تغذیه قبل از دویدن و اسکای رانینگ
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
آماده شدن یک کلید برای دونده ها با هر سطحی می باشد. تغذیه قبل از دویدن به شکل صحیح باعث می شود که خستگی به حداقل رسیده و سرعت ریکاوری بالا برود.
در سوی دیگر ، تغذیه نادرست و با غذاهای غلط یا غذا نخوردن قبل از یک برنامه دو یا استقامتی می توانند باعث گرفتگی عضله معده یا ایجاد “دیوار” شود، پدیده ای که باعث می شود سطوح انرژی سقوط کند.
در ادامه برخی از نکات راهنما برای تغذیه قبل از دویدن و سایر فعالیت های استقامتی را به شما توضیح می دهیم. با موج کوه همراه باشید.
مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، اسکای رانینگ ، دویدن در طبیعت
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
تغذیه قبل از دویدن
مهم است که بین سه تا چهار ساعت قبل از دویدن یک غذای مناسب بخورید، به خصوص اگر شما دونده استقامت هستید.
دوی استقامت یا سایر فعالیت های استقامتی شامل 10 کیلومتر ، نیم ماراتن(21 کیلومتر) و ماراتن(42 کیلومتر) و نیز کوهپیمایی برای چند ساعت و امثال آن می باشد. اگر مدت زمان فعالیت هوازی شما کمتر از 60 تا 90 دقیقه است غذای قبل از دویدن اهمیت زیادی نخواهد داشت.
غذای قبل از دویدن دو هدف را دنبال می کند. یک این است که قبل و در حین دو و کوهپیمایی احساس گرسنگی نکنید و دیگری اینکه سطح بهینه قند خون در فعالیت های شما حفظ شود.
این وعده غذایی باید پر از کربوهیدارت، سطح متوسطی از پروتیین و مقدار کمی از موادی که هضم آرام دارند مانند چربی و فیبر باشد. اطمینان یابید که حدود 500 تا 600 سی سی آب به همراه تغذیه قبل از دویدن خورده باشید.
مثالهایی برای وعده غذایی پیش از دویدن
- 5 سفیده تخم مرغ و یک تخم مرغ کامل به همراه دو قطعه نان تست سفید به همراه ژله و موز
- یک فنجان(225) گرم پنیر کلمی و یک فنجان(150 گرم)بلوبری و یک تکه نان سفید به همراه یک قاشق غذاخوری عسل
- یک سیب زمینی پخته و 100 گرم سینه مرغ گریل شده
- 200 گرم پاستای پخته و به همراه 100 گرم سینه مرغ و سس گوجه
غذاهایی که نباید خورد
- غذاهای با چربی بالا: سس های سنگین و خامه ها ، غذاهای سرخ شده یا غذاهایی که با مقدار زیادی روغن و کره آماده می شوند.
- غذاهایی با فیبر بالا: غلات کامل با فیبر ، حبوبات و سبزیجاتی مانند بروکلی
مرتبط: تغذیه در کوهنوردی ، برنامه ریزی برای یک کوله سبک
تغذیه قبل از دویدن : میان وعده
یک میان وعده قبل از دویدن حدود 30 تا 60 دقیقه ای جلسه تمرین انرژی سریع را برای شما فراهم می کند. هدف تغذیه قبل از دویدن در اینجا هم مانند وعده غذایی می باشد. ماده اصلی این غذا کربوهیدارت می باشد والبته میزان کالری آن کمتر از وعده غذایی قبل دویدن است.
مثالهایی برای میان وعده قبل از تمرین:
- یک قطعه میوه مانند موز یا پرتقال
- یک انرژی بار
- نیم فنجان سرال خشک
به علاوه این اسنک حتما 200 تا 300 سی سی آب هم بنوشید. غذاهایی که دارای چربی و فیبر زیاد هستند را در این میان وعده قرار ندهید. همچنین از خوردن لبنیات بهتر از پیش از تمرین اجتناب کنید.
میان وعده در طول دویدن
سطح گلیکوژن خون پس از یک ساعت شروع به کاهش می کند. گلیکوژن یک شکل از گلوکز ذخیره شده یا قند خون که بدن به آن تکیه می کند.
برای انرژی دوباره گرفتن و تاخیر انداختن خستگی ، توصیه می شود که بین 30 تا 60 گرم کربوهیدارت به فواصل 15-20 دقیقه ای مصرف شود. در این وعده ها می توان از انرژی ژل، انرژی بار، شکلات، میوه خشک، و امثال آن استفاده کرد. این میان وعده ها در حین دویدن بیشتر برای دوها و اسکای رانینگ بیش از 90 دقیقه توصیه می شود. بعلاوه در حین دویدن به خوردن 500 تا هزار میلی لیتر آب در حین جلسه دو توجه کنید.
مرتبط: نکات مهم برای صحیح دویدن ، آمینواسیدها و نقش آنها در ورزش ، تغذیه بعد ورزش
تغذیه قبل از دویدن و درحین دویدن یک آزمون و خطاست.
باید روشهای مختلف را امتحان کنید. به طور مثال برای برخی برنج بهتر از سیب زمینی پخته شاید باشد. جلسات تمرینی بهترین معیار برای ارزیابی هستند. هر تمرین استقامتی به توجه ویژه به تغذیه قبل از تمرین و در حین تمرین نیاز دارد. برای جلسات طولانی تر از 90 دقیقه میان وعده را در نظر بگیرید.
آخرین مطالب در موج کوه
- صعود جبهه جنوب غربی ماناسلو بعد از 50 سال توسط روسها!5 (7) در فصلی که نپال شاهد سلسله‌ای از صعودهای درخشان بوده، خبر تازه‌ای از هیمالیا رسیده است:تیمی پنج‌نفره از
- صعود ناب چینی‌ها به سی‌گونیانگ؛ 6 روز در جهنم یخ و سنگ5 (11) در سال ۲۰۲۵ برای نخستین‌بار در تاریخ، نام کوهنوردانی از چین و نپال در فهرست نامزدهای معتبرترین جایزه
- رکورد جهانی زنان در دوی ۲۴ ساعته فرو ریخت — فقط ۲۷۸ کیلومتر!5 (9) در جهانی که رکوردها هر روز شکسته می‌شوند، گاهی یک نفر از دلِ زندگیِ عادی برمی‌خیزد تا مرزهای
- حماسه ۲۰۲۵؛ نخستین صعود ژانو شرقی پس از سه دهه انتظار4.9 (33) بنجامین ودرینز و نیکولا ژان رؤیای ۳۰ ساله کوهنوردی جهان را محقق کردند، آنهم به سبک پارسایان! در
- ماراتن استانبول؛ همه چیز درباره دویدن از آسیا به اروپا!5 (7) تنها ماراتن بین‌قاره‌ای جهان اگر به دویدن در مسیرهایی خاص و پرماجرا علاقه‌مند باشید، بدون شک نام ماراتن
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کفش ساکونی فونیکس اینفرنو ۳ ران‌شیلد رنگ بژ
قیمت اصلی: ۳.۸۸۱.۰۰۰ تومان بود.۲.۹۹۷.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۲.۹۹۷.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: Phoenix Inferno 3 RUNSHIELD
- رنگ: بژ طلایی با جزئیات خاکستری و زیتونی
- کد محصول: S28201-2
- نوع استفاده: دویدن، تمرین روزانه، مسیرهای طولانی
- فناوری ضدآب: RUNSHIELD
- میان‌کفی: PWRRUN با بازگشت انرژی بالا
- زیره: لاستیکی مقاوم با چسبندگی بالا در سطوح مرطوب
- رویه: مش چندلایه با تهویه و محافظت عالی
- ساختار پاشنه: تقویت‌شده با نگهدارنده خارجی
- حس زیر پا: نرم، پاسخ‌گو و پایدار
- طراحی سبک با وزن تقریبی ۲۶۰–۲۸۰ گرم
- ارتفاع پاشنه تا پنجه (Drop): حدود ۸ میلی‌متر
- مناسب برای دوندگان نرمال تا نیمه‌پرونیشن
- کشور طراحی: ایالات متحده / تولید در آسیا-ویتنام
کفش هوکا اسپیدگووت Hoka Speedgoat 6
۴.۳۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل جدید از سری محبوب Speedgoat با بهبود کوشنینگ و دوام
- ارتفاع پاشنه: 32.1 میلی‌متر، ارتفاع پنجه: 27.2 میلی‌متر
- افت ارتفاع (دراپ): 4.9 میلی‌متر
- زیره Vibram Megagrip با عاج‌های 4 میلی‌متری برای چسبندگی بالا
- فوم میانی CMEVA با نرمی متعادل (20.1 HA) و دوام عالی
- وزن سبک: 278 گرم در سایز مردانه
- طراحی مقاوم در برابر سایش، مناسب استفاده طولانی‌مدت
- رویه مش متراکم با تهویه محدود (مناسب هوای سرد)
- ثبات عالی با سختی پیچشی بالا (امتیاز 5 از 5)
- عرض متوسط در تو‌باکس، مناسب برای پای معمولی یا نسخه Wide برای پاهای پهن
- زبانه نیمه‌چسبان با ضخامت 5.2 میلی‌متر برای راحتی بیشتر
- کفی داخلی قابل تعویض و قابل تهویه
- مناسب برای دوندگان مسیرهای کوهستانی و زمین‌های ناهموار
- عملکرد عالی در شرایط خنک و مسیرهای فنی
- مناسب استفاده با ارتزهای پزشکی (Orthotic Friendly)
- سایزبندی کاملا استاندارد
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
شلوار زنانه ماموت مدل MT303
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پارچه: 85% پلی استر / 15% اسپاندکس
- رنگ بندی زنانه: مشکی /آبی /قرمز /سرخابی
- دارای کش دور کمر
- محافظت در برابر اشعهUV
- دارای پارچه ضد خش بر روی زانوها
- سبک وزن: 270 گرم
- پارچه نرم و راحت، ضد خراش و مقاوم در برابر سایش.
- خشک شدن سریع
- تنفس پذیری عالی
- عملکرد آب گریزی
- دارای کمربند
- دارای 4 عدد جیب
- آنتی باکتریال
- کشسانی 4 جهته
کمربند نایلونی با سگک Flip Buckle
۱۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس کمربند: نایلون بافته‌شده (Nylon Woven Fabric)
- جنس سگک: فلز روی (Zinc Metal) با خاصیت ضد زنگ
- نوع سگک: Flip Buckle با قفل خودکار (Automatic Push Lock)
- طول کمربند: ۴۸ اینچ (حدود ۱۲۲ سانتیمتر) – قابلیت برش و تنظیم اندازه
- عرض کمربند: استاندارد، مناسب برای شلوارهای رسمی و کژوال
- رنگ: متنوع (بسته به مدل‌های موجود)
- وزن: ۱۳۰ گرم – سبک و راحت
- ابعاد بسته‌بندی: ۱۶ × ۱۲ × ۵ سانتیمتر
- نوع کاربرد: مناسب برای ورزشی، کوهنوردی و سفر و استایل روزمره
کوله پشتی ماموت 30L مدل TRION NORDWAND
۴.۰۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مواد پارچه: Nylon ripstop
- رنگبندی: 3 رنگ (مطابق تصویر)
- پشتی ایرودینامیک با فیبر EVA
- وزن: 1.366 کیلوگرم
- دارای 2 عدد جیب در قسمت های کناری
- دارای محفظه کمل بک و کاور باران
- زیپ های YKK و سگگ های YNS
- پشتی قابل تنفس (پارچه مش 3D)
- دارای فریم آلمینیومی فوق سبک با قطر 8mm
- قابلیت اتصال کلنگ/ باتوم/ چوب اسکی/ زیر انداز/ کیسه خواب و...
- ابعاد: ارتفاع (60 سانتی متر) عرض (31 سانتی متر) عمق (26 سانتی متر)
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
طبیعت گردی
دی 17, 1403
بدون دیدگاه
بهمن 20, 1401
بدون دیدگاه
کش پیلاتس(کش مقاومتی) 2 متری عرض 15 سانتیمتر
- کش پیلاتس یا کش مقاومتی وسیله ای بسیار ساده از انواع کش ورزشی است که تمرین با آن می تواند بسیار مثمر ثمر باشد. علاوه بر این از کش پیلاتس می توانید برای افزایش انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و موارد دیگر نیز بهره بگیرید.
- این دسته تجهیزات توسط متخصصان و مربیان برای کمک به توانبخشی، بهبود آسیبها و افزایش هماهنگی توصیه می شوند. تمرین با اینها برای یوگا نیز بسیار مناسب است.
- این مدل کش ورزشی از مواد مقاوم تولید شده است که باعث میشود بتوانید به خوبی از آن استفاده کنید.
- چند کاره بودن کش پیلاتس دو متری مزیت دیگر این وسیله آمادگی جسمانی است که با استفاده از آن می توانید در خانه یا باشگاه ورزشی یا حتی محل کار به تمرین کردن بپردازید.
کمربند رانینگ (دویدن) آپرین
۶۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ایده آل دویدن، تریل رانینگ، اسکای رانینگ و کوهپیمایی تا دو ساعت
- کاملاً کشی با وزن۸۰گرم و تنفّسی.
- جیب زیپدار(زیپ ژاپنیykk) بهمراه بندزیپ برای قرار دادن تلفن همراه و خوراکیهای سبک.
- دارای جاکلیدی.
- محفظه کشی برای قرار دادن ظرف آب.
- کشهای نگهدارنده ی باتون.
- دارای رفلکتورِ نور.
- دارای سه سایز
- تولید شرکت آپرین ایران
- رنگ پایه مشکلی می باشد و فقط در یک نوار باریک تفاوت رنگ دارند.
دستکش نیم پنجه فنی-تکنیکال اوکلی
۳۶۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه پشمی با لایه داخلی پلار style
۳۸۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله تاشو و حمله سبک ۲۰ لیتری 8023
۸۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ظرفیت کوله‌پشتی: ۲۰ لیتر
- وزن فوق‌العاده سبک: ۲۰۰ گرم
- ابعاد در حالت باز: ۳۹.۵ × ۲۳ × ۹ سانتیمتر
- ابعاد در حالت جمع‌شده: ۲۵.۵ × ۱۵.۵ سانتیمتر
- جنس بدنه: پلی‌استر نرم و نایلون ضدآب
- زیپ‌ها: SBS مقاوم و دوطرفه
- طراحی پارچه: Ripstop ضد پارگی
- بندهای شانه‌ای: مشبک و تنفس‌پذیر
- رنگبندی متنوع: مشکی، قرمز، سبز، آبی و نارنجی
- دارای جیب جلویی برای وسایل کوچک
- دو جیب کناری برای بطری آب یا چتر
- مقاوم در برابر باران سبک و رطوبت
- تاشو و کم‌جا، مناسب برای سفر و کمپینگ
- کاربردی برای کوهنوردی، سفر، خرید روزمره و ورزش
سر شعله سفری مدل ZYZY_1800
۹۸۳.۰۰۰ تومان
- مدل: سرشعله سفری ZYZY_1800
- ابعاد: ۹x۹x۸ سانتیمتر
- وزن: ۲۷۰ گرم
- جنس بدنه: ترکیبی از مس، آلیاژ تیتانیوم و فولاد ضد زنگ
- نوع سوخت: کپسول‌های گاز بوتان، پروپان یا ترکیبی از هر دو (کپسول‌های پیچی)
- توان خروجی: ۳۰۰۰ وات
- زمان جوش آب: حدود ۶ دقیقه
- ویژگی‌ها: سه پره و سه پایه تاشو برای اشغال فضای کمتر
- قابلیت‌ها: اتصال به کپسول گاز توسط شلنگ مخصوص
- کنترل شعله: دارای پیچ تنظیم میزان حرارت
- اقلام همراه: هاردکیس مقاوم جهت حمل و محافظت
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ و سفرهای ماجراجویانه
