درد ساق پا یکی از شایعترین شکایتها در میان دوندگان، کوهنوردان و حتی افرادی است که فعالیت روزمره بالایی دارند. بسیاری این درد را به خستگی عضلانی، تمرین بیش از حد یا کفش ورزشی نامناسب نسبت میدهند؛ اما گاهی ریشه ماجرا عمیقتر از آن چیزی است که تصور میکنیم. کمبود برخی ویتامینها، بهویژه ویتامین D، میتواند عامل پنهان دردهای مزمن ساق پا باشد.
در این مقاله موجکوه، بهصورت علمی بررسی میکنیم که کدام ویتامینها بیشترین نقش را در درد ساق پا دارند، چرا این کمبود در میان ورزشکاران شایع است و چگونه میتوان آن را اصلاح کرد.
چرا ساق پا بیشتر از بقیه قسمتها درد میگیرد؟
ساق پا شامل عضلات دوقلو (گاستروکنمیوس) و سولئوس است که در فعالیتهایی مانند:
- دویدن جاده و تریل
- کوهپیماییهای طولانی
- تمرینات تردمیل
- حمل کوله سنگین در صعود
بیشترین فشار را تحمل میکنند. اگر بدن از نظر تغذیهای در وضعیت ایدهآل نباشد، این عضلات اولین جایی هستند که واکنش نشان میدهند.
ویتامین D؛ متهم اصلی درد ساق پا
نقش ویتامین D در بدن چیست؟
ویتامین D فقط «ویتامین آفتاب» نیست. این ماده حیاتی نقشهای زیر را بر عهده دارد:
- تنظیم جذب کلسیم و فسفر
- حفظ استحکام استخوان
- عملکرد صحیح عضلات
- کاهش التهاب
- تقویت سیستم ایمنی
کمبود ویتامین D میتواند باعث:
- درد عضلانی منتشر
- ضعف عضلانی
- گرفتگی مکرر ساق پا
- افزایش احتمال شکستگیهای استرسی
شود.
چرا ورزشکاران بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟
شاید تصور کنید افرادی که کوهنوردی میکنند یا میدوند، به اندازه کافی در معرض آفتاب هستند. اما واقعیت این است:
- استفاده از ضدآفتاب قوی
- تمرین در ساعات کمنور
- پوشش کامل در ارتفاعات
- آلودگی هوا (مانند تهران)
همگی مانع تولید کافی ویتامین D میشوند.
مطالعات اخیر نشان دادهاند که درصد قابلتوجهی از ورزشکاران استقامتی، حتی در کشورهای آفتابی، دچار کمبود این ویتامین هستند.
علائم کمبود ویتامین D در ساق پا
اگر این نشانهها را دارید، احتمال کمبود وجود دارد:
- درد مبهم و عمقی در ساق
- تشدید درد هنگام شب
- احساس سنگینی عضلات
- طولانی شدن زمان ریکاوری
- گرفتگی مکرر بعد از تمرین
نکته مهم این است که این درد معمولاً دوطرفه است و فقط در یک نقطه خاص محدود نمیشود (برخلاف شین اسپلینت).
ویتامینهای دیگر مؤثر در درد ساق پا
1️⃣ ویتامین B12
کمبود B12 بیشتر باعث مشکلات عصبی میشود تا عضلانی. اما این مشکلات میتوانند به شکل:
- گزگز ساق پا
- بیحسی
- ضعف عضلانی
- احساس سوزش
ظاهر شوند.
افراد گیاهخوار، سالمندان و کسانی که مشکلات گوارشی دارند بیشتر در معرض کمبود B12 هستند.
2️⃣ ویتامین B1 (تیامین)
کمبود تیامین ممکن است باعث:
- درد عضلانی
- ضعف
- اختلال در انتقال عصبی
شود. این مشکل بیشتر در رژیمهای بسیار محدود یا مصرف بالای کربوهیدرات ساده دیده میشود.
3️⃣ ویتامین E
ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است. کمبود آن میتواند:
- آسیب عضلانی
- ضعف
- اختلال عصبی
ایجاد کند، گرچه کمبود شدید آن نسبتاً نادر است.
تفاوت درد ناشی از کمبود ویتامین با آسیب ورزشی
| ویژگی | کمبود ویتامین D | شین اسپلینت | کشیدگی عضله |
|---|---|---|---|
| محل درد | منتشر، دوطرفه | جلوی ساق | نقطهای |
| زمان درد | حتی در استراحت | هنگام دویدن | هنگام حرکت |
| پاسخ به استراحت | کم | زیاد | زیاد |
| نیاز به مکمل | معمولاً بله | خیر | خیر |
اگر درد شما با استراحت کامل هم برطرف نمیشود، باید به کمبودهای تغذیهای مشکوک شوید.
چه آزمایشی باید بدهیم؟
برای بررسی دقیق:
- آزمایش 25(OH)D برای ویتامین D
- سطح B12 سرم
- CBC جهت بررسی کمخونی
- کلسیم و فسفر
سطح نرمال ویتامین D معمولاً بالای 30 نانوگرم در میلیلیتر در نظر گرفته میشود، اما برخی متخصصان ورزش سطح 40 تا 60 را برای ورزشکاران ایدهآل میدانند.
درمان کمبود ویتامین D
⚠️ مصرف مکمل باید تحت نظر پزشک باشد.
دوز رایج درمانی:
- 50,000 واحد هفتگی به مدت 6 تا 8 هفته
یا - 1000 تا 4000 واحد روزانه (بسته به شدت کمبود)
همراه با:
- قرارگیری در معرض آفتاب (15–20 دقیقه)
- مصرف منابع غذایی مانند ماهیهای چرب، تخممرغ و لبنیات غنیشده
آیا مکمل به تنهایی کافی است؟
خیر. برای کاهش درد ساق پا باید به مجموعهای از عوامل توجه کرد:
✔ کفش مناسب
کفش رانینگ یا کفش پیاده روی مناسب با کوشن مناسب فشار روی ساق را کاهش میدهد. انتخاب درست کفش دویدن یا کفش تریل میتواند در کنار اصلاح کمبود ویتامین، روند درمان را تسریع کند.
✔ برنامه تمرینی اصولی
افزایش ناگهانی حجم تمرین یکی از دلایل تشدید درد است.
✔ کشش و تقویت عضلات ساق
حرکاتی مانند:
- Calf Raise
- Stretch دیواری ساق
- تمرینات اکسنتریک
بسیار مؤثر هستند.
چرا این موضوع برای مخاطبان موجکوه مهم است؟
مخاطبان موجکوه اغلب:
- کوهنورد
- دونده جاده
- تریل رانر
- ورزشکار باشگاهی
هستند. در این گروهها، درد ساق پا یکی از شایعترین مشکلات گزارششده است. نادیده گرفتن کمبود ویتامین D میتواند منجر به:
- شکستگی استرسی
- افت عملکرد
- افزایش خستگی
- کاهش انگیزه تمرین
شود.
چند باور اشتباه درباره درد ساق پا
❌ «فقط به خاطر تمرین زیاد است»
❌ «با استراحت درست میشود»
❌ «همه دوندگان درد ساق دارند»
در حالی که اگر کمبود تغذیهای اصلاح شود، بسیاری از این دردها بهطور چشمگیری کاهش مییابند.
چه کسانی بیشتر در معرض خطرند؟
- افرادی که بیشتر در فضای بسته تمرین میکنند
- کسانی که پوست تیرهتر دارند
- افراد با چربی بدن بالا
- ساکنان شهرهای آلوده
- گیاهخواران سختگیر
راهکار عملی برای پیشگیری
1️⃣ سالی یکبار آزمایش ویتامین D بدهید.
2️⃣ در برنامه غذایی منابع طبیعی را بگنجانید.
3️⃣ کفش استاندارد استفاده کنید.
4️⃣ تمرینات قدرتی ساق را جدی بگیرید.
5️⃣ اگر درد بیش از 3 هفته طول کشید، بررسی پزشکی انجام دهید.
جمعبندی
اگر مدتی است که از درد ساق پا رنج میبرید و با استراحت یا تغییر کفش مشکل حل نشده، احتمال کمبود ویتامین D را جدی بگیرید. این ویتامین نقش کلیدی در عملکرد عضلات و سلامت استخوان دارد و کمبود آن میتواند بهطور مستقیم باعث دردهای عضلانی مزمن شود.
برای ورزشکاران و علاقهمندان به کوهنوردی و دویدن، توجه به وضعیت تغذیهای به اندازه انتخاب کفش مناسب یا برنامه تمرینی اهمیت دارد. پیشگیری همیشه سادهتر از درمان است.
