تمرین دوچرخه سواری حرفه‌ای + [ارائه برنامه هفتگی]
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
ایجاد برنامه تمرین دوچرخه سواری یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که شما به عنوان یک دوچرخه سوار با آن روبرو هستید. البته اجرای یک برنامه تمرینی ساختارمند مزایای زیادی دارد. داشتن برنامه باعث افزایش انگیزه، نظم و ارتقای سطح دوچرخه سواری شما میشود. در ادامه به توضیحات کامل در این رابطه به نقل از سایکلیست می پردازیم:
تمرین دوچرخه سواری
در ابتدا یک برنامه تمرینی ارایه شده است که میتواند برای یک دوچرخه سوار سطح متوسط مفید باشد. اما بهتر است این مطلب را کامل بخوانید.
برنامه تمرین دوچرخه سواری هفتگی
هفته اول
جمعه
- گرم کردن: 5 دقیقه
- جلسه تمرینی 3 ساعت و 30 دقیقه دوچرخه سواری طولانی به همراه 4×10 ست سرعتی در کفی
- شدت: زون 1 در کفی، زون 3-4 در شیب، 100% در سرعتی کفی
- دستورالعمل: این روز دوچرخه سواری طولانی هفتگی شماست که شامل ست ها سرعتی در اوایل تمرین می شود. با استفاده از دنده متوسط در شیبها سرعت را حفظ کنید. در شیب ها میزان فشار بیشتر شده اما سرعت تغییر چشم گیری نمی یابد.
- سرد کردن: 10 دقیقه
شنبه
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
روز استراحت
یکشنبه
- گرم کردن: 5 دقیقه
- جلسه تمرین دوچرخه سواری: 1 ساعت و سی دقیقه ریتم یک نواخت با 4-6 ست 10 ثانیه سرعت در کفی
- شدت: زون 1 در کفی، زون 3 در شیب، 100% در سرعت
- دستورالعمل: ریتم یک نواخت. با استفاده از دنده در شیب به نرمی کار کنید..
دوشنبه
تمرینات کراس(بالاتنه، شکم) 30 تا 45 دقیقه
سه شنبه
- گرم کردن: 5 دقیقه
- جلسه تمرین: 1 ساعت 15 دقیقه با 5-6ست×4 دقیقه اینتروال
- شدت: زون 1 در کفی، زون 3 در شیب، زون 5-6 در اینتروال
- دستورالعمل: ریتم یک نواخت با اینتروالهای قدرتی. سعی کنید ریتم اینتروالها یکنواخت باشد.
چهارشنبه
استراحت
پنج شنبه
- گرم کردن: 10 دقیقه
- جلسه تمرین دوچرخه سواری: 1 ساعت و 30 دقیقه شدت متوسط تمرین استقامت
- شدت: زون 3 در کفی، زون 3 و4 در شیب
- دستورالعمل: تمرینات استقامتی با شدت متوسط به عنوان یک جلسه تمرین تمپو برای کار استقامت با کیفیت به حساب می آید. به آرامی رکاب بزنید و مرتب بنوشید.
8 زون تمرینی در برنامه دوچرخه سواری
زون تمرین در اینجا مهم است، بنابراین آنها را نادیده نگیرید. برای اندازه گیری دقیق آنها به یک مانیتور ضربان قلب نیاز خواهید داشت. در اینجا به تقسیم بندی آنها بر اساس نظر استرن در سال 2000 اشاره می کنیم:
- زون ریکاوری: حدود 60 ضربان پایینتر از ضربان حداکثر قلب. در سرد کردن و تمرینات سبک روز استراحت کارآمد است.
- زون 1: جلسه استقامت 45-50 ضربان پایینتر از ضربان قلب حداکثر
- زون 2: استقامت، 40-45 ضربان پایینتر از حداکثر
- زون 3: جلسه استقامت، 30-40 ضربان پایینتر از حداکثر
- زون 4: 25-30 ضربان پایینتر از حداکثر
- زون 5: جلسه پرشدت: 15-25 ضربان پایینتر از حداکثر
- زون 6: حداکثر فشار: 0-15 ضربان پایینتر از ضربان حداکثر
- زون 7: حداکثر فشار: تقریبا در ضربان حداکثر
نکته: روش دیگر زون بندی را می توانید در مقاله تمرین بر اساس ضربان قلب در موج کوه بخوانید.
این مدل تمرین دوچرخه سواری شامل جلسات استقامتی طولانی مدت در آخر هفته و تمرینات اینتروال و سرعت در وسط هفته میشود. برای ایجاد یک برنامه درست لازم است هدف خود را بدانید اگر به دنبال رسیدن به استقامت بیشتر هستید باید به آرامی به حجم تمرینات اضافه کنید. همچنین برنامه زندگی و سایر شرایط ورزشکار می تواند روی برنامه تمرینی وی تاثیر مستقیم بگذارد.
قوانین مهم تمرین دوچرخه سواری که بهتر است بدانید!!!
در این قسمت چند قانون طلایی ذکر می کنیم که بهتر است آنها را به دیوار نصب کنید تا همیشه جلوی چشم داشته باشید:
- شدت تمرین را مثل دیوانه ها افزایش ندهید. فقط هفته ای 30 تا 60 دقیقه مجاز به افزایش حجم تمرین هستید.
- همه تمرینات را با شدت بالا انجام ندهید. این کار باعث بیش تمرینی و آسیب دیدن می شود.
- کار استقامتی پایدار باید بخش عمده ای از تمرینات شما را تشکل دهد.
- معمولا نیازی به تیپرینگ نیست. مگر اینکه حجم تمرین هفتگی شما بیش از 12ساعت باشد.
- ابتدا به ساکن تعداد ستهای اینتروال را زیاد نکنید. پس از رسیدن به آمادگی بیشتر هفته ای یک جلسه این تمرینات را در برنامه خود داشته باشید.
برنامه تمرینی دوچرخه سواری: Meso ، macro ، micro
برنامه تمرینی را باید در دوره های میان دوره ای، چرخه های کلان و چرخه های خرد در نظر گرفت.
یک چرخه مسو را می توان برنامه تمرینی کل سال در نظر گرفت، پس از آن ما باید چرخه ماکرو را داشته باشیم که بلوکهای تمرینی هستند و سپس چرخه میکرو قرار خواهد گرفت. اینها همان برنامه های هفتگی تمرین ما می باشند.
یک چرخه 4 هفته ای ماکرو، مثالی روشن کننده خواهد بود. در طول سه هفته تمرین افزایش پیدا کرده و سپس یک هفته حجم تمرین کم می شود تا بدن ریکاوری و انطباق ایجاد کند. این سیستم برای اکثر افراد به ویژه مبتدی ها مفید خواهد بود.
آماده باشید که قوانین تمرین را زیر پا بگذارید.
داوست دیدگاه دیگری پیرامون علم تمرین دوچرخه سواری اضافه می کند. انعطاف پذیری در برنامه تمرینی اهمیت زیادی خواهد داشت. در یک هفته همه چیز می تواند تغییر کند. یک خواب بد خیلی چیزها را تغییر می دهد. گوش دادن به بدن بسیار مهم است و اگر مربی ندارید که به شما بگوید دست از تمرین بردارید، باید نظم و انضباط داشته باشید و خودتان بتوانید قضاوت کنید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
زیرنشیمنی کوهنوردی MT66 – عایق ۴ فصل تاشو
۱۹۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام محصول: زیرنشیمنی کوهنوردی مدل MT66
- ابعاد در حالت باز: ۴۰ × ۲۸ × ۱ سانتیمتر
- ابعاد در حالت جمع‌شده: ۲۸ × ۱۰ × ۴ سانتیمتر
- وزن: حدود ۶۰ تا ۷۰ گرم
- جنس: فوم IXPE با روکش نقره‌ای آلومینیومی
- طراحی سطح: شانه تخم‌مرغی برای جذب شوک
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ
- عایق حرارتی: دارد، مناسب برای ۴ فصل و زمین‌های سرد یا مرطوب
- ضدآب و مقاوم در برابر نفوذ رطوبت
- جمع‌شونده و بسیار کم‌حجم
- همراه با کیف مخصوص حمل
- ایجاد فاصله هوا بین بدن و زمین برای حفظ گرما
- بسیار نرم و راحت برای نشستن طولانی
- باز و بسته شدن سریع تنها در چند ثانیه
جا قمقمه ای دوچرخه مدل MATTOCK
۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
گریپستر gripster تقویت پنجه و انگشتان
۱۴۱.۰۰۰ تومان
زیرانداز چادر KING LION سایز 210×150
۵۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اره زنجیری 11 تیغه CXWSY
۴۷۷.۰۰۰ تومان
- طول تیغه: 25 اینچ 63 سانتیمتر
- جنس سیم: فولاد ضد زنگ
- طراحی: جمع‌شونده و قابل حمل
- تعداد تیغه‌های برش: 11 عدد
- مناسب برای: برش چوب‌های کوچک تا تنه‌های درختان متوسط
- وزن: سبک و کم‌حجم برای حمل راحت
- دستگیره: دارای حلقه برای راحتی در دست گرفتن و کشیدن
- دوطرفه برای استفاده آسان و سریع
- مناسب برای شرایط اضطراری و استفاده در کمپینگ، کوهنوردی، و شکار
- مقاوم و مستحکم در برابر فشار و آسیب
- دارای کیف حمل کوچک و مقاوم
- قابلیت استفاده: ایده‌آل برای برش چوب برای روشن کردن آتش و ساخت پناهگاه
کوله پشتی 40 لیتری اسنوهاک مدل اوری دی EVERYDAY
۵.۳۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ظرفیت: 40 لیتر
- ابعاد: 52×30 سانتیمتر - درحالت جمع ضخامت 8 سانتیمتر - در حالت بار ضخامت 22 سانتیمتر
- دارای 6 جیب زیپ دار: دو جیب روی بدنه - دو جیب روی درب - دو جیب روی کمربند
- دارای دو جیب جانبی برای قرار دادن بطری و سایر لوازم
- وزن: 1050 گرم
- امکان استفاده با کمل بک (کیسه آب)
- دارای زیپ و کاور باران
- امکان نصب دو عدد تبریخنوردی
- بندفشرده سازی در دو طرف کوله برای حمل زیرانداز، چادر..
- دو عدد دیزی روی بدنه برای حمل لوازم فنی و سایر تجهیزات
- Snow Hawk
- بند سینه دارای سوت اضطراری
- زیپ ها YKK
- سگک ها YKK
- بدنه: پلی استر
- زیره: نایلون 600D
- آقایان و خانمها: مناسبر برای قد تا 180 سانتیمتر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
تیر 28, 1402
بدون دیدگاه
دی 19, 1400
بدون دیدگاه
مرداد 28, 1399
1 دیدگاه
کاپشن پر نیمه سنگین North face مدل down fkow
۳.۴۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای سرمای متوسط تا شدید در کوهنوردی، اسکی و سایر ورزش های فضای باز
- طراحی و مشخصه های ضدباد
- پر با پف شوندگی 550
- وزن در سایز XL معادل 1050 گرم
- دارای فیکس کلاه ضدطوفان
- فیکس کمر کشسان
- دو جیب داخلی توری برای خشک کردن دستکش ها
- جیب داخلی زیپ دار تلفن همراه
- 4 جیب زیپ دار ضدآب بیرونی
- شست گیر روی مچ برای کاهش اتلاف حرارتی
- قواره و برش استاندارد
- قابل استفاده در فعالیت متوسط تا دمای هوای - 20 درجه سانتیگراد
- تولید چین
- راهنمای سایز در توضیحات
کتری 1.1 لیتری کمپسور مدل 011
۸۸۳.۰۰۰ تومان
- گنجایش: 1.1 لیتر
- ابعاد: قطر 15 سانتیمتر، ارتفاع 7.5 سانتیمتر
- جنس بدنه: آلومینیوم آنادایز شده
- وزن: سبک و قابل حمل
- رنگ: خاکستری
- دسته: تاشو با روکش پلاستیک نسوز
- کاور حمل: دارای کیف توری مقاوم برای حمل آسان
- شکل: طراحی کوچک و جمع‌وجور برای صرفه‌جویی در فضا
- مقاوم در برابر حرارت مستقیم آتش
- شست‌وشوی آسان
- مقاومت بالا در برابر سایش و خوردگی
- طراحی برای کوهنوردی، کمپینگ و طبیعت‌گردی
- جلوگیری از سوختن دست با استفاده از دسته‌های نسوز
- حفاظت از کتری و جلوگیری از کثیف شدن کوله‌پشتی با کاور توری
- مناسب برای گروه‌های کوچک (2 تا 3 نفر)
- سبک و مناسب برای حمل طولانی‌مدت
شلوار وینداستاپر زنانه ماموت مدل 208
۱.۲۱۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رنگ‌بندی: 3 رنگ
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد
- جنس رویه بیرونی: 95% پلی‌استر / 5% اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت بالا برای حفظ گرما
- فناوری Storm Breath: مقاومت در برابر باد و قابلیت تنفس
- برش سه‌بعدی: تناسب عالی و راحتی بیشتر
- زیپ‌های بادوام: دارای 3 جیب زیپ‌دار
- کشسانی 4 جهته: حرکت آزادانه و بدون محدودیت
- خاصیت آنتی‌استاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
- کمر کشی: راحتی بیشتر و عدم نیاز به کمربند
- مقاومت در برابر باد و سرما: مناسب برای شرایط آب و هوایی سرد
- سبک و قابل حمل: مناسب برای کوهنوردی و کمپینگ
- سایز L: مناسب دور کمر 74 تا 78 سانتیمتر، قد شلوار 99 سانتیمتر
- سایز XL: مناسب دور کمر 79 تا 83 سانتیمتر، قد شلوار 102 سانتیمتر
- سایز XXL: مناسب دور کمر 84 تا 88 سانتیمتر، قد شلوار 105 سانتیمتر
- سایز 3XL: مناسب دور کمر 89 تا 93 سانتیمتر، قد شلوار 107 سانتیمتر
ست فلاسک قهوه خوری 3 نفره گنجایش 0.5 لیتر
۴۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله simond مدل ALPINISM ظرفیت 40+10 لیتر
- دو حلقه تبر یخ.
- سیستم حلقه اسکی جلو قابل تنظیم و محفظه ذخیره سازی.
- تسمه های فشاری جانبی، می توانند برای حمل اسکی، تشک خواب و غیره استفاده شوند. همچنین می توان آنها را در قسمت جلوی بسته برای حمل اسنوبرد یا کفش های برفی به هم متصل کرد.
- سازگار با کمل بک: قلاب آویزان، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
- دستگیره
- حلقه ابزار روی ران
- حامل کلاه ایمنی مشبک
- نگهدارنده الاستیک در جیب جلویی برای بیل برفی
- پشت فوم ترموفرم شده با روکش مش، راحتی حمل و نقل و تنفس خوب را تضمین می کند.
- تسمه های شانه ای قابل تنظیم ارگونومیک با بالشتک و مشبک با تسمه های تنظیم بار قابل تنظیم.
- بند سینه قابل تنظیم
- کمربند ران ارگونومیک با بالشتک و مشبک برای راحتی حمل و نقل
- دو حلقه ابزار روی تسمه های شانه
- یک جیب با دسترسی سریع در بالای درب قابل جابجایی بالایی، 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با زیپ دو طرفه.
- یک جیب توری داخلی در قسمت داخلی درب قابل جابجایی بالایی به ابعاد 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با قلاب کلید.
- یک جیب زیپی روی کمربند ران، 17 سانتی متر در 5 سانتی متر.
- یک جیب توری داخلی در پشت 22 سانتی متر در 20 سانتی متر.
- قسمت بالای کوله با دو درب بند (یکی برای محفظه اصلی و یکی برای اکستنشن) بسته می شود.
- دارای زیپ دو طرفه بزرگ در پشت برای دسترسی سریع و آسان به محفظه اصلی.
- درب بالایی قابل جدا شدن
- ابعاد: 63×29×23 سانتیمتر
- این کوله حرفه ای می باشد و برای تازه کارها مناسب نیست.
- پارچه اصلی: ریپ استاپ 420 / پلی آمید
- تولید فرانسه
کفش ساکونی فونیکس اینفرنو ۳ ران‌شیلد رنگ بژ
قیمت اصلی: ۳.۸۸۱.۰۰۰ تومان بود.۲.۹۹۷.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۲.۹۹۷.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: Phoenix Inferno 3 RUNSHIELD
- رنگ: بژ طلایی با جزئیات خاکستری و زیتونی
- کد محصول: S28201-2
- نوع استفاده: دویدن، تمرین روزانه، مسیرهای طولانی
- فناوری ضدآب: RUNSHIELD
- میان‌کفی: PWRRUN با بازگشت انرژی بالا
- زیره: لاستیکی مقاوم با چسبندگی بالا در سطوح مرطوب
- رویه: مش چندلایه با تهویه و محافظت عالی
- ساختار پاشنه: تقویت‌شده با نگهدارنده خارجی
- حس زیر پا: نرم، پاسخ‌گو و پایدار
- طراحی سبک با وزن تقریبی ۲۶۰–۲۸۰ گرم
- ارتفاع پاشنه تا پنجه (Drop): حدود ۸ میلی‌متر
- مناسب برای دوندگان نرمال تا نیمه‌پرونیشن
- کشور طراحی: ایالات متحده / تولید در آسیا-ویتنام
