سیستم تمرینی 10×10: مزایا، معایب و برنامه
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
سیستم تمرینی 10×10 که به آن سیستم “10 ست 10 تکراری” نیز گفته می شود، یک روش تمرینی قدرتی است که برای افزایش قدرت عضلانی و استقامت عضلانی به کار می رود. این سیستم تمرینی شامل انجام 10 ست از 10 تکرار یک حرکت خاص با وزنه ثابت، با استراحت کوتاه بین ست ها است.
مزایای سیستم تمرینی 10×10:
افزایش قدرت عضلانی:
- سیستم 10×10 به طور مستقیم قدرت عضلانی را هدف قرار می دهد و به شما کمک می کند تا عضلات قوی تری بسازید.
- با انجام 10 ست از 10 تکرار با وزنه ثابت، عضلات شما تحت فشار زیادی قرار می گیرند و به مرور زمان قوی تر می شوند.
افزایش استقامت عضلانی:
- در کنار قدرت، سیستم 10×10 به افزایش استقامت عضلانی نیز کمک می کند.
- انجام تکرارهای زیاد با وزنه ثابت به عضلات شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری فعال بمانند و از خستگی جلوگیری می کند.
سادگی:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
- یکی از بزرگترین مزایای این سیستم تمرینی سادگی آن است.
- برخلاف برخی از برنامه های تمرینی پیچیده، سیستم 10×10 را می توان به راحتی یاد گرفت و اجرا کرد.
- تنها کاری که شما باید انجام دهید انتخاب حرکت، انتخاب وزنه مناسب و انجام 10 ست از 10 تکرار است.
کارآمدی:
- سیستم 10×10 یک روش تمرینی بسیار کارآمد است و می توانید در مدت زمان کوتاهی عضلات خود را تمرین دهید.
- با انجام این تمرین می توانید در هر جلسه تمرینی گروه های عضلانی بزرگی را به کار بگیرید.
تنوع:
- شما می توانید از این سیستم تمرینی برای تمرین هر گروه عضلانی استفاده کنید.
- فرقی نمی کند که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه خود هستید یا می خواهید عضلات پایین تنه خود را تقویت کنید، سیستم 10×10 می تواند برای شما مفید باشد.
معایب و محدودیت های سیستم تمرینی 10×10:
در کنار مزایای متعددی که سیستم تمرینی 10×10 ارائه می دهد، این روش معایبی نیز دارد که باید قبل از شروع به کار با آن در نظر گرفته شود:
سخت بودن:
- سیستم 10×10 می تواند بسیار سخت و طاقت فرسا باشد، به خصوص برای افراد سطح ابتدایی یا کسانی که به تازگی به تمرین با وزنه بازگشته اند.
- انجام 10 ست از 10 تکرار با وزنه ثابت می تواند بسیار چالش برانگیز باشد و ممکن است منجر به خستگی عضلانی شدید و درد عضلانی شود.
نیاز به ریکاوری طولانی:
- به دلیل شدت بالای این تمرین، عضلات شما به زمان زیادی برای ریکاوری نیاز دارند.
- اگر به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری ندهید، ممکن است در معرض مصدومیت قرار بگیرید یا عملکرد شما در تمرینات بعدی افت کند.
مخاطرات مصدومیت:
- اگر با فرم صحیح تمرین نکنید، ممکن است در معرض مصدومیت قرار بگیرید.
- حرکات قدرتی می توانند بر روی مفاصل شما فشار زیادی ایجاد کنند و اگر به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب شود.
محدودیت در تنوع:
- در حالی که می توانید از این سیستم برای تمرین گروه های عضلانی مختلف استفاده کنید، تنوع حرکات در این سیستم تمرینی محدود است.
- شما باید 10 ست از 10 تکرار یک حرکت را انجام دهید، بنابراین نمی توانید در یک جلسه تمرینی تنوع زیادی از حرکات را انجام دهید.
عدم تناسب برای همه افراد:
- سیستم 10×10 برای همه افراد مناسب نیست.
- اگر مبتدی هستید، اگر مشکلات مفصل دارید یا اگر اخیراً از یک آسیب دچار شده اید، ممکن است این سیستم تمرینی برای شما مناسب نباشد.
مقایسه مزایا و معایب سیستم تمرینی 10×10
| مزایا | معایب |
|---|---|
| افزایش قدرت عضلانی | سخت بودن |
| افزایش استقامت عضلانی | نیاز به ریکاوری طولانی |
| سادگی | مخاطرات مصدومیت |
| کارآمدی | محدودیت در تنوع |
| تنوع | عدم تناسب برای همه افراد |
در نهایت، سیستم تمرینی 10×10 می تواند یک روش موثر برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی باشد. با این حال، مهم است که با احتیاط شروع کنید، به فرم صحیح تمرین توجه کنید و به بدن خود گوش کنید. اگر مبتدی هستید، یا اگر مشکلات مفصلی دارید یا اخیراً از یک آسیب دیده‌اید، ممکن است این سیستم تمرینی برای شما مناسب نباشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
نمونه برنامه تمرینی 10×10 برای مبتدیان
این برنامه تمرینی نمونه ای از سیستم 10×10 است که برای یک ورزشکار با سابقه حداقل یک سال تمرین طراحی شده است.
توجه کنید که این فقط یک نمونه برنامه است و برای هر فردی مناسب نیست.
روز 1: سینه و سه سر بازو
| * حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه با هالتر | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| فلای سینه دمبل | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| پشت بازو دمبل خوابیده | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| پشت بازو دمبل ایستاده | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| ساعد نشسته با هالتر | 10 | 10 | 30 ثانیه |
روز 2: پا و شانه
| * حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| پرس پا | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| پرس سرشانه با دمبل | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| نشر جانب با دمبل | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| ساق پا ایستاده | 10 | 10 | 30 ثانیه |
روز 3: پشت و دو سر
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
| * حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| بارفیکس | 10 | تا ناتوانی | 30 ثانیه |
| ددلیفت | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| دمبل دو سر چکشی | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| هالتر جلوبازو | 10 | 10 | 30 ثانیه |
| حرکات شکم (انتخابی | 10 | ناتوانی | 30 ثانیه |
نکات:
- این فقط یک برنامه نمونه است و شما می توانید آن را با توجه به نیازها و سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
- همیشه با فرم صحیح تمرین کنید تا از مصدومیت جلوگیری کنید.
- به بدن خود گوش کنید و اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید.
- به اندازه کافی ریکاوری کنید و بین جلسات تمرینی به خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
- برای نتایج بهتر، یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی داشته باشید.
در صورت تمایل، می توانید این برنامه را 3 تا 4 بار در هفته اجرا کنید.
مقایسه سیستم تمرینی 10×10 با سیستم تمرینی هرمی
در جدول زیر به مقایسه سیستم تمرینی هرمی و سیستم تمرینی 10×10 به صورت مفید و مختصر اشاره شده است.
| ویژگی | سیستم 10×10 | سیستم هرمی |
|---|---|---|
| ساختار | 10 ست از 10 تکرار با وزنه ثابت | 3-5 ست با تکرارهای متغیر و وزنه های متغیر |
| شدت | شدت بالا در تمام ست ها | شدت در طول تمرین افزایش می یابد و سپس کاهش می یابد |
| حجم | حجم تمرین بالا (100 تکرار) | حجم تمرین متوسط (30-50 تکرار) |
| تمرکز | تمرکز بر روی قدرت عضلانی و استقامت عضلانی | تمرکز بر روی قدرت عضلانی و قدرت انفجاری |
| مناسب برای | متوسط تا افراد پیشرفته | افراد با تجربه تر |
| مزایا | ساده، کارآمد، متنوع | تمرینات چالش برانگیزتر، تنوع بیشتر |
| معایب | سخت، نیاز به ریکاوری طولانی | پیچیده تر، نیاز به گرم کردن بیشتر |
در مجموع می توان گفت که سیستم تمرینی 10×10 یک روش جالب برای بدنسازانی است که بالاتر از سطح مبتدی هستند و می خواهند یک شوک جدید به عضلات خود وارد کنند. این روش همچنین برای ورزشکاران استقامتی مانند کوهنوردان نیز می تواند مفید باشد.
گروه موج کوه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جوراب تمام حوله آرک تریکس ARC’TERYX
۱۸۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چراغ چادری کوهنوردی شارژی 4 حالته
قیمت اصلی: ۵۰۰.۰۰۰ تومان بود.۳۹۵.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۳۹۵.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
بهترین ساعتهای کوهنوردی 2025: بررسی، مقایسه و جزئیات
اسفند 16, 1403
آیا استفاده از کفی طبی در دویدن مفید است؟ علم چه می گوید
اسفند 15, 1403
الکساندر ادینتسوف: در کوهنوردی، فرد اهمیت ندارد؛ تیم مهم است
اسفند 15, 1403
راه بازگشت؛ داستانی الهامبخش از بقا + لینک تماشای آنلاین
اسفند 14, 1403
افتادگی لگن در دویدن: دلایل، عوارض و راه‌های اصلاح آن
اسفند 14, 1403
مقالات پیشین
آذر 29, 1401
بدون دیدگاه
شهریور 1, 1400
2 دیدگاه
فروردین 13, 1401
بدون دیدگاه
تبر تاماهاوک برند سوگ SOG دارای چکش
۸۸۱.۰۰۰ تومان
زنجیر کفش ژله ای 2 عددی با کیف برزنتی
۴۳۹.۰۰۰ تومان-2%
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
زیرانداز بادی چانوداگ
قیمت اصلی: ۱.۰۰۰.۰۰۰ تومان بود.۹۸۵.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۹۸۵.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
