راهنمای ورزش هوازی در خانه

بر اساس تعاریف موجود ورزش هوازی به معنای “با اکسیژن” می باشد. در این حرکات میزان تنفس و ضربان قلب شما افزایش خواهد یافت. انجام این تمرینات باعث بالارفتن سلامت قلب و ریه و جریان خون و افزایش آمادگی جسمانی شما می گردد. گاها امکان حضور در باشگاه یا محل مناسب تمرین نیست، اما راه حل تعطیل کردن این تمرینات نیست. در اینجا به بعضی از روشهای ورزش هوازی در خانه خواهیم پرداخت که در صورت انجام منظم نتایج مثبتی ایجاد میکنند.

انواع ورزش هوازی در خانه

طناب زدن

طناب زدن یک تمرین آسان و ارزان است که باعث بالارفتن هوشیاری، چابکی، و هماهنگی دست-پا هم میشود. نکته مهم در انجام این تمرین این است که قبل از شروع کردن چند دقیقه راه بروید که جریان خون در پا و مفاصل برقرار گردد.

مدت زمان: 15 دقیقه تا یک ساعت / 3 تا پنج جلسه در هفته.

توجه داشته باشید که از مقدار کم آغاز کرده و تدریجا به میزان تمرین بیافزایید. مثلا هر دو هفته 5 دقیقه به میزان جلسات اضافه کنید. پس از چند هفته افزایش شدت تمرین و تعداد بیشتر در مدت زمان معین را در نظر بگیرید. یادگیری تکنیک های مختلف طناب زدن باعث میشود که بتوانید تعداد بیشتری طناب بزنید. همچنین لذت بیشتری خواهید برد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

تمرین اینتروال با طناب زدن

پس از چند دقیقه طناب زدن و گرم شدن به این روش عمل کنید. سی ثانیه با شدت بالا تمرین کرده و سپس سی ثانیه به آرامی طناب بزنید.

پله نوردی

یکی از تمرینات مناسب برای ورزش هوازی در خانه میباشد. در مورد این تمرین دقت داشته باشید که مفاصل از سلامت کافی برخوردار بوده و ارتفاع پله ها استاندارد باشد. (پله 17 سانتی متری مناسب تر است. پله های بلند می توانند به زانوها آسیب بزنند.(

برای سخت تر کردن این تمرین می توانید از اضافه بار مانند کوله پشتی استفاده کنید.

بررسی دقت ضربان قلب در ساعت‌های ورزشی: واقعیت یا تبلیغ؟

دویدن و آلرژی: چالش ها، علل پنهان و راهکارها

تمرینات هوازی درجا

این تمرینات با ظاهر ساده یک راه عالی برای انجام ورزش هوازی در خانه می باشند. حرکاتی مانند زانو بلند، پروانه، بارپی، …به شما کمک می کنند تا حین تمرین تنوع بیشتری داشته باشید و در نتیجه کمتر حوصله تان سر برود. می توانید این تمرینات را با کار با وزنه مانند دمبل …ترکیب کنید.

تردمیل

حفظ فرم صحیح در دویدن را روی تردمیل همواره مدنظر داشته باشید. سعی کنید از تمرینات سرعت زیاد استفاده نکنید، چرا که می تواند باعث آسیب به مفاصل شود. ست های اینتروال با حداقل زمان 3-4 دقیقه برای کار روی تردمیل مناسب تر هستند. در 20 دقیقه اول با فشار زیاد تمرین نکنید. پس از اینکه به خوبی گرم شدید می توانید فشار را افزایش دهید. قدری شیب می تواند باعث حفظ بهتر زانوها شود.

مرتبط: نکات دویدن روی تردمیل

دوچرخه ثابت

یک وسیله مناسب به خصوص در شرایطی که جای کافی برای تردمیل ندارید، دوچرخه ثابت است. در زمان استفاده از دوچرخه ثابت فرم درست را یاد بگیرید. دقت کنید که دستها نباید کاملا صاف بوده و زانو نباید بیش از حد خم شود. در این تمرین هم ابتدا از مدت زمان کم شروع کرده و سپس تدریجا به حجم تمرین بیافزایید. سه تا پنج جلسه تمرین 30 دقیقه تا یک ساعتی تاثیر بسیار خوبی روی سلامت و ارتقای آمادگی جسمانی شما خواهد داشت. خوبی دوچرخه ثابت نسبت به دوچرخه معمولی این است که مدت زمان کم برای کالری سوزی بیشتری نیاز خواهد بود. این به کسانی که از نظر وقت در مضیقه هستند کمک میکند.

مرتبط : راهنمای تمرین با دوچرخه ثابت

نکات مهم در ورزش هوازی در خانه

• گرم کردن فراموش نشود. 10-20 دقیقه اول را به نرمی کار کرده و سپس به شدت تمرین بیافزایید.
• فرم درست انجام حرکات را یاد بگیرید.
• می توانید از روشهای مختلف اینتروال و فارتلک و … برای افزایش سطحتان بهره ببرید.
• سرد کردن فراموش نشود. چند دقیقه پایانی تمرین را به آرامی راه بروید یا فعالیت کنید. سپس چند دقیقه را به کشش ایستا و با آرامش اختصاص دهید.
• موزیک یک راه عالی برای ایجاد هماهنگی در تمرینات هوازی میباشد.