گاهی اوقات پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه سنگنوردی را ندارید. بیشتر از یک جلسه نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اصلا حوصله رفتن به باشگاه را به دلیل ترافیک ، فاصله و … ندارید. با یک برنامه تمرین سنگنوردی در خانه حتی می توانید تا حدود زیادی به نتیجه برسید. حتی با ترکیب این برنامه و یک جلسه تمرین خوب در باشگاه سنگنوردی می تواند باعث پیشرفته بسیاری شود. یادتان باشد. مهم حضور در باشگاه نیست، کیفیت حضور اهمیت دارد.
لوازم مورد نیاز تمرین سنگنوردی در خانه
- سیمولاتور یا هنگ برد
- یک جفت دمبل
- طناب ورزشی
- کفش ورزشی
- در این تمرینات به کفش سنگنوردی نیازی نیست.
تمرین سنگنوردی در خانه
تمرکز تمرینات در اینجا روی بالا تنه ، قسمت مرکزی بدن ، انگشت ها و ساعدها ، پاها می باشد.
بالا تنه
پرس سر شانه با دمبل
در حالت ایستاده یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید. دمبل را مستقیما بالای شانه نگه دارید. سپس دست ها را صاف کرده و دمبل ها را بالا ببرید. با تمرکز دمبل ها را پایین آورده و تکرار کنید.
اگر دیواره نورد یا یخ نورد هستید، بهتر است حرکت صلیب را هم به این قسمت اضافه کنید.
پشت بازو صندلی
دست ها را از پشت لب یک صندلی یا میز بگذارید. پاهایتان را در جلو دراز کنید. آرنج را خم کنید تا وزنتان روی پشت بازو ها بیاید تا جایی که زاویه آرنج ۹۰ درجه شود. سپس فشار بیاورید تا به حالت قبلی باز گردید. در تمرین سنگنوردی در خانه ، باشگاه و .. باید حرکات درست انجام شود. یک حرکت سالم و درست از بیست حرکت ناقص مفید تر خواهد بود.
بارفیکس یا پول آپ
به نظر شما نیاز به تاکید یا توضیح دارد؟ می توانید به مطلب افزایش بارفیکس در موج کوه مراجعه کنید.
اگر نمی توانید بارفیکس بزنید، هر چه زودتر شروع کنید. یک صندلی جلوی پایتان بگذارید. نوک پارا روی صندلی فشار دهید تا بالا بروید. سپس با آرامش و بدون کمک پایین برگردید.
فرنچیز
حدود بیست سال از ابعاد این مدل بارفیکس زدن می گذرد. یک تمرین عالی برای ترکیبی تمرین فیکس و بارفیکس
از میله بارفیکس یا سیمولاتور آویزان شوید. یک بارفیکس بزنید ولی پایین نیایید. در بالاترین نقطه فیکس کنید و ۴ ثانیه نگهدارید. از زمان کم نکنید. سپس یک بارفیکس بزنید و تا انتها بالا بروید. سپس در پایین آمدن در حالی که زاویه آرنج شما نود درجه است فیکس نگه دارید. در اینجا هم ۴ ثانیه نگه دارید. بعد از آن مجددا یک بارفیکس بزنید و در پایین آمدن در حالی که زاویه آرنج ۱۲۰ درجه است ۴ ثانیه فیکس نگهدارید. در اینجا یک دور حرکت را انجام دادید. اما استراحت نکنید. بدون پایین آمدن از بارفیکس این تمرین را بین دو تا ۵ دور انجام دهید. دقت کنید که بین هر ست ۲-۳ دقیقه استراحت داشته باشید. این یکی از تمرینات خوب برای تقویت فیکس می باشد.
شنا سوئدی
شنا سوئدی تاثیر خوبی روی عضلات آنتاگونیست می گذارد. می توانید از ترکیب چند نوع شنا برای تمرین سنگنوردی در خانه استفاده کنید. مثلا شنا سوئدی پا بالا را هم به کار برید.
جلو بازو دمبل
یک جفت دمبل در حالت ایستاده یا نشسته به دست بگیرید. دمبل را بالا بیاورید و جلو بازو بزنید. دقت کنید برای تمرین سنگنوردی در خانه حتما باید دمبل کاملا بالا بیاید. در غیر این صورت حجم اضافه بعدها مشکل ساز می گردد.
مرکز بدن
در اینجا چند تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن به منظور تمرین سنگنوردی در خانه ارایه می دهیم. حرکات زیادی برای تمرین این قسمت از بدن هستند اما همه برای سنگنوردی بهینه نمی باشند.
انواع کرانچ
انواع کرانچ از کرانچ آویزان تا کرانچ خوابیده و یا وی کرانچ برای سنگنوردی مفید هستند. ترتیب از آسان به سخت :
- کرانچ خوابیده
- کرانچ آویزان
- وی کرانچ
حرکت دوچرخه یا بایسیکل
روی زمین بخوابید. پاها را از زمین بلند کنید. زانوها را مانند دوچرخه زدن به سمت سینه جمع کنید. در موقع جمع کردن حرکت را کامل انجام دهید. در تمرین سنگنوردی و هر ورزش دیگری انجام درست و کامل اهمیت زیادی در کیفیت دارد.
پلانک و ساید پلانک
این روزها همه پلانک را می شناسند. فقط دقت کنید که زاویه آرنج ها باید نود درجه و پشت بدن هم صاف باشد.
ساعد و مچ
لازم به توضیح راجع به اهمیت قدرت انگشتان و ساعد نیست. برنامه سنگنوردی در خانه به شما کمک می کند که این قسمت را تقویت کنید.
هنگ برد
در اینجا هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی کمک زیادی به شما می کند. یک نکته مهم در اینجا این است که حتما باید به خوبی گرم شده باشید. ضمنا سعی کنید بیشتر با دست باز گیره ها را بگیرید. می توانید از تمرین سیمولاتور استفاده کنید. یا از روش ۱۰-۱۰ استفاده نمایید. در ۱۰-۱۰ ده ثانیه از یک گیره آویزان می شود و ده ثانیه استراحت می کنید. این کار را ده بار تکرار می نمایید. از گیره های سخت شروع کرده به گیره های آسانتر به پایان می رسانید.
مچ نشسته تک دمبل
روی صندلی نشسته ساعد را روی ران قرار می دهید . دمبل به دست می گیرید. مچ را به سمت بالا و سپس پایین حرکت می دهید. برای تمرین سنگنوردی در خانه می توانید از مچ نشسته تک دمبل دست برعکس هم استفاده کنید.
پاها
بیشتر وزن شما روی پایتان است ، البته اگر درست سنگنوردی کنید. تمرین سنگنوردی در خانه شامل ورزش هایی برای پا هم می گردد.
اسکات با وزن بدن
همان بشین و پاشوی خودمان! فقط قوز نکنید. دستها را صاف جلوی سینه بگیرید تا بدنتان صاف شود. به قدری پایین بروید که زیر ران با بدن موازی گردد.
توجه داشته باشید که تمرین سنگنوردی در خانه یک برنامه مکمل می باشد و برنامه اصلی تمرینی نیست. در کنار این برنامه باید حداقل یک جلسه پر حجم روی تکنیک های سنگنوردی تمرین داشت.
سومو اسکات روبه دیوار
مانند یک سوموکار ژاپنی اما روبه دیوار حالت بگیرید. تا جایی که می توانید به دیوار بچسبید و سومو اسکات بزنید. این حرکت یکی از بهترین های تمرین سنگنوردی در خانه است. خواهید دید چرا؟
لانگز
یک پا را جلو و یک پا را عقب قرار دهید. فاصله پاها به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باشد. به قدری پایین بروید که زانوی عقبی زمین را تقریبا لمس کند. قوز نکنید. می توانید از دمبل هم برای سخت تر کردن حرکت استفاده کنید.
اسکات تک پا
مستقیم بایستید. وزنتان را به آرامی از روی یک پا برداشته و روی پای دیگر بیاندازید تا جایی که یک پا از زمین جدا شود. بعد به آرامی روی زانو اسکات بزنید. تا جایی که زاویه پا نود درجه شود پایین بروید. حرکت بسیار خوب برای افزایش تعادل و قدرت پا
توجه داشته باشید که تمرین سنگنوردی در خانه یک برنامه مکمل می باشد و برنامه اصلی تمرینی نیست. در کنار این برنامه باید حداقل یک جلسه پر حجم روی تکنیک های سنگنوردی تمرین داشت.
ددلیفت یک پا
یک پایتان را از پشت بالا ببرید و مانند الاکلنگ روی یک پا اهرم شوید. به شکلی که پای عقب بالا برود و بالا تنه پایین بیاید.
ساق با پله
کف پا را لبه یک پله بگذارید به شکلی که یک سوم پا روی پله قرار بگیرد بعد به پنجه فشار بیاورید تا پاشنه بالا برود. با تمرکز و دقت انجام دهید.
نمونه برنامه تمرین سنگنوردی در خانه
توجه دارید که این یک برنامه نمونه می باشد و باید بر اساس توان فرد تعدیل و تکمیل شود. همچنین بدون افزایش مهارت در تکنیک های مختلف سنگنوردی این برنامه صرفا یک برنامه آمادگی جسمانی خواهد بود. با موج کوه همراه باشید.
| حرکت | ست | تکرار |
|---|---|---|
| گرم کردن | ۱۰ دقیقه | |
| اسکات با وزن بدن | ۲ | ۲۰ |
| لانگز | ۲ست هر پا | ۱۲ |
| سومو اسکات رو به دیوار | ۳ | ۱۲ |
| ددلیفت تک پا | ۳ست هر پا | ۸ |
| بارفیکس | ۵ | ۱-۳-۵-۷-۹ |
| چین آپ | ۳ | ۵ |
| فرنچیز | ۳ | ۲تا۵ چرخه |
| شنا سوئدی | ۴ | ۱۲ |
| ۱۰-۱۰ | ۳ | استراحت بین هر ست ۳ دقیقه |
| مچ تک دست دمبل | ۳ ست هر دست | ۱۵ |
| مچ تک دست دمبل برعکس | ۳ ست هر دست | ۱۵ |
| وی کرانچ | ۳ | ۱۵-۲۰ |
| پلانک | ۳ | سی ثانیه |
| ساید پلانک | ۳ ست هر طرف | سی ثانیه |
| سرد کردن | ۱۰ دقیقه |
تمرین سنگنوردی در خانه یک برنامه مکمل می باشد ، نمی توان به عنوان تمرین اصلی به آن تکیه نمود. تمرکز این تمرین بیشتر روی قدرت می باشد. به همین دلیل حداقل ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری مورد نیاز است. در کنار این برنامه باید حداقل هفته یک جلسه تمرین سنگنوردی در طبیعت و باشگاه را داشته باشید.
