یک جلسه صخره نوردی سنگین را پشت سرگذاشته اید یا اینکه از تلاش زیاد روی یک مسیر پروژه ای در طبیعت خسته هستید. داشتن دانش کافی پیرامون ریکاوری در سنگنوردی مرز بین پیشرفت و آسیب برای شما در سنگنوردی خواهد بود.
برای بیشتر ما لغت متضاد با تمرین کردن به سادگی تمرین نکردن است. داشتن دو روز استراحت بدون تمرین یا یک استراحت در عصرگاه هم احتمالا تنها کاری است تک انجام میدهیم. زمانی که شما جوان هستند، احتمالا این تنها چیزی است که نیاز خواهید داشت. اما با بالارفتن سن یا تمرینات سختتر، نوبت به رجوع به دانش ریکاوری میرسد.
یکی از نصیحت هایی که میشنوید هم در اینجا این است که از فشار تمرین یا حجم آن کم کنید. این یک توصیه بد نیست، اما سنگنوردان جدی معمولا به این نصیحت گوش نمیدهند. بیایید به جای استراحت برای ریکاوری به تمرین برای ریکاوری فکر کنیم. اگر راجع به ریکاوری جدی باشید ، دستآوردهایی خواهید دید که انتظار آنرا نمیکشید.
ریکاوری یک حوزه در حال رشد در ورزش می باشد که ریکاوری در سنگنوردی هم از این قاعده مستثنی نیست. درک بهبود عملکرد با استفاده از بازیابی باعث میشود که عملکرد فرد به خوبی بهبود یابد.
راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی
خواب بیشتر
بیشتر ما یک الگوی خواب مشخص داریم، و در ساعت مشخصی در شب به خواب میرویم. در سمت دیگر نیز در ساعت مشخصی بیدار شده و مسابقه روزانه زندگی را آغاز میکنیم. بعضیا از مطالعات نشان داده اند که ۱۵ دقیقه خواب روزانه بیشتر می توانند ریکاوری را به میزان ۵% بهبود دهن. ما می دانیم که خواب باعث بهبود سنتز پروتئین شده و سیستم ایمنی بدن را ارتقا میدهد، بنابراین دلایل زیادی برای اینکه خودتان را قانع کنید وجود دارد. بهترین تکنیک در اینجا این است که ۱۵ دقیقه زودتر به خواب برویم. چه قبول داشته باشید یا نه ارتقای درجه سنگنوردی مهمتر از دیدن یک سریال بی مزه و بی معنی است.
تغذیه پس از تمرین
به طور کلی باید در طول دو ساعت پس از تمرین یک وعده غذایی مناسب و مغذی بخورید. یک تکه مرغ یا چند سفیده تخم مرغ به همراه سالاد و یا امثال اینها به عنوان یک وعده غذایی خوب شناخته میشوند. پروتئین و کربوهیدرات کافی به بدنتان برسانید.
خوردن آب کافی
بسیاری از ورزشکارها و البته سایر مردم آب واقعی کمی می نوشند. نوشیدنی هایی مانند قهوه یا انرژی زا ها نیز دارای آب هستند، اما خود آب جذب بسیار آسانتری دارد و البته بسیار ارزانتر است. یک راه حل آسان برای رساندن آب کافی به بدن استفاده از بطری آن در حین تمرین است، و پس از تمرین هم حداقل ۵۰۰ سی سی آب بنوشید. این کار باعث جذب بهتر غذا و دفع مواد زاید به شیوه ای بهتر میشود.
چرت زدن
چرت زدن در طول روز یک اره خوب برای استراحت می باشد. خواب بیشتر در شب خوب است اما چرت زدن عالیست. مزیت اصلی چرت زدن افزایش فعالیت هورمنی آنابولیک میباشد. یک چرت حدود ۱۵ تا ۲۵ دقیقه است و بیشتر از آن می تواند خواب شب را مختل کند.
انجام تمرینات هوازی
ریکاوری در سنگنوردی با انجام تمرین هوازی؟ شوخی می کنی؟ این شوخی نبود، بلکه تمرینات هوازی سبک یک راه عالی برای خارج کردن مواد زاید از بدن هستند. در روز استراحت بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین دوچرخه سواری ، دویدن یا مانند آن که سبک باشد داشته باشید. فشار تمرین در اینجا باید پایین باشد تا ریکاوری صورت بگیرد.
دوش سرد
کار راحتی نیست اما به شکل جالبی موثر میباشد. به خصوص زمانی که عضلات شما دردناک شده باشند. دوش یا حمام سرد به مدت بیش از ده دقیقه می تواند در بهبود ریکاوری در سنگنوردی موثر باشد. همچنین می توانید از حالت سرد و گرم استفاده کنید. دو سه دقیقه زیر دوش در سردترین حالتی که میتوانید تحمل کنید. سپس دو سه دقیقه زیر دوش گرم در گرمترین حالتی که میتوانید تحمل کنید. این کار را هم ۲-۳ بار انجام دهید. البته عقیده گروهی بر این است که دوش سرد موثرتر خواهد بود.
خوردن پروتئین قبل و در حین تمرین
این کار باعث بهبود ریکاوری میشود. البته باید توجه داشته که مقدار پروتئین نباید زیاد باشد چرا که هضم پروتئین قدری به طول می انجامد. مثلا ده-پانزده گرم پروتئین در اینجا احتمالا کافی خواهد بود.
ریکاوری در سنگنوردی در سطوح پایین آسان خواهد بود، اما با ارتقای سطح و افزایش فشار و حجم تمرین باید در آن مهارت یابید. لیستی که در بالا دیدید کامل نیست، بلکه تنها یک نقطه شروع میباشد. اگر قدری روی آنچه که پس از تمرین روی میدهد تمرکز کنید، در هر جلسه دستآورد بیشتری خواهید داشت و این ممکن است رمز ورود شما به درجه بالاتر در سنگنوردی باشد.
بیشتر درباره تمرینات سنگنوردی بیاموزید
- راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی
- افزایش استقامت در سنگنوردی
- راههای افزایش بارفیکس
- تمرینات شکم و هسته بدن برای کوهنوردی و سنگنوردی
- عادات خوب سنگنوردان ۵.۱۲ کار
- ۱۹ نکته برای سنگنورد تازه کار
مرتبط : باشگاه سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج
