پشت بازو سیم کش ایستاده، یک حرکت ایزوله یا تک مفصلی برای رشد و تقویت عضله سه سر بازویی (پشت بازو) که در دسته تمرینات پشت بازو با سیم کش طبقه بندی می‌شود.
این حرکت به خوبی هر سه سر عضله پشت بازو را تحت فشار قرار می دهد و ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) و core(میان تنه) عضلات کمکی نیز هستند. این حرکت یکی از رایج‌ترین و پرکاربردترین حرکات عضله سه سربازویی (پشت بازو) در بین ورزشکاران می‌باشد که برای تمامی ورزشکاران قابل اجراست.
فواید
- افزایش حجم و قدرت بازو
- بهبود توانایی قفل کردن آرنج
- افزایش عضلات بالاتنه
- موفقیت در بهبود پرس سینه و عملکردهای ورزشی
همچنین انجام حرکت پشت بازو سیم کش باعث ایجاد تعادل بازو می گردد و می تواند عملکرد ورزشی ورزشکاران را بهبود دهد. به طور مثال برای استفاده از باتوم در کوهنوردی مفید خواهد بود.
از طرف دیگر یادگیری حرکت پشت بازو سیم کش آسان نیز هست و به این لحاظ مبتدی ها نیز می توانند به زودی و به راحتی این تمرین را فراگرفته و در برنامه تمرینی خود داشته باشند.
نحوه اجرا
- ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
- در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
- باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
- نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
- ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
- نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
- پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج در تمرین پشت بازو سیم کش
- استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین: تمریناتی مثل پشت بازو سیم کش برای تمرین کردن با وزنه های فوق سنگین و رکوردگیری به کار برده نمی شوند. این حرکت را با وزنه هایی انجام دهید که بتوانید فرم صحیح را تا آخرین تکرار حفظ کنید.
- عدم استفاده مساوی از هر دو بازی: برای جلوگیری از این خطا لازم است به صورت متمرکز و با دقت حرکت را انجام دهید و روی رشد عضلات پشت بازو و فشار یکسان به آنها تمرکز داشته باشید.
- درگیر کردن بیش از حد کمر: این هم می تواند به دلیل سنگینی بیش از حد وزنه باشد. جایی که از وزن بالاتنه برای هل دادن میله به پایین استفاده می کنید.
- بیرون دادن آرنج ها: در زمان انجام پشت بازو سیم کش لازم است آرنج ها موازی همدیگر قرار گیرند.
میزان تمرین
می توانید از پشت بازو سیم کش در 3 تا 5 ست برای 2 بار در هفته و هر بار بین 9 تا 15 تکرار استفاده کنید.
