• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه شنبه, فروردین ۸, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست سنگنوردی تمرین سنگنوردی

تمرین سنگنوردی در خانه

توسط مهدی جباریان
۱۳۹۸/۱۲/۱۴
در تمرین سنگنوردی, تمرین کوهنوردی, سنگنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 6 دقیقه
0
تمرین سنگنوردی در خانه

گاهی اوقات پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه سنگنوردی را ندارید. بیشتر از یک جلسه نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اصلا حوصله رفتن به باشگاه را به دلیل ترافیک ، فاصله و … ندارید. با یک برنامه تمرین سنگنوردی در خانه حتی می توانید تا حدود زیادی به نتیجه برسید. حتی با ترکیب این برنامه و یک جلسه تمرین خوب در باشگاه سنگنوردی می تواند باعث پیشرفته بسیاری شود. یادتان باشد. مهم حضور در باشگاه نیست، کیفیت حضور اهمیت دارد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
لوازم مورد نیاز تمرین سنگنوردی در خانه
تمرین سنگنوردی در خانه
بالا تنه
۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف
۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی
مرکز بدن
ساعد و مچ
پاها
نمونه برنامه تمرین سنگنوردی در خانه

لوازم مورد نیاز تمرین سنگنوردی در خانه

  • سیمولاتور یا هنگ برد
  • یک جفت دمبل
  • طناب ورزشی
  • کفش ورزشی
  • در این تمرینات به کفش سنگنوردی نیازی نیست.

تمرین سنگنوردی در خانه

تمرکز تمرینات در اینجا روی بالا تنه ، قسمت مرکزی بدن ، انگشت ها و ساعدها ، پاها می باشد.

بالا تنه

پرس سر شانه با دمبل

در حالت ایستاده یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید. دمبل را مستقیما بالای شانه نگه دارید. سپس دست ها را صاف کرده و دمبل ها را بالا ببرید. با تمرکز دمبل ها را پایین آورده و تکرار کنید.

تمرین سنگنوردی در خانه
پرس سر شانه با دمبل

اگر دیواره نورد یا یخ نورد هستید، بهتر است حرکت صلیب را هم به این قسمت اضافه کنید.

پشت بازو صندلی

دست ها را از پشت لب یک صندلی یا میز بگذارید. پاهایتان را در جلو دراز کنید. آرنج را خم کنید تا وزنتان روی پشت بازو ها بیاید تا جایی که زاویه آرنج ۹۰ درجه شود. سپس فشار بیاورید تا به حالت قبلی باز گردید. در تمرین سنگنوردی در خانه ، باشگاه و .. باید حرکات درست انجام شود. یک حرکت سالم و درست از بیست حرکت ناقص مفید تر خواهد بود.

گاهی اوقات پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه سنگنوردی را ندارید. بیشتر از یک جلسه نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اصلا حوصله رفتن به باشگاه را به دلیل ترافیک ، فاصله و ... ندارید. با یک برنامه تمرین سنگنوردی در خانه حتی می توانید تا حدود زیادی به نتیجه برسید. حتی با ترکیب این برنامه و یک جلسه تمرین خوب در باشگاه سنگنوردی می تواند باعث پیشرفته بسیاری شود. یادتان باشد. مهم حضور در باشگاه نیست، کیفیت حضور اهمیت دارد. گاهی اوقات پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه سنگنوردی را ندارید. بیشتر از یک جلسه نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اصلا حوصله رفتن به باشگاه را به دلیل ترافیک ، فاصله و ... ندارید. با یک برنامه تمرین سنگنوردی در خانه حتی می توانید تا حدود زیادی به نتیجه برسید. حتی با ترکیب این برنامه و یک جلسه تمرین خوب در باشگاه سنگنوردی می تواند باعث پیشرفته بسیاری شود. یادتان باشد. مهم حضور در باشگاه نیست، کیفیت حضور اهمیت دارد. گاهی اوقات پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه سنگنوردی را ندارید. بیشتر از یک جلسه نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اصلا حوصله رفتن به باشگاه را به دلیل ترافیک ، فاصله و ... ندارید. با یک برنامه تمرین سنگنوردی در خانه حتی می توانید تا حدود زیادی به نتیجه برسید. حتی با ترکیب این برنامه و یک جلسه تمرین خوب در باشگاه سنگنوردی می تواند باعث پیشرفته بسیاری شود. یادتان باشد. مهم حضور در باشگاه نیست، کیفیت حضور اهمیت دارد.
تمرین سنگنوردی در خانه

بارفیکس یا پول آپ

به نظر شما نیاز به تاکید یا توضیح دارد؟ می توانید به مطلب افزایش بارفیکس در موج کوه مراجعه کنید.

پست مرتبط

30 دقیقه ورزش در منزل

۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

اگر نمی توانید بارفیکس بزنید، هر چه زودتر شروع کنید. یک صندلی جلوی پایتان بگذارید. نوک پارا روی صندلی فشار دهید تا بالا بروید. سپس با آرامش و بدون کمک پایین برگردید.

فرنچیز

حدود بیست سال از ابعاد این مدل بارفیکس زدن می گذرد. یک تمرین عالی برای ترکیبی تمرین فیکس و بارفیکس

از میله بارفیکس یا سیمولاتور آویزان شوید. یک بارفیکس بزنید ولی پایین نیایید. در بالاترین نقطه فیکس کنید و ۴ ثانیه نگهدارید. از زمان کم نکنید. سپس یک بارفیکس بزنید و تا انتها بالا بروید. سپس در پایین آمدن در حالی که زاویه آرنج شما نود درجه است فیکس نگه دارید. در اینجا هم ۴ ثانیه نگه دارید. بعد از آن مجددا یک بارفیکس بزنید و در پایین آمدن در حالی که زاویه آرنج ۱۲۰ درجه است ۴ ثانیه فیکس نگهدارید. در اینجا یک دور حرکت را انجام دادید. اما استراحت نکنید. بدون پایین آمدن از بارفیکس این تمرین را بین دو تا ۵ دور انجام دهید. دقت کنید که بین هر ست ۲-۳ دقیقه استراحت داشته باشید. این یکی از تمرینات خوب برای تقویت فیکس می باشد.

موج کوه

شنا سوئدی

شنا سوئدی تاثیر خوبی روی عضلات آنتاگونیست می گذارد. می توانید از ترکیب چند نوع شنا برای تمرین سنگنوردی در خانه استفاده کنید. مثلا شنا سوئدی پا بالا را هم به کار برید.

جلو بازو دمبل

یک جفت دمبل در حالت ایستاده یا نشسته به دست بگیرید. دمبل را بالا بیاورید و جلو بازو بزنید. دقت کنید برای تمرین سنگنوردی در خانه حتما باید دمبل کاملا بالا بیاید. در غیر این صورت حجم اضافه بعدها مشکل ساز می گردد.

مرکز بدن

در اینجا چند تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن به منظور تمرین سنگنوردی در خانه ارایه می دهیم. حرکات زیادی برای تمرین این قسمت از بدن هستند اما همه برای سنگنوردی بهینه نمی باشند.

انواع کرانچ

انواع کرانچ از کرانچ آویزان تا کرانچ خوابیده و یا وی کرانچ برای سنگنوردی مفید هستند. ترتیب از آسان به سخت :

  • کرانچ خوابیده
  • کرانچ آویزان
  • وی کرانچ

حرکت دوچرخه یا بایسیکل

روی زمین بخوابید. پاها را از زمین بلند کنید. زانوها را مانند دوچرخه زدن به سمت سینه جمع کنید. در موقع جمع کردن حرکت را کامل انجام دهید. در تمرین سنگنوردی و هر ورزش دیگری انجام درست و کامل اهمیت زیادی در کیفیت دارد.

گاهی اوقات پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه سنگنوردی را ندارید. بیشتر از یک جلسه نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اصلا حوصله رفتن به باشگاه را به دلیل ترافیک ، فاصله و ... ندارید. با یک برنامه تمرین سنگنوردی در خانه حتی می توانید تا حدود زیادی به نتیجه برسید. حتی با ترکیب این برنامه و یک جلسه تمرین خوب در باشگاه سنگنوردی می تواند باعث پیشرفته بسیاری شود. یادتان باشد. مهم حضور در باشگاه نیست، کیفیت حضور اهمیت دارد. گاهی اوقات پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه سنگنوردی را ندارید. بیشتر از یک جلسه نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اصلا حوصله رفتن به باشگاه را به دلیل ترافیک ، فاصله و ... ندارید. با یک برنامه تمرین سنگنوردی در خانه حتی می توانید تا حدود زیادی به نتیجه برسید. حتی با ترکیب این برنامه و یک جلسه تمرین خوب در باشگاه سنگنوردی می تواند باعث پیشرفته بسیاری شود. یادتان باشد. مهم حضور در باشگاه نیست، کیفیت حضور اهمیت دارد. گاهی اوقات پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه سنگنوردی را ندارید. بیشتر از یک جلسه نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اصلا حوصله رفتن به باشگاه را به دلیل ترافیک ، فاصله و ... ندارید. با یک برنامه تمرین سنگنوردی در خانه حتی می توانید تا حدود زیادی به نتیجه برسید. حتی با ترکیب این برنامه و یک جلسه تمرین خوب در باشگاه سنگنوردی می تواند باعث پیشرفته بسیاری شود. یادتان باشد. مهم حضور در باشگاه نیست، کیفیت حضور اهمیت دارد.
تمرین سنگنوردی در خانه
حرکت دوچرخه

پلانک و ساید پلانک

این روزها همه پلانک را می شناسند. فقط دقت کنید که زاویه آرنج ها باید نود درجه و پشت بدن هم صاف باشد.

ساعد و مچ

لازم به توضیح راجع به اهمیت قدرت انگشتان و ساعد نیست. برنامه سنگنوردی در خانه به شما کمک می کند که این قسمت را تقویت کنید.

هنگ برد

در اینجا هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی کمک زیادی به شما می کند. یک نکته مهم در اینجا این است که حتما باید به خوبی گرم شده باشید. ضمنا سعی کنید بیشتر با دست باز گیره ها را بگیرید. می توانید از تمرین سیمولاتور استفاده کنید. یا از روش ۱۰-۱۰ استفاده نمایید. در ۱۰-۱۰ ده ثانیه از یک گیره آویزان می شود و ده ثانیه استراحت می کنید. این کار را ده بار تکرار می نمایید. از گیره های سخت شروع کرده به گیره های آسانتر به پایان می رسانید.

بدنسازی سنگنوردی
هنگ برد یا سیمولاتور

مچ نشسته تک دمبل

روی صندلی نشسته ساعد را روی ران قرار می دهید . دمبل به دست می گیرید. مچ را به سمت بالا و سپس پایین حرکت می دهید. برای تمرین سنگنوردی در خانه می توانید از مچ نشسته تک دمبل دست برعکس هم استفاده کنید.

سنگنوردی

پاها

بیشتر وزن شما روی پایتان است ، البته اگر درست سنگنوردی کنید. تمرین سنگنوردی در خانه شامل ورزش هایی برای پا هم می گردد.

اسکات با وزن بدن

همان بشین و پاشوی خودمان! فقط قوز نکنید. دستها را صاف جلوی سینه بگیرید تا بدنتان صاف شود. به قدری پایین بروید که زیر ران با بدن موازی گردد.

توجه داشته باشید که تمرین سنگنوردی در خانه یک برنامه مکمل می باشد و برنامه اصلی تمرینی نیست. در کنار این برنامه باید حداقل یک جلسه پر حجم روی تکنیک های سنگنوردی تمرین داشت.

سومو اسکات روبه دیوار

مانند یک سوموکار ژاپنی اما روبه دیوار حالت بگیرید. تا جایی که می توانید به دیوار بچسبید و سومو اسکات بزنید. این حرکت یکی از بهترین های تمرین سنگنوردی در خانه است. خواهید دید چرا؟

گاهی اوقات پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه سنگنوردی را ندارید. بیشتر از یک جلسه نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اصلا حوصله رفتن به باشگاه را به دلیل ترافیک ، فاصله و ... ندارید. با یک برنامه تمرین سنگنوردی در خانه حتی می توانید تا حدود زیادی به نتیجه برسید. حتی با ترکیب این برنامه و یک جلسه تمرین خوب در باشگاه سنگنوردی می تواند باعث پیشرفته بسیاری شود. یادتان باشد. مهم حضور در باشگاه نیست، کیفیت حضور اهمیت دارد.
رو به دیوار بایستید – زانوها را تقریبا به دیوار بچسبانید و تا میتوانید بدن را هم به دیوار نزدیک کنید. مانند حالت غورباقه در سنگنوردی

لانگز

یک پا را جلو و یک پا را عقب قرار دهید. فاصله پاها به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باشد. به قدری پایین بروید که زانوی عقبی زمین را تقریبا لمس کند. قوز نکنید. می توانید از دمبل هم برای سخت تر کردن حرکت استفاده کنید.

تمرین سنگنوردی در خانه

اسکات تک پا

مستقیم بایستید. وزنتان را به آرامی از روی یک پا برداشته و روی پای دیگر بیاندازید تا جایی که یک پا از زمین جدا شود. بعد به آرامی روی زانو اسکات بزنید. تا جایی که زاویه پا نود درجه شود پایین بروید. حرکت بسیار خوب برای افزایش تعادل و قدرت پا

توجه داشته باشید که تمرین سنگنوردی در خانه یک برنامه مکمل می باشد و برنامه اصلی تمرینی نیست. در کنار این برنامه باید حداقل یک جلسه پر حجم روی تکنیک های سنگنوردی تمرین داشت.

ددلیفت یک پا

یک پایتان را از پشت بالا ببرید و مانند الاکلنگ روی یک پا اهرم شوید. به شکلی که پای عقب بالا برود و بالا تنه پایین بیاید.

تمرین در خانه

ساق با پله

کف پا را لبه یک پله بگذارید به شکلی که یک سوم پا روی پله قرار بگیرد بعد به پنجه فشار بیاورید تا پاشنه بالا برود. با تمرکز و دقت انجام دهید.

موج کوه

نمونه برنامه تمرین سنگنوردی در خانه

توجه دارید که این یک برنامه نمونه می باشد و باید بر اساس توان فرد تعدیل و تکمیل شود. همچنین بدون افزایش مهارت در تکنیک های مختلف سنگنوردی این برنامه صرفا یک برنامه آمادگی جسمانی خواهد بود. با موج کوه همراه باشید.

حرکت ستتکرار
گرم کردن ۱۰ دقیقه
اسکات با وزن بدن۲ ۲۰
لانگز ۲ست هر پا۱۲
سومو اسکات رو به دیوار۳ ۱۲
ددلیفت تک پا۳ست هر پا۸
بارفیکس۵۱-۳-۵-۷-۹
چین آپ۳۵
فرنچیز۳۲تا۵ چرخه
شنا سوئدی ۴ ۱۲
۱۰-۱۰۳استراحت بین هر ست ۳ دقیقه
مچ تک دست دمبل ۳ ست هر دست۱۵
مچ تک دست دمبل برعکس۳ ست هر دست۱۵
وی کرانچ ۳۱۵-۲۰
پلانک ۳سی ثانیه
ساید پلانک۳ ست هر طرفسی ثانیه
سرد کردن ۱۰ دقیقه

تمرین سنگنوردی در خانه یک برنامه مکمل می باشد ، نمی توان به عنوان تمرین اصلی به آن تکیه نمود. تمرکز این تمرین بیشتر روی قدرت می باشد. به همین دلیل حداقل ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری مورد نیاز است. در کنار این برنامه باید حداقل هفته یک جلسه تمرین سنگنوردی در طبیعت و باشگاه را داشته باشید.

۵/۵ - (۲ امتیاز)
برچسب ها: اسکیباشگاه ورزشی موجبدنسازی سنگنوردیتمرین سنگنوردی در خانهسنگنوردیکوهنوردیموج کوهورزشی
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آیگر، دیواره مرگ یا کوه رویایی

پست بعدی

موستاق آتا

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

30 دقیقه ورزش در منزل
آمادگی جسمانی

۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی
تغذیه

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

انرژی سنگنوردی
سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

آستانه لاکتات
آمادگی جسمانی

آستانه لاکتات چیست و چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

طناب زدن برای کوهنوردی
کوهنوردی

طناب زدن برای کوهنوردی: مجموعه نکات و روش ها

تمرین ایستگاهی کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

پست بعدی
موستاق آتا

موستاق آتا

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه
  • کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

مطالب تصادفی

کوهنوردی

خطای گروه اندیشی در کوهنوردی چیست؟

دمبل متغیر یا دمبل قابل تنظیم

دمبل متغیر یا قابل تنظیم چیست؟ (دمبل ثابت بهتر است یا متغیر؟)

چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود

چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود: ۱۹ روش موثر

صعود 5.12

عادات خوب سنگنوردان ۵.۱۲ کار

14 سخت ترین کوه های جهان

نگاهی به ۱۴ قله از سخت ترین کوه های جهان

کوهنوردی زمستانی

نکات مهم در کوهنوردی زمستانی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه