چه به دنبال کاهش ۳-۴ کیلو از وزنتان باشید یا اینکه هدفتان کاهش ۲۰-۳۰ کیلوگرم اضافه وزن باشد، باید بدانید که هیچ راز و رمز بزرگی وجود نخواهد داشت. این تنها یک معادله ساده از دریافت کالری و پس دادن آن است. در نتیجه یک طرف قضیه مرتبط با رژیم درست خواهد بود. اما در سوی دیگر می توان گفت که هیچ تمرینی بهتر از دویدن نیست. دلایل آنرا در زیر بخوانید:
آیا فقط با دویدن می توان وزن کم کرد؟
بله. به خصوص کسانی که کمبود وقت دارند. مثلا اگر فقط سی دقیقه وقت دارید تا ورزش کنید، دویدن بهترین تمرین خواهد بود. چرا که لازم نیست به باشگاه یا استخر یا کوهستان مراجعه کنید. از طرف دیگر دویدن کالری بیشتری هم می سوزاند. طبق نظر شورای ورزش امریکا یک فرد ۷۰ کیلویی در هر دقیقه دویدن ۱۳.۲ کالری میسوزاند. این را با ۹ کالری شنا، ۶.۹ کالری تنیس و ۶.۴ کالری دوچرخه سواری مقایسه کنید.
آیا می توان با دویدن چربی های شکم را آب کرد؟
هنگام کاهش وزن نمی توانید ناحیه خاصی از بدن را هدف قرار دهید. اما دویدن به شما کمک می کند تا چربی های شکم را نیز مانند سایر قسمتهای بدن کم کنید. در زمان دویدن کل بدن از جمله پاها، میان تنه و دستها به خوبی حرکت می کنند.
چگونه می توان با دویدن وزن را کاهش داد؟
دویدن یک روش آسان برای شروع برنامه کاهش وزن است، چرا که در هر زمان و برای هر کسی در دسترس است. نیازی به عضویت در باشگاه، استخدام مربی یا خرید تجهیزات خاصی نیست. تنها کاری که برای شروع نیاز دارید، خرید یک کفش دویدن مناسب است. البته در مورد خرید کفش باید حساس باشید.
آیا می توان با آهسته دویدن شروع به کاهش وزن کرد؟
البته. یک مطالعه در تعداد زیادی از افراد نشان داده است که کسانی که برای کسانی که گرایش ژنتیکی به چاقی دارند، آهسته دویدن منظم موثرترین ورزش برای کنترل ترکیب بدنی، درصد چربی و دور کمر می باشد.
سایر فواید دویدن به غیر از کاهش وزن چه هستند؟
دویدن و دویدن آهسته خطر افسردگی و سرطان را کاهش می دهد. یک مطالعه بر روی بیش از ۵۵۰۰۰ بزرگسال از ۱۸ تا ۱۰۰ ساله نشان داد که در تمام سطوح خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی با دویدن کاهش یافته و تقریبا سه سال به امید به زندگی افراد اضافه میشود.
نکات زیر را برای کاهش وزن با دویدن مد نظر داشته باشید:
به آرامی شروع کنید، سپس افزایش دهید.
اگر سعی کنید پس از ماهها تمرین نکردن به بدنتان فشار بیاورید، نه تنها آسیب خواهید دید. بلکه احتمالا باید حالت تهوع و دردهای دیگری نیز تحمل کنید. در عوض، آهسته شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. برنامه زیر را در نظر داشته باشید:
- هفته ۱-۲: با دویدن آهسته به مدت یک دقیق شروع کنید. سپس یک دقیقه راه بروید. در مجموع ۱۶ دقیقه و ۸ بار این فرآیند را تکرار کنید، سعی کنید در هر هفته حداقل سه بار اجرا شود.
- هفته ۳: زمان دویدن را به ۲ دقیقه برسانید، به طور متناوب ۱ یا ۲ دقیقه هم راه بروید. کلا مدت زمان تمرین ۳۰ دقیقه باشد.
- هفته ۴: ۳ دقیقه دویدن و سپس ۱ دقیقه پیاده روی را امتحان کنید.
پس از چند وقت می توانید کل سی دقیقه بدوید. در اینجا می توانید روی شدت و سرعت یا زمان بیشتر تمرکز داشته باشید.
از دویدن به عنوان بهانه ای برای خوردن شیرینی و شکر استفاده نکنید.
به یاد داشته باشید که ورزش کردن فقط نیمی از معادله کاهش وزن است. همچنین باید به کالری دریافتی توجه کنید. مطالعات نشان می دهد که بدن افراد پس از ورزش کردن با مصرف غذای بیشتر به خصوص شیرینی این انرژی را جبران می کند. البته این می تواند برای دویدنهای طولانی مدت امکان پذیر باشد. اما در جلسات دوی ۳۰ دقیقه ای نیازی به خوردن شیرینی اضافه برای جبران انرژی معمولا نیست.
اگر قبل از دویدن به انرژی نیاز دارید می توانید از یک میان وعده سبک از کربوهیدراتهای ساده و پروتئین با چربی کمتر استفاده کنید.
در ادامه برنامه خود را تغییر دهید.
بدن شما ممکن است بعد از مدتی به دویدن عادت کند و کاهش وزن کند شود. برای جلوگیری از این کندی، چالشهای مختلف را به برنامه دویدن خود اضافه کنید. یک روش برای افزایش کالری بیشتر این است که سریعتر بدوید و یا دویدن در سربالایی را به برنامه تان اضافه کنید. برنامه زیر را امتحان کنید:
- ۱۰ دقیقه بدوید تا به خوبی گرم شوید.
- به مدت سی ثانیه با سرعت و سی ثانیه به آهستگی بدوید. این کار را برای ده ست تکرار کنید.
- ۱۰ دقیقه به آهستگی بدوید تا سرد کنید.
می توانید از انواع روشهای اینتروال و فارتلک کمک بگیرید.
یک همراه پیدا کنید.
سعی کنید با گروهی از افراد اهل دویدن و ورزش دوست شوید. کسانی که همپای شما باشند و بتوانید بعضی از جلسات تمرینی را با آنها همراهی کنید. این کار باعث می شود انگیزه تان به ورزش حفظ شده و افزایش یابد.
هدف گذاری کنید.
البته که هدف اصلی شما کاهش وزن است. اما داشتن یک هدف دیگر مثلا دویدن ۵ کیلومتر برای اولین بار یا شرکت در یک رویداد خیریه برای کمک به بیماران تاثیر مثبت و مضاعفی خواهد داشت. این هدف ها خود به خود باعث میشوند که تغذیه تان نیز سروسامان بگیرد.
