منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
آمادگی جسمانی

راهنمای ورزش هوازی در خانه

راهنمای ورزش هوازی در خانه

0
(0)

بر اساس تعاریف موجود ورزش هوازی به معنای “با اکسیژن” می باشد. در این حرکات میزان تنفس و ضربان قلب شما افزایش خواهد یافت. انجام این تمرینات باعث بالارفتن سلامت قلب و ریه و جریان خون و افزایش آمادگی جسمانی شما می گردد. گاها امکان حضور در باشگاه یا محل مناسب تمرین نیست، اما راه حل تعطیل کردن این تمرینات نیست. در اینجا به بعضی از روشهای ورزش هوازی در خانه خواهیم پرداخت که در صورت انجام منظم نتایج مثبتی ایجاد میکنند.

انواع ورزش هوازی در خانه

طناب زدن

ورزش هوازی در خانه
995388876

طناب زدن یک تمرین آسان و ارزان است که باعث بالارفتن هوشیاری، چابکی، و هماهنگی دست-پا هم میشود. نکته مهم در انجام این تمرین این است که قبل از شروع کردن چند دقیقه راه بروید که جریان خون در پا و مفاصل برقرار گردد.

مدت زمان: 15 دقیقه تا یک ساعت / 3 تا پنج جلسه در هفته.

توجه داشته باشید که از مقدار کم آغاز کرده و تدریجا به میزان تمرین بیافزایید. مثلا هر دو هفته 5 دقیقه به میزان جلسات اضافه کنید. پس از چند هفته افزایش شدت تمرین و تعداد بیشتر در مدت زمان معین را در نظر بگیرید. یادگیری تکنیک های مختلف طناب زدن باعث میشود که بتوانید تعداد بیشتری طناب بزنید. همچنین لذت بیشتری خواهید برد.

تمرین اینتروال با طناب زدن

پس از چند دقیقه طناب زدن و گرم شدن به این روش عمل کنید. سی ثانیه با شدت بالا تمرین کرده و سپس سی ثانیه به آرامی طناب بزنید.

پله نوردی

یکی از تمرینات مناسب برای ورزش هوازی در خانه میباشد. در مورد این تمرین دقت داشته باشید که مفاصل از سلامت کافی برخوردار بوده و ارتفاع پله ها استاندارد باشد. (پله 17 سانتی متری مناسب تر است. پله های بلند می توانند به زانوها آسیب بزنند.(

برای سخت تر کردن این تمرین می توانید از اضافه بار مانند کوله پشتی استفاده کنید.

تمرینات هوازی درجا

این تمرینات با ظاهر ساده یک راه عالی برای انجام ورزش هوازی در خانه می باشند. حرکاتی مانند زانو بلند، پروانه، بارپی، …به شما کمک می کنند تا حین تمرین تنوع بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر حوصله تان سر برود. می توانید این تمرینات را با کار با وزنه مانند دمبل …ترکیب کنید.

تردمیل

حفظ فرم صحیح در دویدن را روی تردمیل همواره مدنظر داشته باشید. سعی کنید از تمرینات سرعت زیاد استفاده نکنید، چرا که می تواند باعث آسیب به مفاصل شود. ست های اینتروال با حداقل زمان 3-4 دقیقه برای کار روی تردمیل مناسب تر هستند. در 20 دقیقه اول با فشار زیاد تمرین نکنید. پس از اینکه به خوبی گرم شدید می توانید فشار را افزایش دهید. قدری شیب می تواند باعث حفظ بهتر زانوها شود.

مرتبط: نکات دویدن روی تردمیل

دوچرخه ثابت

ورزش هوازی در خانه

یک وسیله مناسب به خصوص در شرایطی که جای کافی برای تردمیل ندارید، دوچرخه ثابت است. در زمان استفاده از دوچرخه ثابت فرم درست را یاد بگیرید. دقت کنید که دستها نباید کاملا صاف بوده و زانو نباید بیش از حد خم شود. در این تمرین هم ابتدا از مدت زمان کم شروع کرده و سپس تدریجا به حجم تمرین بیافزایید. سه تا پنج جلسه تمرین 30 دقیقه تا یک ساعتی تاثیر بسیار خوبی روی سلامت و ارتقای آمادگی جسمانی شما خواهد داشت. خوبی دوچرخه ثابت نسبت به دوچرخه معمولی این است که مدت زمان کم برای کالری سوزی بیشتری نیاز خواهد بود. این به کسانی که از نظر وقت در مضیقه هستند کمک میکند.

مرتبط : راهنمای تمرین با دوچرخه ثابت

نکات مهم در ورزش هوازی در خانه

  • گرم کردن فراموش نشود. 10-20 دقیقه اول را به نرمی کار کرده و سپس به شدت تمرین بیافزایید.
  • فرم درست انجام حرکات را یاد بگیرید.
  • می توانید از روشهای مختلف اینتروال و فارتلک و … برای افزایش سطحتان بهره ببرید.
  • سرد کردن فراموش نشود. چند دقیقه پایانی تمرین را به آرامی راه بروید یا فعالیت کنید. سپس چند دقیقه را به کشش ایستا و با آرامش اختصاص دهید.
  • موزیک یک راه عالی برای ایجاد هماهنگی در تمرینات هوازی میباشد.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید