راهنمای تمرینات دوی 1500 متر

دوی 1500 متر یکی از مسابقات پرطرفدار در کلاس نیمه استقامت و پیست دو و میدانی محسوب می شود که از جوانان تا المپیک در آن شرکت می کنند.

این مسافت از زمان آغاز بازی های المپیک دنیای جدید در المپیک تابستانی 1896 تاکنون اجرا شده است. در سال 1972 نیز بخش زنان در این مسافت راه اندازی گردید. این مسابقات در المپیک دارای سه دور مقدماتی است که نهایتا 12 دونده به فینال راه یابند.

امروزه، یک دور بیشتر پیست‌های دویدن برابر با 400 متر است، بنابراین برای رسیدن به مسافت 1500 متر، 3.75 دور طول می‌کشد.

چگونه برای دوی 1500 متر تمرین کنیم؟

برنامه ریزی برای تمرین دوی 1500 متر بنا به سطح ورزشکار و هدف تمرینی می تواند متفاوت باشد. با این حال ما در ادامه به معرفی دو روند مبتدی و پیشرفته خواهیم پرداخت. سطح مبتدی به معنای آن است که هدف ورزشکار تنها دویدن یک تکه 1500 متر می باشد و سطح پیشرفته برای دونده هایی است که قصد دارند سرعت خود را با اهداف مسابقه ای بهبود دهند.

برنامه 4 هفته ای سطح مبتدی

برای اینکه بتوانید بدون وقفه 1500 متر بدوید باید روی چند چیز کار کنید. ابتدا مطمئن شوید که به درستی نفس می‌کشید و به جای نفس‌های کم عمق بالای سینه، نفس‌های عمیق شکمی می‌کشید.

شما برای عدم خسته شدن و ادامه دادن دویدن به اکسیژن نیاز دارید بنابراین توجه به نحوه تنفس اهمیت خواهد داشت. حالت خود را صاف نگه دارید و خم نشوید. سرعت خود را در حدی نگه دارید که بتوانید با جملات کامل صحبت کنید.

بسیاری از برنامه‌های دویدن مبتدی ترکیبی از دویدن و پیاده‌روی را برای دویدن 1500 متر در نظر می‌گیرند.

هر هفته، مقدار کمی مسافت دویدن خود افزایش و مسافت پیاده روی خود را کاهش خواهید داد. در پایان 4 هفته، می توانید بدون توقف 1500 متر بدوید.

برای اندازه گیری دقیق تر بهتر است تمرین خود را در مسیری انجام دهید که دارای مسافت مشخصی است. به طور مثال اکثر پیست های دویدن 400 متر طول دارند. همچنین می توانید مسافت یک خیابان را در نظر بگیرید.

هر دویدن را با 5 تا 10 دقیقه پیاده روی گرم کردنی شروع کنید و با 5 تا 10 دقیقه پیاده روی برای سرد کردن به پایان برسانید.

اگر تازه کار هستید پیشنهاد می کنیم که دو روز متوالی پشت هم ندوید. یک روز دو و سپس در روز دیگر می توانید پیاده روی داشته باشید. همینطور لازم است که زیاده روی نکنید. اگر احساس می کنید که روند برایتان بیش از حد تند است به جای 4 هفته در 5 یا 6 هفته برای رسیدن به هدف 1500 متر تلاش کنید.

در صورت وجود مشکلات سلامتی لازم است پیش از دویدن با مختصص سلامتی یا مربی با تجربه مشورت نمایید.

تمرین برای 1500 متر در سطح پیشرفته

این سطح برای کسانی مناسب است که مدتها مسافت 1500 متر را دویده و علاقه بیشتری به بهبود زمان تمرینی خود دارند. برای افزایش سرعت 1500 متر لازم است پایه تمرینی خود را حفظ کرده و تمرینات اینتروال و سرعت را به آن اضافه کنید. همچنین می توانید روی دویدن استراید تمرکز کنید تا سرعت گام های شما افزایش یابد.

ترکیب تمرینات دویدن اینتروال برای دوی 1500 متر باید مجموعه ای از اینتروال های کوتاه و بلند باشد. اینتروال های کوتاه سرعت شما را بهبود می دهند در حالی که اینتروال های بلندتر باعث می شوند استقامت در سرعت بهتری کسب کنید.

نکات مهم در تمرینات دوی 1500 متر

در ادامه به چند نکته مهم برای بهبود عملکرد در دوی 1500 متر اشاره کردیم:

از نگاه کردن به پایین خودداری کنید.

نگاه کردن به پایین هنگام دویدن می تواند سرعت شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. همچنین باعث ایجاد تنش در شانه ها و گردن شما می شود. در عوض، با تمرکز بر روی نقطه ای در فاصله 30 تا 40 متری (100 تا 130 فوت) جلوتر از خود، مستقیم به جلو نگاه کنید.

شانه های خود را شل نگه دارید.

شانه های شما باید به سمت پایین و عقب باشد، نه خمیده. اگر احساس کردید که شانه هایتان قوز کرده اند، فوراً آنها را شل کنید.
دویدن با شانه های خمیده می تواند تنفس شما را محدود کند.

آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

بازوهای شما باید در کنارتان شل باشند و آرنج‌ها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. در حین دویدن، بازوهای خود را با حرکت مستقیم به جلو و عقب بچرخانید. سعی کنید هنگام دویدن، اجازه ندهید دست‌هایتان از جلوی سینه‌تان عبور کنند. این حرکت باعث هدر رفتن انرژی و کاهش سرعت شما می شود.
چرخاندن بازوها در یک حرکت مستقیم به جلو و عقب به شما کمک می کند تا به جلو حرکت کنید.

دستان شما نیز باید شل باشند.

در حین دویدن از مشت کردن آنها خودداری کنید. در عوض، آنها را در یک مشت آرام نگه دارید و شست خود را روی انگشتان خود قرار دهید.

کمی به جلو خم شوید.

در حین دویدن، پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به جلو خم شوید. این نه تنها به شما کمک می‌کند تا خود را به جلو برانید، بلکه به شما کمک می‌کند به جای پاشنه، روی وسط پای خود فرود بیایید. البته نباید قوز کنید، بلکه کل بدن باید قدری به سمت جلو باشد.

زانوهای خود را تراز کنید.

در حین دویدن، سعی کنید از بلند کردن زانوها بالاتر از باسن خودداری کنید. در عوض، آنها را در سطح باسن خود نگه دارید. وقتی پایتان روی زمین می‌افتد، سعی کنید با خمیدگی جزئی در زانو فرود بیایید. این به جذب بخشی از تأثیر کمک می کند.
به یاد داشته باشید که زانوهای شما باید به سمت جلو حرکت کنند، نه به سمت بالا.

روی وسط پای خود فرود بیایید.

این کار را به جای فرود آمدن روی پاشنه یا انگشتان پا انجام دهید. فرود آمدن روی وسط پایتان به شما کمک می‌کند آن را سریع‌تر بلند کنید و بنابراین، ممکن است بتوانید سریع‌تر بدوید.
علاوه بر این، هنگامی که پای شما به زمین برخورد می کند، باید زیر باسن شما فرود بیاید.

تنفس خود را هماهنگ کنید

برای دویدن با شدت متوسط، دو قدم در هنگام تنفس و دو قدم در هنگام بازدم هدف بگیرید. برای دویدن با شدت بالا (مانند مرحله نهایی مسابقه)، یک قدم را هنگام نفس کشیدن و یک قدم در حین بازدم هدف بگیرید.
اطمینان حاصل کنید که هنگام دم از بینی و دهان خود استفاده کنید تا حداکثر اکسیژن به بدن شما برسد.
سعی کنید از تنفس کم عمق خودداری کنید. با فشار دادن معده به بیرون هنگام دم و انقباض آن در حین بازدم، روی تنفس عمیق تمرکز کنید.

آهنگ خود را محاسبه کنید

ساعت خود را روی یک دقیقه تنظیم کنید و با سرعت عادی بدوید. در حین دویدن، تعداد دفعاتی که پای چپ یا راست شما به زمین برخورد می کند، بشمارید. وقتی تایمر متوقف شد، این عدد را در دو ضرب کنید.
به عنوان مثال، اگر پای راست شما 80 بار با زمین برخورد کند، گام شما 160 قدم در دقیقه (spm) است.

با تمرینات اینتروال گام خود را به تدریج افزایش دهید.

در دویدن خود، ست های اینتروال 20 ثانیه ای دویدن را بگنجانید که پنج درصد سریعتر از گام عادی شما باشد. برای مثال، اگر گام عادی شما 160 در دقیقه است، در ست های اینتروال این گام را به 168 در دقیقه افزایش دهید. پس از 20 ثانیه به گام عادی خود بازگردید.

این تمرین را می توانید 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید.

طول ست های اینتروال را به تدریج افزایش دهید.

پس از اجرای ست های 20 ثانیه ای زمان هر ست را به 35 ثانیه افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر در هفته اول با فاصله 20 ثانیه با گام 168 در دقیقه دویدید، در هفته دوم این فاصله را به 35 ثانیه با سرعت 168 اسپرم در دقیقه افزایش دهید.

این کار را تکرار کنید تا بتوانید یک دقیقه کامل در هر ست را با سرعت 168 گام در دقیقه بدوید.

هنگامی که در گام جدید خود راحت شدید، آن را پنج درصد دیگر افزایش دهید و این روند را دوباره تکرار کنید.

نکات مسابقه ای

موقعیتی را در خط یک یا دو ایجاد کنید.

اگر در بین 5 تا 10 درصد برتر رقابت ها می دوید، باید خود را در خارج از خط یک یا داخل خط دو قرار دهید. موقعیت خود را در اسرع وقت با شروع مسابقه تعیین کنید و سعی کنید در همان ابتدا در نزدیک جلوی صف دونده ها قرار گیرید.

یک سرعت ثابت را حفظ کنید.

در وسط مسابقه، خود را پشت سر نفرات جلویی قرار دهید و سرعت خود را ثابت نگه دارید. به این ترتیب، اگر در مقابل باد می دوید، بدن نفرات جلوتر با مانع شدن در برابر باد ، به شما در حفظ انرژی کمک می کند.
علاوه بر این، مطمئن شوید که به نفرات جلو توجه کنید. تنها زمانی سرعت خود را افزایش دهید که آنها سرعت خود را افزایش دهند.

افزایش سرعت

وقتی 300 متر برای دویدن دارید، سرعت خود را افزایش دهید. هنگامی که به علامت 200 متر رسیدید، به یک سرعت تمام عیار برسید. اگر در این مرحله از نفرات جلویی، عقب هستید، پس خود را به یک خط بیرونی ببرید و خود را به جلو برانید تا سبقت بگیرید. سرعت خود را تا رسیدن به خط پایان حفظ کنید.
اطمینان حاصل کنید که در خط دوم یا سوم در علامت 300 متری بمانید تا درگیر سایر نفرات نشوید و جای مانور داشته باشید.

نمونه برنامه تمرینی دوی 1500 متر

دو روز تمرینی برای دویدن 1500 متر می تواند به شکل زیر باشد.

شنبه

• گرم کردن: 1500 متر – ترکیب اسپرینت و راه رفتن
• کشش
• 2×1000 متر: 70% سرعت 800 متر، 5 دقیقه راه رفتن بین هر ست
• 2×400 متر: 75% سرعت 800 متر، استراحت 30 ثانیه بین ست ها
• 4×80 متر: استراحت 20 ثانیه

یک شنبه

• گرم کردن: 1500 متر – ترکیب اسپرینت و راه رفتن
• کشش
• 8×400 متر: 70% ، 5 دقیقه راه رفتن بین هر ست
• 6×300 متر: 75% سرعت 800 متر، استراحت 30 ثانیه بین ست ها
• تمرین با وزن بدن و میان تنه

منابع: scribd / verywellfit / wikihow