بستن وزنه پا و دست در زمان تمرین یکی از روشهای قدیمی است که به تازگی مجددا در بین ورزشکاران احیا شده. البته تاثیر تبلیغات و بازاریابی هم در این مورد نباید دست کم گرفت. البته احتمالا آنها را در سایر ورزشکاران دیده اید. بعضی از این ورزشکاران با بستن این وزنه ها ممکن است به دنبال فشار بیشتری تمرینی باشند. اما سوال حقیقی این است:
بیشتر بخوانید: دویدن رو به عقب، مفید یا مضر؟؟؟
فواید وزنه پا
در سطح بسیار ابتدایی، اضافه بار به بدن شما قدری فشار بیشتر وارد کرده و باعث افزایش قدرت می شود. در این حالت ماهیچه ها بیشتر کار کرده و خون بیشتری دریافت میکنند. در نتیجه بدن به شکل تدریجی با فشار وارد شده هماهنگ میشود. به دلیل این فشار بیشتر قلب و ریه ها هم مجبور میشوند تلاش بیشتری برای اکسیژن رسانی انجام دهند. فواید وزن پا به طور فهرست وار به شرح زیر هستند:
- افزایش قدرت عضلات پا
- انطباق پا با وزنه بیشتر (این تمرین می تواند برای ورزشهایی مثل کوهنوردی که با کفش سنگین انجام می گیرد مفید باشد.)
- هماهنگی با فشار بیشتر و ایجاد استقامت عضلانی
عوارض استفاده از وزنه پا
برای دونده هایی که به دنبال “افزایش” تمرین خود هستند ، اضافه کردن وزن مچ پا به هر دویدن ممکن است یک استراتژی آموزش منطقی به نظر برسد ، اما بدون خطر نیست. یکی از رایج ترین عوارض منفی استفاده از وزنه پا هنگام دویدن این است که آنها شما را مجبور می کنند راه رفتن خود را تغییر دهید.
بار اضافه شده روی مفاصل مانند لگن و زانوها می تواند الگوی حرکتی را تغییر داده و باعث آسیب جدی شود که در نتیجه عدم تعادل عضلانی ایجاد میگردد. این همچنین می تواند به فلکسورهای مفصل ران، و عضلات بیرونی پا فشار آورده و به آسیب بیانجامد. همچنین فشار روی پشت و کمر نیز محتمل خواهد بود.
در نتیجه گیری باید گفت که خطرات تمرین با وزنه پا احتمالا بیشتر از عملکرد بالقوه بهبود یافته برای دونده ها خواهد بود.
نحوه استفاده از وزنه پا
پیشنهادات زیر به نقل از healthline به منظور استفاده از وزنه برای پا ارایه میشود:
- وزنه برای پا با 1 تا 2 درصد وزن بدن خود انتخاب کنید.
- می توانید بستن وزنه به مچ پا برای 3 بار در هفته و هر دفعه حدود 20 دقیقه استفاده کنید.
- این تمرین را برای پیمایش های کندتر در نظر داشته باشید.
- از وزنه پا برای مدت محدود استفاده کنید تا باعث آسیب دیدگی و عدم تعادل نشود.
- میزان وزنه از 3% وزن کل بدن تجاوز نکند.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی ابتدا وزنه سبک استفاده کرده و سپس به سراغ وزنه های سنگین بروید.
- از این وزنه ها در جلسات با طول کوتاه مدت استفاده کنید.
دقت داشته باشید که استفاده از این وسیله در بلند مدت می تواند به آسیب دیدگی منجر شود.
تمرینات وزنه پا
پل یک پا بالا
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاشنه پا را زیر بدن قرار دهید.
- یک پا را به سمت بالا و جلو در هوا دراز کنید.
- با پایی که در پایین روی زمین خم شده، مخالف جهت زمین فشار بیاورید تا بدن به حالت پل درآید.
- پای دیگر را در هوا ثابت نگه دارید.
- حرکت را چند بار در 2-3 ست تکرار کنید.
پشت پا خوابیده با وزنه پا
- روی زمین به سمت شکم بخوابید.
- پا را از پشت به سمت باسن جمع کنید.
- به آرامی پا را به سمت زمین بازگردانید.
- این حرکت روی عضلات همسترینگ تاثیر مثبتی می گذارد.
پهلو با وزنه پا
- به پهلو روی زمین بخوابید.
- پا را از جانب بالا بیاورید و سپس با تمرکز پایین بیاورید.
- برای هر دو سمت تکرار کنید.
سوپر من با وزنه پا
- روی شکم بخوابید.
- پاها را 15 سانتیمتر از زمین بالا بیاورید. دست ها هم به همین شکل عمل کند.
- سپس بدون گذاشتن پا و دست روی زمین حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت تاثیر مثبتی روی عضله فیله خواهد داشت.
وزنه پا برای فوتبال
کارشناسان livehealthy عقیده دارند که وزنه پا برای فوتبال باعث چابکی بیشتر نمیشود، اما ممکن است روی قدرت تاثیر مثبتی داشته باشد. البته استفاده از وزنه پا به صورت گسترده می تواند فرم دویدن درست را به هم بریزد یا آسیب دیدگی ایجاد کند. با این حال استفاده از وزنه برای پا در زمان انجام تمرینات قدرتی تاثیر مثبتی روی عضلات پا و شکم خواهد داشت.این عضلات در فوتبال هم اهمیت دارد.
