آمادگی جسمانی به معنای توانایی انجام جنبه هایی از ورزش، مشاغل و فعالیت های روزمره است. انجام فعالیت های ورزشی بخش مهمی از رسیدن به این هدف را تشکیل می دهند. مسلما انجام تمرینات در باشگاه اثربخش تر است. اما همیشه شرایط آن مهیا نیست. در این مطلب به راهکارهای آمادگی جسمانی در خانه خواهیم پرداخت.
راهکارهای اساسی در آمادگی جسمانی در خانه
داشتن برنامه ورزشی منظم
یکی از مهمترین عوامل در رسیدن به آمادگی جسمانی در خانه داشتن برنامه تمرینی منظم و واقع گرایانه است. این برنامه تمرینی باید بر اساس فاکتورهای زیر تنظیم شود:
- سابقه ورزشی و میزان آمادگی ورزشکار.
- شرایط تغذیه و استراحت فرد.
- میزان زمان موجود برای انجام تمرینات
- تجهیزات در دسترس برای ورزش کردن.
- اهداف ورزشی موجود.
یک برنامه تمرینی مناسب باید فاکتورهای مختلف آمادگی جسمانی را با توجه به اهداف و شرایط موجود پوشش دهد. ارتقای سطح قدرت، استقامت، ترکیب بدنی، انعطاف پذیری و عواملی از این دست مد نظر خواهد بود.
توصیه های زیر را مدنظر داشته باشید:
- تمرینات هر روزه با هفته ای یکی دو روز استراحت نتیجه بهتری خواهد داشت.
- تمرکز اصلی در هر روز تمرینی روی یکی از فاکتورها باشد. مثلا می توانید با هوازی سبک شروع کرده، تمرینات قدرتی را انجام دهید و سپس با انجام تمرینات کششی به تمرین پایان بخشید.
- داشتن یک هدف ورزشی چالشی اما واقعگرایانه کمک زیادی در حفظ انگیزه و نظم خواهد کرد.
- تغذیه مناسب تاثیر زیادی در ارتقای آمادگی جسمانی در خانه خواهد داشت.
تجهیزات مورد نیاز
حتی بدون تجهیزات و فقط با یک کفش ورزشی نیز می توان تمرین خوبی داشت، اما داشتن چند وسیله ابتدایی کمک بسیار خوبی برای انجام تمرینات آمادگی جسمانی در خانه خواهد بود. سعی کنید موارد زیر را تهیه کنید:
- میله بارفیکس.
- یکی دو جفت دمبل سبک یا متوسط برای انجام حرکات مختلف
- طناب ورزشی(دسترسی به تجهیزات پیشرفته تر مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل مفید خواهد بود.)
- موزیک: تمرین کردن در منزل می تواند قدری کسل کننده باشید. استفاده از هدست بی سیم یا یک سیستم صوتی مناسب و گوش دادن به موسیقی تا حد زیادی باعث رفع این کسالت می شود.
برنامه ریزی تمرینی
همانطور که قبلا ذکر شد، بهتر است تمرکز برنامه تمرینی آمادگی جسمانی در خانه برای هر روز روی یک فاکتور باشد. به طور مثال دو روز در هفته تمرینات قدرتی و سه روز در هفته تمرینات هوازی داشته باشید. تمرینات قدرتی به شکل فول بادی(تمام بدن) انجام شود و تمرینات هوازی با استفاده از روشهای مختلف مدنظر قرار دهید. یک نمونه برنامه زیر می تواند راهنمای کلی برای انجام تمرین باشد.
| روز هفته | تمرین |
|---|---|
| شنبه | تمرینات قدرت – ورزش با وزنه و وزن بدن. |
| یک شنبه | طناب زدن – استقامتی |
| دوشنبه | پیاده روی |
| سه شنبه | تمرینات قدرت – ورزش با وزنه و وزن بدن |
| چهارشنبه | تمرینات ایستگاهی هوازی – درجا زدن، یک دقیقه با شدت یک دقیقه آرام |
| پنج شنبه | طناب زدن یا تردمیل – استقامتی |
| جمعه | پیاده روی |
تمرینات قدرتی
انجام تمرینات قدرتی بخش مهمی از آمادگی جسمانی در خانه می باشد. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات، افزایش تولید هورمن ها در بدن و بالا رفتن متابولیسم، جلوگیری از آسیب دیدگی و بهتر شدن خلق و خو می گردند. تمرینات قدرتی را می توان با وزن بدن انجام داد، اما در دسترس بودن امکاناتی محدود مانند میله بارفیکس و یکی دو جفت دمبل کمک بسیار خوابی خواهد بود. لیست زیر یک فهرست تمرینات برای کل بدن را شامل میشود. می توانید دو تا چهار ست را در برنامه قدرتی خود داشته باشید.
- اسکات (با وزن بدن یا دمبل)
- لانگز(با وزن بدن یا اضافه بار)
- سلام ژاپنی
- شنا سوئدی
- پرس سرشانه با دمبل
- صلیب با دمبل
- جلو بازو با دمبل
- پشت بازو با دمبل ایستاده
- بارفیکس یا پول آپ (در صورت ناتوانی می توانید از صندلی برای کمک گرفتن استفاده کنید.)
- دراز نشست
- پلانک
- ساید پلانک
این لیست می تواند بنا به شرایط خاص فرد و نیازهای تمرینی تفاوت زیادی داشته باشد. همچنین با توجه به امکانات در دسترس می توانید برنامه ریزی خاص به خودتان را داشته باشید.
تمرینات ایستگاهی هوازی
این تمرینات باعث افزایش چابکی و توان قلبی میشوند و روشهای مختلفی برای انجام آنها وجود دارد. در ادامه یکی از ساده ترین روشها با استفاده از طناب زدن را توضیح می دهیم.
- گرم کردن: ده دقیقه.
- ده ست/هر ست یک دقیقه: طناب زدن با حداکثر شدت ممکن/ یک دقیق قدم زدن.
- سرد کردن: ۱۰ دقیقه طناب زدن به آرامی.
- انجام تمرینات کششی ده دقیقه.
روی ابزارهایی مانند دوچرخه ثابت هم می توانید همین برنامه را پیاده کنید. در ابتدا به آرامی پدال بزنید تا گرم شوید. سپس ده ست با شدت هر ست یک دقیقه پدال زده و بین هر ست یک دقیقه برای ریکاوری به آرامی ادامه دهید.
تمرینات استقامتی
مسلما در دسترس بودن تجهیزات کمک بزرگی برای ارتقای آمادگی جسمانی در خانه خواهد بود. اما باور کنید حتی در یک اتاق هم می توان تمرینات خوبی مانند راه رفتن، آرام دویدن و مانند آنرا انجام داد. می توانید طناب ورزشی خودتان را بردارید و به به همراه یک هدست به پارکینگ بروید و سی دقیقه طناب بزنید. مهمترین فاکتور این است که نظم و انضباط داشته باشید و به برنامه تان پایبند بمانید.
