چگونه 5.13 صعود کنیم؟

آیا تا بحال به دنبال صعود 5.13 بوده اید؟ این درجه در سنگنوردی یک سطح عمومی نیست و احتمالا باید آنرا دروازه نخبگان نامید. با این حال در این پست به مجموعه نکاتی می پردازیم که می تواند به شما در این مسیر برای صعود اولین مسیر 5.13 کمک کند. پس اگر رویایی در سر دارید ادامه مطلب را مطالعه کنید.

فهرست مطالب

چگونه 5.13 صعود کنیم؟ چند درس

درس 1: افراد ضعیف هم می توانند درجات بالا صعود کنند.

شاید رسیدن به درجات بالا از آنچه انتظار دارید یا از همتایانتان بیشتر طول بکشد. در واقع، به مدت زمانی که طول می کشد تا دیگران به چیزهایی که برای آن تلاش می کنید، برسند، توجه نکنید!

درس 2: شما باید واقعا، واقعا آنرا بخواهید.

برای صعود در یک سطح بالا، انگیزه درونی زیادی لازم است. بگذارید انگیزه و سرسختی که با این انگیزه همراه است شما را در طول سالها به آنجا برساند.

درس 2.5: هر چه زودتر سرطناب صعود کنید.

اگر مدت طولانی است که صعود می کنید اما همچنان به دنبال صعود قرقره هستید، عادتتان را تغییر دهید.

دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه

لوازم کوهنوردی مشاهده تجهیزات دویدن مشاهده کوله‌پشتی مشاهده کفش دویدن مشاهده پوشاک مشاهده کیسه‌خواب مشاهده

درس 3: ثابت قدم بودن یعنی همه چیز.

قرار نیست هر جلسه در بهترین وضعیت خود باشید، اما همچنان باید مرتبا تمرین کنید. یک قانون سرانگشتی کلی خوب می تواند موارد زیر باشد:

سال 1: 1-3 روز در هفته
سال 2: 3-4 روز در هفته
سال 3-5: 4-5 روز در هفته (با هفته های استراحت)
سال 5+: تا الان متوجه شده اید 🙂

درس 4: آسیب نبینید!

حواستان به دردهای کوچک باشد، گاها یک جلسه استراحت یا چند تغییر کوچک در تمرینات به موقع جلوی آسیب دیدگی را می گیرد. از این مهمتر همیشه به خوبی گرم کنید.

گرم کردن در سنگنوردی

درس 5: اگر می خواهید آسیب نبینید، فرم خوب بسیار مهمتر از هر چیز دیگری در سنگنوردی است

چیزی که باعث بهبود تکنیک میشود تکرار هر تکنیک به روشهای مختلف خواهد بود.

چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ آخرین متدها و نکات

کشش ۹۰/۹۰؛ آموزش تصویری حرکت طلایی باز کردن لگن

درس 6: سنگنوردی را به عنوان یک بخش زندگی طبقه بندی کنید.

شما الان هدف دارید و برای تفریح اینجا نیستید. پس برای هدفتان ارزش قایل شوید و سنگنوردی را در تقویم روزانه تان جای دهید.

درس 7: از یک مربی کمک بگیرید.

شاید پیدا کردن یک مربی خوب آسان نباشد، اما اگرپیدا کردید سفت بچسبید.

درس 8: میزان صعود یعنی همه چیز

هیچ چیزی نمی تواند جایگزین صعود از سنگ واقعی شود. و تجربه با صعود بیشتر ایجاد میشود.

باشگاه موج بدنسازی، سنگنوردی، فیتنس

درس 9: از پیروزی های کوچک لذت ببرید.

شما همیشه نمی توانید به طور مداوم آن گام های بزرگ را بردارید. گاهی اوقات، شما فقط باید پیروزی های کوچک را بگیرید و بهترین استفاده را از آنها ببرید.

درس 10: وقتی زندگی به شما لیمو می دهد … لیموناد درست کنید. فصل بدی در فضای باز داشتید؟ بله، به باشگاه خوش آمدید. به باشگاه برگردید و ادامه دهید. نتیجه خواهد داد.

7 تمرین ساده برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی

تمرینات

درس 11: نمونه محصول!

مجموعه ای از مسیرهای مختلف را امتحان کنید و مسیری را پیدا کنید که مناسب شما باشد، شما را جذب کند یا الهام بخش شما باشد.

با توجه به فیزیک و توانایی خود در درجات بالاتر اول به دنبال مسیرهایی بروید که از نظر تکنیکی و فنی با شما هماهنگ تر باشند. به این شکل ورودتان به آن درجه راحتتر خواهد شد.

لوازم کوهنوردی و کمپینگ

چادر، کوله‌پشتی، کیسه‌خواب، اجاق و همه ابزار برنامه‌های کوه و طبیعت.

مشاهده دسته

درس 12: از تاپ نکردن مسیرها نگران نشوید.

اجازه ندهید ذهنتان دچار تشویش شود. به بازی ادامه دهید، گاها صعود یک مسیر بیش از چند جلسه طول می کشد.

درس 13: مسیر را ترسیم کنید.

بله، این به این معنی است که یک تکه کاغذ بگیرید، تک تک گیره های دست و پا و حرکات را از حافظه بیرون بکشید. در این حالت با کمترین تلاش تکنیک ها را درک می کنید.

تمرینات اصلی برای 5.13

تمرینات زیر در سایت uphillathlete به عنوان مکمل برای رسیدن به درجه 5.13 برشمرده شده است:

تمرین با هنگ بورد برای افزایش قدرت انگشتان
تمرینات کمپوس برد
تمرینات استقامتی در باشگاه مانند 4×4
تمرین با اضافه بار

و یک جمع بندی عالی در reddit

تمرین زمان می برد. بهبودی زمان می برد. برنامه ریزی و پختن وعده های غذایی سالم زمان می برد. خواب زمان می برد. طرح ریزی زمان می برد. رانندگی به و برگشت به باشگاه و صخره زمان می برد.

صعود مداوم انگیزه می خواهد. تمرین به جای معاشرت نیاز به انگیزه دارد. زود خوابیدن انگیزه می خواهد. از دست دادن وقت با دوستان برای رانندگی به سمت صخره ها انگیزه می خواهد. لاغر ماندن انگیزه می خواهد. 100 بار سقوط از یک پروژه انگیزه می خواهد.

شما فردی را به من نشان می دهید که 6 ساعت در هفته را به تمرین درباشگاه سنگ و 6 ساعت در هفته به تمرین سنگ در طبیعت اختصاص می دهد، و من فردی را به شما نشان خواهم داد که احتمالاً می تواند به 5.13 برسد.

هنگامی که مردم می گویند فاقد پتانسیل ژنتیکی برای صعود به 5.13 هستند، آنچه که اغلب می توان دقیق تر گفت این است که آنها فاقد پتانسیل ژنتیکی برای صعود به 5.13 با مقدار زمان و انگیزه ای هستند که به آن دسترسی دارند و می خواهند برای صعود اختصاص دهند. این دو عبارت مشابه هستند، اما یکسان نیستند. بدیهی است که فرصت می تواند در اینجا نیز نقش داشته باشد. اگر در یک ساعتی از یک صخره زندگی می کنید، 15 دقیقه از یک باشگاه ورزشی فاصله دارید، 20 ساعت در هفته کار می کنید و خانواده ندارید، پیدا کردن زمان و انرژی برای صعود سخت آسان تر خواهد بود.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی