آمادگی جسمانی در خانه
عضویت در کانال
آمادگی جسمانی به معنای توانایی انجام جنبه هایی از ورزش، مشاغل و فعالیت های روزمره است. انجام فعالیت های ورزشی بخش مهمی از رسیدن به این هدف را تشکیل می دهند. مسلما انجام تمرینات در باشگاه اثربخش تر است. اما همیشه شرایط آن مهیا نیست. در این مطلب به راهکارهای آمادگی جسمانی در خانه خواهیم پرداخت.
راهکارهای اساسی در آمادگی جسمانی در خانه
داشتن برنامه ورزشی منظم
یکی از مهمترین عوامل در رسیدن به آمادگی جسمانی در خانه داشتن برنامه تمرینی منظم و واقع گرایانه است. این برنامه تمرینی باید بر اساس فاکتورهای زیر تنظیم شود:
- سابقه ورزشی و میزان آمادگی ورزشکار.
- شرایط تغذیه و استراحت فرد.
- میزان زمان موجود برای انجام تمرینات
- تجهیزات در دسترس برای ورزش کردن.
- اهداف ورزشی موجود.
یک برنامه تمرینی مناسب باید فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی را با توجه به اهداف و شرایط موجود پوشش دهد. ارتقای سطح قدرت، استقامت، ترکیب بدنی، انعطاف پذیری و عواملی از این دست مد نظر خواهد بود.
توصیه های زیر را مدنظر داشته باشید:
- تمرینات هر روزه با هفته ای یکی دو روز استراحت نتیجه بهتری خواهد داشت.
- تمرکز اصلی در هر روز تمرینی روی یکی از فاکتورها باشد. مثلا می توانید با هوازی سبک شروع کرده، تمرینات قدرتی را انجام دهید و سپس با انجام تمرینات کششی به تمرین پایان بخشید.
- داشتن یک هدف ورزشی چالشی اما واقعگرایانه کمک زیادی در حفظ انگیزه و نظم خواهد کرد.
- تغذیه مناسب تاثیر زیادی در ارتقای آمادگی جسمانی در خانه خواهد داشت.
تجهیزات مورد نیاز
حتی بدون تجهیزات و فقط با یک کفش ورزشی نیز می توان تمرین خوبی داشت، اما داشتن چند وسیله ابتدایی کمک بسیار خوبی برای انجام تمرینات آمادگی جسمانی در خانه خواهد بود. سعی کنید موارد زیر را تهیه کنید:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- میله بارفیکس.
- یکی دو جفت دمبل سبک یا متوسط برای انجام حرکات مختلف
- طناب ورزشی(دسترسی به تجهیزات پیشرفته تر مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل مفید خواهد بود.)
- موزیک: تمرین کردن در منزل می تواند قدری کسل کننده باشید. استفاده از هدست بی سیم یا یک سیستم صوتی مناسب و گوش دادن به موسیقی تا حد زیادی باعث رفع این کسالت می شود.
برنامه ریزی تمرینی
همانطور که قبلا ذکر شد، بهتر است تمرکز برنامه تمرینی آمادگی جسمانی در خانه برای هر روز روی یک فاکتور باشد. به طور مثال دو روز در هفته تمرینات قدرتی و سه روز در هفته تمرینات هوازی داشته باشید. تمرینات قدرتی به شکل فول بادی(تمام بدن) انجام شود و تمرینات هوازی با استفاده از روشهای مختلف مدنظر قرار دهید. یک نمونه برنامه زیر می تواند راهنمای کلی برای انجام تمرین باشد.
| روز هفته | تمرین |
|---|---|
| شنبه | تمرینات قدرت – ورزش با وزنه و وزن بدن. |
| یک شنبه | طناب زدن – استقامتی |
| دوشنبه | پیاده روی |
| سه شنبه | تمرینات قدرت – ورزش با وزنه و وزن بدن |
| چهارشنبه | تمرینات ایستگاهی هوازی – درجا زدن، یک دقیقه با شدت یک دقیقه آرام |
| پنج شنبه | طناب زدن یا تردمیل – استقامتی |
| جمعه | پیاده روی |
تمرینات قدرتی
انجام تمرینات قدرتی بخش مهمی از آمادگی جسمانی در خانه می باشد. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات، افزایش تولید هورمن ها در بدن و بالا رفتن متابولیسم، جلوگیری از آسیب دیدگی و بهتر شدن خلق و خو می گردند. تمرینات قدرتی را می توان با وزن بدن انجام داد، اما در دسترس بودن امکاناتی محدود مانند میله بارفیکس و یکی دو جفت دمبل کمک بسیار خوابی خواهد بود. لیست زیر یک فهرست تمرینات برای کل بدن را شامل میشود. می توانید دو تا چهار ست را در برنامه قدرتی خود داشته باشید.
- اسکات (با وزن بدن یا دمبل)
- لانگز(با وزن بدن یا اضافه بار)
- سلام ژاپنی
- شنا سوئدی
- پرس سرشانه با دمبل
- صلیب با دمبل
- جلو بازو با دمبل
- پشت بازو با دمبل ایستاده
- بارفیکس یا پول آپ (در صورت ناتوانی می توانید از صندلی برای کمک گرفتن استفاده کنید.)
- دراز نشست
- پلانک
- ساید پلانک
این لیست می تواند بنا به شرایط خاص فرد و نیازهای تمرینی تفاوت زیادی داشته باشد. همچنین با توجه به امکانات در دسترس می توانید برنامه ریزی خاص به خودتان را داشته باشید.
تمرینات ایستگاهی هوازی
این تمرینات باعث افزایش چابکی و توان قلبی میشوند و روشهای مختلفی برای انجام آنها وجود دارد. در ادامه یکی از ساده ترین روشها با استفاده از طناب زدن را توضیح می دهیم.
- گرم کردن: ده دقیقه.
- ده ست/هر ست یک دقیقه: طناب زدن با حداکثر شدت ممکن/ یک دقیق قدم زدن.
- سرد کردن: 10 دقیقه طناب زدن به آرامی.
- انجام تمرینات کششی ده دقیقه.
روی ابزارهایی مانند دوچرخه ثابت هم می توانید همین برنامه را پیاده کنید. در ابتدا به آرامی پدال بزنید تا گرم شوید. سپس ده ست با شدت هر ست یک دقیقه پدال زده و بین هر ست یک دقیقه برای ریکاوری به آرامی ادامه دهید.
تمرینات استقامتی
مسلما در دسترس بودن تجهیزات کمک بزرگی برای ارتقای آمادگی جسمانی در خانه خواهد بود. اما باور کنید حتی در یک اتاق هم می توان تمرینات خوبی مانند راه رفتن، آرام دویدن و مانند آنرا انجام داد. می توانید طناب ورزشی خودتان را بردارید و به به همراه یک هدست به پارکینگ بروید و سی دقیقه طناب بزنید. مهمترین فاکتور این است که نظم و انضباط داشته باشید و به برنامه تان پایبند بمانید.
مطالب مرتبط با آمادگی جسمانی در خانه
مهدی جباریان
زیرانداز آکاردئونی کیسه خواب موتال
زیرانداز چادر کوهنوردی شانگ یان 210×200
کیسه خواب بلک دیر مدل ریوایور ۱۰۰۰ Reviver
- لایه خارجی: پارچه بادوام 400T 20D Nylon Ripstop
- لایه داخلی: پارچه نرم و تنفسپذیر 400T 20D Nylon
- عایق داخلی: پر غاز با نسبت ۹۰٪ پر سبک + ۱۰٪ پر ساقهدار
- قدرت پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- دمای راحتی (Comfort): منفی ۵ درجه سانتیگراد
- دمای محدود (Limit): منفی ۱۵ درجه سانتیگراد
- دمای حدی (Extreme): منفی ۳۰ درجه سانتیگراد
- وزن خالص پر: ۱۰۰۰ گرم
- وزن کل کیسه خواب: ۱۵۵۵ گرم
- نوع زیپ: YKK با قابلیت باز شدن دوطرفه
- ابعاد: طول ۲۲۰ سانتیمتر، عرض شانه ۸۰، عرض پایین ۵۰ سانتیمتر
- نوع طراحی: مومیایی (Mummy) برای حفظ حداکثری گرما
- قابلیت استفاده بهعنوان کت کمپ (زیپ جانبی برای بیرون آوردن دست)
- اقلام همراه: چشمبند خواب، گوشگیر، کیسه استراحت و کیسه فشردهساز
- مناسب برای برنامههای کوهنوردی زمستانی، ارتفاعات و کمپینگ سرد
- برند: BLACK DEER، مدل: REVIVER 1000
چراغ عقب دوچرخه سواری مارک RAYPAL 2230
کوله آلپینیسم 33 لیتری سیموند SIMOND اورجینال
- پشت فومی ترموفرم شده
- تسمه های ارگونومیک
- تسمه های تنظیم بار و کمربند ران
- کوله پشتی همه کاره و مقاوم با وزن 990 گرم.
- دسترسی سریع و آسان به محتویات به لطف دهانه بزرگ کناری زیپ دار
- پارچه اصلی پلی آمید Ripstop 420D، کف کوله پلی استر 1600D.
- بند قابل تنظیم برای فشرده کردن کوله.
- پک هیدراتاسیون سازگار: دو قلاب، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
- لوپ ابزار روی کمربند ران
- حمل کننده کلاه مشبک
کاپشن پر نیمه سنگین موتال مدل guney
- پر شده با پر اردک
- نسبت پر به ساقه 90 به 10
- تراکم پر (پف شوندگی) 800
- وزن پر: 650 گرم
- مناسب تا دمای منفی 20 درجه سانتیگراد
- وزن 1320 گرم
- دو جیب زیپ دار داخلی
- دارای کیف حمل و فشرده سازی
- زیپ YKK
- زیپ دوبل جلو
- چسب ضد طوفان روی زیپ جلوی کاپشن برای عایق حرارتی بهتر
- سه جیب زیپ دار خارجی
- کلاه ضد طوفان با لبه ایستا
- دارای کش و استاپر در پایین کاپشن
- کش مچ دست برای عایق حرارتی بهتر
- محصول شرکت موتال ایران
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اجاق ضد باد BRS-10
- بهترین استفاده برای کمپینگ و کوهنوردی و سفر
- مناسب استفاده در ارتفاعات و هوای سرد
- تعادل خوب به دلیل مرکز ثقل پایین و پایه های بازشو
- وزن خالص: 366 گرم
- وزن با جعبه حمل: 496 گرم
- ابعاد باز: 195x175x88mm
- قدرت: 2270 وات
- سوخت گاز
- دارای بسته بندی جعبه ای
- حالت احتراق: اشتعال سرامیکی با انرژی بالا
- جنس: قطعات فولادی ضد زنگ مقاوم در برابر حرارت، آلیاژ مس
- شعله چرخان، قدرت شلیک قوی تر و سوختن کامل با 15 درصد صرفه جویی در گاز.
- طراحی منحصر به فرد ضد باد می تواند به طور موثری از خاموش شدن شعله جلوگیری کرده و آن را به طور کامل بسوزاند.
- براکت تاشو برای نگهداری راحت است و طراحی شیار بالایی اصطکاک بین اجاق گاز و ظروف پخت و پز را برای بهبود عملکرد ضد لغزش افزایش می دهد.
- محصول اصل
حوله و عرق گیر cooltowel چندکاره
کفش آدیداس مدل ADIDAS RACER TR21
کمربند نایلونی با سگک فلزی سریعبازشو “تاکتیکا فلکس”
- نام محصول: کمربند تاکتیکال نایلونی با سگک فلزی
- جنس: نایلون 1000D (برزنت مقاوم)
- سگک: فلزی با سیستم باز و بسته شدن سریع (Quick Release)
- طول: 120 سانتیمتر
- عرض: 3.8 سانتیمتر
- قابلیت تنظیم: کاملاً قابل تنظیم برای سایزهای مختلف
- رنگبندی: مشکی، سبز ارتشی، کرمی، خاکستری
- وزن: حدود 160 گرم
- طراحی بدون سوراخ: تنظیم دقیق و راحت بدون محدودیت
- موارد مصرف: کوهنوردی، طبیعتگردی، نظامی، استفاده روزانه
- ویژگی برجسته: مقاوم در برابر پاره شدن، سبک و قابل تنفس
- تولیدکننده: Brajin
کیف کمری سالیوا
- دارای دو جیب زیپ دار بزرگ و کوچک
- فضای کافی برای قراردادن یک بطری آب، یک بادگیر، مقداری تنقلات، تلفن همراه و کیف پول
- ساخته شده از پارچه برزنتی کوردورا مقاوم در برابر آب
- دارای پنل مشبک در قسمت پشت کیف جهت بهبود گردش هوا مانع از تعریق بدن می شود .
- قابلیت آب گریزی
- قابلیت استفاده به صورت کمری و دستی
- سگک، زیپ و کمربند با کیفیت
- تولید چین
