سنگنوردی در درجه 5.14 اصلا آسان نیست و به نوعی قلمروی حکومت نخبه های این ورزش می باشد. برای صعود در این درجه به چه چیزهایی نیاز است؟ ژنتیک؟ استعداد؟ نگرش؟ تلاش؟
توانایی یک سنگنورد به همه اینها ارتباط دارد با این حال دو عاملی که می شود کنترل کرد شامل نگرش و تلاش هستند. پس نوع نگرش و تلاش یک سنگنورد می تواند روی نتیجه ای که می گیرد تاثیر گذار باشد. این موضوع نشان می دهد که چرا دو سنگنورد با مدت زمان مشابه تمرینی نتایج کاملا متفاوتی کسب می کنند. به بیان دیگر نحوه تمرین کردن بسیار مهم تر از چیزی است که مردم فکر می کنند.
اگر در یک سطح از صعود متوقف شده اید و می خواهید در سطح نخبه های سنگنوردی صعود کنید یا اینکه صرفا می خواهید در صعود بهتر شوید، اولین گام این است که تمرین هدفمند را مدنظر قرار دهید.
سنگنوردی هدفمند
تمرین هدفمند به نوع خاصی از تمرین اشاره دارد که عمدی و سیستماتیک است. در حالی که تمرین منظم ممکن است شامل تکرارهای بی فکر باشد، تمرین هدفمند نیاز به توجه متمرکز و هدف خاص بهبود عملکرد دارد.
واژه تمرین تعمدی توسط اندرس اریکسون ابداع شد و در دهه 1990 میلادی محبوبیت آن افزایش یافت. تمرین تعمدی به تمرینی اطلاق می شود که توسط یک مربی یا معلم با تجربه هدایت می شود. تمرین هدفمند رویکرد خوبی برای هدف گیری است.
اریکسون و همکارانش انواع تمرین را اینچنین تعریف می کنند:
تمرین ساده لوحانه: «تمرینی که صرفاً شامل درگیر شدن در فعالیت‌های مرتبط با حوزه است، مانند بازی با دوستان و دیگران در تنیس، گلف و فوتبال». تمرین ساده لوحانه به سنگنوردی با دوستان خود برای تفریح، بدون هیچ هدف یا قصدی برای بهبود است. این همان کاری است که اکثر ما در یک روز معمولی در باشگاه یا طبیعت انجام می دهیم.
تمرین هدفمند: «فعالیت‌های تمرینی فردی که کارآموز برای بهبود عملکرد خود انجام می‌دهد، اما بدون بهره‌مندی از معلمی با دانش گسترده از روش‌های مؤثر برای تمرین». تمرین هدفمند صعود با هدف بهبود است، که برای اکثر افراد شامل تمرینات خاصی است که به عنوان یک برنامه تمرینی ساختار یافته شناخته می شود. این رویکردی است که ما هنگام تمرین روی پروژه ها و مسیرهای خاص پیگیری می کنیم.
تمرین تعمدی: «تمرین انفرادی فردی طبق دستور معلم واجد شرایط». تمرین تعمدی شامل کار با یک مربی است که به شما کمک می کند اهداف را مشخص کنید و آموزش را به نقاط ضعف خاص هدف قرار دهید. به طور معمول تعداد کمی از سنگنوردان از این روش پیروی می کنند.
بسیاری از تمرینات سنگنوردها در دسته اول و دسته دوم قرار می گیرد. گاها برنامه ریزی هم وجود دارد اما این برنامه ریزی واقعی نیست و بر اساس نقاط و ضعف فرد ورزشکار تنظیم نشده است، چرا که دانش محدودی در پشت آن قرار دارد. این شکل برنامه ریزی می تواند باعث بهبود درجه شود اما منجر به صعود 5.14 نخواهد شد.
پس اگر به دنبال بهبود سنگنوردی خود به طور جدی هستید باید بتوانید برنامه ریزی واقعی برای تمرینات داشته باشید و روی کسب دانش یا کمک گرفتن از مربی واجد شرایط تمرکز داشته باشید.
قدم اول: برنامه داشته باشید
کلمه کلیدی در “تمرین هدفمند” “هدف” است. هدف یعنی شما دلیلی برای کاری که انجام می دهید دارید. یعنی شما برنامه ای دارید.
طرح عبارت است از «نیت یا تصمیمی درباره کاری که قرار است انجام دهد». این ساده به نظر می‌رسد، اما چند وقت یکبار با یک هدف مشخص و مسیر صعود تعیین شده به سراغ سنگنوردی می روید؟
صعود در سطح بالا تصادفی اتفاق نمی افتد. این با برنامه ریزی دقیق، اهداف روشن و بازخوردهای زیاد اتفاق می افتد. این به این دلیل اتفاق می افتد که شما برای صعود خود در همه سطوح قصد دارید. زمانی که پاسخ‌های روشنی برای این سؤالات دارید، می‌دانید که در حال اتخاذ رویکرد تعمدی برای صعود هستید:
- چه چیزی در سنگنوردی برای من مهم است؟ چه نقشی در زندگی من دارد؟
- اهداف سنگنوردی مادام العمر من چیست؟
- اهداف صعود من برای این فصل چیست؟
- برنامه من برای رسیدن به اهداف فصلی و بلندمدت چیست؟
- تمرکز تمرینی فعلی من چیست – این ماه یا چرخه تمرین؟
- کی، چرا و با چه کسی این هفته سنگنوردی می کنم؟
همانطور که متوجه شدید اهداف در اینجا شامل بخش های بسیار طولانی مدت تا نتایج ماهیانه و حتی هفتگی می شود.
یک رویکرد ساده برای تمرین هدفمند در سنگنوردی
اگر در این رویکرد آگاهانه تر برای صعود تازه کار هستید، من شما را تشویق می کنم که از کوچک شروع کنید و آن را گام به گام پیش ببرید. ساده ترین راه برای شروع این است که به آسان ترین سوال، بارها و بارها پاسخ دهید:
“هدف من از این صعود یا این جلسه تمرینی چیست؟”
قبل از رفتن به سنگنوردی ، هدف خود را با نوشتن در یک دفترچه یادداشت کنید. قصد خود (هدف کلی)، برنامه خود (به طور خاص چه کاری انجام خواهید داد) و روش خود (رویکردی که برای اطمینان از مطابقت برنامه خود با هدف شما اتخاذ می کنید) را در نظر بگیرید. در اینجا چند نمونه هستند:
قصد: بهبود توانایی صعود مسیرهای اسلب
طرح: صعود قرقره سه مسیر با شیب کم در یک صخره گرانیتی
روش: تنفس عمدی و وزن دادن به پاها برای 10 حرکت اول در هر طول به منظور بهبود تکنیک پا روی مسیرهای اسلب
قصد: یادگیری حرکت های کراکس در مسیرهای سخت
طرح: پس از یک گرم کردن کامل یک مسیر را دو یا سه بار امتحان کنید و بیشتر وقت خود را در مسیر پروژه بگذرانید.
روش: کاوش، بازخورد و تکرار – ابتدا سعی کنید هر بخش از حرکات بولدری را به صورت جداگانه به بهترین روش صعود کنید. از دیگران بخواهید که به شما بازخورد دهند. ترتیب صحیح حرکات را حداقل سه بار تکرار کنید.
هدف: افزایش اعتماد به نفس در صعود سرطناب
برنامه ریزی: صعود تعداد زیادی مسیرهای آسان که شما را از نظر فیزیکی به چالش نمی کشد.
روش: حجم تمرین/ مسیرها چند درجه از درجه فعلی شما پایین تر باشند. روی صعود نرم، تنفس و لذت بردن تمرکز کنید.
متوجه خواهید شد که هیچ چیز خاصی در مورد این رویکرد وجود ندارد. این تنها یکی از راه‌هایی است که می‌توانید برای روز سنگنوردی خود هدفی را بیان کنید یا برنامه‌ای تهیه کنید. اما از نظر طراحی ساده است.
برای صعود مسیرهای 5.14 باید چیزی بیش از هدف گذاری روزانه انجام دهید و این ممکن است بیشتر از تلاش برای اولین 5.12 شما به طول انجامد. کلید پیشرفت این است که رویکرد خود را از تمرین ساده لوحانه به چیزی هدفمندتر و سنجیده تر تغییر دهید.
