انجام تمرینات پا با هالتر یک راه عالی برای تقویت عضلات این قسمت است که برای بسیاری ورزشها از بدنسازی تا کوهنوردی کاربرد دارد. شناخت حرکاتی که می توانید با این وسیله ساده انجام دهید به شما کمک خواهد کرد تا حتی از سایر وسایل بی نیاز شوید. این وسیله کلاسیک و تقریبا بی نهایت می تواند بهترین دوست شما در دستیابی به آمادگی جسمانی و تناسب اندام باشد.

نکته: اگر مبتدی هستید یا پاهایتان ضعیف است، از هالتر بدون وزنه استفاده کنید. با پیشرفت در انجام حرکت به آرامی وزنه مورد استفاده از می توانید افزایش دهید تا شدت تمرین زیاد شود.

تمرینات پا با هالتر

اسکات هالتر – قلب تمرینات پا با هالتر

در این تمرین عضلات چهارسر، ساق پا، همسترینگ و باسن درگیر میشوند.

• صاف بایستید. میله هالتر روی کول شما قرار گرفته است و دست ها از میله بگیرید به شکلی که کف دستتان رو به عقب باشد.
• چمباتمه بزنید. تا جایی که قسمت بالای ران شما موازی زمین قرار بگیرد.
• به پاشنه ها فشار دهید تا به وضعیت ایستاده اولیه بازگردید.
• حرکت را مجددا تکرار کنید.

فرانت اسکات

در این حرکت عضلت چهارسر، همسترینگ، ساق پا، پشت، شک، باسن و اداکتورها درگیر میشوند. این تمرین قدری از اسکات از جلو سنگین تر است. بهتر است یکی دو برنامه حرکت اسکات را انجام داده و سپس به سراغ فرانت اسکات بروید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید. هالتر را روی قسمت جلوی شانه قرار داده و دستان خود را از میله بگیرید تا در جای خود ثابت بماند.
• زانوها را خم کرده و در حالت چمباتمه قرار دهید.
• به آرامی و بدون قفل کردن زانو از جای خود بلند شوید.
• حرکت را مجددا تکرار کنید.

لانگز با هالتر

در این تمرین با هالتر نیز عضلات چهارسر، اداکتورها، همسترینگ و جلوی چهارسر و لگن درگیر می شوند. این حرکت را با وزنه سبک انجام دهید و روی تعادل و درستی فرم تمرکز داشته باشید.

• بایستید. هالتر را مانند حرکت اسکات روی شانه ها قرار داده و با دستان خود تعادل آنرا حفظ کنید.
• یک پا را در جلوی پای دیگر قرار دهید. فاصله پاها باید تقریبا یک و نیم برابر عرض شانه باشد.
• روی پای جلوی پایین بروید. دقت کنید که نباید کمرتان خم شود.
• تا حدی پایین روید که زانوی عقبی به زمین نزدیک شود.
• زانوی جلویی نباید از پنجه پای جلو جلوتر رود.
• سپس با فشار به چهارسر به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

پشت ران هالتر – حرکت صبح بخیر

این حرکت با عنوان سلام ژاپنی نیز گاها شناخته میشود. عضلات پشت ران، پشت، راست کننده ستون فقرات و تثبیت کننده های کتف در انجام این تمرین درگیر هستند. این حرکت را با وزنه های سبک انجام دهید. از قوز کردن بپرهیزید.

• بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از همدیگر فاصله داشته باشند. یک هالتر روی شانه های خود قرار دهید.
• از ناحیه لگن به سمت جلو تا جایی که قفسه سینه شما تقریبا موازی زمین باشد خم شوید. زانوها باید قدری خم شوند.
• با آرامی باسن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت را مجددا تکرار کنید.

تمرین پشت ران هالتر – ددلیفت رومانیایی

در این حرکت عضلات همسترینگ، پشت و مرکز بدن درگیر می شود. برای سختتر شدن می توانید حرکت را با یک پا انجام دهید. هدف از این حرکت تمرین دادن عضلات پشت پا با هالتر است.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را در جلوی پاهایتان در دست بگیرید.
• از ناحیه کمر به سمت جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. سرتان را بالا نگه دارید.
• زمانی که احساس کردید همسترینگ شما کاملا کشیده شده، زانوها را قفل کرده و دیگر پایین نروید.
• با منقبض کردن عضلات باسن با بالا بازگشته و مجددا حرکت را تکرار کنید.

گلوت بریج با هالتر

در این تمرین عضلات همسترینگ، لگن، شکم و ادوکتور درگیر میشود.

• روی زمین نشسته و هالتر را روی پاهایتان قرار دهید. میله را طوری مستقر کنید که مستقیما بالای باسن قرار بگیرید. کف پاها را روی زمین بگذارید.
• با فشار آوردن به پاشنه، باسن خود را بالا بیاورید تا از زانو تا بالاتنه در یک راستا قرار گیرند.
• سپس با کنترل باسن را پایین برده و حرکت را مجددا تکرار کنید.

تمرین ساق پا هالتر

در این تمرین عضلات دوقلو تحت فشار قرار خواهد گرفت.

• یک هالتر روی شانه تان قرار دهید.
• روی یک سکو یا پله بایستید. به طوری که جلوی پا روی سکو قرار گرفته و پاشنه پا در هوا معلق باشد.
• پاشنه ها را به آرامی بالا بیاورید تا عضله دوقلو منقبض شود. سپس به آرامی عضله را شل کنید تا به حالت اولیه و قدری پایینتر بروید.
• حرکت را مجددا تکرار کنید.

در رابطه با تمرینات پا با هالتر می توانید مقاله تمرینات کل بدن با دمبل را نیز بخوانید.