وزنه پا { فواید، نحوه استفاده و تمرینات وزنه برای پا }

بستن وزنه پا و دست در زمان تمرین یکی از روشهای قدیمی است که به تازگی مجددا در بین ورزشکاران احیا شده. البته تاثیر تبلیغات و بازاریابی هم در این مورد نباید دست کم گرفت. البته احتمالا آنها را در سایر ورزشکاران دیده اید. بعضی از این ورزشکاران با بستن این وزنه ها ممکن است به دنبال فشار بیشتری تمرینی باشند. اما سوال حقیقی این است:

بیشتر بخوانید: دویدن رو به عقب، مفید یا مضر؟؟؟

فواید وزنه پا

در سطح بسیار ابتدایی، اضافه بار به بدن شما قدری فشار بیشتر وارد کرده و باعث افزایش قدرت می شود. در این حالت ماهیچه ها بیشتر کار کرده و خون بیشتری دریافت میکنند. در نتیجه بدن به شکل تدریجی با فشار وارد شده هماهنگ میشود. به دلیل این فشار بیشتر قلب و ریه ها هم مجبور میشوند تلاش بیشتری برای اکسیژن رسانی انجام دهند. فواید وزن پا به طور فهرست وار به شرح زیر هستند:

• افزایش قدرت عضلات پا
• انطباق پا با وزنه بیشتر (این تمرین می تواند برای ورزشهایی مثل کوهنوردی که با کفش سنگین انجام می گیرد مفید باشد.)
• هماهنگی با فشار بیشتر و ایجاد استقامت عضلانی

عوارض استفاده از وزنه پا

برای دونده هایی که به دنبال “افزایش” تمرین خود هستند ، اضافه کردن وزن مچ پا به هر دویدن ممکن است یک استراتژی آموزش منطقی به نظر برسد ، اما بدون خطر نیست. یکی از رایج ترین عوارض منفی استفاده از وزنه پا هنگام دویدن این است که آنها شما را مجبور می کنند راه رفتن خود را تغییر دهید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

بار اضافه شده روی مفاصل مانند لگن و زانوها می تواند الگوی حرکتی را تغییر داده و باعث آسیب جدی شود که در نتیجه عدم تعادل عضلانی ایجاد میگردد. این همچنین می تواند به فلکسورهای مفصل ران، و عضلات بیرونی پا فشار آورده و به آسیب بیانجامد. همچنین فشار روی پشت و کمر نیز محتمل خواهد بود.

در نتیجه گیری باید گفت که خطرات تمرین با وزنه پا احتمالا بیشتر از عملکرد بالقوه بهبود یافته برای دونده ها خواهد بود.

نحوه استفاده از وزنه پا

پیشنهادات زیر به نقل از healthline به منظور استفاده از وزنه برای پا ارایه میشود:

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

• وزنه برای پا با 1 تا 2 درصد وزن بدن خود انتخاب کنید.
• می توانید بستن وزنه به مچ پا برای 3 بار در هفته و هر دفعه حدود 20 دقیقه استفاده کنید.
• این تمرین را برای پیمایش های کندتر در نظر داشته باشید.
• از وزنه پا برای مدت محدود استفاده کنید تا باعث آسیب دیدگی و عدم تعادل نشود.
• میزان وزنه از 3% وزن کل بدن تجاوز نکند.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی ابتدا وزنه سبک استفاده کرده و سپس به سراغ وزنه های سنگین بروید.
• از این وزنه ها در جلسات با طول کوتاه مدت استفاده کنید.

دقت داشته باشید که استفاده از این وسیله در بلند مدت می تواند به آسیب دیدگی منجر شود.

تمرینات وزنه پا

پل یک پا بالا

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پاشنه پا را زیر بدن قرار دهید.
• یک پا را به سمت بالا و جلو در هوا دراز کنید.
• با پایی که در پایین روی زمین خم شده، مخالف جهت زمین فشار بیاورید تا بدن به حالت پل درآید.
• پای دیگر را در هوا ثابت نگه دارید.
• حرکت را چند بار در 2-3 ست تکرار کنید.

پشت پا خوابیده با وزنه پا

• روی زمین به سمت شکم بخوابید.
• پا را از پشت به سمت باسن جمع کنید.
• به آرامی پا را به سمت زمین بازگردانید.
• این حرکت روی عضلات همسترینگ تاثیر مثبتی می گذارد.

پهلو با وزنه پا

• به پهلو روی زمین بخوابید.
• پا را از جانب بالا بیاورید و سپس با تمرکز پایین بیاورید.
• برای هر دو سمت تکرار کنید.

سوپر من با وزنه پا

• روی شکم بخوابید.
• پاها را 15 سانتیمتر از زمین بالا بیاورید. دست ها هم به همین شکل عمل کند.
• سپس بدون گذاشتن پا و دست روی زمین حرکت را تکرار کنید.
• این حرکت تاثیر مثبتی روی عضله فیله خواهد داشت.

وزنه پا برای فوتبال

کارشناسان livehealthy عقیده دارند که وزنه پا برای فوتبال باعث چابکی بیشتر نمیشود، اما ممکن است روی قدرت تاثیر مثبتی داشته باشد. البته استفاده از وزنه پا به صورت گسترده می تواند فرم دویدن درست را به هم بریزد یا آسیب دیدگی ایجاد کند. با این حال استفاده از وزنه برای پا در زمان انجام تمرینات قدرتی تاثیر مثبتی روی عضلات پا و شکم خواهد داشت.این عضلات در فوتبال هم اهمیت دارد.

مطالب مرتبط

• تمرین برای ماراتن
• دو فوق ماراتن
• نکات دویدن روی تردمیل
• فرم و تکنیک دویدن در طبیعت
• باشگاه آمادگی جسمانی موج