به نظر غیر منطقی می رسد که درست قبل از مسابقه بدوید. به هر حال، شما نمی خواهید پاهایتان را استراحت دهید و انرژی خود را ذخیره کنید تا در روز مسابقه به سختی کار کنند؟

مگر دویدن روز قبل از مسابقه باعث خستگی نمی شود؟ نه! در واقع، برعکس است.

دو نوع دویدن قبل از مسابقه وجود دارد – دویدن روز قبل از مسابقه و دویدن صبح روز مسابقه. هر دو اینها از نوع دویدن ریکاوری هستند و در واقع می توانند عملکرد را تقویت کنند!

در این راهنما، هدف از دویدن قبل مسابقه ، اینکه چرا آنها مفید هستند و چگونه آنها را به برنامه تمرینی خود برای موفقیت در روز مسابقه اضافه کنید، مورد بحث قرار خواهیم داد.

دویدن قبل مسابقه یا شیک اوت Shakeout چیست؟

دونده‌های نخبه، دونده‌های حرفه‌ای و آماتور همگی از دویدن شیک اوت برای آماده‌سازی بدن خود برای رکورد شخصی در یک مسابقه مهم استفاده کرده‌اند.

دو تعریف رایج برای دویدن شیک اوت وجود دارد: دویدن روز قبل از مسابقه و دویدن صبح روز مسابقه.

دویدن ریکاوری صبح روز مسابقه، یک دویدن آسان با شدت بسیار کم به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است که در اوایل صبح روز مسابقه و قبل از گرم کردن معمولی انجام می‌شود.

دویدن ریکاوری روز قبل از مسابقه، یک دویدن آهسته ۳۰-۱۰ دقیقه‌ای است که معمولاً حدود ۲۴ ساعت قبل از مسابقه انجام می‌شود.

هدف از دویدن شیک اوت چیست؟

لورا نوریس، مربی دویدن، توضیح می‌دهد که هدف از دویدن روز قبل از مسابقه، گرم کردن بدن و آماده کردن آن برای دویدن سریع است.

نوریس می‌گوید: «هدف اصلی از دویدن درست قبل از مسابقه، حفظ آمادگی عصبی-عضلانی و تسهیل گردش خون غنی از اکسیژن به عضلات است. هدف این است که عضلات شما هنگام ورود به مسابقه احساس شل بودن و تحرک داشته باشند.»

لورن شئو، مربی دویدن همچنین اضافه می‌کند که دویدن قبل مسابقه فواید روانشناختی نیز دارد.

شئو می‌گوید: «دویدن درست قبل از مسابقه، راهی عالی برای آماده سازی ذهنی خود است – آرام کردن اعصاب و افزایش اعتماد به نفس بدون اینکه شما را خسته کند. دویدن قبل مسابقه همچنین می‌تواند راهی عالی برای بررسی مسیر مسابقه باشد.»

دویدن قبل مسابقه همچنین می‌تواند به بدن شما در ذخیره سازی گلیکوژن به طور موثرتر کمک کند. مطمئن شوید که آنها را کوتاه و آرام نگه دارید تا ذخایر گلیکوژن خود را تمام نکنید. این مورد به خصوص برای دونده های استقامت مانند ماراتن و فوق ماراتن اهمیت پیدا می کند.

آیا باید روز قبل از مسابقه بدوید؟

کارینا هیلنر، دونده ماراتن با زمان ۲:۴۷ و مربی دویدن دارای مدرک معتبر، می گوید با انجام ندادن دویدن قبل مسابقه، دونده ها ریسک این را می کنند که پاهایشان احساس سنگینی و کرختی داشته باشد. هیلنر به طور معمول به ورزشکارانش توصیه می کند که دو روز قبل از مسابقه ندوند، اما روز قبل از مسابقه بدوند.

یک اخطار: دونده ها هرگز نباید قبل از مسابقه کار جدیدی را امتحان کنند. اگر برنامه تمرینی آنها به طور معمول شامل دویدن در آن روز از هفته نیست یا فقط ۳ روز در هفته دویدن دارند، یک روز اضافی اضافه نکنید. به همان چیزی که بدن شما عادت کرده است بچسبید!

آیا باید روز قبل از ماراتن بدوم؟

بله، اکثر دونده ها روز قبل از ماراتن یک دویدن ریکاوری انجام می دهند. در واقع، اکثر ماراتن ها صبح روز مسابقه یک دویدن ریکاوری گروهی برای دونده ها برگزار می کنند تا با هم ارتباط برقرار کرده و برای مسابقه آماده شوند.

دویدن به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه روز قبل از ماراتن، دونده را خسته یا اذیت نمی کند. این دویدن کوتاه بدن و ذهن را برای دویدن خوب در روز بعد آماده می کند.

اگر برخی از دونده ها عادت به دویدن روز قبل از دویدن های طولانی خود نداشته باشند، ممکن است روز قبل از ماراتن خود ندوند. با این حال با بررسی برنامه های تمرینی فصل بندی شده متوجه می شوید که اکثر آنها یک دویدن 30 دقیقه در سطح ریکاوری و روز قبل از مسابقه دارند.

در صورتی که موارد زیر برای شما صدق کند، باید روز قبل از مسابقه بدوید:

• معمولاً قبل از دویدن های طولانی یا تمرینات دیگر می دوید.
• قبل از مسابقه مسافرت کرده اید، از جمله یک سفر طولانی با ماشین یا هواپیما (مثلا برای رسیدن به مقصد مسابقه). این کار به جریان خون در پاها، ریکاوری و احساس شادابی آنها کمک می کند.
• در حال دویدن در مسافت های کوتاه‌تر مانند ۵ کیلومتر یا ۱۰ کیلومتر هستید که نیاز به فعال‌سازی بیشتر عضلات با انقباض سریع دارد.

نباید روز قبل از مسابقه بدوید اگر:

• معمولاً روز قبل از دویدن های طولانی یا تمرینات دیگر نمی دوید.
• مربی دویدن شما دویدن ریکاوری را قبل از مسابقه برایتان برنامه ریزی نکرده است.
• اگر دویدن ریکاوری انجام نمی دهید، به جای آن پیاده روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای را برای بهبود گردش خون و آرام کردن اعصاب خود در نظر بگیرید.

آیا باید صبح روز مسابقه بدوید؟

در اینجا دلایلی وجود دارد که باید یک دویدن سبک را قبل از مسابقه بعدی خود اضافه کنید:

۱. شما را بیدار می کند:

آخرین چیزی که می خواهید این است که با چشمانی پف کرده و با خمیازه روی خط شروع بایستید. شما می خواهید در روز مسابقه حواس خود را جمع کنید، و قهوه صبحگاهی شما فقط تا حدی می تواند شما را بیدار کند.

چیزی شبیه دویدن وجود ندارد که خون را به جریان بیندازد و دمای بدن را بالا ببرد. با توجه به این موضوع، برای انجام درست یک دویدن ریکاوری، باید ساعت ها قبل از شروع مسابقه بیدار شوید.

به گفته مربی جف گودت، “برای عملکرد بهینه، شما باید حداقل ۲ تا ۲.۵ ساعت قبل از مسابقه خود بیدار باشید تا کاملاً هوشیار و آماده دویدن خوب باشید.”

۲. آرامش اعصاب:

روز مسابقه برای به هم ریختن آرامش حتی آرام ترین فرد هم کافی است. ماه ها تمرین سخت همگی منجر به این یک مسابقه می شود.

این غیرمعمول نیست که ذهن شما به سمت بدترین سناریوها برود – “چه می شود اگر فراموش کنم چطور بدوم؟”، یا “چه می شود اگر یک شبه به طور جادویی مصدوم شوم؟!”

نه تنها قادر خواهید بود از شر این شایعات خودتحقیری خلاص شوید، بلکه هیچ چیز به اندازه دویدن به شما وضوح ذهنی نمی دهد.

3. به دستشویی رفتن کمک می کند:

چیزی بدتر از این نیست که قبل از یک مسابقه بزرگ برای رفتن به دستشویی تقلا کنید. اغلب اوقات دلیل این مشکل، اعصاب است، اما به هر دلیلی، این چیزی است که قطعاً می خواهید از آن اجتناب کنید.

همه دونده ها این را می دانند. شما نیازی به استفاده از سرویس بهداشتی ندارید تا زمانی که شروع به دویدن کنید. سپس بوم، ۵ دقیقه بعد از شروع دویدن، دلتان درد می گیرد. دویدن قبل مسابقه می تواند به این مشکل کمک کند.

مدت زمان دویدن قبل مسابقه چقدر است؟

دویدن قبل مسابقه کوتاه است – از حداقل ۱۰ دقیقه تا حداکثر نصف مسافت معمول دویدن آرام یک دونده طول می کشد.

هدف این است که به اندازه کافی بدوید تا خون به عضلات شما جریان یابد و ضربان قلب شما برای آرام کردن اضطراب قبل از مسابقه بالا رود. اما شما نمی خواهید آنقدر بدوید که خسته شوید.

نوریس می‌گوید: «هرچه مسابقه طولانی‌تر باشد، ممکن است مدت زمان دویدن ریکاوری در این محدوده کوتاه‌تر باشد. ممکن است قبل از یک مسابقه ۵ کیلومتر، ۳۰ دقیقه بدوید، اما قبل از یک ماراتن فقط ۱۰ دقیقه بدوید.»

سرعت دویدن قبل مسابقه چقدر است؟

سرعت دویدن قبل مسابقه شما باید بسیار آسان باشد، مانند یک دویدن ریکاوری. شما نباید به هیچ وجه احساس خستگی کنید.

همچنین ممکن است شامل برخی کارهای عصبی-عضلانی برای تسهیل هماهنگی عصبی-عضلانی بهینه در روز مسابقه باشد.

عضلات و مغز شما با هم ارتباط برقرار می کنند و مغز به شما می گوید کدام عضلات و چند تا از آنها را برای انجام کار فعال کنید.

انجام کمی تمرین سرعت سبک در روز قبل از مسابقه باعث می شود مغز در گفتن به عضلات برای شلیک و قلب برای پاسخگویی با خون غنی از اکسیژن تیز بماند.

این تمرین سرعت قبل از مسابقه خسته کننده نیست و نباید یک تمرین سخت باشد. شما هیچ سودی از نظر استقامت (endurance) در طی 24 ساعت قبل از مسابقه به دست نخواهید آورد. بلکه شما فقط در حال آماده سازی سیستم عصبی مرکزی برای روز مسابقه هستید.

استفاده از دویدن استراید هم می تواند برای آمادگی عصبی عضلانی مفید باشد.

نوریس می‌گوید: «اگر در حال مسابقه ۱۰ کیلومتر یا کمتر هستید، ممکن است بخواهید ۳-۴ ست استراید را با دویدن آرام خود ترکیب کنید. او اشاره می کند که مسابقات زیر یک ساعت نیاز به فعال سازی بیشتر عضلات با انقباض سریع دارند.»

هیلنر می گوید: «به یاد داشته باشید، این فقط یک دویدن ریکاوری برای به حرکت درآوردن همه چیز است. در این دویدن کار احمقانه ای مانند تلاش برای تست یک مایل با سرعت مسابقه انجام ندهید!»