نکات بدنسازی در زمستان کدامند؟ [7 نکته مهم]
در زمستان به طور معمول از مواد غذایی بیشتری استفاده می کنیم. یک قسمت این موضوع به خاطر سیستم تکاملی ماست که به بدن ما یاد داده برای زمستان آماده شود. این موضوع می تواند در برخی ورزش ها از جمله بدنسازی تاثیرگذار باشد. به غیر از این مواردی مانند نور خورشید نیز تاثیرات خود را خواهند داشت. در این مقاله به بررسی نکات بدنسازی در زمستان می پردازیم و اینکه چطور می توان ازشرایط خاص این فصل حداکثر بهره برداری را کرد. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleبرای بدنسازی در زمستان چه نکاتی را باید رعایت کنیم:
1. از خوردن قدری غذای بیشتر نترسید.
بیایید قدری درباره ترمودینامیک صحبت کنیم. قانون دوم ترمودینامیک بر اساس انتقال حرارت از جسم گرم به جسم سردتر می باشد. دمای بدن ما در حدود 37 درجه سانتیگراد است و محیط هم قطعا بسیار سردتر خواهد بود. در این صورت مقدار زیادی گرما از دست می دهیم.
با پیروی از قوانین ترمودینامیک، قانون سوم به ما می گوید که تلاشی برای متعادل کردن دما بین رسانه ها وجود دارد. بنابراین اگر محیط بسیار سردتر از بدن شما است، تمایل بدن شما به انتقال گرما به محیط است و بدن شما را خنک تر می کند. با این حال، بدن شما همیشه سعی می کند به دمای متوسط خود برسد، که 36 تا 37 درجه سانتیگراد است و به همین دلیل است که در زمستان غذای بیشتری مصرف می کنید.
برای اینکه این اتفاق نیفتد، در حالت ایدهآل، باید آگاهانه مصرف غذای خود را افزایش دهید، به طوری که وقتی بدن شما گرما را به محیط میرساند، مازاد کالری را به محیط میدهد تا مجبور نباشد از انرژی خود کم کند.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در حالت ایده آل، شما نباید با افزایش بیش از حد کالری خود بیرون بروید، زیرا این کار به نتایج شما آسیب می رساند. مهمترین چیز در همه اینها این است که به تدریج کالری را افزایش دهید و ببینید بدن شما چگونه به آن واکنش نشان می دهد. اگر متوجه شدید که نتایج ضعیفی دارید و به کالری بیشتری نیاز دارید، به افزایش آن ادامه دهید. از لحظه ای که می بینید این افزایش به شما آسیب می زند و/یا باعث چاق شدن شما می شود، کمی کالری خود را کاهش دهید و شروع به دیدن پاسخ بدن خود کنید.
به لحظات مصرف غذا نیز توجه کنید. ایده آل این است که از غذاهایی که معمولاً در رژیم غذایی دارید استفاده کنید و فقط مقدار آن را افزایش دهید. وارد کردن مقادیر زیاد مواد غذایی انرژی زا در لحظات نامناسب، مانند قبل از خواب، فایده ای ندارد. در مواقعی که فعالیت بیشتری دارید، مانند قبل از تمرین، قبل از انجام هر کاری که به انرژی بیشتری نیاز دارد و غیره، مقادیر غذا را افزایش دهید.
توجه به این نکته ضروری است که مواد مغذی که می توان برای این اهداف افزایش داد، کربوهیدرات ها و لیپیدها هستند، به طور کلی. هیچ فایده ای ندارد که بخواهید از پروتئین به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنید، به خصوص اگر در دوره خارج از فصل / حجم دهی هستید.
2. لباس تمرینی زمستانی با لباس تابستانی تفاوت دارد.
سرماخوردگی شرایطی است که می تواند برای کسانی که سخت تمرین می کنند مشکلاتی ایجاد کند، به عنوان مثال، به دلیل اینکه اجزای ویسکوالاستیک بدن تحت فشار بیشتری قرار دارند، به راحتی آسیب می بینند. یعنی اگر بخواهید وزن زیادی را روی یک عضله سفت قرار دهید، احتمال آسیب بسیار بیشتر خواهد بود.
به همین دلیل است که شاهد تمرین ورزشکاران با لباس گرم، با ژاکت، کلاه و غیره هستیم. در سرما بسیار مهم است که بتوانیم عایق حرارتی بدن را رعایت کنیم (مخصوصاً برای کسانی یا کسانی که درصد چربی بدنشان پایین است و طبیعتاً عایق حرارتی زیادی ندارند). با این حال، این پوشش باید متناسب با آنچه لازم است باشد. البته پوشش بیش از حد هم می تواند مشکل ساز شود. در نظر داشته باشید که در زمان تمرین بدن گرم میشود.
3. مراقب عدم تحرک باشید.
در زمستان، بدن ما تنبلتر میشود… اغلب میخواهیم بخوریم و بخوابیم، فیلم ببینیم، بیشتر در رختخواب دراز بکشیم و غیره. این دشمن نتایجی است که در ورزش کسب کرده اید.
کمتر شدن فعالیت به همراه بیشتر خوردن یعنی یک بمب ساعتی برای افزایش وزن و این اصلا خوب نیست. باید مراقب تنبلی بدنتان باشید و در مواقعی که حوصله ندارید خودتان را مجبور به باشگاه رفتن کنید. تغییر برنامه تمرینی یا سرعت دادن به انجام حرکات به شما کمک می کند که نتایج بهتری بگیرید. برای بدنسازی در زمستان می توانید از ست های متفاوت یا تعداد تکرارهای بیشتر یا کمتر استفاده کنید.
4. انجام تمرینات هوازی
یکی از مهمترین نکات بدنسازی در زمستان افزودن تمرینات هوازی است. به خصوص اینکه در این فصل بیشتر می خوریم و فعالیت کمتری هم به نسبت داریم. تمرینات هوازی باید جدا از تمرینات بدنسازی انجام شوند. به این معنا که اگر هفته ای 4 جلسه تمرین وزنه دارید، در روزهای دیگر تمرین هوازی را اضافه کنید. لازم نیست این تمرینات سنگین باشند بلکه نکته اصلی چربی سوزی است. با ریتم مناسب و بدون تنش این تمرینات را انجام دهید.
برای انجام بهتر این تمرینات می توانید از انواع ورزش های هوازی استفاده کنید. دراین صورت تنوع تمرینی باعث می شود میل بیشتری به انجام آنها داشته باشید.
5. حتما گرم کنید.
سازگاری با تمرین در هوای سرد نیاز به انجام چند دقیقه فعالیت هوازی با شدت کم دارد. حدود 5 تا 15 دقیقه با 40-50% حداکثر ضربان قلب تمرین هوازی داشته باشید. این باعث میشود که بدن شما شروع به سازگاری با دمای محیط کند و زمانی که گرم می کنید نتایج تمرین نیز تغییر خواهد کرد. البته انجام تمرینات هوازی پیش از بدنسازی توصیه نمی شود و این تمرین فقط با هدف گرم کردن انجام خواهد شد. بدنسازی در زمستان بدون گرم کردن صحیح می تواند احتمال آسیب دیدگی را به شدت بالا ببرد.
6. آب خوردن را فراموش نکنید.
کاهش مصرف مایعات در زمستان بسیار رایج است. بدیهی است که علاوه بر مقدار کمتر عرق، خوردن چیزهای سرد “ناراحت کننده” است. نیازی نیست بر اهمیتی که آب نه تنها برای بدنسازی بلکه برای سلامتی به طور کلی دارد تاکید کنیم. آب ضروری است و باید استراتژیها و عادت مصرف آن را ایجاد کنید، در غیر این صورت به نتایج، رشد عضلات، دفع سموم از بدن و غیره آسیب میرسانید.
به عنوان مثال، می توانید هر از گاهی از دم کرده / چای (بدون شکر و بدون شیرین کننده) استفاده کنید. به خصوص برای بدنسازانی که معمولا رژیم غذایی پروتئینی بالایی دارند و از مکمل هایی مانند کراتین استفاده می کنند، مصرف آب هرگز نباید نادیده گرفته شود!
همیشه سعی کنید قانون اساسی مصرف حدود 45 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم را رعایت کنید.
7. مراقب کمبود ویتامین دی باشید.
یکی از مهمترین نکات بدنسازی در زمستان و البته ورزش، کمبود ویتامین دی است. ویتامین D یکی از ویتامین های محلول در چربی است که در بدن ما وجود دارد. در میان بسیاری از عملکردهای آن، شرکت در فرآیندهای مرتبط با کلسیم در استخوان ها، مشارکت در سنتز برخی از هورمون های استروئیدی (به عنوان مثال، تستوسترون، که برای آنابولیسم ماهیچه ها بسیار مهم است)، این یک عامل مشترک برخی از واکنش ها و آنزیم ها است.
ویتامین D در بدن ما از طریق برخی ترکیبات سنتز می شود که یکی از آنها پرتوهای UV خورشید است. این پرتوها به قدری مهم هستند که کشورهایی که در تمام طول سال آفتاب قابل توجهی ندارند، جمعیتهایی با کمبود ویتامین D دارند و باید پروژههایی را برای بهبود این مشکل بهداشت عمومی یا حداقل کاهش آن انجام دهند.
به نقل از dicasdemusculacao در فصل سرما ممکن است سطوح کمتری از نور خورشید داشته باشید ، بنابراین سطح ویتامین D در بدن ما ممکن است کمی کاهش یابد. بنابراین، خوردن منابع خوب ویتامین D، مانند ساردین یا سالمون، می تواند برای حفظ این ویتامین در سطوح طبیعی ضروری باشد.
همچنین لازم است مکمل این ویتامین را در نظر بگیرید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
جوراب سالومون ضخیم با کف حولهای
- نوع: جوراب کوهنوردی ضخیم با کف حولهای
- ساق متوسط
- جنس: الیاف ترکیبی مصنوعی، اسپاندکس و لیکرا
- ویژگی اصلی: سیستم بالشتکی برای محافظت از نقاط حساس پا
- کف: دارای لایه حولهای ضخیم برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- ساپورت میانی: طراحی میانهپای هوشمند برای تطابق بهتر با قوس پا
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، دویدن، باشگاه و دوچرخهسواری
- سایز مناسب: 40 تا 46 (دارای کشسانی بالا)
- تهویه: تنفسپذیر و ضد تعریق برای استفاده طولانیمدت
- مزیت: جلوگیری از ایجاد نقاط داغ و تاول در فعالیتهای طولانی مدت
کاپشن پر سنگین 8000 مُتال ALEV
- کاپشن پر سنگین: ایده آل برنامه های زمستانی مانند صعود به دماوند و علم کوه در زمستان و برنامه های چند روزه، صعود قلل 7000 و 8000 متری
- جنس پارچه رویه: تنفسی ضدآب
- دارای 4 جیب خارجی و 2 جیب داخلی
- یقه و کلاه ضدکولاک به صورت نقاب دار روی صورت را می پوشاند.
- نسبت پر به ساقه 90-10
- پف شوندگی یا فیل پاور پر 850 اینچ مکعب بر اونس
- زیپ رویی دوبل دو طرفه
- بند تنظیم نقاب کلاه جهت افزایش میدان دید.
- چسب تنظیم نقاب کلاه: دارد(جهت افزایش میدان دید)
- دارای سیستم طوفانگیر در قسمت پایین کاپشن
- زیپ های YKK
- وزن: 1800گرم در سایز L
- سایز بندی MوL
- نوع پر: پرغاز
شلوار ترکینگ زنانه جک ولف JW202
کاپشن پر مردانه FORCLAZ مدل MT100
- پر با تراکم (پف شوندگی 800)
- تست شده در دمای 5- درجه سانتیگراد
- سبک وزن: سایز L فقط 290 گرم
- قابلیت استفاده به عنوان لایه رویی یا کاپشن پر زیر گورتکسی
- دارای دو جیب زیپ دار در دو طرف
- کش تنظیم پایین کاپشن برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- قابل جمع شدن در یک جیب
- کلاه هودی با دور کشی برای فیکس شدن بهتر روی سر
- پر تایید شده
- محصول اصل
- خاصیت آبگریز با پردازش پارچه
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش هوکا باندی ۹ (Hoka Bondi 9) – مشکی
- دارای بالاترین سطح کوشنینگ با فوم Supercritical EVA
- مناسب برای دویدن روزمره، پیادهروی و استفاده طولانیمدت
- مناسب افراد با کف پای نرمال یا قوسدار
- وزن: حدود 303 گرم سایز 43
- زیره فوق العاده نرم
- دراپ واقعی اندازهگیریشده: 9.1 میلیمتر
- زیره پاشنه بسیار بلند: 41.3 میلیمتر
- دارای پایه پهن در پاشنه و جلوی پا برای افزایش ثبات
- قابل استفاده با کفیهای ارتوپدی (Orthotic-friendly)
- طراحی یقه نرم برای جلوگیری از فشار روی مچ
- تهویه مناسب با مش چندلایه و منافذ هدفمند
- زیره مقاوم در برابر سایش؛ مناسب برای استفاده مداوم
- زبانه ضخیم برای راحتی بیشتر – ضخامت ۹ میلیمتر
- دارای عناصر بازتابنده برای استفاده در نور کم
- مناسب برای کسانی که به دنبال حمایت بالا و ضربهگیری عالی هستند
- پیشنهاد ویژه برای افرادی با سابقه درد پاشنه، زانو یا کمر در حین دویدن یا پیادهروی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
ست ظروف چند نفره آلوکس ALOCS مدل CW-C47 با سرشعله
- ست ظروف کمپینگ چند نفره ALOCS مدل CW-C47-37
- ساخته شده از آلومینیوم سخت آنودایز شده با روکش نچسب
- شامل ۲ قابلمه (۲.۲ و ۱.۲ لیتر)، تابه ۱۹ سانتیمتری و کتری ۰.۸ لیتری
- مجهز به سرشعله گازی قدرتمند با مصرف بهینه
- دارای ۶ پیاله پلاستیکی کوچک برای سرو غذا یا سوپ
- دستههای سیلیکونی مقاوم در برابر حرارت و قابلتا شدن
- انتقال حرارت سریع و صرفهجویی در زمان پخت
- طراحی تودرتو برای حمل آسان و اشغال فضای کم
- دارای کاور برزنتی ضد آب و مقاوم برای حمل و نگهداری
- مناسب برای ۲ تا ۴ نفر در کمپینگ، کوهنوردی و طبیعتگردی
- مقاوم در برابر سایش، ضربه و زنگزدگی
- وزن کل ست حدود ۲۴۵۰ گرم
- ابعاد بستهبندی ۲۰۵×۱۳۵×۲۰۵ میلیمتر
- دارای استانداردهای FDA آمریکا و اتحادیه اروپا
- قابل استفاده روی انواع اجاقهای گازی و هیزمی
تیشرت نایک مدل رانینگ
شلوار وینداستاپر بلک دیر مردانه مدل 01478
- ویه بیرونی: 100% الیاف پلیاستر
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath برای تهویه مناسب و مقاومت در برابر باد
- خاصیت آنتی استاتیک (جلوگیری از جذب گرد و غبار و پرز)
- برش سهبعدی (تنخور راحت و شیک)
- کشسانی چهارجهته برای آزادی حرکت بالا
- پارچه ضد خش (مقاومت بالا در برابر خراش و سایش)
- ناحیه زانو با پارچه مقاوم در برابر سایش تقویتشده
- جزئیات کاربردی:
- دو جیب زیپدار در جلو و دو جیب زیپدار در پشت
- زیپهای بادوام با آویزهای کششی
- دارای کمربند تنظیمشونده
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی و فعالیتهای ورزشی در فضای باز
- سایز L قد 107 سانتیمتر - دور کمر 74 تا 80 سانتیمتر
- سایز XL قد 107 سانتیمتر - دور کمر 81 تا 88 سانتیمتر
- سایز 2XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 89 تا 96 سانتیمتر
- سایز 3XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 97 تا 104 سانتیمتر