سنگنوردی ورزشی لذت بخش است که دنیای جدیدی را به شما معرفی می کند. از طرفی فراگیر شدن باشگاه های سنگنوردی این امکان را ایجاد کرده که در شرایط مختلف بتوانید به سنگنوردی مشغول شوید. اما شروع سنگنوردی هم مانند هر کار دیگری خیلی آسان نیست. ندانستن تکنیک ها و عدم آمادگی اولیه می تواند مانع بزرگی برای لذت بردن در این ورزش شود. دانستن نکاتی که اینجا ارایه می دهیم به شما این امکان را میدهد تا با سرعت بیشتری این دوره اولیه را رد کنید و به نتایج بهتری دست یابید.
نکات مهم در شروع سنگنوردی
از باشگاه سنگنوردی شروع کنید.
در گذشته معمولا سنگنوردی را ابتدا از طبیعت شروع می کردند اما الان شروع کردن از باشگاه سنگنوردی راحتتر است چرا که می توانید در محیطی کنترل شده و ایمن تر نسبت به یادگیری تکنیک های ابتدایی سنگنوردی اقدام کنید.
تکنیک ها اولویت دارند.
اگر می خواهید در سنگنوردی در مسیر درستی جلو بروید ابتدا لازم است تکنیک ها را یاد بگیرید و روی آنها تمرین کنید تا مهارتتان افزایش پیدا کند. تکنیک هایی مانند تعویض دست و پا، ضربدر، توزیع بار روی دیواره تا تکنیک های پیشرفته تر مانند دراپ نی و پرچم را در اسرع وقت یاد بگیرد. این مانند حروف الفبای سنگنوردی است.
با مربی کار کنید.
حتما و حتما با یک مربی کار کنید. در ماه های اولیه سنگنوردی نیاز دارید که کسی به شما تکنیک ها را یاد بدهد و اشتباهاتتان را تذکر دهد. تمرین بدون مربی این مسیر را بسیار سختتتر و طولانی تر خواهد کرد. از مربی خود بخواهید که در هر جلسه یک تکنیک به شما آموزش دهد تا زودتر جلو بروید.
لوازم درست بخرید.
پول خودتان را دور نریزید. کفشهای حرفه ای گران هستند. عادت کردن به آنها هم سخت هست. از کفش سنگنوردی مبتدی استفاده کنید. یک کفش سنگ و یک کیسه پودر کافیست. ابتدا به دنبال هارنس و طناب و … نروید. اول برای چند ماهی بولدر کار کنید. بعد آهسته آهسته به سراغ هارنس و طناب و بقیه چیزها بروید.
با دیگران همراه و دوست شوید.
با دیگران در باشگاه دوست شوید. سعی کنید از آنها یاد بگیرید. بعلاوه اینکه برای سنگنوردی به همطناب نیاز دارید. پس باید اجتماعی باشید. شاید شروع سنگنوردی از سالن سنگ باشد. اما قطعا پایتان به طبیعت باز می شود. با گروه کار کنید.
به خوبی گرم کنید
گرم کردن صحیح باعث جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش کیفیت تمرین می شود و از این رو باید به گرم کردن در هر جلسه توجه داشته باشید. با چند دقیقه تمرین هوازی مانند طناب زدن یا دویدن شروع کنید. سپس برای 5 تا 10 دقیقه نرمش کنید و چند حرکت کششی ساده بدون فشار انجام دهید.
ترکیب بدنی
برای شروع سنگنوردی باید ترکیب خوبی داشته باشید. یکی از مشکلاتی بزرگ در مسیر رشد در سنگنوردی اضافه وزن می باشد. بایستی بدانید که وزن سنگنوردان زبده چند کیلوگرم از قدشان منهای 100 کمتر است. اگر اضافه وزن دارید حتما رژیم بگیرید. اما عجله نکنید. بیشتر از ماهی دو سه کیلو گرم از وزنتان کم نکنید. این کار چند فایده دارد. اول اینکه عضله از دست نمی دهید. دوم رژیم های سخت بدن را در معرض آسیب قرار می دهند. به طور مثال اگر بیست کیلوگرم اضافه وزن دارید، یک برنامه شش ماهه برای کاهش وزنتان بریزید. دنبال نتیجه فوری نباشید. این کار باعث می شود در طول شش ماه رشد عالی داشته باشید. .
قدری تمرین هوازی را به شما کمک می کند تا راحتتر به وزن دلخواهتان برسید. به طور مثال اگر 3 روز سنگنوردی می کنید می توانید دو روز 30-40 دقیقه دویدن به برنامه تمرینی هفتگی اضافه کنید.
آمادگی جسمانی
آمادگی عمومی اهمیت بسزایی در شروع سنگنوردی دارد. بارفیکس زدن به نوعی قلب سنگنوردی می باشد. انعطاف بدنی مناسب تاثیر زیادی در این ورزش دارد. بدون عضلات میانی خوب و قوی سنگنورد شدن محال است. پس اگر در این قسمت ها ضعف دارید، بجنبید و البته بهبود آن اصلا سخت نیست فقط به صبر نیاز دارید.
بعد از هر جلسه تمرینی چند ست بارفیکس، شنا سوئدی، پلانک، درازنشست و چند دقیقه هم تمرینات کششی داشته باشید. طول این بخش کلا 20-30 دقیقه خواهد بود.
مرور تکنیک ها
در هر جلسه 10-20 دقیقه به تمرین تکنیک هایی که یاد گرفته اید بپردازید و آنها را مرور کنید. این روند را می توانید در بخش گرم کردن تمرین خود قرار دهید تا هم گرم شوید و هم از نظر فنی زودتر رشد کنید.
تمرکز روی پاها
به جای تمرکز روی دست ها روی پاها تمرکز داشته باشید. در شروع سنگنوردی اکثر افراد روی دستها تمرکز می کنند. درحالی که بیشتر فشار بدن روی پاهاست. پس حرکات پا را به خوبی یاد بگیرید. به نوک کفش نگاه کنید. دقت کنید که نوک کفش را کجا قرار می دهید.
نگاه کردن در شروع سنگنوردی
برای آنکه زودتر فرا بگیرید. به خوبی دیگران را نگاه کنید. به روش صعود سنگنوردان به تجربه نگاه کنید. فیلم ببینید. حتی فیلم صعود کردن خودتان را ببینید. این کار باعث می شود سریعتر اشکالات خود را دریابید.
تمرینات استقامتی
تمرین استقامتی باعث میشود به دیواره عادت کنید. حتما تمرین استقامتی را در برنامه خودتان داشته باشید. با مربی خود صحبت کنید تا این قسمت را برای شما در نظر داشته باشد. این تمرین به خصوص در شروع سنگنوردی باعث می شود که زودتر با دیواره و گیره ها دوست شوید. همچنین بالا رفتن استقامت شما این امکان را به شما می دهد تا در جلسات بولدر بیشتر تلاش کنید
تعداد و مدت زمان جلسات در طول هفته
برای یک شروع مناسب به 2-3 جلسه تمرین هفتگی و هر جلسه 1.5 ساعت زمان (شامل گرم کردن و سرد کردن) نیاز دارید. تعداد جلسات بیشتر یا طول بیشتر جلسات معمولا برای افراد تازه کار مفید نخواهد بود.
