دویدن برای دیسک کمر، مفید یا مضر؟

دویدن نوعی ورزش است که می تواند روی ستون فقرات در حال بهبود با دیسک بیرون زده کمی سخت باشد. دویدن برای دیسک کمر برای کسانی که دچار دیسک کمر هستند ممکن است خطرناک باشد همین دلیل، توصیه می شود که آنها در هنگام دویدن احتیاط کنند. در مورد اینکه آیا با وجود دیسک دوباره می‌توانید بدوید، پاسخ کوتاه «بله» است، اگرچه باید اقدامات احتیاطی را انجام دهید زیرا دیسک کمر یا ستون فقرات که فعالیت نداشته احتمال آسیب دیدگی را بیشتر می‌ کند.

اینکه دویدن برای شما دردناک است یا نه بستگی به میزان، ماهیت و درجه علائم شما دارد. اگر علائم شما نسبتاً خفیف است و ناراحتی جزئی برای شما مهم نیست، ممکن است بتوانید با خیال راحت روی سطوحی بدوید که بیش از حد برای عضلات شما استرس زا نیستند. با این حال، اگر دویدن منجر به کمردرد مفرط یا تشعشع احساسات عصبی شود، ممکن است لازم باشد به آهسته دویدن روی بیاورید یا به طور کلی از دویدن صرف نظر کنید.

تاثیرات دویدن بر دیسک کمر

نیروی برخورد پاها به پیاده رو، بتن یا چمن است که می تواند فشار زیادی را بر دیسک آسیب دیده ستون فقرات وارد کند. حرکات سریع پا و مچ پا راه خود را از طریق استخوان‌ها، مفاصل، ماهیچه‌ها و بافت‌های نرم و اعصاب مختلف آسان‌تر می‌ کند. ممکن است باعث بروز مشکلات زیر شود:

• درد غیر قابل تحمل و داغ شدن پس از دویدن
• درد طولانی مدت که نمی گذارد شب ها بخوابید
• ناراحتی که بر سرعت شما تأثیر می گذارد و خطرات ایمنی احتمالی را به همراه دارد (به عنوان مثال، زمین خوردن یا افتادن در صورت از دست دادن تمرکز)
• بدتر شدن ناراحتی که بر توانایی شما برای کار و لذت بردن از سایر فعالیت ها و کارهای روزمره تأثیر می گذارد

اگر به دویدن علاقه مند هستید؛ یکی از گزینه‌های دویدن با وجود دیسک کمر، تغییر نحوه دویدن با چسبیدن به سطوح صاف‌تر است. استفاده از کفش های مخصوص دویدن با کفی بالشتکی تقویت شده را فراموش نکنید. همچنین می‌ توانید برای مسافت‌های کوتاه‌تر بدوید و در بین دویدن زمان استراحت بیشتری را برای خود در نظر بگیرید.

دویدن برای دیسک کمر خوب است؟

برای شخصی که اکنون کمر درد ندارد یا مستعد کمر درد تکراری نیست، دویدن یا نرم دوی با در نظر گرفتن سایر دلایل بهداشتی قابل قبول است. فردی که کمر درد عود کننده یا مقاوم دارد نبایستی بدود یا آهسته بدود. دویدن آهسته همراه با مقداری گودی در کمر و در وضعیتی که مرکز ثقل اندکی جلوتر از بدن قرار دارد، انجام می گیرد. هر گام پای پیشرو در آهسته دویدن، فشاری معادل چندین برابر وزن بدن را بر کمر تحمیل نماید. سریع تر دویدن، فرکانس و مدت زمان برخورد پای پیشرو با زمین را کاهش می دهد. در دویدن، معمولا پا بر روی پنجه به زمین فرود می آید نه با پاشنه، بنابراین تاثیر ضربه به حداقل می رسد. موضوع اصلی این است در بین انواع دویدن به روشی روی بیاورید که حداقل ضربه را به دیسک شما وارد می کند.

چگونه با وجود دیسک کمر بدویم؟

مقابله با مشکلات کمر مانند فتق دیسک سخت است. اگرچه می توانید بدوید، اما مهم است که با پزشک خود برای طراحی یک برنامه همکاری کنید. تشریح شرایط شخصی شما به پزشک کمک می کند تا یک درمان ایمن ایجاد کند. پس از تسکین درد و انجام مجدد دویدن زیر نظر پزشک، توصیه می‌ کنیم روال دویدن خود را مجدداً ارزیابی کنید. مهم است که با پزشک خود برنامه ای ایجاد کنید که به نحوه واکنش بدن شما در هنگام انجام تمرینات ورزشی پر تاثیر بپردازد.

باید انعطاف پذیر و قوی باشید. شما می توانید با اضافه کردن تمرینات قدرتی کل بدن به روتین تمرینی خود برای دو تا سه بار در هر هفته، همراه با تمرینات انعطاف پذیری روزانه، از درد و سفتی مفاصل جلوگیری کنید. می توانید با ایجاد عضلات و مفاصل قوی و متعادل، ایمن تر و با درد کمتر ورزش کنید.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

می‌ توانید تناسب اندام خود را با جابجایی بین دویدن برای تمرینات متقابل کم یا بدون ضربه، بهبود بخشید. این باعث افزایش انعطاف پذیری شما می شود، سطح استرس شما را کاهش می دهد، تمرین شما را شدیدتر می کند و به شما امکان می دهد سریعتر ریکاوری کنید. فعالیت های متقابل تمرینی مانند شنا، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله ها همگی موثر هستند. می‌ توانید دویدن‌های آسان تا متوسط ​​را با اینتروال دوچرخه ثابت یا تمرین روی الپتیکال جایگزین کنید.

دویدن به ستون فقرات فشار عمودی وارد می کند و یک ورزش پر تاثیر است. می‌ توانید از سطوح سخت مانند خیابان‌های بتنی و جاده‌های آسفالته دوری کنید تا به شما در دویدن بدون درد کمک کند. دویدن در مسیرهایی بدون چاله، صاف و کمی نرم، ساییدگی های ناشی از دویدن را در سراسر بدن شما توزیع می‌کند و به کاهش درد ناشی از دویدن مکرر در جاده کمک کند. سطح نرم تر استرس کمتری برای بدن شما دارد.

می توانید بدوید و راه بروید. ترکیب دویدن و پیاده روی با هم برای مدت کوتاهی در فواصل زمانی کوتاه، مانند سه تا چهار دقیقه دویدن و سپس یک تا دو دقیقه پیاده روی، نیروی ضربه را به مفاصل شما کاهش می دهد. فواصل زمانی یک راه عالی برای سرعت بخشیدن به تمرینات شما هستند.

شاید توان بالایی داشته باشید و بتوانید کیلومترها بدوید اما مهم است که روی بهبودی خود تمرکز کنید. اولین کاری که باید انجام دهید این است که بدون درد باشید. این عامل را می توان با تقویت عضلات و انعطاف پذیری به دست آورد. در مرحله بعد، فعالیت های کم تاثیر را به روتین خود اضافه کنید تا بدن شما بتواند آنها را بدون درد تحمل کند. سپس می توانید دویدن و پیاده روی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این دوهای کوتاه باید بین 10 تا 15 دقیقه طول بکشد. می‌توانید این کار را با دویدن به مدت 10 دقیقه، سپس پیاده روی به مدت 1 دقیقه و سپس استفاده از الپتیکال برای دویدن به مدت 20 دقیقه انجام دهید. وقتی بتوانید این کار را بدون درد انجام دهید، زمان دویدن را افزایش دهید.

توصیه

1. اگر یک دوره حاد کمردرد یا درد در ساق پا (سیاتیک) دارید، دویدن در بیشتر مواقع منع دارد.
2. اگر احساس درد متناوب مربوط به عدم تحرک بدنی دارید، دویدن مطمئناً یک فعالیت مناسب برای تقویت کمر است. اما خیلی تدریجی افزایش دهید!
3. برخی از ویژگی های دویدن به طور قابل توجهی نیروها را در ستون فقرات افزایش می دهند. تکنیک دویدن صحیح کافی ممکن است به کاهش یا پیشگیری از کمردرد کمک کند.
4. قبل از دویدن بیشتر از دیگران برای گرم کردن وقت صرف کنید. انجام کشش های پویا و تمرینات فعال سازی برای 10 تا 20 دقیقه را مدنظر بگیرید. هرگز با بدن خشک شروع به دویدن نکنید.

سوالات متداول

منابع: therunningclinic, drkevinpauza