چرت زدن؛ خواب کوتاه، تأثیر بزرگ بر عملکرد ورزشی

چرت زدن در طول روز به عنوان یک راهکار مفید برای بهبود ریکاوری ورزشکاران و مقابله با کمبود خواب مورد توجه قرار گرفته است. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که چرت نیمروزی می‌تواند به بهبود جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی کمک کند. در این مقاله، مدت زمان ایده‌آل چرت، بهترین زمان در روز برای انجام آن و تأثیرات چرت بر استقامت بدنی، تمرکز ذهنی و بهبود عضلانی بررسی می‌شود. همچنین تفاوت‌های استفاده از چرت بین ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور و توصیه‌های متخصصان خواب و ورزش ارائه خواهد شد.

مدت زمان ایده‌آل چرت زدن

مطالعات مختلف بازه‌ای را برای مدت زمان بهینهٔ چرت پیشنهاد کرده‌اند. ورزشکاران می‌توانند چرتی به مدت ۲۰ تا ۹۰ دقیقه داشته باشند. چرت‌های کوتاه‌تر (حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) که به «چرت انرژی‌بخش» مشهورند، می‌توانند هوشیاری را افزایش داده و از افت عملکرد ناشی از خواب‌آلودگی جلوگیری کنند. چرت‌های بلندتر (حدود ۳۵ تا ۹۰ دقیقه) مزایای بیشتری نسبت به چرت‌های بسیار کوتاه دارند؛ به‌ویژه اگر زمان کافی پس از بیداری در نظر گرفته شود. بسیاری از پژوهش‌ها گزارش کرده‌اند که چرت‌های بلندتر به بازیابی بیشتر توان بدنی و ذهنی کمک می‌کنند. البته باید توجه کرد که اگر بلافاصله پس از یک چرت طولانی فعالیت شدید آغاز شود، ممکن است اینرسی خواب باعث افت موقت عملکرد گردد. بنابراین توصیه می‌شود حدود ۳۰ دقیقه پس از بیداری صرف شود تا اثر خواب‌آلودگی برطرف شده و فرد به حالت هوشیار برگردد.

بهترین زمان در روز برای چرت زدن

زمان‌بندی مناسب نقش مهمی در اثربخشی چرت دارد. اوایل بعدازظهر (حدود ساعت ۱ تا ۴ بعدازظهر) بهترین زمان برای چرت روزانه در نظر گرفته می‌شود. در این بازه زمانی معمولاً یک افت طبیعی در سطح هوشیاری رخ می‌دهد که به آن «افت پس از ناهار» یا فاز خواب‌آلودگی نیمروز می‌گویند. مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های مفید ورزشکاران معمولاً در حوالی ساعت ۲ بعدازظهر اتفاق می‌افتد. در مقابل، چرت زدن در ساعات دیرتر عصر (بعد از ساعت ۴ بعدازظهر) توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند در الگوی خواب شبانه اختلال ایجاد کند. متخصصان خواب تأکید می‌کنند که چرت نباید نزدیک به شب باشد تا از تداخل با خواب شب جلوگیری شود.

تأثیر چرت بر استقامت و عملکرد بدنی

چرت زدن می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد بدنی و استقامت ورزشکاران داشته باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یک چرت میان‌روز عملکرد فیزیکی بعدازظهر را بهبود می‌بخشد. به عنوان مثال، چرت زدن قبل از تمرین عصرگاهی می‌تواند توان انفجاری و قدرت را افزایش دهد. علاوه بر این، کاهش احساس سختی تمرین و خستگی ذهنی از جمله مزایای دیگر چرت زدن است. همچنین اگر ورزشکار شب قبل خواب ناکافی داشته باشد، چرت زدن تا حدود زیادی افت ناشی از کم‌خوابی را جبران می‌کند. یک تحقیق نشان داده است که حتی یک چرت 15 دقیقه ای هم می تواند تا 5% در ریکاوری تاثیر مثبت داشته باشد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

تأثیر چرت بر تمرکز و عملکرد شناختی

یکی از مزایای مهم چرت زدن برای ورزشکاران، بهبود تمرکز و عملکرد شناختی است. خستگی ذهنی و کاهش تمرکز می‌تواند توان تصمیم‌گیری و واکنش ورزشکار را مختل کند، اما یک چرت کوتاه قادر است هوشیاری ذهنی را مجدداً تقویت نماید. شواهد علمی نشان می‌دهند که چرت نیمروزی عملکردهای شناختی مانند توجه، سرعت واکنش و قدرت تصمیم‌گیری را بهبود می‌بخشد. این تأثیر حتی در شرایط کمبود خواب نیز مشاهده شده است.

تأثیر چرت بر بهبود عضلانی و ریکاوری

ریکاوری عضلانی یک بخش حیاتی از برنامهٔ تمرینی ورزشکاران است و خواب نقش مهمی در فرایند ترمیم عضلات ایفا می‌کند. چرت زدن به عنوان یک خواب کوتاه روزانه می‌تواند زمان استراحت مفید را افزایش داده و به عضلات فرصتی برای بازسازی بدهد. تحقیقات نشان می‌دهند که چرت زدن اثرات مطلوبی بر کاهش درد و کوفتگی عضلانی پس از تمرین دارد. به طور خاص، این استراحت کوتاه باعث کاهش میزان خستگی ذهنی و بدنی و همچنین کاهش درد عضلانی ناشی از کوفتگی تأخیری (DOMS) می‌شود. خواب کافی، به‌ویژه خواب عمیق، با ترشح هورمون رشد به ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. چرت نیمروزی می‌تواند مکمل خواب شبانه باشد و با افزایش مجموع زمان استراحت روزانه، روند ریکاوری را تسهیل کند.

تفاوت ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور در استفاده از چرت

ورزشکاران حرفه‌ای به دلیل تأکید بیشتری که بر ریکاوری و بهینه‌سازی عملکرد دارند، معمولاً تمایل بیشتری به چرت زدن دارند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که حدود نیمی از ورزشکاران نخبه به طور منظم در طول روز چرت می‌زنند. این در حالی است که ورزشکاران آماتور ممکن است به دلیل شغل یا برنامه‌های فشرده روزانه کمتر به چرت زدن تمایل داشته باشند. با این حال، هر دو گروه در صورت رعایت نکات لازم، می‌توانند از مزایای چرت بهره‌مند شوند.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

جدول فواید چرت زدن در ورزشکاران

توصیه‌های کاربردی در مورد چرت زدن برای ورزشکاران

• زمان مناسب چرت: بهترین زمان برای چرت زدن اوایل بعدازظهر (بین ۱ تا ۴ بعدازظهر) است. سعی کنید چرت خود را حداکثر تا ساعت ۳ بعدازظهر تمام کنید تا با خواب شبانه تداخل نداشته باشد.
• مدت چرت: چرت کوتاه (۲۰ تا ۳۰ دقیقه) برای افزایش سریع هوشیاری و چرت بلندتر (تا ۹۰ دقیقه) برای بازیابی عمیق‌تر مناسب است. به خصوص اگر ورزشکار حرفه ای یا اردویی هستید و دو جلسه در روز تمرین می کنید.
• کیفیت خواب شب: چرت نباید جایگزین خواب شبانه باشد، بلکه مکمل آن است. اطمینان حاصل کنید که حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
• آماده‌سازی محیط: محیطی آرام، تاریک و راحت را برای چرت فراهم کنید و از مصرف کافئین قبل از آن پرهیز کنید.
• توجه به بدن خود: اگر چرت زدن باعث خواب‌آلودگی بیشتر شما می‌شود، زمان یا مدت آن را تنظیم کنید.

نتیجه‌گیری

چرت زدن یک راهکار علمی و عملی برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری است. تحقیقات نشان داده‌اند که چرت نیمروزی می‌تواند استقامت بدنی، قدرت تمرکز و میزان ریکاوری عضلانی را افزایش دهد. این تأثیرات به‌ویژه در شرایط کمبود خواب شبانه برجسته‌تر هستند. ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور می‌توانند با رعایت نکات علمی و زمان‌بندی مناسب، از مزایای چرت زدن برای بهبود کیفیت تمرین و مسابقات خود بهره‌مند شوند. در نهایت، چرت زدن به تنهایی تضمین‌کننده موفقیت ورزشی نیست، اما می‌تواند بخشی از یک برنامه جامع تمرینی و ریکاوری باشد که به افزایش کارایی و کاهش خستگی کمک کند.

جدول تأثیر چرت زدن بر عملکرد ورزشی و ریکاوری ورزشکاران

این جدول خلاصه‌ای از مزایا و نکات کلیدی درباره تأثیر چرت زدن بر ورزشکاران را ارائه می‌دهد.