از ۵.۹ به ۵.۱۰: سه تمرین برای سنگنوردی بهتر.

تقریبا ۹۹ درصد کسانی که در حال تمرین سنگنوردی در سالن هستند، به دنبال ارتقای درجه صعودشان می باشند. البته این درباره اعداد نیست. بلکه اعداد نشان دهنده بهتر شدن خواهند بود. یک شاخص که نشان میدهد چیزهای مختلف روبه جلو هستند. در ادامه به فاکتورهای کلیدی تمرین که روی پیشرفت از 5.9 به 5.10 تاثیر میگذارند، صحبت می کنیم.

سه حوزه عمومی در تمرین، کلید بالارفتن از نردبان درجه می باشند. اگر بتوانید برای سه تا شش ماه به طور منظم به دو تمرین از سه تمرین بپردازید، مطمئنا شانس صعود در درجه بالاتر برای شما افزایش خواهد یافت. بسیاری از سنگنوردان پنج سال طول میکشد تا این مرحله را رد کنند. در اینجا برخی تمرینات معرفی میشوند که باعث ایجاد پایه تناسب و آمادگی جسمانی در عضلات تخصصی صعود میگردند.

از ۵.۹ به ۵.۱۰

ظرفیت اساسی هوازی

این تمرین باید ماده اصلی تمرین سنگنورد باشد. مدتها می توانید از آن استفاده کرده و شدت و حجم آنرا تغییر دهید. این توانایی با به شما در کنترل دم کردن دستها کمک خواهد کرد و باعث افزایش استقامت در مسیر می گردد و تکنیک را نیز ارتقا می بخشد. تام رندل به آن لقب “10-10 پایین” “10 بالا- 10 پایین”داده است.

به مدت 10 دقیقه به طور مداوم روی گیره های بزرگ (که باعث دم کردنتان نشوند) صعود و تراورس کنید. این مانند رفتن به پارک برای یک دویدن آهسته می باشد و شدت تمرین کم خواهد بود. به طور معمول می توانید این تمرین را در آَسانترین گیره ها انجام دهید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• طول تکرار : 10 دقیقه
• استراحت پس از تکرار : 10 دقیقه.
• شدت : خیلی کم ( طوری که بتوانید در هنگام صعود صحبت کنید.)
• در سالن بولدر یا صعود قرقره و سرطناب …انجام شود.

مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی ، افزایش استقامت با هنگ برد

قفل پیچشی

این تمرین ساده به نظر می رسد ، اما موفقیت آن به درگیر شدن بدن به لحاظ تنشی از انگشتان دست تا انگشتان پا بستگی دارد. هدف از تمرین این است که روی دیواره های شیب دار کار کنید. (روی مسیر ی کار کنید که گیره های نسبتاً خوب داشته باشد و در حداکثر توانتان قرار نگیرید.) با استفاده از “تنش متقابل بدن” از طریق قفل های پیچشی. اگر در حال کشیدن و قفل شدن با بازوی چپ خود هستید ، پس می خواهید بیشترین وزن خود را از طریق پای راست خود تحمل کنید. بدن شما در حین تمرین باید حرکت پیچشی ایجاد کند.

نکته مهم در اینجا برای ارتقای درجه شما، تمرکز روی تنش بدن در هنگام حرکت است. به تنش ایجاد شده روی هسته بدن، درگیر کردن پاها و حرکت به سمت بالا کاملا متمرکز شوید. این تنش را تا زمان انجام حرکت بعدی حفظ کنید. تنها زمانی مقداری از تنش و قفل کردن بدن کم کنید که آماده زدن حرکت بعدی هستید.

ایروفیت: آیا این دستگاه واقعاً ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد؟

دریل دویدن چیست و چرا ضروری است؟ (با آموزش تصویری)

• تکرار : 4-6 حرکت (در صورت از دست دادن فرم مناسب توقف کنید.)
• تعداد ست (4-8 ست)
• استراحت بین ست ها : 3 دقیقه.
• شدت : متوسط :به اندازه ای که بتوانید تمرکز کنید. نه آنقدر زیاد که بلرزید.)
• این تمرین معمولا روی دیواره بولدرینگ راحتتر انجام میشود.

پلانک و ساید پلانک

اگر به دنبال افزایش قدرت در میان تنه و هسته بدن هستید، این دو تمرین، شروع خوبی هستند. در واقع این دو تمرین دریچه خوبی برای رفتن به حرکات سختتر خواهد بود. و اکثر افراد هم می توانند از آن سود ببرند. این تمرین دارای نقاط لمسی در دست و پا هست. همانکاری که در دیواره سنگنوردی انجام می دهیم.

• تکرار : 15-30 ثانیه.
• ست ها : 4-8 ست
• شدت : متوسط، اینقدری که بتوانید تمرکز کنید، نه اینکه بلرزید.

مرتبط : تمرینات شکم و هسته بدن برای سنگنوردی و کوهنوردی

نوشته : تام رندل از مجله سنگ و یخ