همه دونده ها به خوبی می دانند که رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در رسیدن به اهداف دویدن داشته باشد. غذا سوخت شماست و آنچه می خورید می تواند بر همه چیز، از سطح انرژی شما تا احساس معده شما در هنگام دویدن تأثیر بگذارد. برای اینکه بهترین شانس موفقیت را به خود بدهید، باید وعده های غذایی خود را با غذاهای کامل و تازه مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت، غلات کامل و حبوبات تقویت کنید. به همین دلیل ما در این مقاله به 16 ویتامین و ماده معدنی مهم پرداخته ایم که لازم است در رژیم غذایی دونده ها به این موارد توجه شود. در هر مورد نیز به تاثیرات، میزان نیاز بدن و منابع طبیعی اشاره کرده ایم.
یک نکته برای ورزشکاران گیاهخوار و وگان: مصرف ویتامین B12 خود را کنترل کنید، زیرا این ویتامین عمدتا در غذاهای حیوانی یافت می شود.
مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی برای دویدن
ویتامین A (ویتامین آ)
نقش آن: پوست شما را قوی نگه می دارد، بینایی را تقویت می کند تا بتوانید در تاریکی بدوید و دید تیزتری داشته باشید.
مقدار مورد نیاز: مردان به 900 میکروگرم در روز و زنان به 700 میکروگرم در روز نیاز دارند.
نحوه دریافت: سیب زمینی شیرین (یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده بیش از 150 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند)، اسفناج، هویج، کلم پیچ، طالبی.
ویتامین B12 (ویتامین ب 12)
نقش آن: به بدن شما کمک می کند تا چربی و پروتئینی که می خورید را به انرژی تبدیل کند؛ به تشکیل گلبول های قرمز جدید که اکسیژن را در بدن حمل می کنند کمک می کند.
مقدار مورد نیاز: 2.4 میکروگرم در روز برای مردان و زنان بالغ. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) مصرف 6 میکروگرم ویتامین ب12 در روز را برای دونده های با مسافت طولانی یا دونده های با شدت بالا توصیه می کند.
نحوه دریافت: ماهی سالمون، گوشت گاو، شیر، ماست، غلات صبحانه غنی شده، مخمر مغذی (خمیر مایه غیرفعال که به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می شود).
کلسیم (Calcium)
نقش آن: از سلامت استخوان و دندان پشتیبانی می کند – تقریباً تمام کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان های شما ذخیره می شود.
مقدار مورد نیاز: بزرگسالان 50 ساله یا کمتر به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند. زنان بالغ 51 ساله و بالاتر و مردان بالغ 71 ساله و بالاتر به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند.
نحوه دریافت: ماست ساده، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، پنیر موزارلا کم چرب، شیر، شیر سویای غنی شده، توفو، ماهی سالمون.
کولین (Choline)
نقش آن: حافظه، خلق و خو، کنترل عضلات، تمرکز و متابولیسم شما را تنظیم می کند. لیزا دورفمن، کارشناس تغذیه و نویسنده کتاب Legally Lean: Sports Nutrition Strategies for Optimal Health & Performance می گوید، کولین کافی همچنین می تواند زمان خستگی شما را افزایش دهد.
مقدار مورد نیاز: مردان به 550 میلی گرم در روز نیاز دارند؛ زنان به 425 میلی گرم در روز نیاز دارند.
نحوه دریافت: تخم مرغ آب پز، سویا، گوشت گاو چرخ کرده، سینه مرغ، جوانه گندم، ماهی کاد، سیب زمینی قرمز.
کولین، که به عنوان ویتامین B4 نیز شناخته می شود، یک ماده مغذی ضروری است که نقش های مهمی در بدن ایفا می کند. کولین در واقع یک ترکیب شیمیایی با فرمول C5H14NO است که در دسته ویتامین های گروه B قرار می گیرد. کولین در سلامت مغز، کبد و عملکرد عضلات نقش دارد.
ویتامین ث (Vitamin C)
نقش آن: بدن ما را در برابر رادیکال های آزاد در محیط، مانند آلودگی، دود سیگار و اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. همچنین، کلاژن را در پوست شما برای حفظ آن به صورت پر و صاف می سازد.
مقدار مورد نیاز: مردان به 90 میلی گرم در روز نیاز دارند؛ زنان به 75 میلی گرم در روز نیاز دارند. دونده ها ممکن است به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند.
نحوه دریافت: فلفل قرمز، پرتقال، آب پرتقال، آب گریپ فروت، کیوی، فلفل سبز، بروکلی، توت فرنگی
تحقیقات کمی وجود دارد که نشان دهد ورزشکاران نیاز به مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین C دارند و حدود 90 میلی گرم در روز مقدار توصیه شده استاندارد است. این مقدار با مصرف یک پرتقال بزرگ تامین می شود. حداکثر میزان مجاز مصرف ویتامین C، 2000 میلی گرم در روز است؛ مصرف بیشتر از این مقدار ممکن است باعث ایجاد برخی مشکلات گوارشی شود.
ویتامین D (Vitamin D)
نقش آن: کلسیم را در استخوان های شما جذب می کند، به حرکت بهتر عضلات شما کمک می کند و با باکتری ها و ویروس ها مبارزه می کند. علاوه بر این، آسیب دیدگی در ورزشکاران را کاهش می دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ورزشکاران با کمبود ویتامین D ممکن است خطر شکستگی های استرسی، بیماری و عملکرد نامناسب عضلات را داشته باشند.
مقدار مورد نیاز: به طور کلی، میزان توصیه شده روزانه ویتامین D برای افراد 19 تا 50 ساله 600 IU (واحد بین المللی) در روز و برای افراد 51 ساله و بالاتر 800 IU در روز است. میزان نیاز دونده ها ممکن است بیشتر باشد.
نحوه دریافت: ماهی قزل آلا، ماهی آزاد، قارچ سفید، شیر، زرده تخم مرغ
ویتامین E (Vitamin E)
نقش آن: سیستم ایمنی بدن شما را در برابر باکتری ها و ویروس ها تقویت می کند، به عنوان یک آنتی اکسیدان ضد التهاب قوی عمل می کند و رگ های خونی را گشاد و انعطاف پذیر نگه می دارد.
مقدار مورد نیاز: 15 میلی گرم در روز برای مردان و زنان
نحوه دریافت: بادام (30 گرم بادام 45 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند)، تخمه آفتابگردان، روغن زیتون
در صورت احساس کمبود در هر یک از ویتامین ها و مواد معدنی با پزشک مشورت کنید و آزمایش بدهید تا دلایل و ریشه های آن مشخص شود. این روش هوشمندانه از هدر دادن منابع و مصرف بی رویه مکمل ها جلوگیری خواهد کرد.
فیبر (Fiber)
نقش آن: به بدن در حفظ وزن سالم کمک می کند، قند خون را تنظیم می کند و کلسترول را کاهش می دهد.
مقدار مورد نیاز: مردان به 38 گرم در روز و زنان به 25 گرم در روز نیاز دارند. اگرچه قبل از مسابقه، مصرف غذاهای پر فیبر را که می تواند باعث مشکلات گوارشی شود، کم کنید.
نحوه دریافت: تمشک (1 فنجان تمشک 8 گرم فیبر دارد)، نخود فرنگی، عدس، لوبیا، غلات کامل.
آهن (Iron)
نقش آن: آهن اکسیژن را در خون به عضلات حمل می کند. لیندا ساموئلز، متخصص تغذیه ورزشی، می گوید: “اگر دچار افت عملکرد شده اید و بیشتر از حد معمول احساس خستگی می کنید، برای بررسی سطح آهن خون خود آزمایش خون بدهید.”
مقدار مورد نیاز: مردان به 8 میلی گرم در روز نیاز دارند؛ زنان به 18 میلی گرم در روز نیاز دارند. اگر پزشک شما متوجه شود که سطح آهن شما پایین است، او شما را روی مکمل مناسب قرار می دهد. (توصیه: به طور مستقل از مکمل ها استفاده نکنید.)
نحوه دریافت: لوبیا سفید، عدس، اسفناج، توفو، لوبیا قرمز، غلات غنی شده
منیزیم (Magnesium)
نقش آن: تنظیم کننده عملکرد عضلات، عملکرد عصبی، سطح قند خون و فشار خون؛ به ساخت پروتئین، استخوان و DNA کمک می کند. به گفته ساموئلز، یکی از مهم ترین عملکردهای آن نقش آن در متابولیسم انرژی است. «منیزیم به ویژه در طول یک جلسه تمرینی پر فشار اهمیت دارد.»
مقدار مورد نیاز: مردان به 400 میلی گرم در روز نیاز دارند؛ زنان به 310 میلی گرم در روز نیاز دارند. میزان نیاز دونده ها ممکن است بیشتر باشد.
نحوه دریافت: دانه کدو تنبل (یک اونس 37 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند)، تخم چیا، بادام، اسفناج، لوبیا سیاه
اسیدهای چرب امگا-3 (Omega-3 Fatty Acids)
نقش آن: کاهش التهاب بعد از ورزش که می تواند باعث بهبود ترمیم بافت و کاهش درد عضلات شود.
مقدار مورد نیاز: مردان به 1.6 گرم در روز نیاز دارند؛ زنان به 1.1 گرم در روز نیاز دارند. اگر به طور مرتب به این مقدار نمی رسید، ساموئلز توصیه می کند که از مکمل روغن ماهی یا مکمل مبتنی بر جلبک (اگر گیاهخوار یا وگان هستید) استفاده کنید. به یاد داشته باشید، امگا 3 یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که بدن نمی تواند آن را به طور طبیعی بسازد.
نحوه دریافت: تخم کتان، تخم چیا، گردو، ساردین (یک قوطی تقریبا 1400 میلی گرم امگا 3 دارد)، ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا.
پتاسیم (Potassium)
نقش آن: به حفظ هیدراتاسیون و عملکرد صحیح عضلات کمک می کند. ساموئلز می گوید: «این مهم ترین الکترولیت است، به همراه سدیم. پتاسیم به انقباض و استراحت عضلات شما کمک می کند و به تعادل مایعات در بدن شما کمک می کند.»
مقدار مورد نیاز: مردان به 3400 میلی گرم در روز نیاز دارند؛ زنان به 2600 میلی گرم در روز نیاز دارند. این میزان در دونده ها قدری بیشتر است.
نحوه دریافت: زردآلو، عدس، آلو خشک، اسکواش، کشمش، سیب زمینی پخته (یک عدد 13 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند)، موز.
سلنیوم (Selenium)
نقش آن: یک آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش آسیب سلولی ناشی از اکسیداسیون بعد از ورزش کمک کند، عملکرد تیروئید را حفظ می کند (سطوح پایین تیروئید می تواند باعث خستگی شود)، متابولیسم را تنظیم می کند.
مقدار مورد نیاز: مردان و زنان به 55 میکروگرم در روز نیاز دارند.
نحوه دریافت: آجیل برزیلی (یک عدد 137 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند)، ماهی تن، ماهی هلیبوت، ژامبون، میگو، بوقلمون، مرغ، پنیر کوتاژ.
آنتی اکسیدان ها، ترکیباتی هستند که در بدن انسان، گیاهان و برخی غذاها یافت می شوند. وظیفه اصلی آنها خنثی سازی رادیکال های آزاد است. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایدار با یک الکترون اضافی هستند که می توانند به سلول های بدن آسیب برسانند. این آسیب می تواند منجر به بیماری های مختلفی از جمله سرطان، بیماری های قلبی و پیری زودرس شود.
سدیم (Sodium)
نقش آن: به بدن شما در حفظ تعادل مناسب مایعات و الکترولیت ها کمک می کند. دورفمن می گوید: “همچنین از گرفتگی عضلات در افرادی که عرق زیادی می کنند یا در یک دویدن داغ هستند جلوگیری می کند.”
مقدار مورد نیاز: مردان و زنان باید مصرف خود را به 2300 میلی گرم در روز محدود کنند؛ 1500 میلی گرم در روز یا کمتر اگر فشار خون بالا دارید.
نحوه دریافت: به طور معمول نیازی به جستجوی سدیم نیست زیرا اکثر ما بیش از حد کافی آن را در رژیم غذایی خود دریافت می کنیم. اما بعد از یک دویدن پر تعریق، خوب است غذاهای حاوی سدیم بیشتری را برای جبران کمبودها بخورید (یا بنوشید). نان، پنیر، مرغ و نوشیدنی های ورزشی همگی حاوی سدیم هستند؛ 85 گرم مرغ deli (نوعی فرآورده گوشتی) می تواند تا 1050 میلی گرم سدیم داشته باشد.
روی (Zinc)
نقش آن: سیستم ایمنی بدن شما را در بهترین وضعیت نگه می دارد، پوست شما را مقاوم و سالم نگه می دارد، به بهبود صحیح زخم کمک می کند و باعث تجزیه کربوهیدرات ها (احتمالا سوخت اصلی شما) می شود. دورفمن می گوید کمبود آن می تواند شما را در معرض خطر ابتلا به سندرم overtraining (تمرین بیش از حد) قرار دهد.
مقدار مورد نیاز: مردان به 11 میلی گرم در روز نیاز دارند؛ زنان به 8 میلی گرم در روز نیاز دارند.
نحوه دریافت: صدف، خرچنگ، گوشت گاو تغذیه شده با علوفه، لابستر، حمص (نصف فنجان 12 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند).
اسید فولیک
اسید فولیک، که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود، یک ماده مغذی ضروری است که نقش های مهمی در بدن ایفا می کند، به خصوص برای دونده ها. از اهم این نقش ها می توان به تولید گلبول قرمز، پیشگیری از کم خونی، سلامت عضلات و سلامت قلب اشاره کرد.
به طور کلی، میزان توصیه شده روزانه اسید فولیک برای افراد 19 سال به بالا:
- زنان: 400 میکروگرم در روز
- مردان: 400 میکروگرم
این نیاز در دونده ها ممکن است بیشتر باشد.
منابع غذایی اسید فولیک:
- سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
- میوه ها: پرتقال، موز، توت فرنگی
- آجیل و دانه ها: بادام، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو
- محصولات غلات غنی شده: نان گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر
