بورپی معکوس: فواید، نحوه اجرا و عضلات درگیر

بورپی معکوس یک تمرین پلایومتریک (تمرین پرش) سرگرم کننده است که می توانید آن را در برنامه های روزمره خود قرار دهید و به شما کمک می کند تا قدرت پاهای خود را تقویت کنید.قبل از استفاده از این تمرین، باید بتوانید پرش اسکات را با فرم مناسب انجام دهید.تنها چیزی که لازمه این تمرین است بدن شما و ناحیه ای است که به اندازه کافی بلند باشد تا بتوانید بدون کوبیدن سرتان به بالا بپرید.در این مقاله به طور جامع به نحوه انجام صحیح این تمرین و فوایدآن می پردازیم.

بورپی معکوس چیست؟

بورپی معکوس یک تمرین کراس فیت پیشرفته است که کل بدن از جمله: هسته و قسمت بالایی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. ترکیبی از یک بورپی و یک ردیف معکوس است، بنابراین می تواند حتی برای ورزشکاران با تجربه کراس فیت بسیار چالش برانگیز باشد.بورپی معکوس یک راه موثر برای ایجاد قدرت و استقامت در تمام قسمت های بدن شما به طور همزمان است همچنین به بهبود هماهنگی و تعادل کمک می کند که برای هر روتین تمرینی کراس فیت مهم است. در هنگام انجام این تمرین حتما از فرم مناسب استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و نتیجه را به حداکثر برسانید. ماهیچه های اصلی که در این تمرین هدف قرار می گیرند عضلات چهارسر ران همچنین ماهیچه های ثانویه درگیر عبارتند از: همسترینگ، هسته شما و عضلات سرینی.

مراحل انجام بورپی معکوس

1. به حالت ایستاده حرکت کنید و پاهای خود را تقریباً به عرض باسن باز کنید. بازوهای خود را به سمت سقف دراز کنید یا از جلوی خود بیرون بیاورید و هسته خود را سفت کنید.شما اکنون در موقعیت شروع هستید.
2. با فشار دادن باسن خود به عقب و خم شدن در زانوها شروع کنید و باسن خود را تا انتهای حالت اسکات پایین بیاورید. هنگامی که باسن شما به زمین نزدیک است، به عقب خم شوید و پشت خود را روی زمین غلت دهید در حالی که زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود می آورید. هنگامی که زانوهای شما به سمت داخل کشیده می شود، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و بیشتر وزن بدن خود را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید.
3. به جلو لگد بزنید و از حرکت برای معکوس کردن جهت استفاده کنید و پاهای خود را دوباره روی زمین قرار دهید. اجازه ندهید بازوهایتان به زمین برسد. شما باید از عضلات مرکزی بدن و حرکت بدن خود برای بالا بردن بدن خود (نه دستان خود) استفاده کنید.
4. پاشنه های خود را روی زمین بکشید، تا جایی که می توانید نیروی خود را به سمت زانوها بکشید و مستقیماً به بالا بپرید. سعی کنید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید تا بتوانید به سرعت به تکرار بعدی بروید.شما اکنون یک تکرار را تکمیل کرده اید. برای تعداد تکرارها و ست های انتخابی خود این کار را تکرار کنید.

فواید تمرین بورپی معکوس

1. بورپی معکوس تمام بدن شما را درگیر و چندین گروه عضلانی به طور همزمان را مورد هدف قرار می دهد از جمله عضلات پایین تنه مانند: عضلات چهار سر،ساق پا و همسترینگ.
2. بورپی معکوس برای تمرینات روتین خانگی عالی است. هیچ تجهیزات لازم برای تمرین تمرینات بورپی نیاز نیست بنابراین به راحتی می توانید این تمرین را در برنامه تمرینی خانگی خود بگنجانید.
3. بورپی معکوس کالری می سوزاند انجام صحیح بورپی معکوس می تواند دوز قابل توجهی از تمرینات کاردیو کالری سوز را به برنامه تمرینی HIIT شما اضافه کند.

نکات آموزشی مهم قبل از انجام تمرین بورپی معکوس

• برای محدود کردن میزان فشار وارد شده به رباط های زانو و کاهش احتمال آسیب دیدگی در هیچ نقطه ای نباید اجازه دهید زانوی خود از نوک انگشت پا عبور کند.
• برای ادامه افزایش سختی این لیفت، می توانید تکرارها و ست های بیشتری اضافه کنید یا مدت زمان انجام تمرین را افزایش دهید
• اگر از تکرارهای زمان بندی شده استفاده می کنید گزینه دیگر استفاده از لباس های وزن دار برای دشوارتر کردن بلند کردن است.
• مراقب گرد شدن قسمت پایین کمر خود باشید. برای کمک به محدود کردن گرد شدن پشت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین بکشید در حالی که سینه خود را به بیرون فشار می دهید.

معرفی بهترین تمرینات کراس فیت بورپی معکوس

تمرینات کراس فیت بورپی معکوس راهی عالی برای بهبود استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی شماست.برخی از تمریناتی که می توانید با بورپی معکوس انجام دهیدعبارتنداز:

تمرین Candlestick Burpee Crossfit :

تمرین Candlestick Burpee Crossfit یک راه عالی برای ایجاد قدرت و استقامت است. این بورپی سنتی را با پرش شمعدانی ترکیب می کندو به شما کمک می کند تا روی هماهنگی خود کار کنید.

• مراحل انجام

1. در حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. به حالت اسکات بنشینید تا دستانتان به زمین برسد و سپس به حالت پلانک برگردید.
3. قبل از ایستادن و پریدن به هوا یک بورپی سنتی را با پریدن پاهای خود به سمت دستان خود انجام دهید.
4. همانطور که می پرید، هر دو پا را به هم نزدیک کرده و با حرکت “شمعدانی” از روی یکدیگر عبور دهید. قبل از تکرار دنباله، به آرامی روی هر دو پا فرود بیایید.
5. این تمرین را می توان برای تمام سطوح تناسب اندام با تنظیم شدت پرش ها یا اضافه کردن وزنه برای یک چالش اضافه تغییر داد. به یاد داشته باشید که در تمام طول تمرین، هسته خود را درگیر نگه دارید و برای حداکثر اثربخشی، روی فرم بیش از سرعت تمرکز کنید.

تمرین Kickstand Burpee Crossfit

Kickstand Burpee Crossfit یک تمرین پیشرفته است که بورپی را با پایه ترکیب می کند.و یک راه عالی برای به چالش کشیدن بدن و بهبود قدرت و استقامت شما است.

• مراحل انجام

1. برای اجرای Kickstand Burpee Crossfit، در حالت ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. به حالت اسکات بنشینید و دستان خود را روی زمین قرار دهید، سپس به حالت پلانک برگردید.
3. یک پا را به سمت سقف بالا بیاورید در حالی که پای دیگر خود را صاف و در یک راستا با نیم تنه خود نگه دارید که این کار کیک استند نام دارد.
4. از این حالت، خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد، سپس خود را به سمت بالا و به حالت پلانک هل دهید.
5. در نهایت به حالت ایستاده برگردید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
6. این تمرین نیاز به هماهنگی و تعادل دارد، بنابراین تمرین فرم خوب در هر تکرار مهم است. در ابتدا فقط با چند تکرار شروع کنید و با قوی‌تر شدن به تدریج آن را افزایش دهید.

تمرین بورپی کراس فیت معکوس قیچی : Scissor Reverse Burpee Crossfit

یک تمرین چالش برانگیز است که عناصر بورپی سنتی و پرش قیچی را ترکیب می کند.

• مراحل انجام

1. برای انجام این تمرین، در حالت ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. به حالت اسکات بنشینید و دستان خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
3. هر دو پا را به حالت تخته برگردانید، سپس آنها را به سمت بالا بپرید تا به دستانتان برسند.
4. به هوا بپرید و یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید در حالی که دست‌هایتان را به سمت بیرون دراز کرده‌اید.
5. در حالت اسکوات فرود بیایید و تکرار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
6. این تمرین یک راه عالی برای ایجاد قدرت و استقامت و همچنین بهبود هماهنگی و تعادل است. بسته به سطح تناسب اندام شما با وزنه یا بدون وزنه قابل انجام است. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن و حداکثر بهره برداری از این تمرین استفاده کنید. آهسته شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید تا با حرکات راحت تر شوید.

تمرین بورپی با یک پا به عقب :

بورپی عقب یک پا یک تمرین چالش برانگیز و در عین حال مفید است که می تواند به شما در ایجاد قدرت و استقامت کمک کند.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

• مراحل انجام

1. برای انجام این تمرین، در حالت ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و پشت خود نگه دارید، ستون فقرات خود را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. خم شوید و هر دو دست را مقابل خود روی زمین قرار دهید، سپس با پاهای دراز به حالت تخته برگردید.
4. با پرش پاها به سمت بالا به سمت دست ها و ایستادن دوباره به حالت اولیه برگردید.
5. برای یک تمرین موثر برای کل بدن، 10-15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
6. بسته به اینکه در زمان انتقال از حالت اسکات به حالت پلانک چقدر به عقب می پرید، این تمرین می تواند آسان تر یا دشوارتر شود. اگر تازه شروع کرده اید، پرش های خود را کوتاه نگه دارید تا زمانی که قدرت کافی برای بازگشت به عقب را به دست آورید. همانطور که قوی تر می شوید، به تدریج فاصله پرش های خود را افزایش دهید تا به حداکثر دامنه حرکتی برسید.

اصلاحات بورپی معکوس برای مبتدیان

بورپی معکوس یک تمرین چالش برانگیز است که می تواند برای مبتدیان ترسناک باشد. با این حال، چندین اصلاح وجود دارد که می توانید در تمرین انجام دهید تا آن را آسان تر و در دسترس تر کنید.این اصلاحات عبارتنداز:

1. حذف پرش در پایان حرکت : به جای پریدن از حالت پلانک، به آرامی روی یکی از اندام‌ها بایستید. این کار به کاهش شدت تمرین کمک و در عین حال تمرین خوبی را برای شما فراهم می کند.
2.  استفاده از یک صندلی یا سایر سطوح ثابت برای حمایت در طول حرکت : دستان خود را روی صندلی و در وضعیت پلانک قرار دهید و سپس از آن برای فشار دادن مجدد خود به سمت بالا استفاده کنید. این کاربه کاهش فشار روی بازوهای شما کمک و در عین حال به شما امکان می دهد تمرین خوبی داشته باشید.

تغییرات پیشرفته در بورپی معکوس در ورزشکاران حرفه ای

کراس فیت برپی معکوس یک تمرین عالی برای کل بدن است که می تواند برای هر سطح تناسب اندام تغییر یابد. برای اضافه کردن یک چالش اضافی، می توانید تغییرات پیشرفته تمرین را انجام دهید که عبارتنداز:

1.  در پایان هر تکرار یک شنا سوئدی پلایومتریک اضافه کنید : بعد از اینکه پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید، قبل از اینکه پاهای خود را به سمت دستان خود بپرید و بایستید، یک شنا سوئدی انفجاری را انجام دهید. این باعث افزایش شدت تمرین می شود و به ایجاد قدرت و قدرت در قسمت بالایی بدن شما کمک می کند.
2. اضافه کردن یک پرش جانبی در پایان هر تکرار : بعد از اینکه از روی بورپی بلند شدید، تا جایی که می توانید به پهلو بپرید قبل از اینکه به حالت شروع برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید. این تنوع عضلات پایین تنه شما را کار می‌کند و در عین حال تعادل و هماهنگی شما را نیز به چالش می‌کشد.

سخن پایانی

بورپی معکوس یک تمرین عالی برای اضافه کردن به هر روتین تمرینی است. و یک تمرین کامل بدن می باشد که عضلات مرکزی و ساق پا و همچنین قسمت بالای بدن شما را هدف قرار می دهد. علاوه بر این به بهبود هماهنگی، تعادل و چابکی کمک می کنند. با تمرین منظم بورپی معکوس، می توانید انتظار داشته باشید که قدرت و استقامت بهتری را در تمام قسمت های بدن خود مشاهده کنید. بورپی معکوس یک راه موثر و کارآمد برای به دست آوردن حداکثر بهره از تمرینات است. اگر به دنبال چالشی هستید که شما را به محدودیت ها برساند و در عین حال تمام بدن شما را تقویت کند، این تمرین برای شماست.