12 حرکت یوگا برای سنگنوردی

ساده ترین راه ها و تمرینات برای پیشرفت در سنگنوردی تمرین با هنگ بورد یا صعود های مختلف نیست؛ فقط کمی یوگا انجام دهید. انعطاف پذیری به شما کمک می کند بدن خود را به دیواره نزدیک نگه دارید و صعود های باشکوه و موفق داشته باشید. به تعدادی از بهترین سنگنوردان جهان نگاهی بیندازید: آدام اوندرا می تواند زانو های خود را به روش های غیر معمولی به دور هم بپیچد و مارگو هیز می تواند پاهایش را بالای سرش قلاب کند.

فواید یوگا قطعا فراتر از انعطاف پذیری است؛ مینا لسلی ووجاستیک که یک صخره نورد و یوگی حرفه ای است، می گوید یوگا با ایجاد تعادل در عضلات و افزایش عملکرد مفاصل به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

برای اینکه خود را یوگی بخوانید احتیاج به کارهای عجیب و غریب یا رفتن به کلاس های گران قیمت ندارید. یک جلسه ی کوتاه 20 الی 30 دقیقه ای در خانه بسیار مفید است. برای اطلاعات بیشتر به مقاله ی یوگا در خانه مراجعه کنید.

بهترین روش استفاده از سبک وینیاسا است که تنفس و حرکت را همزمان می کند. اما شما می توانید حرکات یوگا مورد علاقه تان را باهم مخلوط کنید.

حرکات یوگا برای سنگنوردی

در ادامه چند حرکت خوب در این زمینه معرفی کرده ایم:

حرکت گاو و حرکت گربه

فواید: باعث گرم شدن کمر، گردن و کشش عضلات دو سر بازوی شما می شوند.

چگونه انجام دهیم؟: مچ دست خود را زیر شانه ها و زانواتان را زیر لگن قرار دهید. (به عبارتی در وضعیت tabletop قرار بگیرید.) کف دستانتان را صاف کنید و انگشتان را از هم فاصله دهید. لسلی ووجاستیک می گوید سنگنوردان به دلیل داشتم بازوهای محکم اغلب دستانشان به حالت پنجه ای در می آید؛ بنابراین توجه داشته باشید که دستانتان صاف باشد. این کار برای دستانتان هم بهتر است و کشش خوبی از بازو به سمت انگشتان ایجاد می کند.

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

نگاهتان رو به جلو باشد و شروع به گرفتن دم کنید، شکم را بدهید داخل، استخوان دنبالچه را بالا بگیرید و در ستوان فقراتتان منحنی ایجاد کنید(حرکت گاو) سپس در حالی که سر و گردن خود را پایین می آورید، بازدم انجام دهید، استخوان دنبالچه را پایین بیاورید و ستون فقرات خود را صاف کنید(حرکت گربه) سه بار این حرکت را انجام دهید. با آخرین بازدم انگشتان پا را روی زمین قرار دهید زانو ها و باسن را از سطح زمینجدا کنید تا وارد وضعیت سگ سر به پایین شوید.

حرکت سگ سر به پایین

فواید: ایجاد قوس و کشش در کف پا، پشت زانو و شانه ها.

چگونه انجام دهیم؟: همانطور که گفتیم با آخرین بازدم از حرکت گربه به این حرکت وارد شوید، استخوان دنبالچه را به سمت آسمان ببرید، شانه ها به سمت داخل، زانوهایتان را تا اندازه ای که راحت هستید بکشید، سرتان را موازی با بازو ها و ستون فقرات از طریق گردن کشیده نگه دارید، حالا رکاب بزنید و همزمان نفس عمیق بکشید تا عضلات پشت زانو هایتان کشیده شوند. در بازدم شانه ها را به سمت بیرون قرار دهید، ران ها را به عقب و پاشنه ی پاهایتان را به زمین فشار دهید(اگر پاشنه ی پایتان زمین را لمس نکرد اشکالی ندارد) به اندازه ی سه نفس عمیق در این وضعیت قرار بگیرید، سپس به آرامی به سمت دستانتان قدم بردارید، در صورت لزوم زانوهایتان را خم نگه دارید تا به آرامی صافشان کنید.

حرکت ایستاده و خم به پایین(اوتاناسانا)

فواید: باعث ایجاد کشش در ستون فقرات، ماهیچه ی ساق پا و عضلات باسن می شود و آنها را تقویت می کند.

چگونه انجام دهیم؟: هنگامی که دستانتان به نزدیکی پاهایتان رسید، دستانتان را رها کنید و آرنج دست های مخالف را بگیرید، پاشنه ی پا را به زمین فشار دهید و استخوان دنبالچه را به سمت آسمان بلند کنید. حالا ستون فقرات را از کشش رها کنید و اجازه دهید سر آویزان شود. زانو های خود را تا جایی که راحت هستید خم کنید، سه نفس آرام و عمیق بکشید و شروع به ایجاد کشش کنید. با آخرین دم بازوهایتان را به سمت بالای سرتان بکشید، کف دستانتان را به سمت آسمان بگیرید، سپس نفس را بیرون دهید و دستانتان را پایین بیاورید. انجام تمرینات یوگا برای سنگنوردی باعث افزایش انعطاف پذیری و تعادل خواهد شد.

حرکت درخت

فواید: یکی دیگر از تمرینات یوگا برای سنگنوردی که باعث تعادل شما می شود، کشش را در کشاله ی ران، قفسه سینه و شانه ها ایجاد می کند.

چگونه انجام دهیم؟: پای چپ خود را پایین بیاورید و آن را محکم روی زمین قرار دهید. پای راست خود را بلند کنید و آن را کنار مچ چپ بگذارید. هرچه پای راستتان را بالا بیاورید چالش این حرکت برای شما بیشتر خواهد بود. تعادل را در این حرکت پیدا کنید و سپس هر دو دست را جلوی قفسه سینه قرار دهید و کف دستانتان را به هم نزدیک کنید. شانه ها را به سمت پایین بکشید و در ستون فقرات کشش ایجاد کنید. اگر تعادل خوب و پایداری دارید، دستانتان را بالای سرتان ببرید و آن را به سمت آسمان بکشید. آگاهی را به نفس خود برگردانید، سه نفس دم و بازدم عمیق داشته باشید، در آخرین بازدم دست ها و پای راست را پایین بیاورید و به حالت خنثی و آزاد بایستید.

حرکت مالاسانا

فواید: ایجاد کشش در کشاله ران و ایجاد تحرک در مچ پا

چگونه انجام دهیم؟: بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض باسن از هم باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون زاویه داشته باشند. کف دست ها جلوی قفسه ی سینه به یکدیگر بچسبانید، دم عمیقی بگیرید ودر حین بازدم روی زانوهای خود بنشینید. آرنج را به کشاله ی ران ها فشار دهید تا باسن باز شود و کشش بیشتری ایجاد شود. چند نفس عمیق بکشید و سپس روی تشک بنشینید.

حرکت پروانه

فواید: یکی از حرکات عالی یوگا برای سنگنوردی. عضلات باسن را باز می کند و کشش را در ران ها ایجاد می کند. لسلی ووجاستیک می گوید: این حرکت برای سنگنوردی بسیار عالی است زیرا به شما کمک می کند مرکز ثقل بدن خود یعنی باسن را به دیوار نزدیک کنید.

چگونه انجام دهیم؟: با نشستن روی تشک ، کف پاها را مقابل خود قرار داده و مرکز آنها را قرار دهید و بگذارید زانوهایتان به طرفین پایین بیایند. دم بگیرید و به این فکر کنید که ستون فقرات را از استخوان دنبالچه تا گردن خود جمع کنید. هنگام بازدم، باسن را شل کرده و عضلات کفل را درگیر کنید تا به کمک آن عضلات ساق پا را در قسمت داخلی ران ها آزاد شود و زانوها را به سمت زمین بکشید. برای کشش بیشتر، خود را به سمت جلو و روی پاهای خود قرار دهید. چند نفس عمیق بکشید ، با هر بازدم کشش بیشتری ایجاد کنید.

حرکت قایق Paripurna Navasana

فواید: یکی از حرکات یوگا برای سنگنوردی که ضمن  تمرین تعادل و تمرکز، عضلات شکم و ران را تقویت می کند که تقویت این عضلات مرکز بدن (شکم، کمر، پهلو) برای سنگنوردی لازم و مناسب است.

چگونه انجام دهیم؟: زانو ها را خم کرده و کف پاها را موازی با سطح زمین بالا بگیرید، دنبالچه را روی زمین قرار دهید، قفسه سینه و ستون فقرات را بکشید و بالا نگه دارید، پاها را بالاتر نگه دارید به طوری که بدن و پاها با یکدیگر زاویه 45 درجه را تشکیل دهند. حالا زانو ها را صاف کنید و شروع به نفس کشیدن کنید، دم و بازدم عمیق،تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید و در آخرین بازدم زانوها را در سینه جمع کنید و سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید.

نشسته خم به جلو(پاشیوماتاسانا)

فواید: باعث کشش و تقویت عضلات پشت زانو و کمر می شود. لسلی ووجاستیک تاکید می کند این یک وضعیت خوب برای سنگنوردان است.

چگونه انجام دهیم؟:  بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و آنها را کنار هم قرار دهید، انگشتان پا را به سمت بدن خود بکشید، عضلات مرکز بدنتان را درگیر کنید، هنگام بازدم جلو بیایید و سعی کنید دست ها را به نوک انگشت پا برسانید، اگر نرسید عیب ندارد آنها را روی ساق پا قرار دهید، سر و گردن خود را شل کنید، با هر دم کمی بدن خود را جابجا کنید و با هر بازدم کشش ها را آزاد کنید، چند دم و بازدم عمیق تر داشته باشید و بعد به آرامی بنشینید.

حرکت سگ کوچک Extended Puppy Pose

فواید: ایجاد کشش در شانه ها – یوگا برای سنگنوردی میتواند باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی شانه ها شود.

چگونه انجام دهیم؟: در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری که زانو ها زیر لگن و دستانتان زیر شانه ها باشد. سپس دست ها را به آرامی جلو ببرید و آنها را صاف کنید، سر و گردن را شل کنید. کمی قوس در ستون فقراتتان ایجاد کنید و وزن لگن روی زانو ها را حس کنید، بیشتر دست هارا به جلو بکشید و انگشتان را صاف کنید در حالیکه باسن را بالا نگه داشتید، چند دم و بازدم عمیق داشته باشید.

حرکت کبرا

فواید: باعث کشش خط جلوی بدن از قفسه سینه تا عضلات شکم و ران می شود.

چگونه انجام دهیم؟: بین دو دست خود را نگاه کنید، وزن خود را به سمت جلو ببرید و روی شکم خود بخوابید، بازدم و سپس کمی دستانتان را به عقب ببرید تا زیر شانه های شما قرار بگیرند، کف دست خود را صاف کنید، سپس شانه ها را از سطح زمین جدا کرده و آن را صاف به سمت جلو قرار دهید. هنگام دم عضلات کمر را صاف کنید، شانه ها را به عقب بکشید . به آرامی دستان خود را فشار دهید تا نیم تنه ی شما به سمت عقب بیاید تا جایی که احساس راحتی کنید و اذیت نشوید، پاها روی زمین است وکمی کشش در آنها ایجاد شده(به طوری که اذیت نشوید) در بازدم بدن را به جای ستون فقرات از قسمت فوقانی خم کنید، نفس را که بیرون دادید سر را به زیر تشک بیاورید.

حرکت سوپتاماتیزندراسانا – چرخش تاق باز ستون فقرات

فواید: باعث کشش در ستون فقرات می شود و عضلات شکم، سینه و جلوی شانه ها را تقویت می کند.

چگونه انجام دهیم؟: به سمت چپ دراز بکشید ، در حالی که پاها روی هم قرار گرفته و باسن و زانوها هر دو تا 90 درجه خم شده اند. دم بگیرید، بازوی راست خود را بالای سر خود قرار دهید و هنگامی که اجازه می دهید به آرامی به سمت راست بیفتد ، نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید ستون فقرات شما پیچ بخورد. نگاه خود را به کف راست خود تغییر دهید ، و بگذارید نیروی جاذبه شما را وادار به کشش کند، و با کمک دست چپ، زانوهای خود را زمین نگه دارید و به هم فشار دهید. سه بار نفس عمیق بکشید. در دم بعدی ، زانوهای خود را به سمت بالا بیاورید و بگذارید به طرف دیگر بیفتند ، این بار بازوی چپ را بلند کرده و نگاه خود را به سمت چپ خود تغییر دهید. سه بار نفس عمیق بکشید و در دم بعدی ، زانوهای خود را به مرکز بازگردانید.

حرکت شاواسانا Savasana

فواید: آرام کردن ذهن و بدن

چگونه انجام دهیم؟:

به پشت صاف دراز بکشید، بازوها را در کنار پهلوها قرار دهید، کف دست ها را بالا ببرید و شانه ها باز باشد. چشمان خود را ببندید و به نفس خود برگردید. به احساس بدن خود توجه کنید. به فعالیت در ذهن خود توجه کنید. به مدت دو دقیقه کاملاً در حالت آرام قرار بگیرید، سپس آگاهی خود را به آرامی به بدن خود برگردانید. پس از آماده شدن، راه خود را به حالت نشسته پیدا کنید، چند نفس بکشید و تمام.

• یوگا در خانه
• دویدن در طبیعت
• طبیعت گردی اطراف تهران