منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
تمرین سنگنوردی, تمرین کوهنوردی, سنگنوردی

تمرین سنگنوردی در خانه

تمرین سنگنوردی در خانه

1
(1)

گاهی اوقات پیش می آید که امکان رفتن به باشگاه سنگنوردی را ندارید. بیشتر از یک جلسه نمی توانید به باشگاه مراجعه کنید. یا اصلا حوصله رفتن به باشگاه را به دلیل ترافیک ، فاصله و … ندارید. با یک برنامه تمرین سنگنوردی در خانه حتی می توانید تا حدود زیادی به نتیجه برسید. حتی با ترکیب این برنامه و یک جلسه تمرین خوب در باشگاه سنگنوردی می تواند باعث پیشرفته بسیاری شود. یادتان باشد. مهم حضور در باشگاه نیست، کیفیت حضور اهمیت دارد.

لوازم مورد نیاز تمرین سنگنوردی در خانه

  • سیمولاتور یا هنگ برد
  • یک جفت دمبل
  • طناب ورزشی
  • کفش ورزشی
  • در این تمرینات به کفش سنگنوردی نیازی نیست.

تمرین سنگنوردی در خانه

تمرکز تمرینات در اینجا روی بالا تنه ، قسمت مرکزی بدن ، انگشت ها و ساعدها ، پاها می باشد.

بالا تنه

پرس سر شانه با دمبل

در حالت ایستاده یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید. دمبل را مستقیما بالای شانه نگه دارید. سپس دست ها را صاف کرده و دمبل ها را بالا ببرید. با تمرکز دمبل ها را پایین آورده و تکرار کنید.

تمرین سنگنوردی در خانه
پرس سر شانه با دمبل

اگر دیواره نورد یا یخ نورد هستید، بهتر است حرکت صلیب را هم به این قسمت اضافه کنید.

پشت بازو صندلی

دست ها را از پشت لب یک صندلی یا میز بگذارید. پاهایتان را در جلو دراز کنید. آرنج را خم کنید تا وزنتان روی پشت بازو ها بیاید تا جایی که زاویه آرنج 90 درجه شود. سپس فشار بیاورید تا به حالت قبلی باز گردید. در تمرین سنگنوردی در خانه ، باشگاه و .. باید حرکات درست انجام شود. یک حرکت سالم و درست از بیست حرکت ناقص مفید تر خواهد بود.

تمرین سنگنوردی در خانه

بارفیکس یا پول آپ

به نظر شما نیاز به تاکید یا توضیح دارد؟ می توانید به مطلب افزایش بارفیکس در موج کوه مراجعه کنید.

اگر نمی توانید بارفیکس بزنید، هر چه زودتر شروع کنید. یک صندلی جلوی پایتان بگذارید. نوک پارا روی صندلی فشار دهید تا بالا بروید. سپس با آرامش و بدون کمک پایین برگردید.

فرنچیز

حدود بیست سال از ابعاد این مدل بارفیکس زدن می گذرد. یک تمرین عالی برای ترکیبی تمرین فیکس و بارفیکس

از میله بارفیکس یا سیمولاتور آویزان شوید. یک بارفیکس بزنید ولی پایین نیایید. در بالاترین نقطه فیکس کنید و 4 ثانیه نگهدارید. از زمان کم نکنید. سپس یک بارفیکس بزنید و تا انتها بالا بروید. سپس در پایین آمدن در حالی که زاویه آرنج شما نود درجه است فیکس نگه دارید. در اینجا هم 4 ثانیه نگه دارید. بعد از آن مجددا یک بارفیکس بزنید و در پایین آمدن در حالی که زاویه آرنج 120 درجه است 4 ثانیه فیکس نگهدارید. در اینجا یک دور حرکت را انجام دادید. اما استراحت نکنید. بدون پایین آمدن از بارفیکس این تمرین را بین دو تا 5 دور انجام دهید. دقت کنید که بین هر ست 2-3 دقیقه استراحت داشته باشید. این یکی از تمرینات خوب برای تقویت فیکس می باشد.

موج کوه

شنا سوئدی

شنا سوئدی تاثیر خوبی روی عضلات آنتاگونیست می گذارد. می توانید از ترکیب چند نوع شنا برای تمرین سنگنوردی در خانه استفاده کنید. مثلا شنا سوئدی پا بالا را هم به کار برید.

جلو بازو دمبل

یک جفت دمبل در حالت ایستاده یا نشسته به دست بگیرید. دمبل را بالا بیاورید و جلو بازو بزنید. دقت کنید برای تمرین سنگنوردی در خانه حتما باید دمبل کاملا بالا بیاید. در غیر این صورت حجم اضافه بعدها مشکل ساز می گردد.

مرکز بدن

در اینجا چند تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن به منظور تمرین سنگنوردی در خانه ارایه می دهیم. حرکات زیادی برای تمرین این قسمت از بدن هستند اما همه برای سنگنوردی بهینه نمی باشند.

انواع کرانچ

انواع کرانچ از کرانچ آویزان تا کرانچ خوابیده و یا وی کرانچ برای سنگنوردی مفید هستند. ترتیب از آسان به سخت :

  • کرانچ خوابیده
  • کرانچ آویزان
  • وی کرانچ

حرکت دوچرخه یا بایسیکل

روی زمین بخوابید. پاها را از زمین بلند کنید. زانوها را مانند دوچرخه زدن به سمت سینه جمع کنید. در موقع جمع کردن حرکت را کامل انجام دهید. در تمرین سنگنوردی و هر ورزش دیگری انجام درست و کامل اهمیت زیادی در کیفیت دارد.

تمرین سنگنوردی در خانه
حرکت دوچرخه

پلانک و ساید پلانک

این روزها همه پلانک را می شناسند. فقط دقت کنید که زاویه آرنج ها باید نود درجه و پشت بدن هم صاف باشد.

ساعد و مچ

لازم به توضیح راجع به اهمیت قدرت انگشتان و ساعد نیست. برنامه سنگنوردی در خانه به شما کمک می کند که این قسمت را تقویت کنید.

هنگ برد

در اینجا هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی کمک زیادی به شما می کند. یک نکته مهم در اینجا این است که حتما باید به خوبی گرم شده باشید. ضمنا سعی کنید بیشتر با دست باز گیره ها را بگیرید. می توانید از تمرین سیمولاتور استفاده کنید. یا از روش 10-10 استفاده نمایید. در 10-10 ده ثانیه از یک گیره آویزان می شود و ده ثانیه استراحت می کنید. این کار را ده بار تکرار می نمایید. از گیره های سخت شروع کرده به گیره های آسانتر به پایان می رسانید.

بدنسازی سنگنوردی
هنگ برد یا سیمولاتور

مچ نشسته تک دمبل

روی صندلی نشسته ساعد را روی ران قرار می دهید . دمبل به دست می گیرید. مچ را به سمت بالا و سپس پایین حرکت می دهید. برای تمرین سنگنوردی در خانه می توانید از مچ نشسته تک دمبل دست برعکس هم استفاده کنید.

سنگنوردی

پاها

بیشتر وزن شما روی پایتان است ، البته اگر درست سنگنوردی کنید. تمرین سنگنوردی در خانه شامل ورزش هایی برای پا هم می گردد.

اسکات با وزن بدن

همان بشین و پاشوی خودمان! فقط قوز نکنید. دستها را صاف جلوی سینه بگیرید تا بدنتان صاف شود. به قدری پایین بروید که زیر ران با بدن موازی گردد.

توجه داشته باشید که تمرین سنگنوردی در خانه یک برنامه مکمل می باشد و برنامه اصلی تمرینی نیست. در کنار این برنامه باید حداقل یک جلسه پر حجم روی تکنیک های سنگنوردی تمرین داشت.

سومو اسکات روبه دیوار

مانند یک سوموکار ژاپنی اما روبه دیوار حالت بگیرید. تا جایی که می توانید به دیوار بچسبید و سومو اسکات بزنید. این حرکت یکی از بهترین های تمرین سنگنوردی در خانه است. خواهید دید چرا؟

stretch of the week sumo squat stretch
رو به دیوار بایستید – زانوها را تقریبا به دیوار بچسبانید و تا میتوانید بدن را هم به دیوار نزدیک کنید. مانند حالت غورباقه در سنگنوردی

لانگز

یک پا را جلو و یک پا را عقب قرار دهید. فاصله پاها به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باشد. به قدری پایین بروید که زانوی عقبی زمین را تقریبا لمس کند. قوز نکنید. می توانید از دمبل هم برای سخت تر کردن حرکت استفاده کنید.

تمرین سنگنوردی در خانه

اسکات تک پا

مستقیم بایستید. وزنتان را به آرامی از روی یک پا برداشته و روی پای دیگر بیاندازید تا جایی که یک پا از زمین جدا شود. بعد به آرامی روی زانو اسکات بزنید. تا جایی که زاویه پا نود درجه شود پایین بروید. حرکت بسیار خوب برای افزایش تعادل و قدرت پا

توجه داشته باشید که تمرین سنگنوردی در خانه یک برنامه مکمل می باشد و برنامه اصلی تمرینی نیست. در کنار این برنامه باید حداقل یک جلسه پر حجم روی تکنیک های سنگنوردی تمرین داشت.

ددلیفت یک پا

یک پایتان را از پشت بالا ببرید و مانند الاکلنگ روی یک پا اهرم شوید. به شکلی که پای عقب بالا برود و بالا تنه پایین بیاید.

تمرین در خانه

ساق با پله

کف پا را لبه یک پله بگذارید به شکلی که یک سوم پا روی پله قرار بگیرد بعد به پنجه فشار بیاورید تا پاشنه بالا برود. با تمرکز و دقت انجام دهید.

موج کوه

نمونه برنامه تمرین سنگنوردی در خانه

توجه دارید که این یک برنامه نمونه می باشد و باید بر اساس توان فرد تعدیل و تکمیل شود. همچنین بدون افزایش مهارت در تکنیک های مختلف سنگنوردی این برنامه صرفا یک برنامه آمادگی جسمانی خواهد بود. با موج کوه همراه باشید.

حرکت ستتکرار
گرم کردن 10 دقیقه
اسکات با وزن بدن2 20
لانگز 2ست هر پا12
سومو اسکات رو به دیوار3 12
ددلیفت تک پا3ست هر پا8
بارفیکس51-3-5-7-9
چین آپ35
فرنچیز32تا5 چرخه
شنا سوئدی 4 12
10-103استراحت بین هر ست 3 دقیقه
مچ تک دست دمبل 3 ست هر دست15
مچ تک دست دمبل برعکس3 ست هر دست15
وی کرانچ 315-20
پلانک 3سی ثانیه
ساید پلانک3 ست هر طرفسی ثانیه
سرد کردن 10 دقیقه

تمرین سنگنوردی در خانه یک برنامه مکمل می باشد ، نمی توان به عنوان تمرین اصلی به آن تکیه نمود. تمرکز این تمرین بیشتر روی قدرت می باشد. به همین دلیل حداقل 48 ساعت زمان برای ریکاوری مورد نیاز است. در کنار این برنامه باید حداقل هفته یک جلسه تمرین سنگنوردی در طبیعت و باشگاه را داشته باشید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 1 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید