راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی
عضویت در کانال
یک جلسه صخره نوردی سنگین را پشت سرگذاشته اید یا اینکه از تلاش زیاد روی یک مسیر پروژه ای در طبیعت خسته هستید. داشتن دانش کافی پیرامون ریکاوری در سنگنوردی مرز بین پیشرفت و آسیب برای شما در سنگنوردی خواهد بود.
برای بیشتر ما لغت متضاد با تمرین کردن به سادگی تمرین نکردن است. داشتن دو روز استراحت بدون تمرین یا یک استراحت در عصرگاه هم احتمالا تنها کاری است تک انجام میدهیم. زمانی که شما جوان هستند، احتمالا این تنها چیزی است که نیاز خواهید داشت. اما با بالارفتن سن یا تمرینات سختتر، نوبت به رجوع به دانش ریکاوری میرسد.
یکی از نصیحت هایی که میشنوید هم در اینجا این است که از فشار تمرین یا حجم آن کم کنید. این یک توصیه بد نیست، اما سنگنوردان جدی معمولا به این نصیحت گوش نمیدهند. بیایید به جای استراحت برای ریکاوری به تمرین برای ریکاوری فکر کنیم. اگر راجع به ریکاوری جدی باشید ، دستآوردهایی خواهید دید که انتظار آنرا نمیکشید.
ریکاوری یک حوزه در حال رشد در ورزش می باشد که ریکاوری در سنگنوردی هم از این قاعده مستثنی نیست. درک بهبود عملکرد با استفاده از بازیابی باعث میشود که عملکرد فرد به خوبی بهبود یابد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی
خواب بیشتر
بیشتر ما یک الگوی خواب مشخص داریم، و در ساعت مشخصی در شب به خواب میرویم. در سمت دیگر نیز در ساعت مشخصی بیدار شده و مسابقه روزانه زندگی را آغاز میکنیم. بعضیا از مطالعات نشان داده اند که 15 دقیقه خواب روزانه بیشتر می توانند ریکاوری را به میزان 5% بهبود دهن. ما می دانیم که خواب باعث بهبود سنتز پروتئین شده و سیستم ایمنی بدن را ارتقا میدهد، بنابراین دلایل زیادی برای اینکه خودتان را قانع کنید وجود دارد. بهترین تکنیک در اینجا این است که 15 دقیقه زودتر به خواب برویم. چه قبول داشته باشید یا نه ارتقای درجه سنگنوردی مهمتر از دیدن یک سریال بی مزه و بی معنی است.
تغذیه پس از تمرین
به طور کلی باید در طول دو ساعت پس از تمرین یک وعده غذایی مناسب و مغذی بخورید. یک تکه مرغ یا چند سفیده تخم مرغ به همراه سالاد و یا امثال اینها به عنوان یک وعده غذایی خوب شناخته میشوند. پروتئین و کربوهیدرات کافی به بدنتان برسانید.
خوردن آب کافی
بسیاری از ورزشکارها و البته سایر مردم آب واقعی کمی می نوشند. نوشیدنی هایی مانند قهوه یا انرژی زا ها نیز دارای آب هستند، اما خود آب جذب بسیار آسانتری دارد و البته بسیار ارزانتر است. یک راه حل آسان برای رساندن آب کافی به بدن استفاده از بطری آن در حین تمرین است، و پس از تمرین هم حداقل 500 سی سی آب بنوشید. این کار باعث جذب بهتر غذا و دفع مواد زاید به شیوه ای بهتر میشود.
چرت زدن
چرت زدن در طول روز یک اره خوب برای استراحت می باشد. خواب بیشتر در شب خوب است اما چرت زدن عالیست. مزیت اصلی چرت زدن افزایش فعالیت هورمنی آنابولیک میباشد. یک چرت حدود 15 تا 25 دقیقه است و بیشتر از آن می تواند خواب شب را مختل کند.
انجام تمرینات هوازی
ریکاوری در سنگنوردی با انجام تمرین هوازی؟ شوخی می کنی؟ این شوخی نبود، بلکه تمرینات هوازی سبک یک راه عالی برای خارج کردن مواد زاید از بدن هستند. در روز استراحت بین 30 تا 60 دقیقه تمرین دوچرخه سواری ، دویدن یا مانند آن که سبک باشد داشته باشید. فشار تمرین در اینجا باید پایین باشد تا ریکاوری صورت بگیرد.
دوش سرد
کار راحتی نیست اما به شکل جالبی موثر میباشد. به خصوص زمانی که عضلات شما دردناک شده باشند. دوش یا حمام سرد به مدت بیش از ده دقیقه می تواند در بهبود ریکاوری در سنگنوردی موثر باشد. همچنین می توانید از حالت سرد و گرم استفاده کنید. دو سه دقیقه زیر دوش در سردترین حالتی که میتوانید تحمل کنید. سپس دو سه دقیقه زیر دوش گرم در گرمترین حالتی که میتوانید تحمل کنید. این کار را هم 2-3 بار انجام دهید. البته عقیده گروهی بر این است که دوش سرد موثرتر خواهد بود.
خوردن پروتئین قبل و در حین تمرین
این کار باعث بهبود ریکاوری میشود. البته باید توجه داشته که مقدار پروتئین نباید زیاد باشد چرا که هضم پروتئین قدری به طول می انجامد. مثلا ده-پانزده گرم پروتئین در اینجا احتمالا کافی خواهد بود.
ریکاوری در سنگنوردی در سطوح پایین آسان خواهد بود، اما با ارتقای سطح و افزایش فشار و حجم تمرین باید در آن مهارت یابید. لیستی که در بالا دیدید کامل نیست، بلکه تنها یک نقطه شروع میباشد. اگر قدری روی آنچه که پس از تمرین روی میدهد تمرکز کنید، در هر جلسه دستآورد بیشتری خواهید داشت و این ممکن است رمز ورود شما به درجه بالاتر در سنگنوردی باشد.
بیشتر درباره تمرینات سنگنوردی بیاموزید
مهدی جباریان
جوراب حرفه ای کین KEEN multisport
زنجیر کفش ژله ای 18 شاخه استیل زنجیر دوبل
کفش Puma Magnify Nitro
- NITRO Foam: فوم تزریقی نیتروژنی برای راحتی و بازگشت انرژی.
- ProFoam EVA: لایه زیرین برای پایداری و نرمی بیشتر.
- PUMAGRIP: زیره لاستیکی با چسبندگی بالا برای سطوح مختلف.
- کوسنینگ: بالشتکگذاری زیاد با حس پاسخدهی بالا.
- پایداری: بسیار پایدار.
- انعطافپذیری: نسبتاً سخت (Rigid).
- مشخصات فیزیکی:
- وزن: 303 گرم (سایز مردانه 9).
- ارتفاع پاشنه: 38.5 میلیمتر.
- ارتفاع پنجه: 29.5 میلیمتر.
- افت ارتفاع (Heel-to-Toe Drop): 9 میلیمتر.
- صفحه کربنی: ندارد.
- طراحی و اندازه:
- رویه: مشبک (Mesh) با تهویه عالی و بالشتکهای نرم در زبانه و مچ پا.
- تناسب: سایز کمی بلندتر از حد استاندارد (1/4 سایز).
- تناسب پاشنه: نرمال.
- تناسب میانپا: نرمال.
- تناسب پنجه: نرمال.
- کاربری:
- مناسب برای:
- دویدن روزمره (Daily Training).
- تمرینات سرعتی (Speedwork).
- دویدن طولانیمدت (Long Distance).
- مسابقات استقامتی (Ultra Distance Racing).
- مناسب برای دوندگان مبتدی و حرفهای.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 40 طول 25.5 سانتیمتر
- سایز 41 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 42 طول 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول 28 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29.5 سانتیمتر
اجاق ضد باد BRS-10
- بهترین استفاده برای کمپینگ و کوهنوردی و سفر
- مناسب استفاده در ارتفاعات و هوای سرد
- تعادل خوب به دلیل مرکز ثقل پایین و پایه های بازشو
- وزن خالص: 366 گرم
- وزن با جعبه حمل: 496 گرم
- ابعاد باز: 195x175x88mm
- قدرت: 2270 وات
- سوخت گاز
- دارای بسته بندی جعبه ای
- حالت احتراق: اشتعال سرامیکی با انرژی بالا
- جنس: قطعات فولادی ضد زنگ مقاوم در برابر حرارت، آلیاژ مس
- شعله چرخان، قدرت شلیک قوی تر و سوختن کامل با 15 درصد صرفه جویی در گاز.
- طراحی منحصر به فرد ضد باد می تواند به طور موثری از خاموش شدن شعله جلوگیری کرده و آن را به طور کامل بسوزاند.
- براکت تاشو برای نگهداری راحت است و طراحی شیار بالایی اصطکاک بین اجاق گاز و ظروف پخت و پز را برای بهبود عملکرد ضد لغزش افزایش می دهد.
- محصول اصل
دستکش نورث فیس مدل اکسپلورر North Face Explorer
- مدل: Windstopper Explorer
- لایه بیرونی مقاوم در برابر باد و رطوبت (WindStopper)
- لایه داخلی از میکروپلار نرم و تنفسی
- قابلیت تاچ اسکرین در انگشت اشاره و شست
- کف و انگشتان با روکش ضدلغزش و مقاوم در برابر سایش
- طراحی ارگونومیک و راحت برای فعالیتهای فنی
- کش مچ برای جلوگیری از نفوذ سرما
- دارای گیره اتصال دو دستکش به هم
- مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخهسواری و استفاده روزمره
- وزن سبک و خشکشونده سریع
- موجود در دو رنگ: مشکیـطوسی و کرمیـزیتونی
- سایزبندی: M، L، XL
- مناسب دمای حدود صفر درجه سانتیگراد
- ترکیب عالی از گرما، چابکی و محافظت در طبیعت
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دستکش نورث فیس مدل اکسپلورر North Face Explorer
- مدل: Windstopper Explorer
- لایه بیرونی مقاوم در برابر باد و رطوبت (WindStopper)
- لایه داخلی از میکروپلار نرم و تنفسی
- قابلیت تاچ اسکرین در انگشت اشاره و شست
- کف و انگشتان با روکش ضدلغزش و مقاوم در برابر سایش
- طراحی ارگونومیک و راحت برای فعالیتهای فنی
- کش مچ برای جلوگیری از نفوذ سرما
- دارای گیره اتصال دو دستکش به هم
- مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخهسواری و استفاده روزمره
- وزن سبک و خشکشونده سریع
- موجود در دو رنگ: مشکیـطوسی و کرمیـزیتونی
- سایزبندی: M، L، XL
- مناسب دمای حدود صفر درجه سانتیگراد
- ترکیب عالی از گرما، چابکی و محافظت در طبیعت
لوله تعمیر تیرک چادر نیچرهایک بسته 4 عددی
کیسه خواب جانگل کینگ JUNGLE KING مدل CY-660-2
- طراحی مومیایی ارگونومیک و استاندارد
- طول ۲۱۰ سانتیمتر، مناسب افراد تا ۱۹۰ سانتیمتر
- عرض شانه ۸۰ و عرض پا ۵۰ سانتیمتر
- ابعاد بسته 36 در 20 سانتیمتر
- وزن خالص: 1500 گرم
- پر اردک با کیفیت ۹۰/۱۰ به میزان ۸۰۰ گرم
- تراکم پر ۶۰۰ Fill Power
- پارچه بیرونی: Nylon 380T Ripstop ضدآب
- لایه داخلی: پلیاستر 320T نرم و تنفسپذیر
- زیپ YKK دوطرفه مقاوم و روان
- دمای راحت یا آسایش 0 درجه سانتیگراد
- دمای حداقل آسایش 10- درجه
- دمای اکستریم 25- درجه سانتیگراد
- مناسب برای فصول سرد و مناطق مرتفع
- ضد رطوبت، ضد گرد و غبار، با عایق حرارتی بالا
- دارای کیف حمل با قابلیت فشردهسازی
- مناسب کوهنوردی، کمپینگ و طبیعتگردی
- قابل استفاده برای خانمها و آقایان
- تنفسپذیری بالا برای جلوگیری از تعریق
کلاه لبه دار اسپرت پولو POLO
زیرانداز چهارفصل فیلد استیشن مدل انعکاسی ضخیم
- طراحی آکاردئونی با قابلیت باز و بسته شدن آسان
- ساختار فوم IXPE سلول بسته مقاوم در برابر رطوبت
- مجهز به لایه آلومینیومی برای بازتاب حرارت بدن
- ضخامت 2.7 میلیمتر با ضریب حرارتی دوبل
- طرح شانه تخم مرغی
- ابعاد باز شده: ۱۸۰×۶۰×۲.۷ سانتیمتر
- ابعاد جمع شده: ۶۰×۱۹×۱۹ سانتیمتر
- وزن سبک تنها ۷۰۰ گرم برای حمل آسان
- عایق حرارتی عالی مناسب چهار فصل
- ضد رطوبت و مقاوم در برابر نفوذ آب
- سطح شیار دار برای راحتی بیشتر و توزیع وزن یکنواخت
- دوام بالا و مقاوم در برابر فشار و سایش
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعتگردی و سفرهای طولانی
- قابلیت استفاده در سفرهای زمستانی و شرایط سرد
- اشغال فضای کم در کولهپشتی
- محصولی حرفهای از برند معتبر Field Station
کوله حمله کوهنوردی 18 لیتری NEWTHEWAY
- بهترین استفاده به عنوان کوله حمله، کوله کوهپیمایی، سفر و باشگاه
- ظرفیت 18 لیتر
- وزن 200 گرم
- ابعاد جمع شده کوله: 15×15×4 سانتیمتر
- پلی استر نازک و ضدآب
- دارای دو جیب توری در کنار کوله پشتی
- دارای یک جیب زیپ دار روی کوله
- یک جیب زیپ دار و یک جیب بدون زیپ داخل کوله
- ابعاد باز کوله:۱۰x۲۹x۴۱ سانتیمتر
- امکان حمل 2 باتوم یا کلنگ کوهنوردی کوچک روی بدنه کوله پشتی
- کشور تولیدکننده مبدا: چین
یک نظر در “راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی”
خیلی سایتتون عالیه ممنون
نکات رو به خوبی تو ضیح دادین 💎💎