تمرین بولدرینگ بدون آسیب دیدگی

بولدرینگ یک فعالیت با ریسک بالا میباشد. تمرین با کیفیت و دوری از آسیب دیدگی یک هنر و دانش توامان هستند. این فقط شامل گرم کردن نیست، بلکه تاکتیکهای صحیح و ایجاد یک حس درباره اینکه چه زمان باید فشار آورد و چه زمانی باید عقب نشینی کرد نیز مطرح هستند. نکات مطرح شده در این مقاله به شما کمک می کند تا بدون آسیب دیدن فرآیند پیشرفت را مدیریت کنید.

نکات مهم در تمرین بولدرینگ بدون آسیب دیدگی

وارم آپ

سه مرحله ضروری را در گرم کردن یا وارم آپ برای بولدرینگ مورد نظر داشته باشید. (این مراحل را برای هر شکلی از صعود رعایت کنید.)

• افزایش ضربان قلب و دمای بدن
• ترکیب سنگنوردی در سطح آسان با تمرینات حرکتی (تمرکز بر دستها)
• افزایش دشواری مسیرها به آرامی

سطح خودتان را بدانید

هرگز روی سطح ماورای تجربه تان تلاش نکنید. در مورد سنگنوردان جوان باید گفت که این گروه نیز باید هر مرحله را به صورت تدریجی طی کنند. قبل از هر جهش رشد و ارتقای سطح و تلاش، شدت و حجم تمرین را کاهش دهید. والدین و مربیان وظیفه دارند که چارت رشد این گروه را زیر نظر داشته باشند.

پروتکل سقوط و روی زمین افتادن

این تنها شانه و کتف و تاندونهای انگشتان نیستند که اهمیت دارند. مراقب سایر سنگنوردان باشید، به خصوص زمانی که حرکات سخت را انجام میدهید. یاد بگیرید که چطور روی زمین سقوط کنید. همچنین مراقب نقطه ای که در صورت سقوط روی آن به زمین می خورید باشید. این کار نیز مانند صعود کردن و تاپ کردن نیاز به تمرین دارد. در دوره های ابتدای سعی کنید بیشتر روی مسیرهایی کارکنید که در صورت سقوط فاصله زیادی با زمین نداشته باشند.

به تدریج گرم شوید.

به سرعت سراغ مسیرهای سخت نروید. در عوض چند مسیر در هر سطح را صعود کنید. بین شیبهای مختلف روی مسیرهای گوناگون تغییر وضعیت دهید. با افزایش سختی مسیر هم به میزان استراحت بین هر تلاش بیافزایید. به طور مثال یک دقیقه برای مسیرهای آسان، ۲ دقیقه برای مسیرهای متوسط و ۳ دقیقه استراحت برای مسیرهای دشوار بر اساس توانتان تعیین کنید. قبل از رفتن به سراغ پروژه تان حداقل ۴۵ دقیقه تمرین روی مسیرهای آسانتر کرده باشید.

استراحت کافی بین تلاشها

قاعده سرانگشتی میگوید که باید بین هر تلاش حداقل یک دقیقه استراحت در نظر گرفت. هر ۳۰ دقیقه نیز ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت داشته باشید تا بهره وریتان حفظ شده و از آسیب جلوگیری شود. در طول این استراحت ها عضلات پا را بکشید، اما در مورد عضلات دست کشش استفاده نکنید. اگر استراحتتان طولانی شد قدری زمان به گرم کردن مجدد اختصاص دهید.

استفاده از مهارت پیش از قدرت

از زمانهای استراحت برای بازبینی حرکتها و تکنیک ها استفاده کنید و به دنبال تلاش سختتر پس از هر تلاش نباشید. به یاد داشته باشید که مهمترین عضله ما مغز ماست.

تغییر سبک

روی یک پروژه بیش از سی دقیقه کار نکنید. روی مسیرها با تکنیک ها و شیبهای متفاوت تلاش کنید.

گیره ها و حرکتهای پر ریسک

توسعه قدرت و تکنیک برای بولدرینگ اهمیت زیادی دارند، بنابراین نباید از اجتناب از حرکتها یا گیره های پرریسک شرمنده بشوید. مگر اینکه دلیل خوبی وجود داشته باشد. نکات زیر را در زمان زدن حرکات سخت در نظر داشته باشید:

• مطمئن شوید که کاملا گرم هستید، اما هنوز سرحال و قوی مانده اید.
• قبل از فشار صد در صدی یک تست با فشار کمتر از مسیر یا تک حرکت بگیرید.
• مراقبت سرخوردن پا و در رفتن یا قرار گیری تمام وزن به طور ناگهانی روی گیره باشید.
• در مورد حرکتهای دینامیک بیشتر مراقب باشید، تا جایی که می توانید با کنترل تلاش کنید.
• روی مسیرهای از این دست تلاش کمتری داشته باشید و مدت زمان بیشتری استراحت کنید.

مراقب موارد زیر باشید:

• گیره های پاکتی
• لبه های تیز و کوچک
• حرکت هایی که فشار زیادی به کتف و شانه می آورند.
• داینوهای بزرگ
• گیره های اصطکاکی که فشار زیادی روی مچ می آورند.
• لاخ پاشنه های تحت فشار

تاکید بر کیفیت

همیشه زمانی تمرین کنید که احساس تازگی و ریکاوری دارید. هرگز پس از صعود مسیرهای سخت و یا پس از جلساتی که دیگر نای تلاش ندارید دنبال بولدر نباشید. شعار “no pain, no gain.” را هم فراموش کنید. قبل از اینکه کاملا تخلیه شوید سرد کنید و از دوستانتان خداحافظی نمایید.

بیش تمرینی

تازه کارها می بایست به طور متوسط ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرین کنند. افراد متوسط بین ۳ تا۴ جلسه در هفته و سنگنوردان پیشرفته ۵ جلسه تمرین در هفته، این تمرینات شامل هنگ بورد، کمپوس برد، …. می شوند. ضمنا آلپینیست ها هم به دلیل تمرینات هوازی و غیره باید میزان تمرین را با سایر تمریناتشان هماهنگ کنند.

ساختار سازی برای تمرینات

زمانی که دو روز پشت سرهم تمرین دارید، تمرین سنگین تر باید در روز اول انجام شود و تمرینات حجم محور برای روز دوم باقی بمانند. به طور مثال روز اول تمرین بولدرینگ و روز دوم تمرین استقامتی.

تمرینات را فاز بندی کنید.(برای مثال دوره های یک ماهه) زمانی که تمرکز تمرین روی قدرت است، هفته ای دو یا سه جلسه تمرین قدرت و یک جلسه تمرین استقامت را می توانید در کنار یکدیگر داشته باشید. پس از هر دوره ۲-۳ ماهه یک هفته سبک کار کنید و در هر سال ۲-۳ هفته بدون تمرین در نظر بگیرید.

ایجاد توازن در بدن

سنگنوردی روی یک دسته خاص و محدود از عضلات فشار می آورد. و بسیاری از آسیبها به دلیل عدم توازن عضلانی هستند. هر جلسه را با تمرین عضلات آنتاگونیست یا عضلات برعکس به پایان برسانید. به طور مثال ۳ ست ۲۰ تکراری شنا سوئدی و همچنین چرخش برعکس مچ داشته باشید.

یک بیس قوی بسازید.

اگر بالا تنه قوی نداشته باشید بولدرینگ شدید می تواند خطرناک باشد. تمرین با وزنه و تقویت عضلات هسته بدن می تواند به ایجاد یک پایه قدرتمند کمک کنند. این تمرینات را با دقت انجام دهید و حواستان به عضله اضافی باشد.

سرد کردن

با سنگنوردی آسان و انجام حرکات کششی ایستا بدنتان را سرد کنید.

سبک زندگی

رژیم غذایی سالم، آب خوردن به اندازه کافی، پروتئین پس از تمرین ، خواب استراحت کافی از موارد مهم برای حفظ سلامت و رشد هستند.

نوشته نیل گرشام / بازگردان به فارسی موج کوه

مطالب مرتبط :

• پروتئین برای کوهنوردی و سنگنوردی
• افزایش استقامت در سنگنوردی
• تغذیه در سنگنوردی
• نکات مهم سنگنوردی داخل سالن