5 چیز برای بهبود بولدرینگ
عضویت در کانال
بولدرینگ یکی از فعالیت هایی است که به طور طبیعی جلو می رود و اکثر ورزشکاران درباره نحوه انجام آن ایده دارند. با این حال اگر فکر میکنید که در حال درجا زدن هستید و نمی توانید سطحتان را ارتقا دهید، خواندن این چک لیست به شما کمک میکند تا در مسیر بهبود بولدرینگ گام بردارید. تنها عدم توجه به یکی دو نکته باعث میشود که سطحتان رشد نکند.
در این پنج نکته از یک طیف استفاده شده است که به شما کمک خواهد کرد تا نقاط ضعف و قوت خودتان را شناسایی کنید. امتیاز پایین در اینجا به معنای مهارت خوب و امتیاز بالا به معنای آمادگی جسمانی و قدرت خوب میباشد. سعی کنید در مورد هر یک از پنج نکته به خودتان امتیازی بدهید و سپس مجموع امتیازات را در جدول انتهایی قرار دهید تا به یک ارزیابی برسید.
پنج چیز در بهبود بولدرینگ
مهارت های ذهنی – خواندن و بازبینی حرکات
اولین قدم بهبود بولدرینگ برای تازه کارها مقاومت در برابر وسوسه پریدن مستقیم روی مسیر و صعود کردن است. به بیان ساده هیچ وقت قدرت و پوست زیادی در انگشتان وجود ندارد و همیشه بهتر است که ابتدا نگاه درستی به محل گیره ها داشته باشید و سعی کنید حرکات را برنامه ریزی کنید. بیشتر سنگنوردان متوسط این عادت را دارند، اما تعداد کمی تلاش میکنند که یک حرکت پا را به یک حرکت دست پیوند بدهند. اما نکته خوب این است که با تمرین توانایی شما بهتر خواهد شد. در زمان شروع فعالیت گرفتار نگاه تونلی نشوید و گزینه های مختلف را به خصوص در زمان استراحت بین تلاشها در نظر داشته باشید. شاید لاخ پاشنه بهتر از لاخ پنجه عمل کند؟ استفاده از تکنیک پرچم به جای تعویض پا چطور خواهد بود؟ شاید بهتر باشد به جای گرفتن به شکل اصطکاکی به حالت کریمپ گیره را بگیرید؟ اینها تنها چند سوال بودند که به عنوان مثال مطرح شدند.
امتیازات مهارت ذهنی: 1= من همیشه برای مسیر برنامه ریزی می کنم و حرکات بعدی را در نظر میگیرم. 5 = هیچ وقت برای انجام حرکات برنامه ریزی نمی کنم.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
تاکتیک ها – استراحت، بورس زدن و مراقبت از پوست
پاسخ به این سوال که به چه میزان استراحت بین تلاش های بولدرینگ نیاز دارید، بیش از چیزی است که غریزه طبیعی شما دیکته میکند. اجازه ندهید که ناامیدی به شما غلبه کند، به مسیر بازگردید و تلاش کنید. اگر در یک گروه کوچک با دوستانتان تمرین میکنید یکی از بهترین راهها برای استراحت کردن می تواند این باشد که یک دور صبر کنید تا ریکاوریتان بهتر شود. یک قانون سرانگشتی برای مسیرهای سخت این است که بین هر حرکتی که می خواهید به هم متصل کنید یک دقیقه صبر کنید. برای جلسات بولدرینگ طولانی تر بهتر است هر نیم ساعت ده دقیقه استراحت داشته باشید. بیشتر بولدر کارها اهمیت فرچه زدن را می دانند اما تعداد کمی از پارچه کهنه استفاده میکنند. اینها برای پاک کردن گیره از غبار کاربرد دارند. مرتبا کفشهای خود را تمیز کنید. همچنین مراقبت پوست خود باشید. بین جلسات از کرمهای موم زنبور عسل و ویتامین E برای ترمیم پوست استفاده کنید.
امتیازات تاکتیک: 1= من همیشه از تاکتیکهای پیشرفته استفاده میکنم….5 = من یک رویکرد رندوم در بولدرینگ دارم.
تنوع – گیره ها، زوایا و حرکات مختلف
زمانی که شما در حال تمرین هستید بهترین راه برای طولانی کردن فعالیت بولدر تغییر بین سبکهای مختلف مسیر است. یک مثال ساده میتواند تمرین روی مسیر تعادلی یا شیب منفی، سقف و … باشد. این نه تنها باعث جلوگیری از خستگی میشود بلکه به شما کمک میکند تا تکنیکهای مختلف را امتحان کنید. همچنین باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی خواهد شد.
امتیاز تنوع: 1= من ضعفهای اساسی در استفاده از تکنیکهای خاصی دارم که کمتر روی آنها تمرین میکنم. 5 = من هیچ نقطه ضعف در تکنیک ندارم و همه حرکات را متناوبا امتحان میکنم.
تمرین کردن – ویژه بولدرینگ برای قدرت
یک اشتباه کلاسیک این است که فکر میکنید تندترین شیب بهترین موقعیت برای تمرین قدرت است. بلکه شیبی بهینه است که شما در آن بتوانید از گیره های انگشتی استفاده کنید. نیازی نیست که این گیره ها خیلی ناخنی باشند – ممکن است سایز آنها متوسط باشد یا حالت اصطکاکی … داشته باشند. توجه داشته باشید که قدرت انگشتان باید همیشه در اولیت قرار بگیرد. همچنین بهتر است که از ریزترین گیره های پا برای بهبود تکنیک پا بهره ببرید. سنگنوردان قوی تر ممکن است از بولدرینگ بدون پا برای افزایش فشار تمرین استفاده کنند. اما در این کار زیادی روی نکنید چرا که در این حالت تنش کلی روی بدن به عنوان یک عنصر مهم حذف میشود. یک روش تمرین دیگر قفل کردن بازو روی هر گیره به مدت چند ثانیه و سپس رفتن به سراغ حرکت بعدی است.
امتیاز تمرین: 1 = هرگز روی مسیرهای تند و با گیره های ریز کار نمی کنم…5 = متناوبا روی گیره های ریز در مسیرهای پرشیب با هدف افزایش قدرت تمرین دارم.
برنامه ریزی و ساختار تمرین
اگر فقط تمرین بولدرینگ دارید، برنامه ریزی تمرین سرراست خواهد بود. با این همه، اگر قصد دارید که در روزهای پشت سر هم تمرین کنید، بهتر است که برای بهبود بولدرینگ سبک تمرین و میزان فشار را تغییر دهید. به طور مثال روز اول روی مسیرهای کوتاه با حرکات قدرتی کار کنید. روز دوم مسیرهای بلندرتر با حرکات آسانتر را مدنظر داشته باشید. با ریتم تمرین بازی کنید و پس از چند هفته استراحت داشته باشید تا به ریکاوری کامل برسید.
امتیازات برنامه ریزی: 1= من یک برنامه خاص را پیگیری نمی کنم…5 = من یک برنامه شش ماه تنظیم شده برای تمرین دارم.
جدول امتیازبندی
| 5-8 | 9-12 | 13-16 | 17-20 | 21-25 |
| شما به طور جدی نیاز به انجام بعضی از تمرینات برای ارتقای سطحتان دارید. | تمرین باعث ارتقای تمام جنبه های بولدرینگ شما خواهد شد. | همه انواع مسیرهای بولدر را باید در تمرینات در نظر بگیرید. | باید تمرکز بیشتری روی تکنیک داشته باشید. شما قدرت کافی را دارید، باید یاد بگیرید از آن استفاده کنید. | اگر واقعا در این امیتاز هستید باید به سراغ مسیرهای سختتر بروید. |
بسیاری از ما در میان این جدول قرار میگیریم که باید روی تنوع مسیرها کار کنیم. اگر در یکی از دو سوی جدول قرار گرفته اید باید برنامه ریزی مشخصی برای بهبود بولدرینگ ایجاد کنید.
نوشته نیل گرشام / مجله UKCLIMBING
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
ست ظروف سفری کوکینگ مدل TZ301 REDBIRD ده پارچه
- ساخته‌شده از آلومینیوم آندایز شده، سبک و مقاوم در برابر حرارت و زنگ‌زدگی
- شامل کتری ۱.۱ لیتری، قابلمه، ماهیتابه، ۳ عدد کاسه، ملاقه، قاشق چوبی و اسفنج شست‌وشو
- وزن کل مجموعه حدود ۷۱۲ گرم؛ بسیار سبک برای حمل در کوله‌پشتی
- انتقال حرارت یکنواخت برای پخت سریع و بهینه غذا
- دسته‌های تاشو و عایق حرارت برای استفاده ایمن و آسان
- طراحی هوشمند با قابلیت قرارگیری ظروف داخل یکدیگر (Nested Design)
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعت‌گردی، پیک‌نیک و سفر
- دارای کیسه توری مخصوص برای نگهداری و حمل آسان
- تمیز شدن سریع و آسان با اسفنج مخصوص همراه
- ابعاد ماهیتابه: ۴۵×۱۷۵ میلی‌متر
- ابعاد قابلمه: ۹۰×۱۷۰ میلی‌متر
- ظرفیت کتری: ۱.۱ لیتر
- رنگ خاکستری با دسته‌های نارنجی مقاوم در برابر حرارت
- یک ست کامل و کارآمد برای آشپزی در فضای باز
شوز بگ ورزشی آپرین (کیف ورزشی با جای کفش)
کفش بروکس کاسکادیا Brooks Cascadia 16 _ آبی
- ایده آل تریل رانینگ، اسکای رانینگ، دوی کوهستان و کوهپیمایی
- وزن: مردانه: 298 گرم (10.5 اونس) زنانه: 269 گرم (9.5 اونس)
- دراپ: 8 میلی‌متر
- زیره (Outsole): چسبندگی عالی با ترکیب لاستیکی مقاوم و پروفیل عاج‌های مناسب برای مسیرهای طبیعی
- سیستم میانه‌کف (Midsole): فوم DNA LOFT v2 برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- سیستم پایداری: Pivot Post برای تطبیق با سطوح ناپایدار و افزایش پایداری
- رویه (Upper): مواد Engineered Mesh برای تنفس‌پذیری و مقاومت در برابر نفوذ آب
- محافظت: صفحه محافظت در زیر پا و تقویت‌شده در قسمت جلو (toebox) برای محافظت از انگشتان
- تولید ویتنام
- با ضمانت کیفیت
- سایز 40 اروپا (EU): 25 سانتیمتر
- سایز 40.5 اروپا (EU): 25.5 سانتیمتر
- سایز 41 اروپا (EU): 26 سانتیمتر
- سایز 42 اروپا (EU): 26.5 سانتیمتر
- سایز 42.5 اروپا (EU): 27 سانتیمتر
- سایز 43 اروپا (EU): 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 اروپا (EU): 28 سانتیمتر
- سایز 44.5 اروپا (EU): 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 اروپا (EU): 29 سانتیمتر
کفش بروکس آدرنالین Brooks Adrenaline GTS 23
- سیستم پایداری GuideRails:کنترل و کاهش حرکات اضافی پا. مناسب برای دوندگانی که از overpronation رنج می‌برند.
- فوم DNA Loft v2:نرمی و پاسخ‌دهی مناسب. کاهش وزن کفش و افزایش راحتی در دویدن‌های طولانی.
- رویه مش تنفس‌پذیر:طراحی با حفره‌های بزرگ برای تهویه عالی. مناسب برای دویدن در هوای گرم و مرطوب.
- زیره بادوام:استفاده از لاستیک مقاوم برای افزایش دوام. چسبندگی خوب در شرایط مختلف آب‌وهوایی.
- مناسب برای دوندگان با overpronation:پشتیبانی بیشتر از پا و جلوگیری از چرخش اضافی به سمت داخل.
- ارتفاع پاشنه به پنجه 12 میلی‌متری:طراحی مخصوص دوندگان با ضربه پاشنه به زمین. کاهش فشار روی عضلات و زانوها.
- وزن سبک و مناسب برای دویدن‌های طولانی:ایده‌آل برای استفاده روزانه و دویدن های طولانی.
- طراحی شیک و راحت:بافت سه‌بعدی و بدون نقاط فشار اضافی. ارائه پشتیبانی کامل از پاشنه تا پنجه.
- قابلیت تطبیق با نیازهای مختلف:در دسترس در اندازه‌های مختلف از باریک تا پهن. مناسب برای استفاده در تابستان و تمام فصول.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- 40 طول 25 سانتیمتر
- 41 طول 26 سانتیمتر
- 42 طول 26.5 سانتیمتر
- 43 طول 27.5 سانتیمتر
- 44 طول 28 سانتیمتر
- 45 طول 29 سانتیمتر
دستکش پشمی لمسی زمستانی iWinter
- دستکش لمسی iWinter با طراحی مدرن و کاربردی
- قابلیت لمس سه انگشت برای کار راحت با گوشی و تبلت
- جنس نرم و لطیف با ترکیب آکریلیک، پلی‌استر و اسپندکس
- آستر پشمی داخلی برای حفظ گرما در هوای سرد
- ضد لغزش با طرح تایری روی کف دست برای جلوگیری از افتادن گوشی
- مناسب برای رانندگی، تایپ، ارسال پیام و کار روزمره
- سبک و راحت بدون ایجاد فشار یا محدودیت حرکتی
- سایز مناسب برای محیط دست 6.69 – 8.27 اینچ
- بهترین انتخاب برای افرادی با عرض دست 8 تا 9 سانتیمتر
- مقاوم در برابر سرما و حفظ دمای دست در روزهای زمستانی
- طراحی ارگونومیک و ظریف، بدون حالت دستکش‌های حجیم
- مناسب برای بازی با موبایل حتی در هوای سرد
- وزن سبک (حدود 51 گرم) و حمل آسان در کیف یا جیب
- ترکیب شیک رنگ مشکی و سفید برای استایل روزمره
- جنس داخلی فوق نرم و کرکی
ست بیس‌لایر زمستانی ESDY T4004– گرم، تنفسی و بدون درز
- ساخته‌شده از 65٪ پلی‌استر، 25٪ نایلون و 10٪ اسپاندکس
- گرم، سبک و بسیار راحت مخصوص فصل سرد
- طراحی کاملاً بدون‌درز (Seamless) برای حذف هرگونه سایش روی پوست
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی، دویدن، طبیعت‌گردی و استفاده روزمره
- خشک‌شدن سریع و دفع رطوبت بدن هنگام تعریق
- تنفس‌پذیری بالا با کانال‌های تهویه در پشت، سینه و زیر بغل
- کشسانی چهارجهته 4-Way Stretch برای آزادی حرکت کامل
- بافت تقویتی روی شانه، آرنج و زانو برای دوام بیشتر
- فیت بدنی چسبان و انعطاف‌پذیر، مناسب زیر لایه‌های بعدی
- وزن بسیار کم ۴۰۰–۴۵۰ گرم برای استفاده طولانی
- بافت سه‌بعدی (Body Mapping) با نواحی گرم و تنفسی تفکیک‌شده
- کمر کشی نرم، بدون فشار و مناسب فعالیت طولانی
- مقاوم در برابر باد سرد و سایش
- مناسب سفر، ورزش، موتورسواری و تمرین داخل باشگاه
- قابلیت شستشو با ماشین بدون آسیب به کشسانی
- ضدبو نسبت به الیاف معمولی (به‌دلیل دفع سریع رطوبت)
- بدون تغییر شکل حتی پس از چندین بار استفاده
- لگ با بافت کشی در ران و زانو برای حرکت بدون محدودیت
- بلوز با یقه راحت و ساختار چسبان برای حفظ گرما
- انتخابی ایده‌آل به‌عنوان لایه اول زمستانی حرفه‌ای
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
زیرانداز آکاردئونی 4 فصل Natural Season
- مناسب کوهنوردی 4 فصل به عنوان زیرانداز کیسه خواب یا کمپ
- فوم فشرده با ساختار تخم مرغی و روکش بازتابنده آلومینیوم
- ابعاد باز 60×185 سانتیمتر
- ابعاد بسته 15×12×60 سانتیمتر
- وزن: 200 گرم
- آکاردئونی: باز کردن و جمع کردن آسان
- یک روی زیتونی و یک روی نقره ای(روی نقره ای باید به سمت زمین پهن شود)
- کاملا ضدآب: عدم جذب آب
کوله پشتی تاکتیکال کمل بک دار 15 لیتری
تیشرت نیم‌زیپ سالومون مدل Explore Half Zip
- قابلیت استفاده به عنوان بیس در هوای سرد یا لایه میانی در هوای خنک
- طراحی کلاسیک نیم‌زیپ با یقه ایستاده و ظاهری شیک و مینیمال
- ساخته‌شده از پارچه فلیسی نرم با سطح داخلی برس‌خورده برای حفظ گرما
- دارای فناوری AdvancedSkin Warm برای تنظیم دما و دفع رطوبت
- تنفس‌پذیر و سریع‌خشک، مناسب فعالیت‌های سنگین در فضای باز
- بافت بیرونی مقاوم در برابر سایش ناشی از بند کوله یا حرکت مداوم
- دوخت تخت (Flatlock) برای جلوگیری از سایش و تحریک پوست
- فیت Active Fit: نه تنگ و نه آزاد، کاملاً طبیعی روی بدن
- سبک‌وزن و قابل‌تنفس؛ مناسب به‌عنوان میان‌لایه یا لایه اصلی
- زیپ نیمه‌بلند با محافظ چانه برای تهویه و راحتی بیشتر
- کشسانی چهارطرفه برای آزادی کامل در حرکت
- تاییدیه Bluesign® برای تولید پایدار و دوستدار محیط‌زیست
- مناسب برای کوهنوردی، دویدن زمستانی و دوچرخه‌سواری
- مقاوم در برابر بو و تعریق با قابلیت شست‌وشوی آسان
- در سه سایز 95، 100 و 105 و 110 برای طیف وسیع از اندام‌ها
- فیت تست‌شده: مانکن با قد 185، وزن 80 و دور سینه 108 سایز 105 پوشیده است
ماگ 0.475 لیتر طرح Stanley Starbucks
- ساخته شده از استیل ضدزنگ 304 دوجداره با کیفیت بالا
- ظرفیت 475 میلی‌لیتر، مناسب برای مصرف روزانه
- ابعاد جمع‌وجور 19 × 7.5 سانتیمتر
- دارای درب بیرونی فنجانی برای استفاده به‌عنوان لیوان
- مجهز به درب پیچی داخلی برای جلوگیری کامل از نشتی
- نگهداری طولانی مدت دما (چند ساعت گرم یا خنک)
- مقاوم در برابر ضربه و خط‌وخش
- رنگ‌بندی جذاب (آبی، مشکی و …)
- لوگوی حک‌شده برند روی بدنه
- مناسب برای سفر، محل کار، ورزش و کوهنوردی
- محصول تولید چین
- وزن متعادل و حمل آسان در کیف یا کوله‌پشتی
- گزینه‌ای عالی برای هدیه یا استفاده شخصی
عینک آیرودینامیک کاپوو K4 فریم سبک TR90
- عدسی پلاریزه TAC با وضوح بالا
- محافظت کامل UV400 در برابر UV-A و UV-B
- طراحی آیرودینامیک برای کاهش باد
- فریم TR90 سبک و مقاوم
- وزن کم (۳۰ گرم) مناسب استفاده طولانی
- مناسب آقایان و بانوان (طراحی یونیسکس)
- مناسب برای دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، رانندگی، ماهیگیری
- دید وسیع و بدون نقطه کور
- کاهش نور مزاحم در روز و شب
- فیکس عالی روی صورت در حرکت
- فقط یک لنز پلاریزه در بسته
- شامل کیف سخت، کیسه، دستمال، کارت تست
- مناسب استفاده حرفه‌ای و روزمره
- ساخت فوجیان چین
- ترکیب عملکرد، محافظت و زیبایی
