چقدر دویدن در روز و هفته کافیست؟

دونده ها عاشق اعداد هستند. از سرعت دویدن هر کیلومتر یا ضربان قلب، ما داده ها را مانند غذا مصرف می کنیم. اما مهمترین عددی که این ورزشکاران روی آن تمرکز دارند، کیلومتر است. این گاها به شکلی از بیماری تبدیل می شود که ما را تا سرحد آسیب دیدگی به پیش می برد. بنابراین سوال این است که چقدر دویدن در روز و هفته کافیست؟

در حالی که هیچ عدد جادویی برای دوندگان وجود ندارد، (چرا که هر بدن با دیگری متفاوت است) اما علایمی وجود دارد که به شما می گوید چه مقدار بیش از حد خواهد بود. در این مقاله به موارد زیر پاسخ خواهیم داد:

• آیا بیشتر دویدن بهتر است؟
• چه مقدار دویدن بیش از حد به شمار می رود؟
• چقدر دویدن در روز کافیست؟
• آیا لازم است سریعتر بدویم؟
• آیا کیفیت دویدن از کمیت آن مهم تر است؟
• سندروم بیش تمرینی چیست؟
• علایم بیش از حد دویدن کدامست؟

برای پاسخ این سوالات با موج کوه همراه باشید.

آیا بیشتر دویدن بهتر است؟

هر چه بیشتر بدوید، بهتر خواهید شد. دویدن ورزشی است که ریشه در ثبات دارد. این به این دلیل است که هر چه تقاضا بیشتر باشد، سازگاری بدن شما بیشتر می شود.

هرچه بیشتر بدوید، مویرگ‌ها و میتوکندری‌های شما متراکم‌تر می‌شوند – که باعث می‌شود انرژی شما کارآمدتر باشد – و بدن شما کارآمدتر حرکت کند و غیره.

مربی معتبر دویدن و نویسنده کتاب پرفروش دویدن ماراتن به زبان ساده، جیسون کارپ، می‌گوید: «همه این سازگاری‌ها را می‌توان به‌عنوان تلاش بدن برای کنار آمدن با خواسته‌هایی که با دویدن هر روز بر آن تحمیل می‌شود، در نظر گرفت.

چقدر دویدن بیش از حد است؟

اما شما می توانید بیش از حد بدوید. مانند هر چیزی، بیشتر همیشه بهتر نیست. اکثر دوندگان با دویدن بیشتر، تا یک نقطه، بهبودهایی را در دویدن خود مشاهده خواهند کرد. و هیچ تحقیقی وجود ندارد که دقیقاً نشان دهد چقدر دویدن بیش از حد است – از دونده ای به دونده دیگر این میزان متفاوت خواهد بود.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

کارپ می‌گوید: «پاسخ به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله تمایل ژنتیکی ورزشکاران به سازگاری مداوم با مقادیر بیشتر دویدن و میزان دویدنی که از نظر فیزیکی و روانی می‌توانند تحمل کنند.»

به طور کلی، یک دونده که 45 کیلومتر در هفته می دود، پیشرفت هایی را مشاهده می کند که به تدریج مسافت پیموده شده خود را تا 90 مایل در هفته افزایش می دهد (هر هفته 10% با کاهش کیلومتر در هفته چهارم). اگر یک دونده همچنان شاهد افزایش عملکرد دویدن در 90 کیلومتر در هفته است، نیازی به افزایش مسافت پیموده شده به 100 کیلومتر در هفته نیست.

کارپ می‌گوید: «دوندگان ممکن است با دویدن بیشتر سریع‌تر شوند تا زمانی که بدن و ذهن‌شان بتواند آن را تحمل کند». در حالی که دویدن بیش از 100 در هفته ممکن است اکونومی دویدن را بهبود بخشد اما احتمال آسیب نیز افزایش خواهد یافت.

به نقل از marathonhandbook کارشناسان دویدن بر این باورند که حداکثر حجم تمرینی که انسان می تواند قبل از شکست انجام دهد بین 120 تا 193 کیلومتر در هفته است.

چقدر دویدن در روز مجاز است؟

دوندگان می توانند با توجه به بدن، ذهن و برنامه خود مسافت تمرینی در روز را تعیین کنند.

هر کس و هر بدن متفاوت است. بنابراین، اهداف مسافت پیموده شده برای مسافت‌های مختلف یا حتی زمان‌های هدف بر اساس پیش‌زمینه، برنامه، پاسخ تمرینی و توانایی متفاوت می باشد.

لورا نوریس مربی معتبر دویدن توضیح می دهد: “برخی افراد می توانند 64 کیلومتر در هفته BQ (واجد شرایط برای ماراتن بوستون) را انجام دهند در حالی که برخی دیگر به 96 کیلومتر در هفته نیاز دارند.” “شما همیشه می خواهید کمترین مسافت پیموده شده ای را که بدنتان برای رسیدن به هدف نیاز دارد را هدف بگیرید.”

نکته کلیدی افزایش مسافت پیموده شده در یک رویکرد سیستماتیک و روشمند برای افزایش مسافت پیموده شده است.

به عنوان مثال، یک دونده مبتدی که قبلا هرگز دویده است، می تواند با 2 تا 3 روز در هفته، تمرین دو داشته باشد، در حالی که سایر دوندگان مبتدی می توانند چند کیلومتر در یک جلسه بدوند. یک مبتدی باید نقطه شروع راحت خود را پیدا کند و از آنجا به تدریج تمریناتش را افزایش دهد.

چقدر دویدن در هفته برای سریعتر شدن نیاز است؟

دو مربی دویدن به نامهای کارپ و نوریس عقیده دارند که با افزایش کیلومتر به شکل بهینه فرد سریعتر هم خواهد شد. به طور نمونه اگر از 20 کیلومتر در هفته به 30 کیلومتر، از 30 به 50 .. برسید، متوجه می شوید که دونده سریعتر و قویتری شده اید.

یک توصیه مربیان در اینجا این است که به جای کیلومتر دویدن روی مدت زمان تمرین تمرکز داشته باشید. زمان مصرف شده برای دویدن به خصوص برای اسکای رانرها و تریل رانر ها می تواند معیار بهتری به شمار رود.

بسته به شدت تمرین و سابقه تمرینی، 75 تا 90 دقیقه باید به عنوان سقف یک تمرین روزانه باشد. چه 10 یا 20 کیلومتر در این مدت بدوید. یک تمرین وسط هفته می تواند کمی طولانی و سپس یک دویدن طولانی با 25 تا 30 درصد مسافت طی شده در هفته باشد.

اگر مسافت دویدن در بیشتر روزها به بیش از 90 دقیقه نیاز دارد، به احتمال زیاد مسافت پیموده شده زیاد است.

آیا توصیه هایی برای مسافت پیموده شده برای سطوح مختلف دونده ها وجود دارد؟

هیچ توصیه استانداردی برای مسافت پیموده شده برای دوندگان برای دویدن به منظور دستیابی به اهداف خاص وجود ندارد.

بنابراین، نمی توانید بگویید فرض کنید اگر 85 کیلومتر در هفته بدوید، به عنوان مثال می توانید 4 ساعته ماراتن را به پایان برسانید. برخی از دوندگان ممکن است قادر به دویدن BQ با 40 مایل در هفته باشند، در حالی که برخی دیگر می توانند برای دویدن زمان مقدماتی بوستون نیاز به دویدن 100 کیلومتر در هفته داشته باشند.

کارپ توضیح می دهد: “هر دونده یک “نقطه شیرین” مسافت پیموده خواهد داشت که در آن بهترین حالت خود را می دود و آسیب نمی بیند.” برخی از دوندگان با طی 48 کیلومتر در هفته آسیب می بینند، در حالی که برخی دیگر با 160 کیلومتر در هفته آسیب می بینند.

همچنین، فقط به این دلیل که ممکن است برای مسافت کمتری مانند 5k تمرین کنید، به این معنی نیست که باید به میزان قابل توجهی کمتر از کسی که برای ماراتن تمرین می کند بدوید زیرا سازگاری های فیزیولوژیکی که با مسافت پیموده شده بیشتر رخ می دهد به دوندگان در هر فاصله ای کمک خواهد کرد.

آیا کیفیت دویدن مهمتر از کمیت آن است؟

دویدن بیشتر مفید است اما نباید کیفیت را فراموش کرد. در حالی که برای اکثر دونده ها حجم تمرین اهمیت دارد، شدت تمرین برای بهبود عملکرد به خصوص برای دونده های با تمرین بالا اهمیت خواهد داشت.

تحقیقات نشان داده است که شدت تمرین بالا برای به حداکثر رساندن بهبود قلبی عروقی حیاتی است و VO2 max و سایر متغیرهای فیزیولوژیکی می توانند با گنجاندن تمرینات با شدت بالا بهتر شوند.

اگر به اندازه کافی انرژی برای انجام تمرینات با شدت بالا ندارید، به احتمال زیاد مسافتی که در هفته تمرین می کنید برایتان زیاد می باشد. (حتی اگر آسیب نبینید)

چه عواملی به من کمک می کند تا میزان دویدن بیش از حد در هفته را تعیین کنم؟

دوندگان می توانند با توجه به احساس بدن خود تعیین کنند که چقدر دویدن در روز و هفته زیاد است. از خود سوالاتی بپرسید مانند:

• آیا برای تمرین بعدی احساس شادابی یا ریکاوری کافی دارم؟
• آیا درد وجود دارد؟
• آیا در جلسات دویدن احساس سستی می کنم؟
• آیا در حال مبارزه با آسیب دیدگی یا بیماری هستم؟

یک دونده همچنین باید به طرز فکر خود توجه کند:

• آیا مشتاقانه منتظر دویدن هستم یا از آن می ترسم؟
• آیا از فرآیند لذت می برم؟
• آیا برای دویدن انگیزه کافی دارم؟

در نهایت باید به مدت زمان لازم برای دویدن توجه داشته باشید:

• آیا می توانم به طور واقع بینانه مسافت پیموده شده هفتگی فعلی خود را حفظ کنم؟
• آیا برای انجام تمرینات تکمیلی خود وقت دارم؟
• آیا برای اجرای دویدن سرعت و تمرین با کیفیت انرژی دارم؟

احساس خستگی یا بی انگیزگی می تواند به معنای سندروم بیش تمرینی باشد.

سندروم بیش تمرینی چیست؟

سندرم بیش تمرینی یا OTS با کاهش طولانی مدت و غیرقابل توضیح در عملکرد ورزشی و خستگی مشخص می شود و معمولاً با تظاهرات روانی شدید همراه است.

یافته‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که OTS “به نظر می‌رسد یک پاسخ ناسازگار به ورزش بیش از حد بدون استراحت کافی است که منجر به اختلال در سیستم‌های مختلف بدن (عصبی، غدد درون‌ریز، ایمونولوژیک) همراه با تغییرات خلقی می‌شود.”

این بدان معناست که اگر بیش از حد می دوید و ریکاوری شما ادامه پیدا نمی کند، مشکلات جسمی و روحی را تجربه خواهید کرد.

چقدر دویدن در روز یا هفته زیاد است؟

در اینجا 14 علامت هشدار دهنده آورده ایم که به معنای تمرین بیش از حد می باشند.

• عدم احساس گرسنگی
• میل جنسی پایین
• کاهش عملکرد با وجود تمرینات سخت
• احساس خستگی غیرعادی
• احساس تنبلی در تمرینات
• کیفیت پایین خواب
• قبل از تمرین بعدی احساس ریکاوری ندارید.
• افزایش تحریک پذیری
• ضربان قلب شما در حالت استراحت 3 تا 5 ضربه بیش از حد معمول افزایش می یابد.
• مکررا مریض می شوید.
• مکررا آسیب می بینید.
• وجود درد
• در تمرین احساس بی انگیزگی یا فرسودگی می کنید.
• برای تمرکز کردن مشکل دارید

اگر هر یک از این علائم را تجربه می کنید، زمان آن رسیده است که مسافت پیموده شده خود را کاهش دهید یا یک استراحت داشته باشید.

جمع بندی

برای تعیین میزان مناسب دویدن در روز و هفته، بسته به هدف‌های فردی، سطح تناسب اندام، و سایر عوامل، پیشنهادات می‌تواند متفاوت باشد. در اینجا یک جدول کلی ارائه شده است که می‌تواند به عنوان راهنمایی عمومی برای میزان دویدن مناسب باشد:

نکات:

• مبتدی: بهتر است به تدریج به برنامه‌های دویدن اضافه کنید و به بدن خود زمان برای عادت کردن بدهید.
• متوسط: می‌توانید تنوع در تمرینات را امتحان کنید، از جمله دویدن در مسیرهای مختلف و انجام تمرینات تقویتی.
• پیشرفته: نیاز به برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای رسیدن به اهداف خاص، مانند مسابقات یا بهبود عملکرد است.
• مربیان و دویدن حرفه‌ای: تمرینات باید شامل استراحت مناسب و برنامه‌های تغذیه‌ای نیز باشد تا به حداکثر عملکرد برسید.

میزان مناسب دویدن ممکن است بر اساس اهداف خاص شما، وضعیت سلامت، و سطح آمادگی جسمانی متفاوت باشد. بهتر است با یک متخصص ورزش یا مربی شخصی مشورت کنید تا برنامه مناسب خود را تهیه کنید.