درازنشست: فواید تمرین، نحوه اجرا و عوارض
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
حرکت درازنشست یکی از مشهورترین حرکات برای عضلات شکم است که همه ما آنرا از دوران مدرسه به یاد داریم و اغلب توسط مربیان رشته های مختلف توصیه می شود. ما در این مقاله به بررسی فواید، نحوه صحیح اجرا، اشتباهات رایج و عوارض احتمالی تمرین درازنشست پرداخته ایم که توجه به آنها می تواند مفید واقع شود.
فواید
فواید حرکت درازنشست به صورت فهرست وار به شرح زیر هستند:
- بالا بردن متابولیسم
- تقویت عضلات شکم
- تحریک سیستم گوارش
- بهبود تعادل و هماهنگی
- بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره
- بالابردن اعتماد به نفس
- مفید برای سلامتی ستون فقرات (درصورت نداشتن مشکلات ضمنی)
نحوه حرکت
- ابتدا بصورت کامل برروی زمین بخوابید و زانو های خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. دست ها را می توانید داخل سینه جمع کنید و یا در کنار گوش هایتان بگیرید.
- حرکت را شروع کرده درحالی که بالاتنه ی شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، تنه ی خودرا به سمت پاهایتان هدایت کنید بطوریکه کمر شما کمی از سطح زمین جدا شود و سینه ی خودرا نزدیک به عضلات ران بکنید.
- در حالیکه پاهای خود را ثابت بر روی زمین قرار داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، تنه ی خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل بر روی زمین قرار گیرد.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
عوارض حرکت درازنشست
دراز و نشست، ورزشی است برای تقویت عضلات شکم؛ اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت آنها، عضلات ستون فقرات فعال می‌شود و اگر این تمرین درست انجام نگیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک، ستون فقرات دچار آسیب می‌شود. حلقه کردن دست‌ها به پشت سر علاوه بر اینکه کمر را تحت فشار قرار می‌دهد باعث آسیب به مهره‌های گردن نیز می‌شود.
توصیه می‌شود افرادی که این ورزش برای‌شان ممنوعیت خاصی ندارد برای انجام دراز و نشست ، باید زانوهای خود را خم کنند و دراز و نشست را آهسته انجام دهند. همچنین پاها نباید به جایی گیر داشته باشند، زیرا گیردادن پاها باعث می‌شود به‌جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم، می‌توان یک بالش کوچک را پشت شانه قرار داد و دست‌ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو و نزدیک زانوها باشند.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
اکنون که متوجه شدید حرکت دراز و نشست چرا و چگونه موجب آسیب به ستون فقرات می‌شود در ادامه با ما همراه باشید تا برخی از حرکت‌های جایگزین دراز و نشست را به شما معرفی کنیم. انجام این حرکات به‌صورت ملایم و کنترل شده می‌تواند ورزشی مناسب باشد برای افرادی که مبتلا به کمردرد هستند؛ اما برای سایر افراد به‌خصوص اشخاصی که دچار جابجایی مهره‌های کمر هستند، این ورزش‌ها کاملا ممنوع است.
اشتباهات رایج در حرکت درازنشست
اشتباهات رایج در انجام این حرکت به شرح زیر هستند:
- انجام حرکت بدون گرم کردن
- افزایش حجم تمرین به صورت یکباره
- جلوآوردن بیش از حد سر
- فشار به گردن
- گود کردن کمر
- قوز کردن پشت
چند ست درازنشست تمرین کنیم
تعداد ست‌ها و تکرارهای مورد نیاز در تمرین درازنشست بستگی به سطح تمرینی شما، هدف تمرین و برنامه تمرینی شما دارد. اما به طور عمومی، می‌توانید با 3 تا 5 ست درازنشست شروع کنید و هر ست را با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. بین هر ست، استراحتی حدود 1 تا 2 دقیقه بگیرید. سپس به تدریج می توانید تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید.
در حالت کلی، برای افزایش قدرت و حجم عضلات، می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید با 4 ست درازنشست شروع کنید و هر ست را با 6 تا 8 تکرار انجام دهید. برای این کار می توانید از وزنه برای سختتر شدن حرکت استفاده کنید.
مهمترین نکته این است که تمرین درازنشست را به طور صحیح و با فنون درست انجام دهید و تمرکز خود را روی عضلات هدف قرار دهید. همچنین، برای برنامه‌ریزی تمرینات بهتر، می‌توانید با مربی یا مشاور ورزشی خود مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تهیه کنند.
روش های سخت تر
اگر در حرکت درازنشست قوی شدید می توانید از روش های زیر برای سختتر کردن حرکت استفاده کنید:
- استفاده از وزنه: مانند وزنه هالتر روی سینه
- بالا نگه داشتن پا
- درازنشست روی تخته شیب منفی و افزایش شیب
مطالب مرتبط
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
پافر – جلیقه الیاف نورث فیس مدل 19A6
۱.۳۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رنگ‌بندی: 3 رنگ
- سایز بندی استاندارد: 4 سایز استاندارد
- رویه بیرونی: 100% پلی استر
- رویه میانی: %65 الیاف پلی استر/ 35% اسپندکس
- رویه داخلی: %100 پلی استر
- پر شده با الیاف مصنوعی تراکم بالا
- دارای دو عدد جیب کناری و دو عدد جیب بالایی
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
- بند جمع کننده کلاه
- کش پایین کاپشن برای حفظ بهتر گرما و فرم
- کلاه جدا شونده
لیوان سفری و کمپینگ کامک
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کفش سنگنوردی سیموند مدل ROCK
- استفاده از فوم در دور پا و پاشنه برای راحتی بیشتر
- سختی متوسط
- زیره تخت
- یکی از راحتترین مدلهای کفش سنگنوردی برای استفاده طولانی مدت
- لاستیک Vibram XS GRIP روی پنجه برای چسبندگی و دقت عالی.
- چسب های تیغه‌ای Twp به شما امکان می‌دهند روی کفش را به خوبی فیکس کرده و با دقت تنظیم کنید.
- استفاده برای سنگنوردی مبتدی تا متوسط یا استفاده در طول روز
جت بویل BRS مدل BRS-61
۲.۷۷۹.۰۰۰ تومان
- مدل: BRS-61
- برند: BRS
- قدرت: 1500 وات
- اندازه سر شعله: قطر 39 میلیمتر، ارتفاع 51 میلیمتر
- اندازه قابلمه: قطر 100 میلیمتر، ارتفاع 130 میلیمتر
- ظرفیت: 0.5 لیتر
- وزن: حدود 360 گرم
- جنس: آلیاژ آلومینیوم، فولاد ضد زنگ، و PP
- روش روشن کردن: الکتریکی
- کیف حمل: شامل کیف نگهداری برای حمل آسان
- ویژگی‌های ویژه:
- طراحی جمع و جور و سبک
- حرارت‌دهی کارآمد و صرفه‌جویی در سوخت
- پوشش عایق حرارتی برای جلوگیری از سوختگی
- سیستم جرقه زنی الکتریکی برای روشن کردن سریع شعله
- شیر تنظیم حرارت برای کنترل دقت حرارت
- مناسب تیم 1-2 نفره
جوراب کوهنوردی ساق متوسط arcteryx مدل لایت هایکر
۱۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بته‌جقه
۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام محصول: اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بته‌جقه
- ابعاد: ۵۰ × ۲۵ سانتیمتر
- جنس: الیاف تنفسی با قابلیت خشک‌شوندگی سریع
- تنفس‌پذیر برای جلوگیری از تعریق
- خشک‌شوندگی سریع
- کشسانی بالا برای فیکس شدن راحت
- پوشش سر، گردن، صورت و مچ دست
- مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طبیعت‌گردی و استفاده روزمره
- طراحی: الهام گرفته از طرح سنتی بته‌جقه، نمادی از فرهنگ و هنر ایرانی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش هوکا ماخ 6 HOKA Mach
۳.۴۲۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- سبک‌ترین مدل Mach تا کنون (232 گرم)
- مناسب برای دویدن جاده‌ای و مسابقات (10K تا نیمه‌ماراتن)
- کفی میانی از جنس فوم سوپراکریتیکال (بازده انرژی بیشتر و نرمی فوق‌العاده)
- رویه‌ی Jacquard مشبک (تنفس‌پذیری بالا و راحتی بیشتر)
- افتادگی 5 میلی‌متری (Drop 5mm) (تعادل بین سرعت و پایداری)
- زیره‌ی لاستیکی با پوشش استراتژیک (دوام بیشتر در نواحی پرتنش)
- طراحی بهینه‌شده برای سرعت و واکنش‌پذیری بیشتر
- زبان آناتومیک و سیستم قفل میانی دوگانه (فیت بهتر و ثبات بیشتر پا)
- ارتفاع پاشنه 37 میلیمتر
- ارتفاع پنجه 32 میلیمتر
- مناسب دویدن آسفالت و تردمیل
- دویدن های روزانه، تمرینات فارتلک و اینتروال و دویدن تا نیم ماراتن
- تولید ویتنام به ضمانت کیفیت
- رنگ آبی-سبز
عینک ورزشی جولبو اسپرت مدل hardrock
۴۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کاپشن پلار کوهنوردی کاکسا
۹۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چراغ پیشانی هدلایت شارژی Deepking DK-608
۷۶۸.۵۰۰ تومان
- بند پارچه‌ای قابل تنظیم: مناسب برای قرارگیری راحت روی سر
- کلید فیزیکی: برای روشن و خاموش کردن و تغییر حالت نوردهی
- جنس بدنه: ترکیب پلاستیک و آلیاژ آلومینیوم، مقاوم در برابر ضربه و آسیب
- درپوش پورت: جلوگیری از نفوذ رطوبت و گرد و غبار
- تنظیم زاویه نوردهی: امکان تنظیم زاویه تابش نور
- باتری لیتیومی 18650: دو باتری با ظرفیت کلی 3200 میلی‌آمپر ساعت
- شارژدهی طولانی: حالت نور قوی 8-16 ساعت، حالت متوسط 10-19 ساعت
- شارژ Type-C: مدت زمان شارژ 6-8 ساعت، کابل شارژ همراه
- خروجی نور: چراغ LED با توان 35 وات و سه حالت نوردهی (متوسط، قوی، چشمک‌زن)
- وزن و ابعاد: وزن 300 گرم، ابعاد 7x7.5x8 سانتیمتر
کتری 1.1 لیتری کمپسور مدل 011
۸۸۳.۰۰۰ تومان
- گنجایش: 1.1 لیتر
- ابعاد: قطر 15 سانتیمتر، ارتفاع 7.5 سانتیمتر
- جنس بدنه: آلومینیوم آنادایز شده
- وزن: سبک و قابل حمل
- رنگ: خاکستری
- دسته: تاشو با روکش پلاستیک نسوز
- کاور حمل: دارای کیف توری مقاوم برای حمل آسان
- شکل: طراحی کوچک و جمع‌وجور برای صرفه‌جویی در فضا
- مقاوم در برابر حرارت مستقیم آتش
- شست‌وشوی آسان
- مقاومت بالا در برابر سایش و خوردگی
- طراحی برای کوهنوردی، کمپینگ و طبیعت‌گردی
- جلوگیری از سوختن دست با استفاده از دسته‌های نسوز
- حفاظت از کتری و جلوگیری از کثیف شدن کوله‌پشتی با کاور توری
- مناسب برای گروه‌های کوچک (2 تا 3 نفر)
- سبک و مناسب برای حمل طولانی‌مدت
کمل بک درب کشویی 3 لیتری اسنوهاک + روکش شلنگ
۱.۰۸۵.۰۰۰ تومان
- ساخته‌شده از مواد بهداشتی (98٪ TPU و فاقد BPA)؛ بدون بو، ضد میکروب و آنتی‌باکتریال
- ظرفیت ۳ لیتر مناسب برای برنامه‌های طولانی‌تر کوهنوردی، طبیعت‌گردی و دوچرخه‌سواری
- دارای درب کشویی در قسمت بالا برای پر کردن آسان و شست‌وشوی کامل داخل مخزن
- طراحی کاملاً آب‌بندی‌شده برای جلوگیری از نشت آب درون کوله‌پشتی
- دارای شلنگ با روکش محافظ ضدیخ برای جلوگیری از یخ‌زدگی در هوای سرد
- قابلیت جداسازی سریع شلنگ از مخزن برای خشک‌کردن بهتر و نگهداری بهداشتی
- دهانه‌ی شلنگ با درپوش گرد و غبار برای جلوگیری از آلودگی
- مجهز به سوپاپ اطمینان در محل اتصال شلنگ برای جلوگیری از نشت ناخواسته
- مقاوم در برابر دمای -20 تا +50 درجه سانتی‌گراد
- طراحی‌شده برای سازگاری کامل با اکثر کوله‌پشتی‌های کوهنوردی دارای محفظه هیدراتاسیون
- حفظ طعم طبیعی آب حتی در استفاده‌های طولانی‌مدت
- دارای دهانه‌ی بزرگ برای پر کردن سریع و تمیز کردن راحت‌تر
- مناسب برای برنامه‌های کوهنوردی چند روزه، ترکینگ و ماجراجویی در طبیعت
- ابعاد تقریبی: 42 × 20 سانتیمتر؛ انعطاف‌پذیر، سبک و کم‌جا
- طراحی ارگونومیک با وزن مناسب برای حمل آسان در مسیرهای طولانی
