منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
بدون دسته بندی, تمرین سنگنوردی, سنگنوردی

راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی

راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی

0
(0)

یک جلسه صخره نوردی سنگین را پشت سرگذاشته اید یا اینکه از تلاش زیاد روی یک مسیر پروژه ای در طبیعت خسته هستید. داشتن دانش کافی پیرامون ریکاوری در سنگنوردی مرز بین پیشرفت و آسیب برای شما در سنگنوردی خواهد بود.

برای بیشتر ما لغت متضاد با تمرین کردن به سادگی تمرین نکردن است. داشتن دو روز استراحت بدون تمرین یا یک استراحت در عصرگاه هم احتمالا تنها کاری است تک انجام میدهیم. زمانی که شما جوان هستند، احتمالا این تنها چیزی است که نیاز خواهید داشت. اما با بالارفتن سن یا تمرینات سختتر، نوبت به رجوع به دانش ریکاوری میرسد.

یکی از نصیحت هایی که میشنوید هم در اینجا این است که از فشار تمرین یا حجم آن کم کنید. این یک توصیه بد نیست، اما سنگنوردان جدی معمولا به این نصیحت گوش نمیدهند. بیایید به جای استراحت برای ریکاوری به تمرین برای ریکاوری فکر کنیم. اگر راجع به ریکاوری جدی باشید ، دستآوردهایی خواهید دید که انتظار آنرا نمیکشید.

ریکاوری یک حوزه در حال رشد در ورزش می باشد که ریکاوری در سنگنوردی هم از این قاعده مستثنی نیست. درک بهبود عملکرد با استفاده از بازیابی باعث میشود که عملکرد فرد به خوبی بهبود یابد.

راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی

خواب بیشتر

بیشتر ما یک الگوی خواب مشخص داریم، و در ساعت مشخصی در شب به خواب میرویم. در سمت دیگر نیز در ساعت مشخصی بیدار شده و مسابقه روزانه زندگی را آغاز میکنیم. بعضیا از مطالعات نشان داده اند که 15 دقیقه خواب روزانه بیشتر می توانند ریکاوری را به میزان 5% بهبود دهن. ما می دانیم که خواب باعث بهبود سنتز پروتئین شده و سیستم ایمنی بدن را ارتقا میدهد، بنابراین دلایل زیادی برای اینکه خودتان را قانع کنید وجود دارد. بهترین تکنیک در اینجا این است که 15 دقیقه زودتر به خواب برویم. چه قبول داشته باشید یا نه ارتقای درجه سنگنوردی مهمتر از دیدن یک سریال بی مزه و بی معنی است.

تغذیه پس از تمرین

به طور کلی باید در طول دو ساعت پس از تمرین یک وعده غذایی مناسب و مغذی بخورید. یک تکه مرغ یا چند سفیده تخم مرغ به همراه سالاد و یا امثال اینها به عنوان یک وعده غذایی خوب شناخته میشوند. پروتئین و کربوهیدرات کافی به بدنتان برسانید.

خوردن آب کافی

ریکاوری در سنگنوردی

بسیاری از ورزشکارها و البته سایر مردم آب واقعی کمی می نوشند. نوشیدنی هایی مانند قهوه یا انرژی زا ها نیز دارای آب هستند، اما خود آب جذب بسیار آسانتری دارد و البته بسیار ارزانتر است. یک راه حل آسان برای رساندن آب کافی به بدن استفاده از بطری آن در حین تمرین است، و پس از تمرین هم حداقل 500 سی سی آب بنوشید. این کار باعث جذب بهتر غذا و دفع مواد زاید به شیوه ای بهتر میشود.

چرت زدن

چرت زدن در طول روز یک اره خوب برای استراحت می باشد. خواب بیشتر در شب خوب است اما چرت زدن عالیست. مزیت اصلی چرت زدن افزایش فعالیت هورمنی آنابولیک میباشد. یک چرت حدود 15 تا 25 دقیقه است و بیشتر از آن می تواند خواب شب را مختل کند.

انجام تمرینات هوازی

ریکاوری در سنگنوردی

ریکاوری در سنگنوردی با انجام تمرین هوازی؟ شوخی می کنی؟ این شوخی نبود، بلکه تمرینات هوازی سبک یک راه عالی برای خارج کردن مواد زاید از بدن هستند. در روز استراحت بین 30 تا 60 دقیقه تمرین دوچرخه سواری ، دویدن یا مانند آن که سبک باشد داشته باشید. فشار تمرین در اینجا باید پایین باشد تا ریکاوری صورت بگیرد.

دوش سرد

کار راحتی نیست اما به شکل جالبی موثر میباشد. به خصوص زمانی که عضلات شما دردناک شده باشند. دوش یا حمام سرد به مدت بیش از ده دقیقه می تواند در بهبود ریکاوری در سنگنوردی موثر باشد. همچنین می توانید از حالت سرد و گرم استفاده کنید. دو سه دقیقه زیر دوش در سردترین حالتی که میتوانید تحمل کنید. سپس دو سه دقیقه زیر دوش گرم در گرمترین حالتی که میتوانید تحمل کنید. این کار را هم 2-3 بار انجام دهید. البته عقیده گروهی بر این است که دوش سرد موثرتر خواهد بود.

خوردن پروتئین قبل و در حین تمرین

این کار باعث بهبود ریکاوری میشود. البته باید توجه داشته که مقدار پروتئین نباید زیاد باشد چرا که هضم پروتئین قدری به طول می انجامد. مثلا ده-پانزده گرم پروتئین در اینجا احتمالا کافی خواهد بود.

ریکاوری در سنگنوردی در سطوح پایین آسان خواهد بود، اما با ارتقای سطح و افزایش فشار و حجم تمرین باید در آن مهارت یابید. لیستی که در بالا دیدید کامل نیست، بلکه تنها یک نقطه شروع میباشد. اگر قدری روی آنچه که پس از تمرین روی میدهد تمرکز کنید، در هر جلسه دستآورد بیشتری خواهید داشت و این ممکن است رمز ورود شما به درجه بالاتر در سنگنوردی باشد.

بیشتر درباره تمرینات سنگنوردی بیاموزید

مرتبط : باشگاه سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید