همیشه امکان حضور در باشگاه نیست. یکی از دلایل آن هم میتواند در این روزها اپیدمی کرونا باشد. تمرین برای سنگنوردان در خانه جای تمرین باشگاه و طبیعت را نمیگیرد، اما باعث میشود که از دور خارج نشوید و سرحال و آماده بمانید. همچنین راه خوبی برای گریز از کرختی میباشد. در این جا شما را با هفت تمرین عالی آشنا میکنیم.
بارفیکس و کشش روی هر لبه ای
جالب است بدانید که برای آماده کردن عضلات زیر بغل و بالاتنه لزوما نیاز به حتی میله بارفیکس هم ندارید. چیزی که بیشتر لازم دارید، اشتیاق و اراده است. پول آپ با لبه پله، لبه میز، لبه نرده و ….به شکل های مختلف میتوان انجام داد. فقط کافی است قدری اصول کار را بدانید.
فیکس کتاب
یک تمرین نوآورانه با کتاب در ارتباط با سنگنوردی. چند کتاب انتخاب کنید و آنها را به صورت پینچی بگیرید. این تمرین خوبی برای افزایش مقاومت می تواند باشد. همچنین می توانید تعداد کتابها را کم و زیاد کنید که تاثیراتش جالب خواهد بود.
پلانک
هر جایی می شود پلانک را انجام داد. پلانک از جانب را فراموش نکنید. دقت کنید که به آرامی به فشار تمرین اضافه کنید. و البته انواع پلانک را برای تنوع تمرین به کار بگیرید.
پرس پشت بازو روی صندلی
یکی از تمرینات عالی است که با یک صندلی می توانید انجام دهید. برای بیشتر شدن فشار می توانید یک صندلی هم به زیر پا اضافه کنید.
دد لیفت تک پا و اسکات تک پا
سنگنوردی علاوه بر قدرت بالاتنه نیاز زیادی در قدرت در پایین تنه و البته تعادل دارد. از لیفت تک پا و اسکات تک پا به منظور افزایش قدرت در پایین تنه استفاده کنید. این حرکات همچنین باعث میشوند که تعادل شما هم بهبود بیابد.
بالانس روی یک پا
روی یک پا بالانس انجام دهید. میتوانید برای سخت تر شدن تمرین پاها را بالا بیاورید تا روی یک لبه باریک بایستید. این کار باعث قوی شدن تعادل شما میشود.
مچ با هیچی
برای این تمرین شما به یک لوله یا بطری یا هر چیز لوله ای شکل، یک تکه طناب، و یک مقدار وزن (مثل یک بطری یک و نیم لیتری آب نیاز دارید. طناب را به وسط لوله و سردیگر آنرا به بار وصل میکنید و سپس با استفاده از چرخاندن با قدرت ساعد طناب را دور لوله جمع میکنید. این کار را تا جایی انجام دهید که دستتان به طور کامل دم کند.
مطالب مرتبط
