درازنشست: فواید تمرین، نحوه اجرا و عوارض

حرکت درازنشست یکی از مشهورترین حرکات برای عضلات شکم است که همه ما آنرا از دوران مدرسه به یاد داریم و اغلب توسط مربیان رشته های مختلف توصیه می شود. ما در این مقاله به بررسی فواید، نحوه صحیح اجرا، اشتباهات رایج و عوارض احتمالی تمرین درازنشست پرداخته ایم که توجه به آنها می تواند مفید واقع شود.

فواید

فواید حرکت درازنشست به صورت فهرست وار به شرح زیر هستند:

• بالا بردن متابولیسم
• تقویت عضلات شکم 
• تحریک سیستم گوارش
• بهبود تعادل و هماهنگی
• بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره
• بالابردن اعتماد به نفس
• مفید برای سلامتی ستون فقرات (درصورت نداشتن مشکلات ضمنی)

نحوه حرکت

1. ابتدا بصورت کامل برروی‌ زمین بخوابید و زانو های خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. دست ها را می توانید داخل سینه جمع کنید و یا در کنار گوش هایتان بگیرید.
2. حرکت را شروع‌ کرده درحالی که بالاتنه‌ ی شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، تنه ی خودرا به سمت پاهایتان هدایت کنید بطوریکه کمر شما کمی از سطح زمین جدا شود و سینه ی خودرا نزدیک به عضلات ران بکنید.
3. در حالیکه پاهای خود را‌ ثابت بر روی زمین قرار‌ داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، تنه ی خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل بر روی زمین قرار‌‌ گیرد.
4. در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

عوارض حرکت درازنشست

دراز و نشست، ورزشی است برای تقویت عضلات شکم؛ اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت آنها، عضلات ستون فقرات فعال می‌شود و اگر این تمرین ‌درست انجام نگیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک، ستون فقرات دچار آسیب می‌شود. حلقه کردن دست‌ها به پشت سر علاوه بر اینکه کمر را تحت فشار قرار می‌دهد باعث آسیب به مهره‌های گردن نیز می‌شود.

توصیه می‌شود افرادی که این ورزش‌ برای‌شان ممنوعیت خاصی ندارد برای انجام دراز و نشست ، باید زانوهای خود را خم کنند و دراز و نشست را آهسته انجام دهند. همچنین پاها نباید به جایی گیر داشته باشند، زیرا گیردادن پاها باعث می‌شود به‌جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم، می‌توان یک بالش کوچک را پشت شانه قرار داد و دست‌ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو و نزدیک زانوها باشند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

اکنون که متوجه شدید حرکت دراز و نشست چرا و چگونه موجب آسیب به ستون فقرات می‌شود در ادامه با ما همراه باشید تا برخی از حرکت‌های جایگزین دراز و نشست را به شما معرفی کنیم. انجام این حرکات به‌صورت ملایم و کنترل شده می‌تواند ورزشی مناسب باشد برای افرادی که مبتلا به کمردرد هستند؛ اما برای سایر افراد به‌خصوص اشخاصی که دچار جابجایی مهره‌های کمر هستند، این ورزش‌ها کاملا ممنوع است.

اشتباهات رایج در حرکت درازنشست

اشتباهات رایج در انجام این حرکت به شرح زیر هستند:

• انجام حرکت بدون گرم کردن
• افزایش حجم تمرین به صورت یکباره
• جلوآوردن بیش از حد سر
• فشار به گردن
• گود کردن کمر
• قوز کردن پشت

چند ست درازنشست تمرین کنیم

تعداد ست‌ها و تکرارهای مورد نیاز در تمرین درازنشست بستگی به سطح تمرینی شما، هدف تمرین و برنامه تمرینی شما دارد. اما به طور عمومی، می‌توانید با 3 تا 5 ست درازنشست شروع کنید و هر ست را با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. بین هر ست، استراحتی حدود 1 تا 2 دقیقه بگیرید. سپس به تدریج می توانید تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید.

نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر

فیبرهای عضلانی سریع و آهسته: تفاوت‌ها، عملکرد و تأثیرات ورزشی

در حالت کلی، برای افزایش قدرت و حجم عضلات، می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید با 4 ست درازنشست شروع کنید و هر ست را با 6 تا 8 تکرار انجام دهید. برای این کار می توانید از وزنه برای سختتر شدن حرکت استفاده کنید.

مهمترین نکته این است که تمرین درازنشست را به طور صحیح و با فنون درست انجام دهید و تمرکز خود را روی عضلات هدف قرار دهید. همچنین، برای برنامه‌ریزی تمرینات بهتر، می‌توانید با مربی یا مشاور ورزشی خود مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تهیه کنند.

روش های سخت تر

اگر در حرکت درازنشست قوی شدید می توانید از روش های زیر برای سختتر کردن حرکت استفاده کنید:

• استفاده از وزنه: مانند وزنه هالتر روی سینه
• بالا نگه داشتن پا
• درازنشست روی تخته شیب منفی و افزایش شیب

مطالب مرتبط

• راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)
• معجزه 6 دقیقه تمرین شکم روزانه
• 10 توصیه برای نتیجه گیری بهتر در ورزش
• بدنسازی بدون وزنه: هر آنچه که بایست بدانید!