راهنمای ورزش هوازی در خانه
عضویت در کانال
بر اساس تعاریف موجود ورزش هوازی به معنای “با اکسیژن” می باشد. در این حرکات میزان تنفس و ضربان قلب شما افزایش خواهد یافت. انجام این تمرینات باعث بالارفتن سلامت قلب و ریه و جریان خون و افزایش آمادگی جسمانی شما می گردد. گاها امکان حضور در باشگاه یا محل مناسب تمرین نیست، اما راه حل تعطیل کردن این تمرینات نیست. در اینجا به بعضی از روشهای ورزش هوازی در خانه خواهیم پرداخت که در صورت انجام منظم نتایج مثبتی ایجاد میکنند.
انواع ورزش هوازی در خانه
طناب زدن
طناب زدن یک تمرین آسان و ارزان است که باعث بالارفتن هوشیاری، چابکی، و هماهنگی دست-پا هم میشود. نکته مهم در انجام این تمرین این است که قبل از شروع کردن چند دقیقه راه بروید که جریان خون در پا و مفاصل برقرار گردد.
مدت زمان: 15 دقیقه تا یک ساعت / 3 تا پنج جلسه در هفته.
توجه داشته باشید که از مقدار کم آغاز کرده و تدریجا به میزان تمرین بیافزایید. مثلا هر دو هفته 5 دقیقه به میزان جلسات اضافه کنید. پس از چند هفته افزایش شدت تمرین و تعداد بیشتر در مدت زمان معین را در نظر بگیرید. یادگیری تکنیک های مختلف طناب زدن باعث میشود که بتوانید تعداد بیشتری طناب بزنید. همچنین لذت بیشتری خواهید برد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
تمرین اینتروال با طناب زدن
پس از چند دقیقه طناب زدن و گرم شدن به این روش عمل کنید. سی ثانیه با شدت بالا تمرین کرده و سپس سی ثانیه به آرامی طناب بزنید.
پله نوردی
یکی از تمرینات مناسب برای ورزش هوازی در خانه میباشد. در مورد این تمرین دقت داشته باشید که مفاصل از سلامت کافی برخوردار بوده و ارتفاع پله ها استاندارد باشد. (پله 17 سانتی متری مناسب تر است. پله های بلند می توانند به زانوها آسیب بزنند.(
برای سخت تر کردن این تمرین می توانید از اضافه بار مانند کوله پشتی استفاده کنید.
تمرینات هوازی درجا
این تمرینات با ظاهر ساده یک راه عالی برای انجام ورزش هوازی در خانه می باشند. حرکاتی مانند زانو بلند، پروانه، بارپی، …به شما کمک می کنند تا حین تمرین تنوع بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر حوصله تان سر برود. می توانید این تمرینات را با کار با وزنه مانند دمبل …ترکیب کنید.
تردمیل
حفظ فرم صحیح در دویدن را روی تردمیل همواره مدنظر داشته باشید. سعی کنید از تمرینات سرعت زیاد استفاده نکنید، چرا که می تواند باعث آسیب به مفاصل شود. ست های اینتروال با حداقل زمان 3-4 دقیقه برای کار روی تردمیل مناسب تر هستند. در 20 دقیقه اول با فشار زیاد تمرین نکنید. پس از اینکه به خوبی گرم شدید می توانید فشار را افزایش دهید. قدری شیب می تواند باعث حفظ بهتر زانوها شود.
مرتبط: نکات دویدن روی تردمیل
دوچرخه ثابت
یک وسیله مناسب به خصوص در شرایطی که جای کافی برای تردمیل ندارید، دوچرخه ثابت است. در زمان استفاده از دوچرخه ثابت فرم درست را یاد بگیرید. دقت کنید که دستها نباید کاملا صاف بوده و زانو نباید بیش از حد خم شود. در این تمرین هم ابتدا از مدت زمان کم شروع کرده و سپس تدریجا به حجم تمرین بیافزایید. سه تا پنج جلسه تمرین 30 دقیقه تا یک ساعتی تاثیر بسیار خوبی روی سلامت و ارتقای آمادگی جسمانی شما خواهد داشت. خوبی دوچرخه ثابت نسبت به دوچرخه معمولی این است که مدت زمان کم برای کالری سوزی بیشتری نیاز خواهد بود. این به کسانی که از نظر وقت در مضیقه هستند کمک میکند.
مرتبط : راهنمای تمرین با دوچرخه ثابت
نکات مهم در ورزش هوازی در خانه
- گرم کردن فراموش نشود. 10-20 دقیقه اول را به نرمی کار کرده و سپس به شدت تمرین بیافزایید.
- فرم درست انجام حرکات را یاد بگیرید.
- می توانید از روشهای مختلف اینتروال و فارتلک و … برای افزایش سطحتان بهره ببرید.
- سرد کردن فراموش نشود. چند دقیقه پایانی تمرین را به آرامی راه بروید یا فعالیت کنید. سپس چند دقیقه را به کشش ایستا و با آرامش اختصاص دهید.
- موزیک یک راه عالی برای ایجاد هماهنگی در تمرینات هوازی میباشد.
مهدی جباریان
کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator
- رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
- محافظت از انگشتان: لایهی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
- تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
- کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
- افت ارتفاع (Drop): ۸ میلیمتر
- وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
- سبک، مقاوم و تنفسپذیر
- مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
- چسبندگی فوقالعاده روی سطوح مختلف
- قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
- مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفادهی روزمره
- دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
- پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
- استفاده روزمره و شهری
- مسیرهای فنی و ناهموار
- سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
- طراحی و تولید اسپانیا
فلاسک SUS316 مدل Fashion درب فنجانی 1.2 لیتر
- ظرفیت: 1200 میلیلیتر
- جنس داخلی: استیل ضدزنگ SUS 316 (مقاوم در برابر خوردگی و اسید)
- جنس بیرونی: استیل 201 با پوشش رنگی مات
- طراحی: دوجداره با عایق خلأ برای حفظ دمای نوشیدنی
- زمان حفظ دما: حدود 6 ساعت برای نوشیدنیهای داغ
- دارای درب فنجانی برای نوشیدن مستقیم
- بند دستی مقاوم برای حمل آسان
- آببندی سیلیکونی برای جلوگیری از نشت
- بدون BPA و مواد مضر پلاستیکی
- بدون جذب طعم و بو، مناسب برای چای، قهوه و دمنوش
- ابعاد بستهبندی: 11 × 11 × 26.8 سانتیمتر
- رنگبندی متنوع: مشکی، نارنجی، قرمز، آبی، سفید
عینک جولبو اسپرت مدل Rudy
- برند: جولبو اسپرت (Julbo Sport)
- مدل: Rudy
- کاربرد: محافظت از چشمها در فعالیتهای ورزشی و فضای باز
- ویژگیها:
- محافظت از اشعه خورشید:
- دارای استاندارد UV400 برای محافظت کامل از چشمها در برابر اشعههای مضر.
- وضوح دید بالا:
- ارائه دید شفاف در شرایط نوری مختلف.
- بادگیرهای جانبی:
- محافظت از چشمها در برابر باد، گرد و غبار، و عوامل محیطی.
- طراحی ارگونومیک:
- بیس مناسب که پوشش کاملی برای اطراف چشمها فراهم میکند.
- کیفیت ساخت:
- ساختهشده با مواد با دوام و مقاوم در برابر شرایط سخت.
چراغ پیشانی کوهنوردی باتری خور alpenstock
آچار 16 کاره تخصصی دوچرخه سواری
اجاق ضد باد BRS-10
- بهترین استفاده برای کمپینگ و کوهنوردی و سفر
- مناسب استفاده در ارتفاعات و هوای سرد
- تعادل خوب به دلیل مرکز ثقل پایین و پایه های بازشو
- وزن خالص: 366 گرم
- وزن با جعبه حمل: 496 گرم
- ابعاد باز: 195x175x88mm
- قدرت: 2270 وات
- سوخت گاز
- دارای بسته بندی جعبه ای
- حالت احتراق: اشتعال سرامیکی با انرژی بالا
- جنس: قطعات فولادی ضد زنگ مقاوم در برابر حرارت، آلیاژ مس
- شعله چرخان، قدرت شلیک قوی تر و سوختن کامل با 15 درصد صرفه جویی در گاز.
- طراحی منحصر به فرد ضد باد می تواند به طور موثری از خاموش شدن شعله جلوگیری کرده و آن را به طور کامل بسوزاند.
- براکت تاشو برای نگهداری راحت است و طراحی شیار بالایی اصطکاک بین اجاق گاز و ظروف پخت و پز را برای بهبود عملکرد ضد لغزش افزایش می دهد.
- محصول اصل
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01
دستکش پشمی لمسی زمستانی iWinter
- دستکش لمسی iWinter با طراحی مدرن و کاربردی
- قابلیت لمس سه انگشت برای کار راحت با گوشی و تبلت
- جنس نرم و لطیف با ترکیب آکریلیک، پلیاستر و اسپندکس
- آستر پشمی داخلی برای حفظ گرما در هوای سرد
- ضد لغزش با طرح تایری روی کف دست برای جلوگیری از افتادن گوشی
- مناسب برای رانندگی، تایپ، ارسال پیام و کار روزمره
- سبک و راحت بدون ایجاد فشار یا محدودیت حرکتی
- سایز مناسب برای محیط دست 6.69 – 8.27 اینچ
- بهترین انتخاب برای افرادی با عرض دست 8 تا 9 سانتیمتر
- مقاوم در برابر سرما و حفظ دمای دست در روزهای زمستانی
- طراحی ارگونومیک و ظریف، بدون حالت دستکشهای حجیم
- مناسب برای بازی با موبایل حتی در هوای سرد
- وزن سبک (حدود 51 گرم) و حمل آسان در کیف یا جیب
- ترکیب شیک رنگ مشکی و سفید برای استایل روزمره
- جنس داخلی فوق نرم و کرکی
عینک اسکی PONTAPES مدل IceVision Pro
- لنز پلاریزه و دو جداره با دید شفاف
- محافظت کامل در برابر اشعه UV400
- پوشش ضد بخار و ضد برفک برای شرایط سرد
- مناسب برای استفاده با عینک طبی (OTG)
- بند قابل تنظیم با فیت دقیق روی کلاه
- فریم سبک و ارگونومیک با طراحی مدرن
- لنز نارنجی رفلکس برای افزایش کنتراست
- فوم داخلی سهلایه ضدتعریق و راحت
- تهویه مؤثر برای جلوگیری از بخار
- مقاوم در برابر سرمای شدید و خط و خش
- قابل استفاده برای اسکی، کوهنوردی و اسنوبورد
- طراحی چندرنگ مرمرین با ظاهر اسپرت
- مناسب برای آقایان و بانوان
کوله simond مدل ALPINISM ظرفیت 40+10 لیتر
- دو حلقه تبر یخ.
- سیستم حلقه اسکی جلو قابل تنظیم و محفظه ذخیره سازی.
- تسمه های فشاری جانبی، می توانند برای حمل اسکی، تشک خواب و غیره استفاده شوند. همچنین می توان آنها را در قسمت جلوی بسته برای حمل اسنوبرد یا کفش های برفی به هم متصل کرد.
- سازگار با کمل بک: قلاب آویزان، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
- دستگیره
- حلقه ابزار روی ران
- حامل کلاه ایمنی مشبک
- نگهدارنده الاستیک در جیب جلویی برای بیل برفی
- پشت فوم ترموفرم شده با روکش مش، راحتی حمل و نقل و تنفس خوب را تضمین می کند.
- تسمه های شانه ای قابل تنظیم ارگونومیک با بالشتک و مشبک با تسمه های تنظیم بار قابل تنظیم.
- بند سینه قابل تنظیم
- کمربند ران ارگونومیک با بالشتک و مشبک برای راحتی حمل و نقل
- دو حلقه ابزار روی تسمه های شانه
- یک جیب با دسترسی سریع در بالای درب قابل جابجایی بالایی، 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با زیپ دو طرفه.
- یک جیب توری داخلی در قسمت داخلی درب قابل جابجایی بالایی به ابعاد 30 سانتی متر در 22 سانتی متر با قلاب کلید.
- یک جیب زیپی روی کمربند ران، 17 سانتی متر در 5 سانتی متر.
- یک جیب توری داخلی در پشت 22 سانتی متر در 20 سانتی متر.
- قسمت بالای کوله با دو درب بند (یکی برای محفظه اصلی و یکی برای اکستنشن) بسته می شود.
- دارای زیپ دو طرفه بزرگ در پشت برای دسترسی سریع و آسان به محفظه اصلی.
- درب بالایی قابل جدا شدن
- ابعاد: 63×29×23 سانتیمتر
- این کوله حرفه ای می باشد و برای تازه کارها مناسب نیست.
- پارچه اصلی: ریپ استاپ 420 / پلی آمید
- تولید فرانسه
