آمادگی جسمانی, تمرین سنگنوردی

7 تمرین برای سنگنوردان در خانه

7 تمرین برای سنگنوردان در خانه

همیشه امکان حضور در باشگاه نیست. یکی از دلایل آن هم میتواند در این روزها اپیدمی کرونا باشد. تمرین برای سنگنوردان در خانه جای تمرین باشگاه و طبیعت را نمیگیرد، اما باعث میشود که از دور خارج نشوید و سرحال و آماده بمانید. همچنین راه خوبی برای گریز از کرختی میباشد. در این جا شما را با هفت تمرین عالی آشنا میکنیم.

بارفیکس و کشش روی هر لبه ای

جالب است بدانید که برای آماده کردن عضلات زیر بغل و بالاتنه لزوما نیاز به حتی میله بارفیکس هم ندارید. چیزی که بیشتر لازم دارید، اشتیاق و اراده است. پول آپ با لبه پله، لبه میز، لبه نرده و ….به شکل های مختلف میتوان انجام داد. فقط کافی است قدری اصول کار را بدانید.

PULLUP2

فیکس کتاب

یک تمرین نوآورانه با کتاب در ارتباط با سنگنوردی. چند کتاب انتخاب کنید و آنها را به صورت پینچی بگیرید. این تمرین خوبی برای افزایش مقاومت می تواند باشد. همچنین می توانید تعداد کتابها را کم و زیاد کنید که تاثیراتش جالب خواهد بود.

WhatsApp Image 2020 11 10 at 10.56.48 AM

پلانک

هر جایی می شود پلانک را انجام داد. پلانک از جانب را فراموش نکنید. دقت کنید که به آرامی به فشار تمرین اضافه کنید. و البته انواع پلانک را برای تنوع تمرین به کار بگیرید.

پرس پشت بازو روی صندلی

یکی از تمرینات عالی است که با یک صندلی می توانید انجام دهید. برای بیشتر شدن فشار می توانید یک صندلی هم به زیر پا اضافه کنید.

5ba5f6 4a7168f3204a41f0a9d679648d9738b9 mv2

دد لیفت تک پا و اسکات تک پا

سنگنوردی علاوه بر قدرت بالاتنه نیاز زیادی در قدرت در پایین تنه و البته تعادل دارد. از لیفت تک پا و اسکات تک پا به منظور افزایش قدرت در پایین تنه استفاده کنید. این حرکات همچنین باعث میشوند که تعادل شما هم بهبود بیابد.

bfde0f025d0d420874f186.97183537

بالانس روی یک پا

روی یک پا بالانس انجام دهید. میتوانید برای سخت تر شدن تمرین پاها را بالا بیاورید تا روی یک لبه باریک بایستید. این کار باعث قوی شدن تعادل شما میشود.

arms crossed leg bent P3

مچ با هیچی

برای این تمرین شما به یک لوله یا بطری یا هر چیز لوله ای شکل، یک تکه طناب، و یک مقدار وزن (مثل یک بطری یک و نیم لیتری آب نیاز دارید. طناب را به وسط لوله و سردیگر آنرا به بار وصل میکنید و سپس با استفاده از چرخاندن با قدرت ساعد طناب را دور لوله جمع میکنید. این کار را تا جایی انجام دهید که دستتان به طور کامل دم کند.

wrist wind 2 225x300 1

مطالب مرتبط

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید