تمرینات ایزومتریک گردن از جمله تمرینات این قسمت از بدن هستند که برای تقویت گردن یا ریکاوری پس از آسیب دیدگی ها و برطرف کردن دردهای مربوطه کاربرد دارند. این تمرینات را به راحتی در خانه یا باشگاه یا مرکز فیزیوتراپی می توان انجام داد.
- تمرینات ایزومتریک گردن برای انقباض عضلات گردن یا گروه عضلات مفید است.
- در حین انجام تمرینات ایزومتریک، طول عضله تغییر نمی کند و مفصل آسیب دیده حرکت نمی کند.
- تمرینات ایزومتریک گردن به حفظ قدرت عضلات گردن کمک می کند. این درمانگر همچنین تمرینات تقویتی با تمرینات ایزومتریک گردن را توصیه کرد.
- با افزایش سن عضلات و رباط های گردن ما کمتر مکمل می شوند. ورزش ایزومتریک به جلوگیری از پارگی یا رگ به رگ شدن کمک می کند.
- اگر باید از وضعیت نامناسب، آسیب به گردن، تغییرات دژنراتیو استخوان ها جلوگیری کنید، این ورزش کاملا به شما کمک می کند.
همچنین خطر آسیب های بعدی گردن را کاهش می دهد و استقامت بدنی را بهبود می بخشد. - در ورزش های ایزومتریک گردن، مفاصل اطراف شما حرکت نمی کنند، فقط کشش ایجاد شده در یک عضله خاص که باید آن را تقویت کنیم.
این تمرین عضله را بلند یا کوتاه نمی کند.
انجام ورزش ایزومتریک گردن فواید زیادی برای سلامتی دارد:
- کمک به کاهش درد در صدمات شلاقی گردن
- به کاهش شدت درد مزمن بالای کمر کمک می کند.
- پزشک ممکن است انجام برخی از این تمرینات را پس از تصادف با وسیله نقلیه موتوری یا آسیب کمر توصیه کند.
- به رفع تنش در گردن کمک می کند
- به کاهش سفتی کمک می کند. آنها می توانند درد را کاهش دهند و باعث انعطاف پذیری شود.
- همچنین به جلوگیری از آسیب های گردن و ستون فقرات گردن کمک می کند
- آسان برای اجرا
- تمرینات مفید برای فعال کردن فیبرهای عضلانی در یک زمان.
راهنمای تمرینات ایزومتریک گردن
تمرین ایزومتریک گردن در حالت ایستاده
برای این تمرین به یک توپ سایز متوسط نیاز دارید و باید نزدیک دیوار بایستید.
خم شدن گردن
شما باید صاف بایستید و با حالت قائم بایستید و پیشانی خود را روی توپی روی دیوار قرار دهید. در کنار پیشانی خود، باید توپ را به آرامی به سمت دیوار فشار دهید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
پشت شما باید در تمام طول حرکت صاف باشد.
اکستنشن گردن
شما باید صاف بایستید و با حالت عمودی بایستید، در حالی که پشت سر خود را روی توپی روی دیوار قرار دهید. در کنار سر، باید توپ را به آرامی به سمت دیوار فشار دهید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
پشت شما باید در تمام طول حرکت صاف باشد.
خم کردن گردن به پهلو
شما باید صاف بایستید و با حالت عمودی، سمت چپ تکیه گاه خود را روی یک توپ روی دیوار قرار دهید.
به آرامی توپ را از سمت چپ سر خود به سمت دیوار فشار دهید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
پشت شما باید در تمام طول حرکت صاف باشد. این کار را در سمت دیگر نیز انجام دهید.
ورزش ایزومتریک گردن در حالت نشسته
برای تمرینات نشسته به یک صندلی یا میز نیاز دارید. باید با حالت عمودی روی صندلی بنشینید. در این حالت تمام حرکات گردن را که در زیر توضیح داده می شود انجام می دهید یا اگر می خواهید این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید، باید به اندازه عرض ران و شانه بایستید و نیم تنه را صاف کنید.
خم شدن گردن
دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید سپس کمی گردن خود را به سمت جلو فشار دهید، دست شما در همان حالتی باقی می ماند که در برابر حرکاتی مانند فشار دادن به پشت فشار کمی می دهید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
اکستنشن گردن
دست خود را روی پشت سر قرار دهید، سپس کمی گردن خود را به سمت عقب فشار دهید، دست شما در همان حالتی باقی می ماند که در برابر حرکاتی مانند فشار دادن به سمت جلو فشار کمی می دهید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
خم شدن گردن به پهلو
دست خود را در سمت چپ سر قرار دهید، سر خود را صاف و چانه را در حالت خنثی قرار دهید، اکنون با فشار دادن دست توسط سر، سر خود را به سمت شانه سمت چپ بیاورید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این کار را برای خم شدن گردن به سمت راست تکرار کنید.
چرخش گردن
دست راست خود را در سمت چپ چانه قرار دهید و با فشار دادن دست، سر خود را کمی به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید به پشت سر خود نگاه کنید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
این کار را در سمت راست با استفاده از دست چپ تکرار کنید.
چه زمانی نباید این تمرین را انجام داد؟
- اگر در حین ورزش احساس درد کردید.
- اگر آسیبی به گردن شما اخیراً رخ داده است.
- اگر پزشکتان برای استراحت توصیه کرده است.
- اگر آسیب به سر دارید.
- اگر علائم شما بعد از ورزش بدتر شد
- اگر فشار خون بالا دارید و در حبس نفس مشکل دارید.
از این اشتباهات در هنگام انجام ورزش ایزومتریک گردن اجتناب کنید:
در حین انجام این تمرین از حرکت دادن شانه یا تنه خودداری کنید.
به سر خود فشار زیادی وارد نکنید.
در حین انجام این تمرین گردن خود را صاف نگه دارید.
در زیر تصویر 4 تمرین ایزومتریک دیگر برای گردن را مشاهده می نمایید.
