یخ درمانی: خوب یا بد؟

در چند سال گذشته یخ درمانی بیش از هر روش دیگری از درمان مورد توجه ورزش کاران بوده است. صادقانه باید بگویم که از جمله متخصصان و مربیانی بودک که طرفدار یخ درمانی بودم. به عنوان یک مدرس دانشگاه و کسی که در این زمینه مطالعه می کند، من نیز یکی از میلیون ها حرفه ای بودن که دچار مغالطه شدم.

بیشتر بخوانید: فواید آمادگی جسمانی

به یاد دارم برای ورزشکاران و افراد جامعه توضیح دادم یک یخ التهاب را کند کرده و باعث میشود که بافت ها دچار کمبود اکسیژن (هایپوکسی)نشوند. منطقی است که تورم در عضله یا مفصل باید برطرف شود و یخ باید تورم را متوقف یا کند کند. با این حال، چند بحث در این مورد وجود دارد که آنها را نادیده گرفته بودم.

تحقیقات متناقض درباره یخ درمانی

اول، اینکه تحقیقات نامتناقضی در مورد اثربخشی یخ درمانی وجود ندارد. مطالعه ای در سال 2015 نشان داد مردانی که پس از تمرینات وزنه مرتبا از کیسه های یخ استفاده می کنند، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند، قدرت، اندازه و مقاومت عضلانی کمتری دارند. یک بررسی دیگر نشان داد که ورزشکارانی که بعد از ورزش سخت دوش آب یخ می گیرند، قدرت و توان خود را با سرعت کمتری نسبت به هم تیمی های خود که از هیچ خنک کننده ای استفاده نمی کنند، باز یافتند. و اخیرا یک مطالعه بر روی موش ها نشان می دهد که یخ درمانی عضلات پس از فعالیت شدید نه تنها بی تاثیر نیست، بلکه می تواند اثر مثبتی هم داشته باشد.

من فکر می کنم هر پزشکی در توجیه استفاده گسترده از یک روش درمانی یا دارویی با چنین یافته های ناسازگاری مشکل داشته باشد، اما به نظر یخ استثنا است.

البته نباید یک موضع کاملا ضد یخ درمانی گرفت. من همچنین طرفدار گرم کردن زانو با پارگی ACL نیستم. آنچه می گویم این است که یخ درمانی در اکثر آسیبهای مزمن، پروتکل های ترمیم و ریکاوری در ارتباط با عملکرد پشتیبانی نمی شود. در ادامه سعی می کنم شما را قانع کنم.

مراحل بهبودی

در صورت آسیب دیدگی، اعم از آسیب مفصلی یا عضلانی در اثر تمرینات عمومی، بدن سه مرحله بهبودی را پشت سر می گذارد. اولین مورد التهاب است. التهاب که اغلب به عنوان یک نتیجه منفی در نظر گرفته میشود، در واقع یک محرک است که ساختار آسیب دیده را از بین می برد و سوخت و سازهای مورد نیاز برای بازسازی را وارد خواهد کرد. برای جابجایی چیزها به داخل و خارج باید حرکت سیال وجود داشته باشد. یخ در واقع از حرکت جلوگیری کرده و روند بهبودی را کند می کند.

تأثیر کفش دویدن بر زانو و کمر؛ افسانه یا واقعیت؟

رکورد جهانی زنان در دوی ۲۴ ساعته فرو ریخت — فقط ۲۷۸ کیلومتر!

در صورت تورم، بدیهی است که مایع در مفصل یا عضله افزایش خواهد یافت. در آن مرحله، انجماد یا خنک شدن قابل توجه بافت باعث حرکت سریع مایعات نمی شود، بلکه در حقیقت آنرا مختل می کند. بهترین کار حرکت دادن مایعات خواهد بود. انتقال مایع می تواند با حرکت واقعی، ماساژ، محرک عضله یا فشرده سای با حرکت انجام شود. یخ مایع را حرکت نخواهد داد.

در رابطه با حمام یخ و سایر اشکال سرما درمانی، یخ دوباره روند بهبودی را کند می کند. اگر می خواهید از درد و رنج ناشی از آسیب دیدگی عضلات در 48 تا 72 ساعت پس از دویدن طولانی یا کوهنوردی سنگین جلوگیری کنید، بهترین کار پیاده روی روز بعد است. مایعات را حرکت دهید و آنها را فریز نکنید.

زمان انجام یخ درمانی

با این حال، اشاره کردم که من اعتقاد به حذف کامل یخ درمانی ندارم. یخ یک سری از کارها را به خوبی انجام می دهد: بی حس کردن درد و خروج گرما از بافت. نکته اول اینکه در شرایط بازیابی توانی، استفاده از یخ می تواند مفید باشد. این میتواند به شما کمک کند تا مفصل راحتتر حرکت کرده و مایعات تحت فشار قرار بگیرند و دامنه حرکتی ایجاد شود.

نکته دوم، اگر یک دونده چند بار در روز در گرما بدود، یک حمام یخ ممکن است مفید باشد. در حالی که روند سازگاری کند میشود، این امکان هست که دونده به انطباق یافتن به اندازه ریکاوری برای جلسه بعدی تمرین اهمیت ندهد.

انطباق در طول زمان و فصل تمرین اتفاق خواهد افتاد. در اینجا فشار به طور کلی تبدیل به گام بعدی می شود. در حالی که منظور از ریکاوری آماده شدن برای انجام جلسه بعد هست.

نتیجه گیری

در پایان باید گفت که یخ درمانی یک ابزار است که استفاده از آن دارای زمان و مکان مناسب می باشد. اگر به چرخشی سریع احتیاج دارید و فقط می خواهید حس بهتری داشته باشید، می توانید از یخ درمانی یا حمام یخ استفاده کنید. با این حال، اگر به دنبال بازیابی واقعی عضله می باشید، روشی انتخاب کنید که بافت ها را ترمیم کرده و یخ را کنار بگذارید.

برای دردهای مزمن مفصلی، از کمپرس و حرکت دادن مفصل برای ایجاد گرما استفاده کرده یا آنرا مستقیما گرم کنید. با این همه، درد مزمن مفصل را با برطرف کردن مشکل که احتمالا مربوط به تحرک یا پایداری یا قدرت عضلانی است، برطرف نمایید.

برای صدمات حاد، در صورت نیاز برای تسکین درد از یخ استفاده کنید، اما مفصل را کمپرس کرده و بالا ببرید و اجازه دهید که فرآیند درمان انجام شود. تحرک بدون درد می تواند به ریکاوری کمک کند.(با فرض مشورت با یک متخصص بسته به شدت آسیب)

مطالب مرتبط

• تمرینات فارتلک برای لذت بیشتر دویدن
• مهمترین فواید ورزش صبحگاهی
• تمرین در ارتفاع برای دونده ها
• سه اصل اساسی دویدن
• تمرین سنگنوردی برای افراد با قد کوتاه
• باشگاه سنگنوردی و ورزشی موج