دویدن بک تو بک: راز تکه‌پاره کردن استقامت!
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
دویدن بک تو بک (Back-to-Back) یکی از اصول کلیدی در برنامه‌های تمرینی دوندگان استقامتی و به‌ویژه دوندگان اولترا است. این تکنیک که شامل دویدن‌های طولانی در دو روز متوالی است، به شما کمک می‌کند توانایی‌های جسمی و ذهنی خود را به‌طور قابل توجهی تقویت کنید. در این مقاله، به بررسی جنبه‌های مختلف این تمرین، از “چرا” تا “چگونه”، خواهیم پرداخت.
چرا باید دویدن بک تو بک را انجام دهیم؟
1. افزایش دوام بدن
دوام یا Durability یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هایی است که یک دونده‌ی استقامتی به آن نیاز دارد. دویدن بک تو بک بهترین روش برای بهبود دوام بدن شماست، بدون اینکه فشار بیش از حدی بر بدن وارد شود. این تمرین‌ها کمک می‌کنند تا بدن شما برای مدت طولانی‌تری به دویدن ادامه دهد و کمتر در معرض آسیب قرار بگیرد.
2. افزایش حجم تمرین هفتگی
برای بسیاری از افراد، برنامه‌ریزی برای تمرینات طولانی روزانه دشوار است. اما با انجام دویدن بک تو بک، می‌توانید حجم کلی تمرین هفتگی خود را افزایش دهید بدون اینکه زمان بیشتری را در طول هفته صرف کنید. این روش به‌ویژه برای افرادی که شغل و خانواده دارند مفید است.
3. شبیه‌سازی شرایط مسابقه
یکی از مهم‌ترین مزایای دویدن بک تو بک، تمرین روی پاهای خسته است. در روز دوم این تمرین، بدن و ذهن شما به تجربه‌ی دویدن در شرایط خستگی عادت می‌کنند، که شباهت زیادی به شرایط انتهایی یک مسابقه دارد. این تجربه می‌تواند اعتماد به نفس شما را برای عبور از چالش‌های مسابقه افزایش دهد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
4. بهبود استراتژی‌های تغذیه و هیدراتاسیون
دویدن‌های بک تو بک فرصتی عالی برای آزمایش تغذیه و هیدراتاسیون مسابقه‌ای شماست. می‌توانید غذاها و نوشیدنی‌هایی که در روز مسابقه مصرف خواهید کرد را در این تمرین‌ها امتحان کنید و نیازهای کالری و مایعات بدن خود را بهتر بشناسید.
دویدن بک تو بک چیست؟
دویدن بک تو بک معمولاً شامل دویدن‌هایی طولانی و متوالی در دو روز پشت سر هم است. برای مثال، اگر روز شنبه ۲۰ کیلومتر بدوید، روز یکشنبه نیز مسافت مشابه یا کمی کوتاه‌تر را طی می‌کنید. نکته‌ی کلیدی در این تمرین، حفظ طولانی بودن هر دو جلسه نسبت به تمرینات دیگر هفته است.
مواردی که در دسته‌ی دویدن بک تو بک قرار نمی‌گیرند:
- انجام یک دویدن طولانی در روز اول و دویدن کوتاه با شدت بالا در روز دوم.
- تقسیم مسافت دویدن‌های طولانی به بخش‌های کوتاه‌تر بدون افزایش کل حجم.
برای شروع، می‌توانید مسافت‌های کوتاه‌تری را در روز اول و دوم بدوید و به تدریج حجم کل هفته را افزایش دهید.
چه زمانی باید دویدن بک تو بک را انجام داد؟
برنامه‌ریزی در طول هفته
بیشتر افراد، این تمرین‌ها را در آخر هفته انجام می‌دهند. با این حال، بسته به شغل و برنامه‌ی روزانه‌ی شما، می‌توانید روزهای دیگری را انتخاب کنید. مهم این است که سایر تمرینات هفته را بر اساس این دویدن‌ها تنظیم کنید. بهتر است یک روز استراحت کامل قبل از دویدن‌ها و یک روز ریکاوری پس از آن داشته باشید.
زمان‌بندی در کل برنامه‌ی تمرینی
دویدن بک تو بک نباید بلافاصله پس از شروع یک برنامه‌ی تمرینی انجام شود. بهتر است ابتدا ۸ هفته تمرین پایه را کامل کنید و سپس این تمرین‌ها را به برنامه اضافه کنید. همچنین، بهتر است این تمرین‌ها را ۴ تا ۶ هفته قبل از مسابقه متوقف کنید تا بدن شما فرصت کافی برای بازیابی داشته باشد.
چگونه دویدن بک تو بک را انجام دهیم؟
1. تغذیه و هیدراتاسیون مناسب
تغذیه و هیدراتاسیون، نقش مهمی در موفقیت این تمرین‌ها دارند. در طول دویدن اول، مطمئن شوید که به اندازه‌ی کافی انرژی مصرف می‌کنید. بلافاصله پس از تمرین، از غذاهای با کیفیت بالا استفاده کنید و مایعات از دست رفته را جبران کنید.
2. مدیریت انرژی
در روز اول، با سرعت آهسته‌تری شروع کنید و انرژی خود را ذخیره کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در روز دوم بتوانید با کیفیت بیشتری بدوید.
3. بهبود ذهنی
دویدن بک تو بک یک تمرین عالی برای تقویت قدرت ذهنی شماست. یاد بگیرید که چگونه در شرایط خستگی خود را به حرکت ادامه دهید. استفاده از موسیقی، پادکست، یا خوراکی‌های مورد علاقه می‌تواند انگیزه‌ی شما را افزایش دهد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
4. برنامه‌ریزی دقیق
قبل از شروع تمرین، مسیر، زمان، لباس، کفش رانینگ و تجهیزات مورد نیاز را مشخص کنید. داشتن برنامه‌ای دقیق به شما کمک می‌کند تا انرژی و تمرکز خود را صرف دویدن کنید.
5. ایمنی و ریسک‌پذیری
در انتخاب مسیرهای دویدن احتیاط کنید و از انتخاب مسیرهایی که در صورت خستگی یا آسیب، خروج از آن دشوار است، خودداری کنید. همچنین، همیشه به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی بیش از حد، تمرین را متوقف کنید.
نکات ایمنی و ریکاوری
1. توجه به بدن
دوندگان باید نسبت به علائم درد یا خستگی بیش از حد حساس باشند. اگر در طول تمرین احساس ناراحتی کردید، بهتر است استراحت کنید.
2. بازیابی کافی
ریکاوری پس از دویدن بک تو بک بسیار مهم است. از تکنیک‌هایی مانند ماساژ، خواب کافی و تغذیه‌ی مناسب استفاده کنید.
3. انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی
هر دونده‌ای نیازها و محدودیت‌های خاص خود را دارد. بنابراین، برنامه‌ی تمرینی خود را بر اساس تجربه و سطح آمادگی بدنی خود تنظیم کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
نتیجه‌گیری
دویدن بک تو بک یکی از مؤثرترین روش‌ها برای بهبود دوام، تقویت قدرت ذهنی، و شبیه‌سازی شرایط مسابقه است. با این حال، این تمرین نیاز به برنامه‌ریزی دقیق، تغذیه مناسب، و گوش دادن به بدن دارد. اگر این اصول را رعایت کنید، دویدن بک تو بک می‌تواند به شما کمک کند تا در روز مسابقه بهترین عملکرد خود را ارائه دهید.
جدول: نکات و موارد مهم درباره دویدن بک تو بک
| موضوع | توضیحات |
|---|---|
| تعریف | انجام دو تمرین یا دویدن طولانی در دو روز متوالی برای شبیه‌سازی شرایط خستگی در مسابقه. |
| اهداف اصلی | افزایش استقامت، تمرین روی پاهای خسته، بهبود تحمل ذهنی و آزمایش استراتژی‌های تغذیه و تجهیزات مسابقه. |
| مزایا | 1. بهبود استقامت و تحمل 2. شبیه‌سازی شرایط مسابقه 3. یادگیری مدیریت انرژی و تقویت ذهنیت برای مقابله با خستگی. |
| معایب و ریسک‌ها | 1. افزایش خطر آسیب به دلیل دویدن روی پاهای خسته 2. نیاز به زمان بیشتر برای ریکاوری 3. زمان‌بر بودن برنامه‌ریزی و اجرا. |
| بهترین روش اجرا | 1. انتخاب مسیرهای امن و ساده 2. تغذیه و هیدراتاسیون کافی در حین تمرین 3. رعایت شدت تمرینات و شروع آرام برای جلوگیری از خستگی مفرط. |
| مناسب برای | دوندگان نیمه‌ماراتن، ماراتن، و الترا. همچنین برای دوندگان حرفه‌ای و آماتور که قصد بهبود عملکرد و استقامت دارند. |
| زمان مناسب در برنامه | پس از داشتن یک پایه تمرینی قوی (حداقل 8 هفته تمرین مداوم) و قبل از مسابقه، به‌خصوص در دوره‌های 4-6 هفته‌ای پیش از رویداد هدف. |
| ریکاوری | استفاده از مواد مغذی باکیفیت، استراحت کافی، و برنامه‌ریزی برای حداقل دو روز تمرین سبک پس از تمرین بک تو بک. |
| تعداد جلسات پیشنهادی | 2-4 جلسه در طول دوره آماده‌سازی برای مسابقات طولانی. |
این جدول می‌تواند به عنوان راهنمای سریع برای برنامه‌ریزی و اجرای دویدن بک تو بک استفاده شود.
گروه موج کوه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جا تخم مرغی 2 تایی کوهنوردی و کمپینگ
۵۴.۵۰۰ تومان
قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10
۱.۵۹۸.۰۰۰ تومان
ابزار گجت 14 کاره چند منظوره
۶۴۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
قدرت بحرانی: کلید طلایی برای دویدن هوشمندانه‌تر و سریع‌تر
اسفند 25, 1403
قله جارو: مقصدی ایده‌آل برای یک صعود لذتبخش
اسفند 24, 1403
سیمون بک: هنرمندی که با برف کوبی نقاشی می کشد!
اسفند 24, 1403
قله الیمستان: راهنمای کامل صعود و موقعیت جغرافیایی
اسفند 23, 1403
مقالات پیشین
مرداد 26, 1399
2 دیدگاه
مرداد 30, 1402
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف کوهنوردی زمستانی با لایه داخلی پلار
۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
