اسکات با دستگاه اسمیت: فواید، نحوه اجرا و عضلات درگیر

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.8
(4)

اسکات با دستگاه اسمیت نوعی اسکات و تمرینی است که برای ساخت ماهیچه های پا استفاده می شود. استفاده از دستگاه اسمیت تضمین می کند که مسیر میله در یک موقعیت ثابت باقی می ماند و نیاز به تثبیت در طول تمرین را از بین می برد. می توانید اسکات ماشین اسمیت را در تمرینات پا یا تمرینات تمام بدن خود قرار دهید.

نحوه اجرای حرکت اسکات اسمیت

  1. برای انجام حرکت اسکوات اسمیت در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار‌ داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را به صورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد.
  2. پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
  3. سینه خود را بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید.
  4. در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک ‌زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
  5. با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌ گیرد.
  6. اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود.
  7. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

هفت اشتباه رایج در اسکات با دستگاه اسمیت که باید از آن اجتناب کرد

هفت اشتباه رایج در اسکات با دستگاه اسمیت که باید از آن اجتناب کرد

هنگام انجام اسکات اسمیت، فرم بسیار مهم است. در زیر پنج مورد از رایج‌ترین اشتباهات فرمی که می‌ توانید هنگام چمباتمه زدن روی این دستگاه انجام دهید، آورده شده است.

اشتباه فرم شماره 1: راه اندازی مثل یک اسکات با هالتر با وزنه آزاد

بزرگترین اشتباهی که می بینیم این است که مردم سعی می کنند یک اسکات اسمیت را مانند اسکات معمولی انجام دهند. همانطور که گفته شد، پاهای شما باید به سمت جلو باشد، نه پاشنه پا در زیر میله مانند اسکات آزاد با هالتر. با توجه به مسیر میله در دستگاه اسمیت همینطور است. 

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

اشتباه فرم شماره 2: انجام حرکات خیلی سریع

رایج‌ترین اشتباهی که افراد تازه‌کار در هر حرکت اسکات مرتکب می‌شوند، انجام خیلی سریع تمرین است. اگر این اولین بار است که اسکات را انجام می دهید، دقیق و متمرکز ماندن شما را قادر می سازد تا روی درگیر کردن عضلات خود تمرکز کنید.

این موضوع در هنگام فرود اهمیت بیشتری پیدا می کند، جایی که توانایی شما برای کنترل حرکت به سمت پایین یک تمرین به تنهایی است. هنگام افزایش، این کار را با سرعت ثابت انجام دهید. خوب است که کمی منفجر شوید، اما نمی خواهید این کار را طوری انجام دهید که میله از تله شما خارج شود یا زانوهای شما قفل شود. 

اشتباه شماره 3: گرد کردن ستون فقرات

صرف نظر از اینکه چه نوع اسکات انجام می دهید، خمیدگی ستون فقرات یک اشتباه است. این یک راه آسان برای صدمه زدن به خود است. 

همیشه پشت خود را صاف نگه دارید. درگیر نگه داشتن عضلات قسمت بالایی پشت از طریق انقباض کتف و بالا بردن قفسه سینه به شما امکان می دهد از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

باشگاه ورزشی موج

همچنین قرار دادن درست پای خود از همان ابتدا و پایین نیامدن در پایین اسکات به شما کمک می کند تا از گرد شدن کمر جلوگیری کنید.

اشتباه فرم شماره 4: اجازه دادن به زانوها برای به سمت تو رفتن

هنگام اجرای اسکوات اسمیت، اجازه ندهید زانوهایتان به داخل فرو بروند. اشاره کردن زانوها به سمت بیرون یا داخل یکی از راه‌های آسیب دیدگی زانو است.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

برای جلوگیری از این امر، هنگام اسکات زدن به طور فعال زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید. البته این به این معنی نیست که اجازه دهید زانوهایتان گشاد شوند، بلکه نیرو باید آنها را در راستای جهت انگشتان پا نگه دارد. 

اشتباه فرم شماره 5: خم شدن به جلو

خم شدن به جلو زمانی اتفاق می‌ افتد که اجازه می‌ دهید باسن‌تان سریع‌تر از زانو حرکت کند. برای جلوگیری از خم شدن به جلو، حرکات آهسته و کنترل شده را تمرین کنید. در حالی که بسیاری از تمرینات از یک پایان انفجاری سود می برند، اسکات اسمیت معمولاً در این لیست نیست.

اشتباه شماره 6: هل دادن از پنجه های پا یا بالا آمدن روی انگشتان پا

هنگامی که از پنجه پای خود فشار می آورید، به تاندون ها و مفاصل فشار وارد می کند. برای جلوگیری از این امر، باید انگشتان پا را پایین نگه دارید و روی نیروی محرکه از پاشنه پاهایتان در حرکت تمرکز کنید. 

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

اشتباه فرم شماره 7: میانبر کردن دامنه حرکتی شما

اندازه بار در زمان اسکات زدن نسبت به فرم اهمیت کمتری دارد. مطالعات نشان داده اند که اسکات عمیق موثرتر از اسکات سنگین با دامنه کم حرکت است.

بنابراین، دستیابی به دامنه کامل حرکت ابتدا و سپس اضافه کردن وزن بیشتر اولویت دارد. 

چه عضلاتی در اسکات با دستگاه اسمیت درگیر می شوند؟

  • عضله چهارسر (جلو ران)
  • گلوتئوس ماکسیموس (گلوتئوس مدیوس و مینیموس)
  • کشنده های لگن (داخل ران شما)
  • عضلات پایین کمر (ناحیه کمر)

ما چهارسر را پررنگ کردیم زیرا آنها گروه عضلانی اصلی هستند که با اسکات اسمیت هدف قرار می گیرند. 

سوالات متداول

وزن دستگاه اسمیت چقدر است؟ 

وزن اولیه معمولی هالتر در ماشین اسمیت می تواند حدود 7 تا 14 کیلو باشد.

آیا اسکات ماشین اسمیت بهتر از اسکات معمولی است؟

در حالی که اسکات هالتر فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می کند و برای حمایت به عضلات اطراف متکی است، اسکات ماشین اسمیت برای هدف قرار دادن عضلات خاص، به ویژه عضلات همسترینگ و باسن بهتر است
لازم نیست هر دو را در هر جلسه روز پا بگنجانید، اما هر کدام باید در برنامه تمرینی شما جایگاهی داشته باشند.

معایب اسکات ماشین اسمیت چیست؟

از آنجایی که دامنه حرکتی ثابتی دارد، ماهیچه های تثبیت کننده فعال نمی شوند. یک اشکال بالقوه این است که چمباتمه زدن بدون هیچ گونه انعطافی در مورد نحوه حرکت بدن، می تواند فشار غیرضروری به مفاصل، به ویژه زانوها و مچ پا وارد کند.

منابع: muscleandstrength , muscleandfitness

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.8 / 5. تعداد آرا: 4

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

زهرا کاظمیان

قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10

۱.۵۹۸.۰۰۰ تومان
  • مواد : آلومینیوم دو لایه آنودایز ( لایه اول آلومینیوم تصفیه شده / لایه دوم اکسید آلومینیوم )
  • درب پلاستیک PP Tritan نسوز
  • دارای کاور بدنه جهت عدم اتلاف حرارت
  • دسته تاشو قفل دار
  • طراحی کف توربو ضد باد با حداقل دفع حرارت ( 30 % کاهش مصرف سوخت )
  • بدنه کاملا سخت و ضد خش و سایش
  • پرچ های تقویت شده دسته
  • دارای کاور حمل
  • ابعاد : 11.5CM * 14.5
  • وزن : 290 گرم
  • ظرفیت: 1.4 لیتر
  • دارای تمامی تاییدیه های سازمان غذا و دارو آمریکا و اروپا

باتوم کوهنوردی نیچرهایک Naturehike CNH22DS002

۱.۸۹۳.۰۰۰ تومان
  • جنس بدنه: آلومینیوم 7075 (مقاوم و سبک)
  • طول قابل تنظیم: 65 تا 135 سانتی‌متر
  • سیستم قفل: قفل کلیپسی محکم
  • دسته ارگونومیک: ساخته شده از EVA یا فوم نرم
  • کف‌پوش‌های متنوع: لاستیکی و کاربنی، مناسب برای سطوح مختلف
  • گل برف قابل تعویض: برای سازگاری با انواع زمین‌ها و شرایط جوی
  • وزن: حدود 260 گرم برای هر باتوم
  • قابلیت تاشو: برای حمل و نقل آسان
  • نوار دستی قابل تنظیم: برای تناسب بهتر با دست
  • کوهنوردی: حفظ تعادل در مسیرهای صخره‌ای و شیب‌دار
  • پیاده‌روی در طبیعت: کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل
  • مسافرت‌های طبیعت‌گردی: مناسب برای انواع سفرهای کوهستانی و پیاده‌روی‌های طولانی
  • محصول اصل
  • دارای کیف حمل
  • بسته دو عددی (جفتی)
  • تولید نیچرهایک
 

شیکر بدنسازی یک تکه 700 سی سی POWERADE

  • شیکر بدنسازی POWERADE
  • طراحی بسیار زیبا با رنگ خاص و با کیفیت
  • ظرفیت 700 سی سی و یک تکه
  • قابل شستشو در ماشین ظرفشویی
  • توپ همزن برای میکس بهتر
 

کیسه خواب ماموت مدل اسپارک 600 spark

۴.۳۱۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • لایه خارجی:400T 20D Nylon
  • لایه داخلی: 400T 20D Nylon
  • پرشده با: پر اردک با نسبت 15/85
  • Fill Power (پف شوندگی): 600FP
  • وزن پر: 600 گرم
  • وزن کیسه خواب: 1157 گرم
  • زیپ: YKK
  • کامفورت یا آسایش: 1- درجه سانتیگراد
  • حداقل آسایش یا لیمیت: 7- درجه سانتیگراد
  • حد نهایی یا اکستریم: 22- درجه سانتیگراد
  • ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
  • دارای کیف حمل با قابلیت فشرده سازی
  • تولید چین
  • ابعاد بسته: 35×15 سانتیمتر

کاپشن دوپوش جک ولف اسکین OUTDOOR-سایز بزرگ

۲.۷۳۹.۰۰۰ تومان
3XL
5XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل کوهنوردی و اسکی
  • لایه بیرونی ضدآب با شاخص 10000 میلی متر
  • دارای کلاه با قابلیت تنظیم
  • سه جیب زیپدار روی کاپشن بیرونی
  • دوجیب روی پلار داخلی
  • پلار داخلی بسیار نرم و راحت
  • پلار گرم و خوش فرم
  • مناسب کوهنوردی و اسکی
  • در چهار رنگبندی
  • لایه بیرونی تنفسی
  • طراحی مدرن و متمایز
  • 2XL مناسب دور سینه 102 تا 106 - معادل کت سایز 52
  • 3XL مناسب دور سینه 107 تا 110 - معادل کت سایز 54
  • 4XL مناسب دور سینه 111 تا 115 - معادل کت سایز 56
  • 5XL مناسب دور سینه 116 تا 120 - معادل کت سایز 58

کفش آدیداس ترکس سولستراید Terrex Soulstride

۲.۴۷۲.۵۰۰ تومان
40
1/3 41
1/3 43
44
1/3 45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل تریل رانینگ، اسکای رانینگ، دوی کوهستان، کوهپیمایی و صعودهای سرعتی
  • رویه تنفس‌پذیر و مقاوم: رویه مشبک مهندسی شده، تهویه عالی را فراهم می‌کند تا پاهای شما همیشه خنک و خشک بمانند.
  • زیره Continental™ با چسبندگی فوق‌العاده: این زیره به شما اطمینان می‌دهد که حتی روی لغزنده‌ترین سطوح نیز با ثبات قدم بردارید.
  • فناوری Boost با انرژی برگشتی بی‌پایان: با هر قدم، انرژی شما بازیابی می‌شود تا بتوانید مسافت‌های طولانی‌تری را بپیمایید.
  • پشتیبانی پویای قوس پا: پاهایتان در آغوش یک کفش راحت و پایدار قرار می‌گیرند.
  • سبک اما مقاوم در برابر هر شرایطی: همراه همیشگی ماجراجویی‌های شما.
  • دراپ ۸ میلی‌متری: تعادل ایده‌آل بین راحتی و پایداری را برای دویدن‌های طولانی‌مدت فراهم می‌کند.
  • وزن سبک: فشار کمتری به پاها وارد می‌کند و به شما امکان می‌دهد سبک‌تر حرکت کنید.
  • تولید ویتنام
  • یک ماه ضمانت کیفیت از زمان تحویل
  • ترکیب بی‌نظیر فناوری و طراحی
  • چسبندگی فوق‌العاده زیره
  • راحتی و پشتیبانی عالی از پا
  • دوام بالا و مقاومت در برابر سایش
  • موجودی کرم رنگ می باشد.
  • طول پا خود را با دقت بگیرید و یک سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
    • سایز 40: 25 سانتیمتر
    • سایز 1/3 41 : 26 سانتیمتر
    • سایز 42 : 26.5 سانتیمتر
    • سایز 1/3 43 : 27.5 سانتیمتر
    • سایز 44 : 28 سانتیمتر
    • سایز 1/3 45 : 29 سانتیمتر

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

چاقو برتا مدل X23A

۳۷۹.۰۰۰ تومان
  • ایده آل برای کمپینگ، سفر و کوهنوردی
  • سبک وزن: تنها 145 گرم وزن دارد.
  • طول چاقو در حالت باز: 20.1 سانتیمتر
  • عرض تیغه: 3 سانتیمتر در پهن ترین قسمت
  • ضخامت تیغه: 2.8 میلی متر در ضخیم ترین قسمت
  • فولاد ضدزنگ با استاندارد 3CR13MOV
  • دسته فلزی روکش دار با کیفیت مطلوب

جوراب کوهنوردی ماموت HIKING PERFORMANCE

۱۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مواد: 51% پلی استر، 25% نایلون، 12% پلی پروپیلن، 7% پشم، 2% الاستان
  • ساپورت قوس الاستیک
  • درز پنجه تخت
  • طراحی آناتومیک پای چپ و راست
  • پاشنه و پنجه ضد تاول
  • قسمت آشیل تقویت شده
  • بالشتک های نرم برای جذب بهتر ضربه
  • ساق متوسط
  • بالشتک (ضخامت) متوسط
  • مناسب سایز پای 40 تا 45
  • با کیفیت عالی
  • تولید چین

ست بیس لایر مردانه ESDY

۱.۳۸۶.۵۰۰ تومان
M
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان لباس بیس کوهنوردی، اسکی و سایر ورزش ها
  • تنفس عالی
  • چسبندگی و کمپرش برای بهبود عملکرد به عنوان لباس بیس
  • کش پهن کمر شلوار برای حفظ وضعیت در حین فعالیت
  • ضد تعریق و ضد بو
  • کشسانی فوق العاده
  • آستین بلند
  • راهنمای سایز در توضیحات
  • محصول چین با کیفیت تضمینی
  • رنگ ذغالی با دوخت ذغالی
  • رنگ مشکی با دوخت قرمز
 

کتری 800 سی سی کمپسور

۴۹۸.۰۰۰ تومان
  • ظرفیت 800 سی سی
  • ایده آل برای کوهنوردی، کمپینگ و سفر
  • ابعاد: 14×8 سانتیمتر
  • وزن: 140 گرم
  • بدنه تفلون
  • دستگیره دارای روکش جهت جلوگیری از سوختن دست یا دستکش
  • کف تخت برای تعادل بهتر روی سرشعله کوهنوردی
  • دارای کیف توری حمل

فلاسک 420 میلی لیتری پکینیو

  • فلاسک 420 میلی لیتری پکینیو برای کوهنوردی، طبیعت گردی، سفر و مصارف شهری
  • سبک وزن: تنها 200 گرم وزن دارد.
  • بدنه دوجداره و فلزی با پوشش رنگ آنادایز براق
  • درب پیچی از جنس پلاستیک فشرده
  • ابعاد 19×7 سانتیمتر
  • قابلیت گرم نگه داشتن مایعات بین 5 تا 10 ساعت
  • قابلیت سرد نگه داشتن مایعات بین 10 تا 30 ساعت
  • طراحی زیبا و کمجا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید