خواب بهتر در کوهنوردی – چطور راحتتر بخوابیم.

خواب بهتر در کوهنوردی به معنای اجرای بهتر و موفق همراه با لذت از برنامه میباشد. نکته دیگر اینکه یکی از اصول ریکاوری داشتن خوابی مناسب است که باعث میشود بدن در روز بعدی عملکردی درست داشته باشد. در این مطلب درباره این موضوع صحبت می کنیم.

تجیزات برای خواب بهتر در کوهنوردی

چه اینکه در یک برنامه کوهنوردی سنگین باشید یا اینکه در حال یک کوهپیمایی چند روزه داشتن خواب مناسب اهمیت زیادی دارد. شروع خوب در اینجا داشتن تجهیزات مناسب است:

کیسه خواب

انتخاب یک کیسه خواب پر مناسب با سبک و دمای مقصدی که قصد مراجعت به آنرا دارید. کیسه خواب ها انواع مختلفی دارند که بر اساس متریال آنها شامل الیاف یا پر و یا موقعیت استفاده هستند.

• کیسه خوابهای مناسب اتومبیل : که معمولا به شکل مربعی هستند و راحتی بیشتری به خاطر جای پای بیشتر دارند. اما این نوع گرمای بدن را کمتر حفظ می کند و برای شبهای خیلی سرد مناسب نیست. بعضی از مدل ها را می توان کامل باز کرد و به شکل پتو استفاده نمود. مدلهای دو نفره آنهم در بازار موجود است.
• کیسه خواب های کوله کشی : که به شکل مومیایی هستند و معمولا سبکتر می باشند. شکل این کیسه خواب ها به دلیل حفظ گرمای بیشتر به این مدل انتخاب شده است.

زیرانداز کوهنوردی

سه نوع کلی زیرانداز وجود دارد: زیرانداز بادی ، خودباد شونده و فومی. زمانی که کمپ به اتومبیل نزدیک باشد وزن اهمیت نخواهد داشت، پس می توان از زیراندازهای ضخیم تر و پهن تر استفاده کرد. در زمان کوله کشی توجه به وزن هر چیزی ضروریست پس باید از یک مدل بادی یا فومی که وزنش بهینه باشد استفاده نمود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

بالش

بالشها هم مانند زیرانداز دارای انواع بادی و فومی هستند. هرچند در برنامه های زمستانی خود این ها را هم می توان حذف کرد. یک پیشنهاد اینکه دربرنامه های چند روزه از کت پر به عنوان بالش استفاده کنید. به این صورت که کت پر را در کیسه ی کیسه خواب گذاشته و آنرا زیر سرتان قرار دهید. در صبح هم کت پر را پوشیده و کیسه خواب را درون کاورش قرار دهید. مسلما این حالت به خوبی استفاده از بالش نیست اما به اندازه کافی نرم خواهد بود.

مرتبط : زیرانداز کوهنوردی ، سرشعله کوهنوردی ، تغذیه در کوهنوردی

آماده شدن برای خواب

کمپ را قبل از تاریکی سازمان دهی کنید. به خصوص زدن چادر و محکم کاری آن اجازه استراحت خوب در عصر را به شما می دهد. نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه

جزیره شهیون؛ راهنمای سفر به نگین نیلگون دز

• انتخاب یک محل مناسب برای چادر : تا جای ممکن محل زدن چادر را صاف و مسطح کنید. یک تکه قلوه سنگ یا یخ می تواند به قیمت یک شب بیخوابی تمام شود.
• روتین محل سکونتتان را سعی کنید حفظ کنید. به طور مثال اگر هر شب پس از شام مسواک می زنید. در کمپ هم سعی کنید همانگونه عمل کنید.
• پوشیدن لباس خشک : قبل از خواب لباستان را خشک کنید یا در صورت داشتن لباس خشک آنها را تعویض کنید. در شرایط زمستانی و ارتفاعات به همراه داشتن لباس خشک گاها سخت است. پس بر اساس تجربه شخصی این روش را امتحان کنید. زیپ شلوار گرتکس را کاملا بازکنید. اما آنرا از پا خارج نکنید. بند یا چسب پوش داخلی کفش دوپوش را کاملا شل کنید تا هوا در آن جریان بیابد. به این وسیله لباس بیس و جوراب و پوش کفش معمولا در طول چند ساعت خشک می شود.
• بیش از حد لباس نپوشید : پوشیدن لباسهای حجیم در کیسه خواب باعث می شود که کیسه خواب نتواند گرمای بدن را به خوبی درون خود نگه دارد.
• قبل از خوابیدن دوبار دستشویی بروید : یک بار حدود نیم ساعتی زمان خواب و یک بار فورا قبل از خواب دستشویی کنید. این کار باعث کم شدن احتمال سفرشبانه برای دستشویی خواهد شد.
• می توانید از یک بطری آب گرم درون کیسه خواب برای گرمای آن استفاده کنید. البته درب آنها به خوبی چک کنید. این کار به خواب بهتر در کوهنوردی کمک می کند.
• در زمان استفاده از کفشهای دوپوش بهتر است پوش کفش را به داخل کیسه خواب ببرید.

چطور در طول شب گرم بمانیم؟

در شبهای گرم یا ارتفاعات پایین معمولا این مشکل وجود ندارد. حتی گاها فقط بایست کیسه خواب را باز کرد و به عنوان پتو از آن استفاده نمود. اما برای شبمانی در هوای سرد، یک کسانی که شب احساس سرمای بیشتری دارند، این نکات می تواند کمک کننده باشد تا گرم بمانند:

• یک غذا یا میان وعده سبک قبل از خواب بخورید. پروسه هضم غذا باعث گرم شدن بدن در طول خواب می شود. که باعث خواب راحتتر در طول شب خواهد شد. البته از غذای سنگین قبل از خواب اجتناب کنید.
• یک نوشیدنی گرم بنوشید. خوردن بعضی از دم نوش ها هم می تواند به خواب راحت کمک کند. می توانید سنبل الطیب را امتحان کنید.
• از کلاه استفاده کنید. یک کلاه گرم و نرم سر را در برابر از دست دادن حرارت در بدن حفظ می کند.
• سوراخ هود کیسه خواب را کاملا تنگ کنید. در هوای خیلی سرد حتی کلاه روی سرهم گاها جواب نمی دهد پس سوراخ کیسه خواب را تا جایی تنگ کنید که برای بینی و دهان راه تنفس داشته باشد.
• می توانید در صورت نیاز از زیرانداز برای خواب بهتر در کوهنوردی استفاده کنید.
• یک فلاسک یا بطری آب گرم درون کیسه خواب قرار دهید.

مرتبط : وسایل مورد نیاز کوهنوردی ، پوشاک کوهنوردی

دکتر مهدی جباریان