درک بهتر ترس در صعود و راهکارهای غلبه بر ترس نوشته مت لویید MATT LLOYD.

پاهایم در حال لرزیدن هستند، آیا تبر یخ من را نگه میدارد؟؟ نمی خواهم سقوط کنم! لعنت به این کار! و صدها چیز دیگر که ممکن است به ذهن خطور کند.

پنج سال قبل من در کلورادو در حال صعود یک یخ سی متری بودم. یک ستون شکننده از یخی زیبا و آبی رنگ. رویایی برای یک یخنورد. همه چیز در حین صعود به خوبی جلو میرفت. این یک صعود چالشی بود اما از سطح تواناییم پایینتر بود. حدود 19 متر صعود کرده بودم و چند پیچ یخ کار گذاشتم. تا اینجا آرامش و تمرکز را حفظ کردم. سپس به طور ناگهان یک شکاف بزرگ همه تمرکزم را به هم ریخت. با نگاه کردن به پایین متوجه شدم که کل ستون به شکل افقی در زیر پایم شکسته است. حالا ، دو قسمت یخی روی هم نشسته بودند. بدون اینکه به هم وصل باشند.

موقعیت ایجاد شده به سرعت من را درگیر خود کرد. زمان به کندی می گذشت و من به دنبال نشانه های سقوط قسمت بالا به همراه خودم که روی آن بودم می گشتم. ذهنم در هم پیچیده بود. حالا 50 تنی بود و من که به آن وصل بودم که می توانست مثل یک بمب ساعتی عمل کند. به طور ناخودآگاه شروع به لرزیدن کردم و این لرزش به دست ها و تبریخ ها هم منتقل شد. هیچ وقت چیزی مثل این را تجربه نکرده بودم، نمی توانستم جلوی لرزیدنم را بگیرم. می دانستم که مجبورم شرایط را کنترل کنم یا اینکه منتظر عواقب مرگ آور آن باشم. سپس شروع به کشیدن نفسهای عمیق کردم و سعی کردم سیستم عصبیم را کنترل کنم. شروع به کار کردن کردم و یک طرح شکل گرفت.

با ذهنم روی حرکات و وظایف کوچک تمرکز کردم : فریاد زدم تا حمایت چی از زیر یخ فاصله بگیرد. سپس گره طناب را با یک دست باز کردم. طناب را به پایین پرت کردم. من فکر کردم که هر لحظه می تواند پایان باشد، اما سعی کردم که روی قدمهای کوتاه تمرکز کنم. به خودم یادآوری می کردم که می توانم بدون سقوط این مسیر را صعود کنم و از سطح تواناییم خارج نیست. برای 15 دقیقه بعدی با یک ریتم صعود کردم. نهایتا به سلامت با بالا رسیدم و نفسی عمیق کشیدم انگار که اولین نفس من بود.

غلبه بر ترس : دانش

دکتر لوین مدتها روی استرس و ترس تحقیق کرده است و مشاور استرس در ناسا می باشد، می گوید که سه مرحله متمایز در تجربه یک اتفاق وجود دارد. که در تمام شاخه های صعود تجربه می شود. مرحله اول ، وجود یک اتفاق است. دوم ، شوک وجود دارد. سوم واکنش بدن شکل می گیرد. این واکنش می تواند به سه شکل روی دهد: مبارزه ، فرار و انجماد. مبارزه یا فرار به طور مستقیم در مواجهه با تهدید شکل می گیرد، مانند زمانی که یک خرس را می بینید و شروع به فرار می کنید. هر دوی این واکنش ها انرژی جمع شده در بدن را خالی می کنند. واکنش انجماد یا فریز شدن در سنگنوردی معمول تر است ، چرا که شما نمی توانید مثل فرار کردن از دست یک خرس عمل کنید، در حالی که یک حرکت سخت بالاتر از بولت مسیر قرار گرفته است. متاسفانه در این حالت انرژی تبدیل به شکلی از دست بدن آهنین می شود که کل بدن را از کار می اندازد.

واکنش بدن از فعال سازی سیستم عصبی سمپاتیک که هرمون ها مانند آندرنالین را در بدن به جریان می اندازد کار می کند. در حالی که این هورمن ها می توانند توانایی بدن را برای موقعیت های معین افزایش دهند ، می توانند در صعود خطرناک باشند ، چرا که در اینجا به تکنیک و تمرکز کامل نیاز داریم. توانایی حفظ آرامش و تصمیمات تکنیک محاسبه شده می تواند در زمان فریز شدن کاملا از کار بیافتد. بر اساس دیدگاه دکتر لوین شما در این حالت نمی توانید آدرنالین تولید شده را مصرف کنید، و توانایی به پیش رفتن را از دست می دهید. در چنین مواردی ، لوین توضیح می دهد که لرزیدن به شکل طبیعی آغاز می شود. این چیزی بود که برای من اتفاق افتاد. بدن من تحت یک میزان زیاد از تحریک سمپاتیک قرار گرفت ، لرزیدن باعث تخلیه آن شد تا من بتوانم حرکت کنم. این لرزیدن که در آن زمان احساس خارج از کنترل بودن به من داده بود در واقع باعث شد که من بازگردم.

غلبه بر ترس : خطر واقعی در برابر خطر درک شده

همانطور که بهترین سولوییست زمان ما آلکس هانولد اعتقاد دارد بیشتر صعود کننده ها احساس ترس را با خود ترس اشتباه می گیرند.”ترکیبی از این عوامل باعث می شود که افراد ترس را حس کنند ، سپس آنها فرض می کنند که این ترسیدن به معنای خطرناک بودن است” او توضیح می دهد” من فکر می کنم که باید دلایل متفاوت ترس را از هم جدا کرد” یک مثال شفاف از این موضوع نگاه کردن فیلم ترسناک است: شما در اتاق نشیمن خانه تان نشسته اید ، و اجزای ترس را به شکل فیزیکی و روحی تجربه می کنید، در حالی که در موقعیت خطرناکی قرار نگرفته اید. اگر چه تمایز ایجاد کردن بین تجربه ترس و ترس واقعی زمانی که در حال صعود در یک شیب منفی هستید سختتر است، اما این اهمیت دارد که بدانید ریسک اصلی و واقعی چیست و در کجا قرار گرفته است. سپس زمانی که با واکنش ترس روبه رو می شوید ، یک لحظه به ارزیابی دلیل آن اختصاص دهید. آیا هوای خراب یا سنگ سست باعث ترس شما شده است؟ این یک ترس واقعیست. آیا دلیل آن این است که یکی دو متر بالای بولت هستید و یا در حال انجام دادن یک حرکت تکنیک در قرقره هستید؟ این یک ترس درک شده است.

هانولد از یک واقع گرایی هوشیارانه و عملگرایی در صعودهایش برای شناسایی دو عامل بهره می گیرد: عواقب بالقوه (مانند سقوط مرگ آور یا مانند آن ،) احتمال وقوع(به طور مثال اگر در صعود قرقره هستید : خیلی کم.)این به معنای آن است که اگر در حال بولدرینگ در مرز توانمندی خود هستید و در ارتفاع زیر دو متر هستید، احتمال افتادن زیاد است اما عواقب سقوط حداقل است به طوری که ریسک غیرملموس می باشد. شرایط معکوس این وضعیت هم زمانی است که شما یک سنگنورد 5.12 کار هستید و در حال صعود یک قسمت 5.2 می باشید که ارتفاع زیادی دارد. عواقب سقوط در اینجا زیاد است ، اما احتمال سقوط بسیار کم است و مجددا ریسک قابل پذیرش به نظر میرسد. خطر واقعی در هر دو مثال کم می باشد.

غلبه بر ترس : توانایی ارزیابی و اعتماد کردن

صادقانه باید گفت که استفاده از دیدگاه هانولد برای صعود سولوی ال کاپتان و …احمقانه خواهد بود، چرا که سطح واقعی ریسک بر اساس هر صعود کننده می تواند کاملا متفاوت باشد: توانایی شخصی. ارزیابی درست توانمندی شما یک قسمت مهم از مدیریت درست ریسک می باشد، اما این ممکن است همیشه آسان نباشد، چرا که همیشه عوامل غیرقابل کنترل مانند آب و هوا و ریزش سنگ وجود دارند. دست بالا گرفتن خطر باعث می شود که همیشه در وسط قرار بگیرید و دست پایین گرفتن آن هم می تواند به شدت خطرناک باشد. باید واقع بین بود ، و براساس تجربه و میزان صعود و نه بر اساس حدسیات عمل کرد. این کار را در شرایط با عواقب کم مانند صعود اسپرت ، قرقره و مثل آن انجام دهید.

یک استراتژی برای ارزیابی سطح مهارتی به یادآوری موقعیت های مشابه در گذشته می باشد. کلک کار در اینجا به یاد آوری واقعیت ها و نه احساسات است. به اینکه در زمان صعودهای مشابه چه حسی داشتید فکر نکنید، بیشتر به دنبال تحلیل موقعیت و داده ها باشید. اگر مسیرهای 5.9 با ابزار و به طور معمول بدون سقوط صعود کرده اید، به معنای آن است که تجربه مشابهی در مسیرهای همین رده به احتمال زیاد خواهید داشت.

سیب و پرتقال را با هم مقایسه نکنید. به طور مثال اگر در یک فیس 5.10 سقوط کرده اید به معنای آن نیست که دریک مسیر 5.10 شیب منفی هم کارکرد شما همین باشد. هر چیز را با چیزهایی از جنس خودش بسنجید.

زمانی که استیف دیویس ، فری سولوییست و بیس جامپر با یک جامپ بزرگ یا صعود روبرو می شود می داند که این در سطح تواناییش است و سپس به طور کامل به توانمندی خود اعتماد می کند. این دیدگاه باعث فضای ذهنی صفر به شک کردن و نگرانی می شود. بهترین عملکرد زمانی پدید می آید که فرد می داند به طور حتم خواهد توانست از پی هدف برآید. دیویس به شکل هدفمند ذهنش را از دیالوگ منفی خالی می کند ، که همین هم باعث می شود علاوه بر کنترل لذت بیشتری نیز ببرد. حسی توام با آزادی.

غلبه بر ترس : در کل از حالت ترس خودداری کنید.

همه صعود کننده های حرفه ای که من با آنها مصاحبه داشته ام می گویند که اجتناب از حالت ترس موثرترین راه برای عملکرد موثر در شرایط با تنش زیاد است. کریس شالت Chris Schulte بولدرکار سطح بالا می گوید که لحظه ای که ترس به وجود می آید باعث آسیب بیشتر هم می شود چرا که بدن باید به این هم غلبه کند. اگر سطح این ترس بالا باشد، کنترل را از دست داده و دیگر نخواهید توانست به ریتمتان بازگردید. . همه چیز به هم مربوط هستند، شروع به فشار دادن بیش از حد گیره ها خواهید کرد و خودتان در واقع به تهدید علیه خودتان تبدیل می شوید. در اینجاست که باید جلوی دیالوگ ذهنی منفی را بگیرید و حتی اجازه ندهید که این دیالوگ آغاز شود.

یک راه برای اجتناب از این موقعیت آماده بودن کامل و تجهیز برای دستیابی به هدف است. قبل از اینکه کلی کوردس ترانگوی بزرگ را صعود کند به عنوان یک بوکسور دانشگاهی در سطح ملی مشهور بود. او به یاد می آورید که در اولین دوره مسابقاتش با این امید در رینگ ایستاده بود که حریفش در مسابقه حاضر نشود. وی پر از ترس شکست و ناشناخته ها بود. پس از چهار سال مبارزه باز هم در رینگ ایستاده بود، در موقعیتی مشابه اما تجربه بیشتر. او آماده و تمرین کرده بود و درک بهتری از خطر داشت. او میگوید”من آنجا ایستاده بودم و داشتم فکر میکردم.”

زمانی که شما آماده هستید و به خوبی هم تمرین کرده باشید ، دلیلی برای شک کردن به خودتان ندارید. این به معنای بستن چشم ها و پریدن در میان ناشناخته ها نیست. این یعنی باز نگه داشتن چشم ها برای رصد کردن دقیق خطراتی که اطراف شما هستند و شما باید برای آنها آماده باشید. اطمینان به تمرینات و آماده سازی به شما اعتماد به نفس کافی برای استفاده از مهارت ها را می دهد. سپس به عوامل تاثیرگذار بر ذهنتان توجه می کنید و می توانید جلوی ایجاد احساسات منفی را بگیرید.

دکتر لیزا لولر ، مربی ورزشکاران حرفه ای می گوید”شما مجبورید که توانمندی هایتان را بشناسید و به آنها اعتقاد داشته باشید.” سپس به صورت آگاهانه نسبت به زمان حال عملکرد خواهید داشت. در این صورت تمرکز به جای آنکه روی خروجی باشد، روی انجام درست وظایف در زمان حال خواهد بود. هانولد می گوید:”زمانی پیش می آید که بدن شما می ترسد ، اما شما می دانید که می توانید.اینطوری به خود می گویید که من ترسیده ام، اما هنوز خوبم، هنوز می توانم ادامه دهم.”

غلبه بر ترس : بازگشت از ترس

حالا، اگر برنامه اجتناب از ترس شکست خورد، چه باید کرد؟ مانند حادثه ای که در کلورادو برای من پیش آمد، همه چیز می تواند به خوبی پیش برود تا اینکه یک خطر یا اشتباه باعث ترس شود. زمانی که مدیریت ترس مطرح می شود ، باید بتوان از آن خارج شد. یک صعود اسپرت را متصور شوید که مقداری بالاتر از بولت می باشید. به سختی نفس می کشید و شروع به فشار دادن گیره کرده اید. بدن در حالت فشار و قفل شدن قرار گرفته است. نهایت ، باید به سمت بالا یا پایین ادامه بدهید. خروج از ترس برای اتخاذ یک تصمیم درست و انجام حرکت بعدی ضروری می باشد. در اینجاست که مبارزه ، فرار یا انجماد مطرح می شود. خوشبختانه ما انسانها دارای چیزی هستیم که با این واکنش های محدود غیر منطقی مبارزه می کند. کورتکس جلویی مغز، به ما این توانایی را می دهد که واکنش ترس آمیگدالا amygdala که قسمتی از مغز پایینی است را محدودد کنیم. قسمت جلویی کورتکس ، قسمت آگاه و منطقی ذهن ماست، این قسمت است که ما را متمدن می کند و توانایی استدلال را به ما می دهد. بدون توانایی کورتکس پیشانی ، ما حتی اولین گام را هم نمی توانیم در مسیر صعود برداریم.

دکتر لولا به قهرمانان کمک می کند تا به ترس غلبه کنند و عملکردشان را بهینه کنند. او از ابزارهایی مانند تصویر سازی ، واگویه self-talk ، سنترینگ centering استفاده می کند. این ابزارها باعث می شوند که کورتکس جلویی مغز به حالت فعال بازگردد ، و آرامش عصبی و حسی ایجاد گردد.

غلبه بر ترس : تصویرسازی Visualization

تا جایی که می توانید از این ابزار قبل از شروع صعود استفاده کنید، حتی در زمانی که در رختخواب هستید یا در حالی که به سمت کوه رانندگی می کنید. ایده پایه ای در اینجا تصویر سازی مسیر صعود و هر حرکت مورد نیاز در آن است. لولار می گوید که هر چه جزییات بیشتری به این روش اضافه کنید مفیدتر خواهد بود: بدن شما کارکس را حس می کند و سنگ را لمس خواهد کرد، بدون اینکه درگیر مسیر شده باشید. سعی کنید حرکات را به دقت انجام دهید.

این مرور ذهنی به شکل شگفت آوری شبیه به تمرین فیزیکی می باشد: شما می توانید عملکرد خود را بدون حتی حرکت دادن یک انگشت بهتر کنید. شما همچنین احتمال پس از این مرور حس بهتری از تسلط بر مسیر و اعتماد به نفس خواهید داشت. که باعث کاهش ریسک احساسی و واکنش ترس می شود. به حس مسیر هم می توانید فکر کنید. من خودم را به شکلی آرام و بدون ترس تصور می کنم، حتی می توانید شرایط مختلف و سناریوهای مختلف را مدنظر داشته باشید.

غلبه بر ترس : سنترینگ Centering

بهترین کار پس از خروج از تندبادهای اولین ترس ، شامل توجه آگاهانه به تنفس و احساسات بدنی می شود. لولار می گوید متمرکز ماندن و اجتناب از سردرگمی ها برای عملکرد ضروری هستند. سنترینگ کمک می کند تا قهرمان در لحظه بماند و افکار آینده و گذشته را کنار بگذارد.

لولار پیشنهاد می کند که باید تمرین سنترینگ صورت پذیرد تا زمانی که به آن نیاز دارید در دسترستان باشد. دفعه بعدی که صعود می کنید، ببینید که چه مقدار از توجه شما می تواند به زمان حال تخصیص داده شود. هر دم و بازدم را در نظر بگیرید و آنها را حس کنید، حتی ضربان قلبتان را هم حس کنید، سنگ و یخ را در زیر دست و پایتان حس کنید. این کلک باعث می شود که در زمان حال باقی بمانید. خودتان را در زمانی که آرامش دارید و به خوبی صعود می کنید در نظر داشته باشید. بنابراین حفظ حضور ذهن در حرکات سخت یک قسمتهای خطرناک آسان خواهد بود. تکرار پدر یادگیریست. این کار نیاز به تمرین دارد. هر کسی می داند که با یک جلسه تمرین کمپوس برد انگشتان قویتر نمی شوند، در مورد ذهن هم همین قاعده صادق می باشد. چیز مهم این است که در مسیر یادگیری قرار گرفته باشید.

غلبه بر ترس : واگویه Self-talk

از این تکنیک برای آرام کردن آمیگدالا و هوشیار کردن کورتکس جلویی مغز و به دست آوردن آرامش استفاده کنید. با صدای بیرونی یا صدای درونی با خودتان صحبت کنید. زمانی که واکنش ترس را می شنودی، این لغات و دیالوگ درونی را تشخیص دهید. اینها محصولاتی هستند که مغز شما در واکنش به ترس می سازد و ذهنتان را مجبور می کند که چیزی بگوید. ساده سازی کنید:”من خوبم” یا”می توانم این کار را انجام دهم.”اگر در حال مقابله با افکار منفی هستید و نمی توانید این چرخه را بشکنید، خودتان را مجبور به خندیدن کنید. و به خودتان بگویید من خوبم. شاید این همه چیزی باشد که برای رسیدن به آرامش و حس جاری شدن لازم داشته باشید.

در حالی که ترس دشمن هر کوهنورد و صعود کننده ای به شمار می آید، من یادگرفته ام که چندین چیز هستند که می توان قبل از ترک زمین صاف برای کاهش آن انجام داد.

• گام یک : ارزیابی ریسک و توانمندی ها.
• گام دوم : اعتماد کردن به توانایی خود و جلوگیری از سرخوردن به حالت ترس.
• گام سوم : هل دادن افکار منفی به خارج از ذهن.
• گام چهارم : به کار گیری تصویرسازی ، سنترینگ و واگویه برای جلوگیری از خروج از حال ترس.
• گام پنجم : بازبینی صعود و کارهایی که به خوبی انجام داده اید.

لولار پیشنهاد می کند که تمرکز بر فعالیت ها ، افکار و رفتارها می تواند به شما کمک کند تا به خوبی عمل کنید.

تنها چند سال از ماجرای ستون یخی می گذرد. با نگاه به گذشته، تنها چیزهای کمی هستند که من می توانستم تغییر دهم یا تغییر کنند. خوشبختانه امور بر طبق مراد من پیش رفت. در عوض من از آن تجربه برای ارتقای ذهنی خودم بهره بردم. این روزها به احساساتم به صورت رندوم و غیرقابل کنترل نگاه نمی کنم، بلکه بیشتر آنرا یک فرآیند بیولوژیک می بینم که می تواند کنترل شود. بنابراین زمانی که لحظه های ترس می رسند، شما بیشتر آماده خواهید بود.

در یک مسیر فری سولوی 5.11 در کلورادو ، در زیر مسیر نشسته بودم و راجع به چگونگی بروز ترس فکر می کردم. گاها می تواند به سادگی یک گیره پای نا مطمئن یا یک حرکت در لحظه عدم اطمینان باشد که می توان جریان منفی صحبت با خود را ایجاد کند و واکنش شیمیایی بر خلاف عملکرد شما آغاز شود. سپس شروع به تصویرسازی صعود کردم و خودم را دعوت به آرامش نمودم. البته که هنوز هم می ترسیدم، اصولا مگر می شود نترسید- اما حالا بهتر می توانم خودم را خونسرد حفظ کنم و این تمام تفاوت ایجاد شده می باشد.

نوشته مت لویید  Matt Lloyd ، تجربه 15 سال سنگنوردی و صعود مسیر با درجه 5.12d فری سولو و صعود کننده مسیرهای با درجه 5.13…بازگردان به فارسی توسط موج کوه منبع مجله کلایمبینگ

مرتبط : درجه بندی سختی مسیر در سنگنوردی ، درجه بندی سختی مسیر در کوهنوردی ، تمرین روانشناختی در کوهنوردی