیپ و چسب ykk – پارچه کوردورا اصل

۱.۲۷۵.۰۰۰ تومان
M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پارچه کوردورا اصل در قسمت پایین گتر
  • زیپ و چسب YKK
  • لاستیک ضخیم در قسمت زیرین گتر
  • استفاده از چسب ضخیم
  • تسمه و سگک و کش در قسمت بالای گتر برای فیکس شدن بهتر
  • استفاده از نخ پولی آرت
  • طراحی حرفه ای

اسکارف کوهنوردی و اسکی پشمی SPORTS

۱۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب کوهنوردی، سنگنوردی، دوچرخه سواری، دویدن و سایر فعالیت ها در هوای سرد
  • ایده آل پوشش سر و گردن در سرما
  • مناسب آقایان و خانم ها در همه سنین
  • قابلیت تنفسی و خشک شدن سریع
  • کشسانی در 4 جهت
  • ابعاد: 40×25 سانتیمتر
  • محافظت UV در برابر اشعه خورشید
  • طرح های متمایز با پایه رنگ مشکی

کمربند رانینگ (دویدن) آپرین

۵۵۰.۰۰۰ تومان
S
M
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل دویدن، تریل رانینگ، اسکای رانینگ و کوهپیمایی تا دو ساعت
  • کاملاً کشی با وزن۸۰گرم و تنفّسی.
  • جیب زیپدار(زیپ ژاپنیykk) بهمراه بندزیپ برای قرار دادن تلفن همراه و خوراکیهای سبک.
  • دارای جاکلیدی.
  • محفظه کشی برای قرار دادن ظرف آب.
  • کشهای نگهدارنده ی باتون.
  • دارای رفلکتورِ نور.
  • دارای سه سایز
  • تولید شرکت آپرین ایران

چاقو جیبی بوسایدن

۱۶۹.۰۰۰ تومان
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کمپینگ
  • تولید شده از فولاد 935
  • بسیار تیز و برنده
  • ابعاد در حالت باز: 14 سانتیمتر
  • ابعاد در حالت بسته 7.9 سانتیمتر
  • عرض چاقو: 13 میلی متر
  • 50 گرم
  • دارای سوراخ برای آویز با بند
  • دسته فلزی

کوله پشتی ماموت 30L مدل TRION NORDWAND

۲.۹۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مواد پارچه: Nylon ripstop
  • رنگبندی: 3 رنگ (مطابق تصویر)
  • پشتی ایرودینامیک با فیبر EVA
  • وزن: 1.366 کیلوگرم
  • دارای 2 عدد جیب در قسمت های کناری
  • دارای محفظه کمل بک و کاور باران
  • زیپ های YKK و سگگ های YNS
  • پشتی قابل تنفس (پارچه مش 3D)
  • دارای فریم آلمینیومی فوق سبک با قطر 8mm
  • قابلیت اتصال کلنگ/ باتوم/ چوب اسکی/ زیر انداز/ کیسه خواب و...
  • ابعاد: ارتفاع (60 سانتی متر) عرض (31 سانتی متر) عمق (26 سانتی متر)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید