کش ورزشی دسته دار یک وسیله بسیار ساده ولی کاربردی است که در صورت استفاده منظم و صحیح می تواند منجر به نتایج خوبی برای افزایش آمادگی جسمانی، تناسب و کاهش دردها و آسیب های شما شود. در این مقاله به معرفی کاملترین مجموعه از تمرین با کش ورزشی دسته دار می پردازیم که می توانید در خانه یا هر جای دیگر از آنها استفاده کنید.
کش ورزشی دسته دار چیست؟
به ساده ترین شکل ممکن، این یک کش از جنس لاتکس است که دارای دو دسته عمدتا پلاستیکی در هر طرف کش می باشد. مقاومت ایجاد شده توسط کش باعث می شود که تمرینات آنرا در دسته تمرینات مقاومتی طبقه بندی نماییم. در واکنش به فشار کش عضلات رفته رفته انطباق یافته و تقویت میشوند. از مزایای تمرین با کش دسته دار به موارد زیر می توان اشاره نمود:
- راحتی استفاده
- قیمت بسیار مناسب
- امکان تمرین کل عضلات بدن
- آمادگی تاندون ها و لیگامنت ها و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی و توان بخشی پس از آسییب دیدگی
- امکان تمرین در خانه، سفر و حتی 30 دقیقه در محل کار
تمرینات ارایه شده در این مقاله برای کل عضلات بدن طراحی شده است. شما می توانید تمرینات را با یک کش ورزشی دسته دار با مقاومت کم شروع کرده و سپس از کش های دارای مقاومت بیشتر استفاده نمایید.
تمرینات کش ورزشی دسته دار
تمرین با کش دسته دار ورزشی در اینجا به ترتیب زیر چیده شده است:
- پاها
- پشت
- سینه
- شانه ها
- بازوها
- هسته بدن
تمرینات پا با کش دسته دار ورزشی
اسکات
با پاها به اندازه عرض شانه روی وسط باند قدم بگذارید. دسته ها را در کناره های شانه های خود نگه دارید. چمباتمه بزنید، به تکنیک صحیح توجه کنید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
فرانت اسکات(اسکات از جلو)
مانند تمرین قبلی با این تفاوت که دسته ها در جلوی قسمت بالایی سینه شما قرار می گیرند. اسکوات جلو کمی تاکید را تغییر می‌دهد، عضلات چهارسر ران شما را بیشتر فعال می‌کند و مقداری فشار را از کمر شما خارج می‌کند.
لانگز
با پای جلویی روی وسط کش ورزشی دسته دار بایستید و دسته ها را در کنار گوش های خود نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، در حالت لانژ پایین بیایید و سپس خود را به سمت بالا برانید. مقاومت اضافی باعث می شود این تمرین پا کاملاً پیشرفته باشد.
لانژ + بالا بردن جلو
دسته ها را جلوی کمر خود بگیرید و کش ورزشی دسته دار را به دور یک پا قلاب کنید. به جلو قدم بردارید و در یک لانژ بیفتید، در همان زمان دستان خود را به صورت قوس روی سر خود به جلو و بالا بیاورید. در ابتدا ممکن است تا زمانی که به حرکت عادت نکنید، این کار بسیار ناخوشایند به نظر برسد. بهتر است ابتدا در لانگز مهارت پیدا کرده و سپس این حرکت را انجام دهید.
دانکی کیک
روی دست‌ها و زانوها، دسته‌ها را طوری نگه دارید که وسط کش ورزشی دسته دار به دور یک پا قلاب شده باشد. حالا پای خود را به عقب و بالا لگد بزنید، برای مدت کوتاهی در وضعیت نهایی نگه دارید و عضلات باسن خود را فشار دهید.
اسکات + پرس سرشانه
کش ورزشی دسته دار را مطابق شکل به صورت ضربدری نگه دارید و در حالت اسکوات قرار دهید. سپس خود را به سمت بالا برانید و همزمان دستان خود را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً در بالای سر قرار گیرند. سعی کنید دست ها و پاهای خود را هماهنگ کنید تا این کار در یک حرکت صاف انجام شود.
تمرینات پشت و زیربغل با کش ورزشی دسته دار
قایقی ایستاده
در حالی که کش ورزشی دسته دار در ارتفاع شانه محکم شده است، به سمت در بروید که دستگیره ها را تا اندازه بازوها با کشش در بند نگه می دارد. اکنون باند را به سمت خود بکشید، آرنج های خود را به طرفین نزدیک کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. دقت کنید که کمرتان صاف باشد.
قایقی خم
در وسط کش ورزشی بایستید و دسته ها را با بند متقاطع مانند تصویر نگه دارید. مطمئن شوید که پاهای خود را خم کرده و در کمر کمی قوس دارید.. باند را به سمت بالا بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. اگر کش خیلی شل است، پاها را بیشتر از هم باز کنید.
فلای معکوس
روی وسط کش ورزشی دسته دار ایستاده، باند را به سمت بالا و به طرفین بکشید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. بدن خود را در همان حالت تمرین قبلی نگه دارید.
فیس پول (کشش به سمت صورت)
وسط کش ورزشی دسته دار را در ارتفاع کمر محکم کنید و تمرین قایقی ایستاده را انجام دهید. اما این بار آرنج های خود را بالا ببرید و دسته ها را به سمت صورت خود بکشید.
قایقی در حالت زانو زدن
رو به در زانو بزنید و وسط کش را در بالا محکم کنید. دستگیره ها را تا اندازه بازوها با کشش در بند نگه دارید. اکنون باند را به سمت پایین به سمت خود بکشید و آرنج خود را به سمت عقب ببرید. شما باید تمرین را در لت و همچنین قسمت بالای کمر خود احساس کنید.
تمرینات سینه با کش ورزشی دسته دار
پرس سینه
پشت به در بایستید و لنگر را در ارتفاع وسط محکم کنید. با یک پا به سمت جلو، در حالت ثابت قرار بگیرید، دسته ها را در سطح شانه نگه دارید و کمی کشش در کش ورزشی دسته دار وجود داشته باشد. هر دو دسته را به جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً دراز شوند.
پرس سینه شیب دار
همانطور که در تصویر نشان داده شده است می توانید روی وسط کش ورزشی قدم بگذارید یا از لنگر در استفاده کنید تا بند را در پایین پشت خود محکم کنید. سپس همان حرکت پرس سینه را انجام دهید، با این تفاوت که این بار دستان خود را به جلو و بالا فشار دهید. این باعث استفاده بیشتر از عضلات سینه شما می شود.
فلای سینه
در حالی که کش در اطراف قفسه سینه محکم شده است، پشت به در بایستید و دستگیره ها را در حالی که بازوهای خود به سمت بیرون باز شده نگه دارید. اکنون نوار را با نزدیک کردن دست ها به هم در خط مرکزی بدون خم کردن بازوها بکشید.
شنا سوئدی با کش
دسته ها را نگه دارید، کش را به دور پشت خود بچسبانید و در حالت شنا سوئدی به بالا قرار بگیرید. در ابتدا ممکن است باند از جای خود خارج شود تا زمانی که به آن عادت کنید. اکنون شناسوئدی را به طور معمول اما با مقاومت اضافی ارائه شده توسط کش انجام دهید. اگر مقاومت خیلی کم است، می توانید آن را بیشتر پایین نگه دارید، یا گرهی در کش ببندید تا آن را کوتاه کنید.
دیپ کمکی
دسته ها و میله شیب دار را با هم نگه دارید و سپس زانوهای خود را روی کش قرار دهید. اکنون می توانید حرکت دیپ را انجام دهید که راحت تر از حالت عادی هست. اگر از قبل در دیپ یا پارالل مهارت دارید، می توانید باند را روی شانه های خود آویزان کنید که این حرکت را سخت تر می کند.
تمرین سرشانه با کش ورزشی دسته دار
نشر از جلو
روی کش ورزشی پا بگذارید، دسته ها را جلوی کمر خود بگیرید، سپس تمرین را با بالا بردن دست ها به سمت جلو و بالا انجام دهید تا در ارتفاع سر قرار گیرند.
پرس سرشانه
در وسط باند بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دسته ها را تا سطح گوش بالا بیاورید، کف دست ها رو به بالا. دسته ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً دراز شوند. حالت خود را صاف نگه دارید.
نشر جانب
در وسط باند بایستید، پاها را به هم نزدیک کنید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که بازوهای خود را صاف نگه دارید، دستان خود را تا حد امکان بالا ببرید و برای یک ثانیه نگه دارید و سوزش را در دو طرف شانه های خود احساس کنید.
شراگ
روی کش بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستگیره ها را نگه دارید و بازوهای خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را تا جایی که ممکن است به سمت گوش های خود بالا بیاورید و یک ثانیه نگه دارید.
کول
با پاهای کنار هم، روی کش ورزشی دسته دار بایستید و دسته ها را در مقابل خود نگه دارید. حالا دست ها را تا چانه بالا بیاورید و آرنج هایتان را بالا نگه دارید. شما باید آن را در بالای شانه ها و عضلات ذوزنقه ای خود احساس کنید.
تمرینات بازو با کش ورزشی دسته دار
جلوبازو
روی بند بایستید و دسته ها را در کنار کمر خود نگه دارید. اکنون بازوهای خود را به سمت بالا خم کنید تا باند کشش داشته باشید و تمرین را روی عضله دوسر خود متمرکز کنید.
پشت بازو
رو به در بایستید و لنگر را بالا ببرید. آرنج های خود را به پهلوها نزدیک کنید و دسته ها را در مقابل خود نگه دارید. باند را با استفاده از عضله سه سر و بدون حرکت دادن آرنج به سمت پایین بکشید.
پشت بازو تک دست ایستاده
کش ورزشی دسته دار را به دور یک پا قلاب کنید و دسته را در یک دست پشت گردن خود بگیرید، آرنج به سمت بالا باشد. بدون حرکت دادن آرنج، دسته ها را به سمت بالا بکشید تا بازوی شما به طور کامل از بالای سرتان کشیده شود.
تمرینات شکم و پهلو با کش ورزشی دسته دار
کرانچ در حالت زانو زدن
در حالی که کش به بالای درب محکم شده است، پشت به درب زانو بزنید و دستگیره ها را کنار گردن خود نگه دارید. بدن خود را به جلو و پایین جمع کنید، باند را کشیده و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
چرخش پهلو
کش ورزشی دسته دار را در ارتفاع شانه محکم کنید و در حالی که کنار در ایستاده اید، دستگیره ها را طوری نگه دارید که بازوهای خود را مستقیماً روبروی خود قرار دهید. مطمئن شوید که تنش کمی در باند وجود دارد. اکنون با چرخاندن کمر، با تمرکز روی عضلات مورب، کش را بکشید.
چرخش پهلو پایین-بالا
کش را به پایین محکم کنید و کنار در بایستید و دستگیره ها را در ارتفاع کمر نگه دارید. با استفاده از ماهیچه های مورب بدن خود را بچرخانید و باند را به سمت بالا و به سمت دیگر در یک حرکت برش بالا بکشید.
چرخش پهلو بالا-پایین
کش را در بالای قاب درب محکم کنید و هر دو دستگیره را نگه دارید و به سمت در بایستید. با استفاده از عضلات مورب شکم، باندها را به سمت پایین بکشید و با حرکت برش رو به پایین از در فاصله بگیرید.
ددلیفت کشیده
کش را پایین نگه دارید و دسته ها را در ارتفاع کمر با بند کشیده نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، از ناحیه کمر و پاها خم شوید و به فرم صحیح ددلیفت توجه کنید. شما باید تمرین را به شدت در قسمت پایین کمر خود احساس کنید.
سوپرمن در حالت زانو زده
روی دست ها و زانوها زانو بزنید و کش را روی یک پا قلاب کنید. حالا آن پا را تا جایی که می توانید با پای صاف بلند کنید. در همان زمان، بازوی مقابل را بالا بیاورید و چند ثانیه در وضعیت نهایی نگه دارید.
در پایان باید گفت که افراد مختلف از ویژگیهای گوناگونی برخوردار هستند، پس بهتر است از برنامه تمرین بدنسازی که برای شما تنظیم شده باشد استفاده نمایید.
سوالات متداول
چند جلسه در هفته باید با کش ورزشی دسته دار تمرین کرد؟
در ابتدا می توانید با دوجلسه تمرین کل بدن شروع کنید. سپس با افزایش آمادگی خود قسمت های مختلف بدن را دو بار در هفته تمرین دهید. در این صورت چهارجلسه تمرین در هفته خواهید داشت.
تمرین با کش ورزشی دسته دار در خانه چگونه انجام می شود؟
به طور کلی قبل از شروع تمرین با کش ورزشی دسته دار چه در خانه یا سایر فضاها ابتدا چند دقیقه نرمش انجام داده و بدن و مفاصل خود را به خوبی گرم کنید. سپس می توانید حرکات مختلف را 2-3 ست و هر ست 10-15 تکرار انجام دهید.
آیا عضله سازی با تمرین کش ورزشی دسته دار رخ می دهد؟
بله در صورت تغذیه مناسب شاهد تقویت و رشد عضلات خواهید بود.
منبع: atemi
