اسکات با دمبل از جلو یک تمرین ساده و موثر است که به شما کمک می کند علاوه بر پاهای قوی، شکمی قوی تر و قدرت کلی کل بدن را ارتقا دهید. اگر هنوز آن را انجام نداده اید، پیشنهاد می کنیم حتما آن را امتحان کنید.
از آنجایی که از 2 دمبل برای حفظ تعادل استفاده می کنید، می توانید عمق اسکات خود را بدون افت کیفیت افزایش دهید. شما می توانید یک اسکوات با وزن معمولی انجام دهید و ببینید که چقدر می توانید بدون گرد کردن پشت خود اسکات بزنید. حالا یک وزنه در مقابل خود بگیرید و همین کار را انجام دهید. بلافاصله متوجه خواهید شد که می توانید با خیال راحت حداقل 20 تا 30 درصد پایین بیایید. انواع اسکات تک پا را نیز می توانید در این صفحه بخوانید.
دستورالعمل تمرین
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، هر دست یک دمبل را جلوی سینه‌تان بگیرید، کف دست‌ها رو به بدنتان باشد.
- سر خود را بالا نگه دارید و شانه ها را به سمت پایین قفل کنید، باسن خود را بنشینید در حالی که زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید تا با انگشتان پا در یک راستا بمانند.
- به حالت اسکات بنشینید تا جایی که باسن شما زیر سطح زانو قرار گیرد. اگر انعطاف کافی برای انجام این کار ندارید، تا جایی که می توانید راحت اسکوات کنید.
- پاشنه های خود را به پایین و به موقعیت شروع فشار دهید.
مزایای حرکت اسکات دمبل از جلو
اسکوات با دمبل یک حرکت مبتدی است که باعث ساختن عضله در پایین تنه می شود و مزایای زیادی برای آمادگی جسمانی عمومی دارد. این حرکت عمدتاً ماهیچه های چهارسر ران جلوی ران شما و گلوتئوس ماکسیموس موجود در باسن را هدف قرار می دهد. اسکوات با دمبل به ایجاد ثبات در ساق پا کمک می‌کند و همسترینگ را در پشت ران فعال می کند.
دمبل یک تمرین کاربردی عالی در آموزش نحوه بلند کردن صحیح بارهای سنگین برای کمک به حرکت در همه جنبه های زندگی روزمره است.
از دیگر مزایای این حرکت می توان به در دسترس بودن تجهیزات آن اشاره کرد. شما برای انجام اسکوات از جلو تنها به یک جفت دمبل نیاز دارید.
نکات فرم مناسب اسکات دمبل از جلو
- همیشه یک حالت صاف تا کمی قوس در پایین کمر (که به عنوان ستون فقرات خنثی شناخته می شود) حفظ کنید. از گرد کردن کمر خود، یا قرار دادن زیر باسن خودداری کنید.
- زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید تا از روی انگشتان پا حرکت کنند. زانوهای شما نباید به سمت داخل فرو بروند، بلکه باید در همان سطح بمانند.
- هنگام چمباتمه زدن، پاشنه های خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- بالاتنه خود را تا حد امکان عمودی نگه دارید تا زیاد به جلو خم نشوید.
- نفس بکشید، سپس در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، پایین بیایید، سپس در حالی که به سمت بالا فشار می آورید، به شدت بازدم کنید.
معایب اسکات جلو دمبل
افرادی که بدون فرم مناسب چمباتمه می زنند ممکن است درد زانو را تجربه کنند. آنها می توانند با اطمینان از اینکه زانوها در یک راستا با پاها در حین اسکات قرار می گیرند، از این امر جلوگیری کنند. اسکات از جلو با وزنه می تواند خطر آسیب از جمله آسیب به زانو یا کمر را افزایش دهد، به خصوص زمانی که فرد تمرین را به درستی انجام نمی دهد. هر کسی که برای اولین بار اسکات از جلو با دمبل را انجام می دهد باید به دنبال راهنمایی یک مربی باشد.
اشتباهات اسکات دمبل از جلو که باید از آنها اجتناب کنید
دوری از چندین خطای رایج ممکن است به حفظ اثربخشی و ایمنی اسکات دمبل از جلو کمک کند.
اجازه دادن به آرنج یا سینه شما برای افتادن
نشانه رایج اسکات جلو با هالتر به همان اندازه برای اسکات جلو دمبل اعمال می شود “سینه بالا، آرنج ها بالا.” عدم حفظ موقعیت آرنج بالا و قفسه سینه مغرور باعث حرکت دمبل ها به سمت جلو می شود. حرکت بیش از حد رو به جلو دمبل ها ممکن است منجر به کاهش محرک تمرینی برای عضلات چهار سر ران و حتی شکست در تکرار با از دست دادن تعادل شود.
راه جلوگیری: بیشتر وزن دمبل‌ها باید روی شانه‌های شما باشد، نه دست‌های شما. در طول تمرین وزنه را با شانه های خود در تماس نگه دارید. سعی نکنید وزنه را با جلوبازو کنترل کنید.
اسکات زدن به اندازه کافی عمیق نیست
انجام اسکات ناقص به اندازه اسکات زدن عمیق با ستون فقرات خنثی موثر نیست. در حالت ایده‌آل، مفصل ران شما در پایین حالت اسکات، بدون گرد کردن کمرتان در زیر سطح زانوهایتان قرار می گیرد. این کار باعث می شود که عضلات باسن و پاهای شما در یک الگوی اسکات بسیار کاربردی درگیر شوند.
برای واضح بودن، اسکات زدن به صورت “زیر موازی” یا اسکات عمیق نباید به زانوهای شما آسیب برساند. به خاطر داشته باشید برای اسکات زدن عمیق بدون گرد شدن قسمت پایین کمر، به انعطاف پذیری کافی مچ پا، لگن و قسمت بالایی کمر نیاز دارید. همچنین لازم است قبل از تمرین به خوبی گرم کنید.
پاشنه ها از زمین جدا می شوند
هنگام اسکات زدن، پاشنه های پا باید محکم روی زمین قرار گیرند. این کلید برای فعال کردن عضلات مناسب درگیر در اسکات مانند باسن، افزایش ثبات مفصل و به حداکثر رساندن پتانسیل قدرت شما است.
اگر پاشنه های شما از زمین جدا شود، حرکت ایمن نیست زیرا ممکن است تعادل خود را از دست بدهید. در واقع موتور محرک شما پاشنه های شماست در حالیکه بقیه کف پا تعادل را حفظ می کنند.
افزایش فشار تمرین
اگر در باشگاه تمرین می کنید به ست های مختلف دمبل برای تمرین دسترسی دارید پس می توانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید. اگر در منزل تمرین می کنید می توانید با افزایش تعداد تکرار در هر ست، کاهش زمان استراحت بین ست ها، افزایش تعداد ست ها یا ترکیب جلوپا اسکات با یک تمرین دیگر به صورت سوپر به سختی تمرین بیافزایید. در نهایت تهیه یک جفت دمبل سنگین تر نیز میتواند مفید باشد.
سوالات متداول
آیا می توانم اسکات جلو دمبل را در خانه انجام دهم؟
در واقع، این نوع اسکات جلوی دو دمبل معمولاً به این دلیل انتخاب می‌شود که شخصی فقط هنگام
تمرین در خانه به دمبل دسترسی دارد و هالتر برای اسکات جلو هالتر ندارد.
برای اسکات جلو با دمبل دوبل، با چه وزنی باید بلند کنم؟
این بستگی به نقطه شروع خود شما دارد.
بهتر است آزمون و خطا را با وزن خیلی سبک انجام دهید تا اینکه چیزی خیلی سنگین را به زمین بیاندازید و مبارزه کنید و خود را در معرض آسیب قرار دهید. ابتدا سبک شروع کنید و اگر خیلی آسان به نظر می رسید، می توانید شروع به اضافه کردن وزن به دمبل سنگین تر کنید.
اسکات جلو با کدام عضلات کار می کند؟
اسکوات جلو در زنجیره قدامی یا جلوی بدن شما برای ضربه شدیدتر به چهار سر و قسمت بالایی پشت باسن مفید است. همسترینگ نیز در اینجا درگیر می شود.
تفاوت بین اسکات جلو و اسکات جلو دمبل چیست؟
اسکات جلو با دمبل بر اساس مکانیک اسکات جلویی هالتر است. دمبل ها ممکن است مانند هالتر کاملاً روی نیم تنه قرار نگیرند، اما هدف یکسان است: تحمل بار در درجه اول روی شانه‌ها با آرنج‌ها به سمت جلو.
آیا اسکات جلو برای زانو بهتر است؟
نتایج نشان می دهد که اسکات جلو ممکن است در مقایسه با اسکات پشت برای افراد مبتلا به مشکلات زانو مانند پارگی منیسک و برای سلامت طولانی مدت مفاصل مفید باشد. البته به شرطی که با نظر کارشناسان تراپی و مربیان با تجربه انجام شود.
منابع: builtlean
