اسکات با دستگاه اسمیت نوعی اسکات و تمرینی است که برای ساخت ماهیچه های پا استفاده می شود. استفاده از دستگاه اسمیت تضمین می کند که مسیر میله در یک موقعیت ثابت باقی می ماند و نیاز به تثبیت در طول تمرین را از بین می برد. می توانید اسکات ماشین اسمیت را در تمرینات پا یا تمرینات تمام بدن خود قرار دهید.
نحوه اجرای حرکت اسکات اسمیت
- برای انجام حرکت اسکوات اسمیت در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار داده و به زیر هالتر بروید. در حالتی که هالتر برروی عضلات کول شما قرار گرفته باشد. با دستان خود هالتر را به صورتی گرفته که دستان شما در کنار شانه‌های شما قرار بگیرد و مچ دستان شما کمی خمیده شده باشد.
- پا به اندازه عرض شانه باز شود. پنجه های پای شما در راستای ساقتان و یا کمی به سمت بیرون متمایل باشد.
- سینه خود را بالا نگه دارید و باسن خود را به عقب متمایل کنید.
- در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته‌اید و کمرتان را کمی قوس داده‌اید به پایین بروید. در بخش پایینی حرکت زانوهای شما باید یک زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- با فشار روی عضلات چهار سر و کنترل فشار با لگن به حالت اولیه برگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می گیرد.
- اکنون با کنترل کامل و به آرامی به حدی پایین بروید که زاویه زانو 90 درجه بیشتر نشود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
هفت اشتباه رایج در اسکات با دستگاه اسمیت که باید از آن اجتناب کرد
هنگام انجام اسکات اسمیت، فرم بسیار مهم است. در زیر پنج مورد از رایج‌ترین اشتباهات فرمی که می توانید هنگام چمباتمه زدن روی این دستگاه انجام دهید، آورده شده است.
اشتباه فرم شماره 1: راه اندازی مثل یک اسکات با هالتر با وزنه آزاد
بزرگترین اشتباهی که می بینیم این است که مردم سعی می کنند یک اسکات اسمیت را مانند اسکات معمولی انجام دهند. همانطور که گفته شد، پاهای شما باید به سمت جلو باشد، نه پاشنه پا در زیر میله مانند اسکات آزاد با هالتر. با توجه به مسیر میله در دستگاه اسمیت همینطور است.
اشتباه فرم شماره 2: انجام حرکات خیلی سریع
رایج‌ترین اشتباهی که افراد تازه‌کار در هر حرکت اسکات مرتکب می‌شوند، انجام خیلی سریع تمرین است. اگر این اولین بار است که اسکات را انجام می دهید، دقیق و متمرکز ماندن شما را قادر می سازد تا روی درگیر کردن عضلات خود تمرکز کنید.
این موضوع در هنگام فرود اهمیت بیشتری پیدا می کند، جایی که توانایی شما برای کنترل حرکت به سمت پایین یک تمرین به تنهایی است. هنگام افزایش، این کار را با سرعت ثابت انجام دهید. خوب است که کمی منفجر شوید، اما نمی خواهید این کار را طوری انجام دهید که میله از تله شما خارج شود یا زانوهای شما قفل شود.
اشتباه شماره 3: گرد کردن ستون فقرات
صرف نظر از اینکه چه نوع اسکات انجام می دهید، خمیدگی ستون فقرات یک اشتباه است. این یک راه آسان برای صدمه زدن به خود است.
همیشه پشت خود را صاف نگه دارید. درگیر نگه داشتن عضلات قسمت بالایی پشت از طریق انقباض کتف و بالا بردن قفسه سینه به شما امکان می دهد از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
همچنین قرار دادن درست پای خود از همان ابتدا و پایین نیامدن در پایین اسکات به شما کمک می کند تا از گرد شدن کمر جلوگیری کنید.
اشتباه فرم شماره 4: اجازه دادن به زانوها برای به سمت تو رفتن
هنگام اجرای اسکوات اسمیت، اجازه ندهید زانوهایتان به داخل فرو بروند. اشاره کردن زانوها به سمت بیرون یا داخل یکی از راه‌های آسیب دیدگی زانو است.
برای جلوگیری از این امر، هنگام اسکات زدن به طور فعال زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید. البته این به این معنی نیست که اجازه دهید زانوهایتان گشاد شوند، بلکه نیرو باید آنها را در راستای جهت انگشتان پا نگه دارد.
اشتباه فرم شماره 5: خم شدن به جلو
خم شدن به جلو زمانی اتفاق می افتد که اجازه می دهید باسن‌تان سریع‌تر از زانو حرکت کند. برای جلوگیری از خم شدن به جلو، حرکات آهسته و کنترل شده را تمرین کنید. در حالی که بسیاری از تمرینات از یک پایان انفجاری سود می برند، اسکات اسمیت معمولاً در این لیست نیست.
اشتباه شماره 6: هل دادن از پنجه های پا یا بالا آمدن روی انگشتان پا
هنگامی که از پنجه پای خود فشار می آورید، به تاندون ها و مفاصل فشار وارد می کند. برای جلوگیری از این امر، باید انگشتان پا را پایین نگه دارید و روی نیروی محرکه از پاشنه پاهایتان در حرکت تمرکز کنید.
اشتباه فرم شماره 7: میانبر کردن دامنه حرکتی شما
اندازه بار در زمان اسکات زدن نسبت به فرم اهمیت کمتری دارد. مطالعات نشان داده اند که اسکات عمیق موثرتر از اسکات سنگین با دامنه کم حرکت است.
بنابراین، دستیابی به دامنه کامل حرکت ابتدا و سپس اضافه کردن وزن بیشتر اولویت دارد.
چه عضلاتی در اسکات با دستگاه اسمیت درگیر می شوند؟
- عضله چهارسر (جلو ران)
- گلوتئوس ماکسیموس (گلوتئوس مدیوس و مینیموس)
- کشنده های لگن (داخل ران شما)
- عضلات پایین کمر (ناحیه کمر)
ما چهارسر را پررنگ کردیم زیرا آنها گروه عضلانی اصلی هستند که با اسکات اسمیت هدف قرار می گیرند.
سوالات متداول
وزن دستگاه اسمیت چقدر است؟
وزن اولیه معمولی هالتر در ماشین اسمیت می تواند حدود 7 تا 14 کیلو باشد.
آیا اسکات ماشین اسمیت بهتر از اسکات معمولی است؟
در حالی که اسکات هالتر فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می کند و برای حمایت به عضلات اطراف متکی است، اسکات ماشین اسمیت برای هدف قرار دادن عضلات خاص، به ویژه عضلات همسترینگ و باسن بهتر است.
لازم نیست هر دو را در هر جلسه روز پا بگنجانید، اما هر کدام باید در برنامه تمرینی شما جایگاهی داشته باشند.
معایب اسکات ماشین اسمیت چیست؟
از آنجایی که دامنه حرکتی ثابتی دارد، ماهیچه های تثبیت کننده فعال نمی شوند. یک اشکال بالقوه این است که چمباتمه زدن بدون هیچ گونه انعطافی در مورد نحوه حرکت بدن، می تواند فشار غیرضروری به مفاصل، به ویژه زانوها و مچ پا وارد کند.
منابع: muscleandstrength , muscleandfitness
